Töltse le étrendjét - Ételreceptek 2020

3. hónap: Egyél több zöldséget

Reklám - Olvassa el alább

Ez az egyik legjobb dolog, amit tehet a diéta ellen. És ez nem azt jelenti, hogy egész nap zellerszárat kell rágcsálnia. Miért és hogyan kellene több zöldséget becsempésznie az étkezésbe?

Hosszabb ideig jóllaknak, így kevésbé éhezik a nem annyira egészséges dolgokat.

Az olyan étrendek, amelyekben sok zöldség van, gyakran kevésbé "energiasűrűek". (Ebben az esetben az energia szó egy másik szó a kalóriákra, ezért a nagy energiájú ételek sok kalóriát csomagolnak csak kis mennyiségű ételbe.) Ha sok zöldséget fogyaszt naponta, akkor valójában többet is ehet. miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.

Tele vannak tápanyagokkal.
A zöldségek sok fontos vitamint, ásványi anyagot és más, egyébként nehezen beszerezhető anyagot tartalmaznak, például káliumot, C-vitamint, K-vitamint, folsavat és rostot.

Még jobban ízlik, mint gondolnád.
Nem kell egyszerű, unalmas sárgarépa botokat rágni, vagy száraz salátától szenvedni. Élvezze a zöldségeket egészséges mártásokkal és öntetekkel, például vinaigrette vagy babmártással (bármi, ami teljes zsírtartalmú krém vagy majonéz nélkül készül, jó választás). Vagy készítse el maga a zöldségeket; A Salsa rengeteg ízt csomagol. Ne felejtsd el a zöldségeket a pizzán, a levesekben (mint a minestrone) és a szószokban (mint a marinara) - ezek is számítanak!

Könnyű módszerek több zöldség fogyasztására

Erre a hónapra (és mostantól kezdve) próbáljon megenni minden nap 2 1/2 csésze zöldséget. A legtöbb zöldséglé vagy zöldséglé mértéke egy csészében számít. Kivétel: két csésze leveles zöldség (például saláta) csak egy hivatalos "csészébe" számít bele.

Vega omlett Egy tálban habverjen 1 tojást és 2 tojásfehérjét. Főzzük alacsony lángon, amíg a tojás meg nem áll. Adjunk hozzá 1 csésze kockára vágott gombát, paprikát, hagymát és 1 uncia reszelt cheddar sajtot. Az omlett felét a másik felére hajtogatjuk, és addig főzzük, amíg a tojások jól elkészülnek és a sajt megolvad. 1 csésze OJ-tal vagy tejjel tálaljuk.

Reklám - Olvassa el alább

Növényi kolbász és tojás Keverj össze 1 tojást és 1 tojásfehérjét 1/2 csésze apróra vágott zöldborssal és hagymával. Melegítsen 2 zöldségkolbászt, és az egész tányért salsa díszítse. Tálaljuk vajas pirítóssal és egy pohár zsír-, zsír- vagy szójatejjel.

Friss zöldség reggel keverék 1 1/2 csésze apróra vágott hagymát, gombát és paradicsomot sütünk egy serpenyőben 1 evőkanál repceolajjal kb. 5 percig. Amikor a hagyma megpuhult, öntse a zöldségkeveréket 2 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérre. Olvasson fel 2 választott szelet sajtot zöldségekkel szemben. Tálaljuk egy pohár zsír-, zsír- vagy szójatejjel.

Ebédelni

Hummus szendvics Kenjünk el 3 - 4 evőkanál hummust és 1/4 csésze uborkaszeletet 2 darab teljes kiőrlésű kenyérre. Egyél egy kevert zöld salátával, 1/2 csésze sárgarépával, és díszítsen 2 evőkanál balzsamos vinaigrette öntettel és egy pohár zsír-, zsír- vagy szójatejjel.

