Tökmag - előnyök és ellenjavallatok - Egészség és természet
A tökmag ehető mag, általában megsütve vagy természetes úton szárítva fogyasztva. A tökmag és a napraforgómag valószínűleg a legtöbb fogyasztott snack Romániában az étkezések között. Ezek a mexikói konyha általános összetevői, és sütőipari termékekhez adják.
Lássuk, milyen egészségügyi előnyökkel jár a tökmag fogyasztása
Tökmag - Előnyök
A tökmag az egészséges olajok, magnézium és más tápanyagok jó forrása, amelyek javítják a szív, a csontok és más szervek egészségét.
A magokat általában kiváló kálium-, magnézium- és kalciumforrásnak tekintik.
A növényi magvak általában többszörösen telítetlen zsírsavak és antioxidánsok jó forrásai.
A tökmagokban található zsírsavak számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, például szterint, szkvalént és tokoferolt. A kutatók a magvak, szemek és hüvelyesek zsírsavprofilját "kedvezőnek" minősítették.
A csontok egészsége
A tökmag jó magnéziumforrás, amely fontos a csontképződés és a csonterősítés szempontjából. A magas magnéziumbevitel magasabb csontsűrűséggel jár, és bebizonyosodott, hogy csökkenti az osteoporosis kockázatát a posztmenopauzás nőknél.
Cukorbetegség
A tökmagból származó tápanyagok segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben.A reaktív oxigénszint (ROS) szerepet játszik a cukorbetegség kialakulásában, az antioxidánsok pedig csökkenthetik a betegség kockázatát.
Egy kísérlet során a cukorbeteg patkányok a len és a tökmag keverékét tartalmazó étrendet követve kezdtek gyógyulni. (Forrás)
Mint mondtam, általában a magok és különösen a tökmag jó magnéziumforrás.
Vizsgálatok szerint 100 milligramm (mg) napi magnézium-bevitel növekedése esetén a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata körülbelül 15% -kal csökken. (forrás)
100 gramm (g) tökmag adagja több mint 90 mg magnéziumot tartalmazhat. A szervezet alacsony magnéziumszintje befolyásolhatja az inzulin szekrécióját és az inzulinérzékenységet.
Szív Egészség
A lipidprofilok javulását figyelték meg napi 365 milligramm magnézium bevitelével.
A tökmag omega-3 és omega-6 zsírsavakat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz. Ez a kombináció előnyös mind a szív, mind a máj számára.
A tökmag rost segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet és csökkenti a szívbetegség kockázatát.
Az eddigi kutatások szerint az omega-3:
- csökkenti a szívrohamhoz és agyvérzéshez vezető trombózis és aritmiák kockázatát
- hirtelen szívhalál
- csökkenti az LDL-t, az összes koleszterint és a triglicerideket
- csökkenti az érelmeszesedést, a zsír felhalmozódását az artéria falain
- az endoteliális funkció javítása, a keringés egészségének mérőszáma
- kissé alacsonyabb vérnyomás
Megállapították, hogy a tökmag szterint tartalmaz. Egy tanulmányban a tudósok azt találták, hogy minden 100 g tökmagban körülbelül 265 mg szterin volt. (forrás)
A növényi szterolok és a fitoszterolok köztudottan segítik a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentését.
A klinikai vizsgálatokban végzett kutatás 2013-ban arra a következtetésre jutott, hogy a növényi magokban található tápanyagok kombinációja segíthet megvédeni a szív- és érrendszert, valamint megakadályozni a szívkoszorúér-betegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget. (Forrás)
Emésztés és fogyás
A magas rosttartalmú étrend egyéb előnyei a következők:
- segít fenntartani az egészséges testsúlyt, mert evés után hosszabb ideig érzi jóllakását
- növeli az emésztőrendszer egészségét
- egészséges béltranzit
Immunrendszer
A tökmagolajban magas az E-vitamin és más antioxidánsok mennyisége.
Az E-vitamin segít megerősíteni az immunrendszert és megőrizni az erek egészségét. A WHO az E-vitamin forrásaként javasolja a magvak fogyasztását.
Megakadályozza az álmatlanságot
A tökmag gazdag triptofánforrás, aminosav, amelyet krónikus álmatlanság kezelésére használnak. Mivel a test szerotoninná, a "pihentető" hormonzá és a melatoninná, az "alvási hormon" alakítja.
