Tökéletes visszatérés az edzőtermi edzéshez!
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is (a Spotify-ban is!).
Ismét itt az ideje: ma megnyílnak Észak-Rajna-Vesztfália és Svájc edzőtermei, pénteken Hesse-ben, jövő hétfőn Schleswig-Holstein és Szászországban, majd valószínűleg a következő hetekben következnek a többi szövetségi államban és Ausztriában is található edzőtermek. Tehát hamarosan újra találkozhatunk tornatermi haverjaikkal sörhasú és 10 kg-mal kevesebb izomtömeg mellett. Valószínűleg többségük nem tudott olyan hatékonyan edzeni, mint az edzőteremben, és ennek megfelelően (néhány) izomtömegét elveszítette.
Ez a cikk arról szól, hogyan lehet a legjobban visszatérni az edzőtermi edzésbe, és mit kell szem előtt tartani a diéta kapcsán. Ami különösen a táplálkozást illeti, van néhány olyan különlegesség, amelyekről sokan biztosan nem lesznek tisztában, mert első pillantásra bevallottan szintén nem intuitívak - például miért fog hízni a karbantartási kalóriák ellenére.
KIKÉPZÉS
Kezdjük az edzést. Mindannyian annyira szeretnénk edzeni, hogy a következő néhány hétben egyenesen az edzőterembe szeretnénk menni hálózsákunkkal 😉 Az első edzés során gyakorlatonként 5 szettet hajtunk végre, teljes fojtást adunk, és másnap az Instagram tele van jammer történetekkel mint „uhhhhhhhh, egyáltalán nem tudok mozogni, fájó izmok”. Valószínűleg nem csak másnap, hanem a következő 1-2 hétben is. Mindannyian tudjuk, hogy ez meg fog történni. Ennek ellenére a legtöbben TELJESEN túlzásba viszik az első néhány edzésen. Ha az első edzésegységek szórakozása annyira fontos számodra, hogy elfogadod a fájó izmokat és az ezzel járó izomnövekedés hiányát, akkor ez teljesen rendben van. De ha a lehető leggyorsabban újra meg akarja építeni a lehető legtöbb izmot, akkor ez egy teljesen bölcs ötlet.
Ha NAGYON fájó izmaid vannak, nem fogsz izomzatot szerezni. Számos tanulmány bizonyítja. Valószínűleg ez az oka annak is, hogy sok képzetlen ember csak akkor kezd izmot építeni, miután 4 vagy 5 hétig edzett. A tested nem volt hozzászokva semmihez, és az első hetekben eluralkodtál rajta. Néhány hét múlva a tested megszokja („ismételt ütéshatás”), a fájó izmok kevésbé lesznek, és izmokat fogsz építeni. Egy kicsit fájó izmok nem rosszak - még előnyösek is lehetnek -, de a nagyon fájó izmok abszolút nem jók. A tested csak a nagy izomkárosodások kijavításával lesz elfoglalva, hogy felépülhessen a "balesetből". De nem fog izomtömeget építeni. Ezenkívül vagy el kell halasztania a másnapos izomcsoport következő edzését, vagy nem állíthat be hatékony ingert, mert nincs ereje.
Egy kicsit fájó izmok nem rosszak - még előnyösek is lehetnek -, de a nagyon fájó izmok abszolút nem jók.
A legvalószínűbb, hogy túl lazán edzenek: rendszertelenül edzenek, és nem jutnak elég közel az izomelégtelenséghez. A MOST pontosan a megfelelő alkalom a lazább edzésre, hogy az edzőteremben az első héttől kezdve újra elkezdhesse az izmok felépítését, és ne csak a második vagy a harmadik, amikor a fájó izmok lassan csökkennek. Nem, ez nem azt jelenti, hogy most több hónapig edzenie kellene - dehogy! Adjon azonban esélyt a testének, hogy lépést tartson azzal, hogy néhány hét alatt megszokja az edzőteremben végzett hatékony edzéseket. Legtöbbünknek sokkal több lehetősége van az edzőteremben, mint otthon: Olyan szögből edzhetjük az izmokat, amelyek csak speciális gépekkel lehetségesek, és - természetesen - nagyobb súlyt tudunk venni, mint otthon. Ez hatékony, de csak akkor, ha testünk képes kezelni. Alapvetően egy új versenyautó áll előttünk, amelybe először be kell törnünk, különben elromlik.
Lassan térjen vissza az edzés ütemezéséhez a lezárás előtt!