Veggie Sloppy Joe

Hevítsünk egy serpenyőben 12 uncia zöldségmarhahúst (mint például a Boca Ground Burger). Adjunk hozzá 1/2 csésze kockára vágott zöldpaprikát és hagymát, 1 doboz paradicsomlevest, 2 evőkanál ketchupot és 1 teáskanál mustárt. Keverje addig, amíg át nem melegszik, és ossza fel 3 adagra (ossza meg a további 2-et a családjával, vagy tegye hűtőbe későbbre). Teljes kiőrlésű tekercsen tálaljuk. Adjon hozzá egy oldalt spenótsalátát 1 evőkanál öntetből és egy pohár zsír-, zsír- vagy szójatejjel.

Portobello pita szendvics Egy serpenyőben megdinsztelünk 1 szeletelt portobello gomba sapkát, 1 lilahagymát és 1/4 csésze pirospaprikát. Miután a hagyma megpuhult, tegye a gombaszeleteket egy serpenyőbe, és adjon hozzá 1 szelet provolone sajtot, hogy megolvadjon. Ha megolvadt, vegye ki a sajtot és a zöldségeket a serpenyőből, és öntsön egy teljes kiőrlésű pitába. Tálaljuk mellé egy salátával és egy pohár zsír-, zsír- vagy szójatejjel.

Reklám - Olvassa el alább

Gomba hamburger Keverjen össze 1 teáskanál olasz ételízesítőt 3-4 uncia darált marhahúsba. Főzzük közepes lángon a tűzhelyen (3-4 percig mindkét oldalon, vagy amíg teljesen meg nem pirul). Amíg hamburgert főz, egy másik serpenyőben 1 evőkanál repceolajban megpirít 1/2 csésze baba portobello gombát 1/2 lilahagymával (szeletelve). Tálaljuk a hamburgert teljes kiőrlésű zsemlén (ketchuppal és mustárral, ha szükséges) és 1/2 - 1 csésze kukorica vagy zöldbab mellé.

Spenót saláta lazac Egy serpenyőben közepes lángon grillezzünk egy lazacfilét 1 evőkanál repceolajjal. Grillelj 2-3 percig mindkét oldalon (vagy amíg a belseje már nem lesz sötét rózsaszínű). Nyissa ki a filét, és tegye egy ágyra 2 csésze spenótlevéllel. Öntsön 2 evőkanál vörösboros vinegrettet a lazacra, és borssal ízesítse. Egyél teljes kiőrlésű tekercset és egy pohár alacsony vagy alacsony zsírtartalmú tejet.

vegetáriánus burger Főzzön zöldségburgert a csomagolás utasításai szerint, majd római salátával, paradicsomszeletekkel és 1 evőkanál olasz öntettel. Helyezzünk egy teljes kiőrlésű zsemlére, és együnk 1 csésze párolt, vajas, borsozott brokkolival és 1 csésze főtt teljes kiőrlésű rizzsel.

Snackek/desszertek

Savanyúság, paprika és hummus 1 vörös és 1 zöld kaliforniai paprikát apróra vágunk. Vágjon egy uborkát 1/4 hüvelyk vastag szeletekre. Tálcán tálaljuk 1/2 csésze hummussal egy ízletes, egészséges snack érdekében.

Saláta egy zacskóban Töltsön meg egy cipzáras zsákot 1 csésze spenóttal, 1/2 csésze meggyparadicsommal, 1/4 csésze szárított áfonyával és 3 evőkanál napraforgómaggal, földimogyoróval vagy mandulával, és tegyen bele egy műanyag villát. Fogyasszon menet közben, vagy töltsön le egy tányérra ülő étkezés részeként.

Friss zöldségkeverék Cipzáras szendvicszsákban keverje össze a brokkoli virágokat 1/2 csészével, meggyparadicsommal 1/2 csészével és a babarépát 1/2 csészével. Tegyen 2-3 evőkanál választott alacsony zsírtartalmú öntetet egy kis műanyag edénybe vagy cipzáras cipzáras táskába, és megkapja a zöldségtál gyors és hordozható változatát!

Reklám - Olvassa el alább

-Chris Wharton, Ph.D., a Yale Egyetem Rudd táplálkozáspolitikai és elhízási központjának tudományos munkatársa

1. hónap: egyél reggelit

2. hónap: Egyél több gyümölcsöt

4. hónap: Több kalciumot és D-vitamint kap