Több még több & Co 6 hiba, amelyet nem csak a kezdők követnek el
Izomépítés, zsírvesztés, erősödés: egy ambiciózus fitnesz sportoló vagy testépítő tipikus céljai. És nemcsak a saját edzői karrierje kezdetekor eufóriával és motiváltsággal közelít meg ilyesmit a lehető legnagyobb mértékben. Sajnos gyakran éppen ez az oka annak, hogy nem éri el az optimális eredményt, mert az alábbihoz hasonló hibák szinte elkerülhetetlenek!
1. hiba: A "több az több" mentalitás a képzésben
A közösségi médiában egy téma dominál mindenben az erősítő edzésről: Ez Az edzés mennyisége és a terhelés növelése. A szakértők újra és újra arra a következtetésre jutnak: a több jobb! Az izomépítés dózisfüggő, ami azt jelenti: Ha sikerül nagyobb össztérfogatot felépítenie, akkor több izom is felépül.
Természetesen ez sok sportolót arra gyanakszik, hogy az edzés mennyiségét nagymértékben növelni kell az izomépítés maximális eredményének elérése érdekében. Amit ezek a szakértők általában nem említenek a közösségi médiában, az a tény, hogy egy bizonyos ponton az eredmény ellentétes. Nevezetesen, hogy a A regenerációs kapacitás jelentősen túlterhelt és ennek megfelelően nem történik további izomépítés, hanem a teljesítmény előre nem látható csökkenése.
Igaz, hogy a nagyobb hangerő jobb, mint a túl kevés hangerő. Itt azonban nem szabad vakon cselekednie, és ha szerencséje van, egyszerűen újabb és újabb edzéseket kell terveznie a hétre, inkább egy sor kísérleti és hibás kísérlet segítségével megtudja, melyik személyes küszöb a maximális hangerő, amelyből még lehet felépülni, és amely eredményeket hoz.
2. hiba: több fehérje jobb
Maradjunk a "több több" mantránál, mert ez a jelenség fehérjével is megfigyelhető. Ez az étrendre is igaz. Ugyanannyi kalória esetén a magasabb fehérjetartalmú étrend hatékonyabb. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a fehérjék termogén hatása nagyon magas. A fehérjék révén elfogyasztott kalóriák csaknem egyharmadát a szervezet egyáltalán nem tudja felhasználni, hanem hő formájában adja vissza a környezetnek.
Az izomépítésről azonban más a helyzet, mert hirtelen a fehérje túlságosan feltöltött minket ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszunk. És ha sikerül megcsinálnunk, akkor ismét elveszítjük a fehérje kalóriák nagy részét. Tehát nem igazán nyertünk semmit.
A zsírvesztéssel kapcsolatban a következők érvényesek: Minél több fehérje. Százalékban kifejezve azonban továbbra is elegendő mozgástérnek kell lennie elegendő mennyiségű szénhidráthoz, különben az edzőteremben végzett teljesítmény gyorsan összeomlik. Ez nem nyert volna megint semmit. Akkor még a magas fehérjetartalom sem segít fenntartani az izmokat.
A következő vonatkozik a szerkezetre: teljesítse a fehérjeszükségletet, majd ossza el a fennmaradó rendelkezésre álló kalóriákat szénhidrátokra és zsírokra. A testtömeg-kilogrammonként több mint 1,8 gramm fehérje csak korlátozottan értelmezhető, még akkor is, ha sok közeg másként állítja.
3. hiba: Túl sok kalória
és egy újabb "több még több" hiba. Különösen a kezdők abba a feltételezésbe esnek, hogy egy klasszikus ömlesztési fázisban több kalória egyenlő az izom nagyobb növekedésével. Ismét kudarcot vallott a feltételezés, mert a több kalória csak egy nagyon konkrét pontot hoz fel. Az anabolikus küszöb túllépése esetén csak a zsír felhalmozódása következik. Tehát az izomtömeg növelése nem elsősorban a rendkívüli kalóriatöbblet elérését jelenti. Inkább arról van szó, hogy biztosítsák az izomépítéshez szükséges további energiát.