Hogy nézhet ki pontosan ez az ismerkedési időszak? Először készítsen edzéstervet körülbelül 5 hétre. 4 hét kemény edzés és egy hét deload. Ha a 4 hét után észreveszi, hogy nincs szüksége a Deload-ra, egyszerűen hagyja ki. Az első héten gyakorlatonként csak kb. 2 szettel kezdesz, és minden sorozatnál kb. 3 ismétlést hagysz tartalékban (tehát amikor befejezel egy szettet, hagyj további 3 ismétlést a tartályban, amíg el nem érsz izomelégtelenséget). Ezután fokozatosan növekszik a szettek számával és az erőfeszítés mértékével, és az elmúlt héten gyakorlatonként körülbelül 4 szettet hajt végre, és annyi ismétlést hajt végre minden egyes szettel, amennyit csak tiszta technikával kezelhet (tehát hagyjon 0 RiR-t).
Ha ilyen periodizált tervet szeretne létrehozni az Ön számára, vagy ha saját maga szeretné létrehozni, akkor használhatja az Alfa Progression alkalmazást. A terv készítésekor egyszerűen aktiválja az alkalmazás szakértői beállításait, és aktiválja az arányt és a RiR periodizálást, valamint a tervezett újratöltést. Amikor az első edzésciklus lejárt, fontolóra veheti, hogy folytatni szeretné-e a ciklusok elvégzését mondat- és RiR-periodizációval, vagy állandóan tartja-e a mondatot és az RiR-számot, vagy egyáltalán követi-e a RiR-t. Mindkét módszernek vannak előnyei és hátrányai, amelyeket ma nem tárgyalunk részletesen. Ugyanakkor nagyon világos, hogy amikor visszatérünk a hatékony tornaterem edzésre, a mondat- és RiR-periodizációval rendelkező módszer a legjobb.
Kezdjen néhány készlettel és az első héten egy készletenként alacsony erőfeszítéssel, majd hétről hétre növekedjen!
Szánjon rá időt a bemelegítő készletekre is. Ha 8 hete nem végzett nagy súlyú guggolást, az valóban veszélyes lehet. Jobb, ha egy bemelegítő szettet csinálsz túl sokat, nem pedig túl keveset. De azt is észreveszi, hogy szüksége van rá. A technológiája valószínűleg nagyon rozsdás lesz. És ami a legfontosabb, ne számítson arra, hogy akkora súlyt tud majd használni a munkakészletekben, mint a lezárás előtt. Mindenképpen kezdd kevesebbel, és nézd meg, hogy megy.
A szokásosnál több bemelegítő szettet végezzen annak érdekében, hogy ismét nagyszerű technikát szerezzen, és sérülésmentes maradjon!
TÁPLÁLÁS
Mit kell figyelembe venni a táplálkozás terén? A testtömeg változását a megszokottól eltérően kell értelmeznie: Ha például a testsúlya a következő hetekben állandó marad, az NEM azt jelenti, hogy fenntartó kalóriákat fogyasztott. Valószínűleg enyhe hiányban voltál. Hogy mi miért Ez nem lehetséges !? Igen, ez a koronahatás! 😉 Vagy inkább nevezzük izommemória hatásnak!
Ha az elmúlt 8 hétben nem volt jól felszerelt otthoni edzőterem, akkor nagyon könnyen előfordulhat, hogy elvesztette az izomtömegét - különösen a fejlettebbek között, akiknek erősebb edzésingerekre van szükségük. Bosszantó, de nem katasztrófa. Az edzőteremben végzett hatékony edzéssel körülbelül 4 hét után visszanyeri izomtömegét.
Miért ilyen gyors? Leegyszerűsítve: úgy tűnik, hogy a test emlékezik a múltban gyakran előforduló fenyegetésekre, amikor újra ilyen fenyegetéseknek van kitéve. Nemcsak emlékszik ezekre a fenyegetésekre, hanem arra is, hogy mennyi testreszabást tett azok megválaszolására. Ebben az esetben a fenyegetés nehéz, hatékony edzés, az alkalmazkodás pedig izomépítés. Ez az úgynevezett izommemória-effektus. Az első hetekben kb. Ugyanolyan jól fog izmosodni, mint egy képzetlen, képzett ember. Gyorsan felépíti az izmokat, amíg meg nem lesz az izomtömege, amely az edzőterem bezárása előtt volt. Ez körülbelül 4 hétig tart. Ezek után sajnos kicsit fárasztóbb lesz.
Az izommemória hatásának köszönhetően az edzőterem megnyitása után az első hetekben kivételesen gyorsan felépíti az izmokat.
Mi köze ennek ahhoz a tényhez, hogy a testsúlya furcsán fog változni? 100 kcal izomtömeg meghaladja a 100 kcal zsírtömeget. Ez egyszerűen azért van, mert az izomtömeg több vízből áll, és ezért alacsonyabb a kalóriasűrűsége, mint a zsírnál, mert a víz nem tartalmaz kalóriát. Tehát, ha a következő néhány hétben fenntartó kalóriákat fogyaszt, könnyen hízik és nem tartja meg a súlyát. A „fenntartó kalóriák” csak annyit jelent, hogy annyi kalóriája van, amennyit elfogyaszt - például egy napon belül. Ha 3000 kcal-t és 3000 kcal-t fogyasztott, akkor pontosan a fenntartó kalóriáját fogyasztotta. De ez nem azt jelenti, hogy a testsúlya állandó marad. A testtömeg nagysága attól függ, hova kerül ez a 3000 kcal. Ha a 3000 kalória izomtömegbe kerül, akkor többet fog nyerni, mint ha zsírtömegbe megy.