Egy 2005-ben publikált tanulmány a Nutritional Neuroscience című szaklapban azt sugallta, hogy a triptofán használata tökmagban, szénhidrátforrással összehasonlítható volt az álmatlanság kezelésében alkalmazott gyógyszerészeti triptofánnal. (Forrás)
Lefekvés előtt néhány tökmag elfogyasztása kis mennyiségű szénhidráttal, például egy szelet gyümölcsrel, hasznos lehet abban, hogy a testet ellátja a melatonin előállításához szükséges triptofánnal.
Feladat
A kutatás megállapította, hogy minden 100 g tökmag 7,99 mg cinket tartalmaz.
A 19 év feletti férfi felnőttek számára az ODS napi 11 mg cink és 8 mg nők bevitelét ajánlja.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslései szerint világszerte a nők több mint 80 százaléka nem megfelelő cinket fogyaszt. Az alacsony cinkszint megváltoztatja a hormonok keringési szintjét, amelyek a vajúdás kezdetével járnak.
A táplálkozási szakemberek extra cinket javasolnak terhesség alatt, mert ez valószínűleg javítja az egészséget.
A cink elengedhetetlen a normális immunműködéshez és a méhfertőzések megelőzéséhez is. Okok, amelyek hozzájárulhatnak a koraszüléshez.
Antioxidáns hatás
Szakértők úgy vélik, hogy a finomítatlan tökmagolaj antioxidáns védelmet nyújt.
Ennek oka a többszörösen telítetlen zsírsavak és a lipofil antioxidánsok tartalma. Az olaj finomítása kiküszöböli vagy csökkenti ezeket az anyagokat.
Az antioxidánsokat "tisztítottnak" tekintik, felelősek a szabad gyökökként ismert nem kívánt hulladékok felszámolásáért. Ha ezek az anyagok a testben maradnak, számos egészségügyi probléma nagyobb kockázattal jár.
Az antioxidánsok felhasználási területe széles, beleértve a gyulladás csökkentését is. Egy 1995-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy ízületi gyulladásban szenvedő patkányokban a tünetek javultak a tökmagolaj bevétele után.
Egy 2012-ben megjelent német tanulmány azt sugallta, hogy a tökmagok magas fogyasztása a menopauza utáni alacsonyabb mellrák kockázatához köthető. (Forrás)
A bőr és a szem egészsége
A tökmag jó szkvalénforrás, antioxidáns vegyület, amely hasonló a sárgarépában található béta-karotinhoz.
A szkvalén a test szövetein fordul elő, és úgy tűnik, hogy szerepet játszik a bőr védelmében az UV-sugárzásnak és más típusú sugárzásnak való kitettség során.
Állatkísérletek szerint a szkvalén fontos szerepet játszhat a retina egészségében.
Tökmag - tápérték
100 gramm nyers tökmag tartalmaz:
- 127 kalória
- 15 g szénhidrát (beleértve 0 g cukrot és 17,9 g rostot)
- 5 mg fehérje
- 21,43 g zsír, ebből 3,57 telített
- 20 mg kalcium
- 0,9 g vas
- 1 g telített zsírsav
A tökmag magnézium, cink, réz és szelén forrása is.
Egy tudományos tanulmány megállapította, hogy 100 g tökmag tartalmaz:
- 7,99 mg cink
- 9,76 mg vas
- 78,18 mg kalcium
- 90,69 mg magnézium
- 20,56 mg nátrium
A tökmag fogyasztásának kockázatai
Nincs bizonyíték vagy klinikai kísérlet a tökmag túladagolásának káros hatásaira vagy kockázataira vonatkozóan. A nagy mennyiségű növényi zsír miatt azonban hányinger vagy hányás tünetei jelentkezhetnek, de nagy mennyiségű nyers mag fogyasztása esetén.
A magok magas zsírtartalommal rendelkeznek, ezért hajlamosak avasodásra. A tökmagokat hűvös, sötét, száraz helyen tárolja, hogy a vetőmag minősége a lehető leghosszabb ideig megmaradjon.
Megfelelő tárolás esetén a tökmag 3-4 hónapig érvényes marad.
A kisgyermekeket figyelni kell diófélék vagy magvak fogyasztásakor, mivel ezek fulladást okozhatnak.
Jobb, ha változatos étrendet tartunk, mint az egyes élelmiszerekre összpontosítunk, mint megoldás az egészség javítására.
következtetések
A tökmag bizonyítottan tápanyagok és ásványi anyagok forrása. A napi étrendbe történő bevezetésük előnyös a test egészségére nézve. A tökmag fogyasztása javítja a szív, a csontok és a bőr egészségét vagy a látást. Bár nincs bizonyított kockázata a tökmag elfogyasztásának, legyen óvatos tárolásakor, mivel hajlamosak az avasodásra.