Tehát hogyan lehet megmondani, hogy túl sok kalóriát fogyaszt-e már? Szorosan figyelve a megjelenését és a testsúlyának alakulását. Ha láthatóan csak egy hónapon belül ad hozzá zsírt, a kalóriamennyiség túl magas volt. Ha a mérleg súlya heti átlagban havi 400–700 gramm felett is megnő, akkor valószínű, hogy zsírokat épít és túl nagy többletet vezet.
Ami nem tűnik soknak 400–700 grammnál, az valóban sovány izomépítés évente öt-nyolc és fél kilogramm. Egy haladó sportoló számára, aki szintén természetesen edz, ez már utópisztikus. Évente egy-három kiló reális itt. Ez azt jelentené, hogy elméletileg ez a havi növekedés már feleslegesen magas. Ennek ellenére természetesen szeretne egy bizonyos biztonságot - a 4-es hiba elkerülése érdekében is.
4. hiba: A kalóriáktól való félelem
Végre elérkeztünk a "kevesebb több" dogmához. De természetesen ez sem ideális, mert amint már leírtuk, új szövetet kell felépíteni elegendő energia. Ha túlságosan félsz az esetleges zsírfelhalmozódástól, előrelépésed csak feleslegesen lelassul, ami szintén szégyen és nem optimális.
Tudsz-e izomot építeni kalóriahiányban? Igen, lehetséges, de egyszerűen nem optimális. A folyamat összességében lassú és lassú lesz. Másrészt azoknak, akik hajlamosak gyorsan zsírozódni, az étrendben jelentősen növelniük kell fehérjetartalmukat.
5. hiba: A regenerálás
Nos, a regeneráció lehet, hogy nem része az edzésnek, de mindenképpen része a fejlődésnek, mert a sikeres edzéstervezés egyik alapelve az, hogy az edzés ingerének és a gyógyulásnak egyensúlyban kell lennie. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok szó szerint egyik napról a másikra növekednek. Az edzésen csak edzés ingert állít be. A testnek alkalmazkodnia kell ehhez az ingerhez. Például az erő növekedésével és/vagy új fehérjeszerkezetek létrehozásával. Ha az edzési ingert túl erősen vagy túl gyakran alkalmazzák, akkor a szervezet már nem képes lépést tartani a regenerációjával. Ez jön egy A stresszhormonok felszabadulásának növekedése, ami viszont krónikus növekedés esetén negatív hatással van az izomfehérje szintézisére.
Rövid időn belül túlképzést lehet kiváltani. De aztán az edzés intenzitását utána valóban jelentősen csökkenteni kell. Ezeket az edzőingereket csak így lehet valóban felhasználni a test adaptálására.
6. hiba: túl sok támasz a kiegészítőkre
Egyáltalán nem akarjuk tagadni, hogy vannak olyan kiegészítők, amelyek valóban megéri. Például a kreatin, az omega-3 és a D3-vitamin. De ugyanannyi táplálék-kiegészítő van a piacon, amelyek valójában nincsenek használatban. Csak pénzbe kerülnek. Nagyon hülyeséggé válik, amikor a bevett kiegészítők idővel egyre haszontalanabbá válnak. A BCAA-k kiemelkedő példa erre. A testépítők és az erős sportolók évtizedekig vették nyilvánvalóvá, hogy a remélt fejlesztések nem a BCAA-k révén valósultak meg, de minden valószínűség szerint ugyanolyan előrelépés történt volna nélkülük is.
Ha úgy dönt, hogy különféle kiegészítőket használ, akkor alaposan mérlegelnie kell, hogy valóban megéri-e, vagy pedig pénzkidobás lehet. Egy dolog azonban biztos: A jól megtervezett edzés megfelelő étrenddel és kellően hosszú gyógyulási fázisokkal végül nem fog működni.