Mivel a 100 kcal izomtömeg meghaladja a 100 kcal zsírtömeget, ez nem azt jelenti, hogy a karbantartási kalóriákkal állandóan tartsa a testsúlyát.
Ezzel az izommemória-effektussal, ugyanúgy, mint egy képzetlen ember, ugyanabban az időben izmokat épít és zsírt veszít, ha fenntartó kalóriákat fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy GAIN, ha karbantartási kalóriákat fogyaszt a következő néhány hétben. Egyébként az izommemória-effektus mellett ott van még az is, hogy az erősebb izomfájdalom miatt több vizet tárol, és az esetlegesen teltebb glikogénkészletek miatt több vizet is merít. A glikogénraktárak feltöltődésének mértéke attól függ, hogy milyen rendszeresen gyakorolt korábban. Például, ha alig tornázott, akkor a glikogénkészletei nagyon üresek lesznek, és gyorsan megtelnek.
Az izommemória-hatás, a fájóbb izmok és a teljesebb glikogénkészletek miatt a karbantartási kalóriák ellenére is hízni fog!
Természetesen egyáltalán nem mindegy, hogy ezek a hatások még a karbantartási kalóriákra is ráveszik. Csak tudnia kell, hogy ne tegyen rossz következtetéseket, amikor a mérleget útmutatóként használja. Abszolút hatástalan lenne, ha már hiányban eszel és egész nap éheznél, és akkor tévesen következtetnél arra, hogy ennél is kevesebbet kellene enned, mert rosszul értelmezted a mérleg változását.
Vegyünk át néhány érdekes esetet:
Ha most újra elkezdi hatékonyan edzeni az edzőteremben, és karbantartási kalóriákat fogyaszt, akkor a heti átlagban enyhén megnő.
Ha túl sokat eszel, akkor gyorsabban hízik, mint általában ugyanezzel a felesleggel.
Ha hiányt eszel, akkor lassabban fog fogyni, mint általában ugyanezzel a hiánygal.
Vagy a súlyváltozásból nézve:
Ha csak kismértékben gyarapodik, akkor valószínűleg karbantartási kalóriát fogyaszt.
Ha állandóan tartja a testsúlyát, akkor enyhe hiány van.
Ha enyhén fogy, akkor közepes vagy nagy hiányban szenved.
Természetesen ez csak a kezdetekre vonatkozik, amíg meg nem lesz az eredeti izomtömeg és ha egy kicsit fejlettebb vagy. Képzetlenül vagy kezdőként ez MINDIG a hatékony képzésre vonatkozik!
Sokan az utóbbi 8 hétben felhalmoztak némi zsírt, valószínűleg szintén elvesztettek valamilyen izomtömeget, és ezt most meg akarják fordítani. Ha ez a helyzet áll fenn, és szeretne eligazodni a mérlegen, akkor tegye a következőket:
Ügyeljen arra, hogy a súlya nagyjából állandó maradjon a következő 4 hétben. Akkor egy kis hiányban szenvedsz, amellyel egyszerre tudsz izmokat építeni és zsírokat veszíteni (az izommemória hatásának köszönhetően). Itt kissé a zsírvesztésre összpontosítunk, mert kis hiányban eszel.
A hatékony edzés első heteiben ügyeljen arra, hogy ne őrüljön meg a mérlegen szereplő számmal. Inkább arra összpontosítson, hogy jól visszatérjen az edzésbe, javítsa önmagát és természetesen szórakozzon vele!
KÖVETKEZTETÉS
Még akkor is, ha valamennyien szeretnénk: Ne pusztítsd el magad teljesen, ha újra elkezdesz edzeni az edzőteremben! Annak érdekében, hogy elkerülje a túl sok fájó izmot és ezáltal jobban felépítse az izmokat, az első héten kezdjen néhány szettel és egy sorozatonkénti alacsony erőfeszítéssel, majd lassan mozogjon felfelé kb. 4 hét alatt. Az Alpha Progression alkalmazással létrehozhat egy ilyen időszakos tervet, vagy saját maga is létrehozhatja az alkalmazásban.
Ha el akar fogyni egy kis zsírt és visszanyeri az elveszett izomtömeget, akkor a legjobb az, ha megbizonyosodik arról, hogy testsúlya a következő 4 hétben nagyjából állandó marad. Ez azt jelenti, hogy enyhe hiányban eszel, ugyanakkor izmokat épít (ismét) és elveszíti a zsírt.