Tom Brady Diet TB12 módszer áttekintése
Ez a cikk áttekintést nyújt a Tom Brady Diet előnyeiről és hátrányairól, amelyek segítenek eldönteni, hogy a Tom Brady Diet megfelel-e Önnek.
Mi a Tom Brady Diet?
A Tom Brady diétát az amerikai profi futballista, Tom Brady vezette be 2017-ben "A TB12 módszer" című könyvének részeként, amelyben részletesen leírja a fenntartható csúcsteljesítmény 12 alapelvét.
Azt ígéri, hogy növeli az energiaszintet, minimalizálja a gyulladást, csökkenti a sérülések kockázatát, és javítja az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást.
Az étrend hangsúlyozza az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és megtiltja a vélhetően savas vagy gyulladásos ételeket.
A program képzési irányelveket is tartalmaz, és számos TB12 ételt, rágcsálnivalót és saját fejlesztésű táplálék-kiegészítőt népszerűsít.
Hogyan kell betartani a Tom Brady diétát
A Tom Brady Diet ötvözi a lúgos, a mediterrán és a gyulladáscsökkentő étrend alapelveit, különös tekintettel a bio, helyben termesztett, szezonális és minimálisan feldolgozott élelmiszerekre.
Ennek az ételnek körülbelül 80% -a organikusan termesztett gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből áll. A fennmaradó 20% fűből táplált, organikus, antibiotikum- és hormonmentes sovány húsból és vadon kifogott halból vagy tenger gyümölcseiből származik.
A Tom Brady Diet széles körű listát kínál az elkerülendő vagy korlátozandó élelmiszerekről, mivel ezeket savasnak vagy gyulladásosnak tekintik. Ide tartoznak a tejtermékek, az éjjeli kagylók, a legtöbb olaj, valamint a szója, GMO vagy gluténtartalmú ételek.
A hozzáadott cukrokat, mesterséges édesítőszereket, transz-zsírokat, koffeint, nátrium-glutamátot (MSG), alkoholt és jódozott sót, valamint az ezeket tartalmazó ételeket is kerülni kell.
További szabályok
A szigorú élelmiszer-irányelveken kívül a Tom Brady Dietnek van néhány további szabálya:
- Ételek kombinációja. A gyümölcsöket és zöldségeket nem szabad más ételekkel kombinálni. Kerülnie kell a fehérjében gazdag ételek, például hús vagy hal, magas szénhidráttartalmú ételek, például barna rizs vagy édesburgonya fogyasztását.
- Fogyasszon sok folyadékot. Testtömegét felére kell csökkentenie, és naponta enni kell annyi vizet. Kerülje azonban a víz ivását étkezés közben vagy étkezés közben.
- Az étkezés időzítése. Kerülnie kell az étkezést lefekvés előtt három órán belül.
Segíthet a fogyásban?
A Tom Brady diétát nem kifejezetten fogyókúrás étrendként tervezték vagy népszerűsítették. Ennek ellenére valószínűleg több okból is segít a fogyásban.
Először is, vannak szigorú szabályok, amelyek korlátozzák sok étel, különösen a feldolgozott ételek bevitelét, amelyek természetesen csökkentik a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
Például az élelmiszerek összetételére vonatkozó szabályok korlátozzák, hogy milyen ételeket lehet együtt fogyasztani, ami csökkentheti az egyszerre fogyasztott ételek sokféleségét is. Ez monotonabbá teheti az ételeket, ami a kutatások szerint természetes úton akár 40% -kal kevesebb kalóriát is elfogyaszthat (1).
Ezenkívül a diéta korlátozza az lefekvés előtti három órában elfogyasztható ételek mennyiségét, ami visszatartja az esti nassolástól. Ez tovább csökkentheti a napi kalóriabevitelt (2, 3, 4).
A kutatások újra és újra kimutatták, hogy a kalóriahiány fogyáshoz vezet, függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyaszt (5, 6, 7, 8, 9).
Ezenkívül a Tom Brady Diet gazdag rosttartalmú ételekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban gazdag, és arra ösztönzi a mindennapos nagy mennyiségű vizet.
A magas rosttartalmú diéták segítenek a fogyásban, mivel segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat teljes mértékben, és csökkentsék az éhséget és a sóvárgást. Hasonlóképpen, ha legalább 50 uncia (1,5 liter) vizet iszik naponta, enyhe súlyvesztéshez vezethet (10, 11, 12, 13, 14).
A szigorú szabályok miatt azonban az étrend és a fogyás előnyei hosszú távon nem biztos, hogy fenntarthatóak, ezért fennáll a súlygyarapodás veszélye.
Egyéb előnyök
A Tom Brady diéta számos további előnyt kínálhat.
Javíthatja a szív egészségét
A Tom Brady diétának sok közös vonása van a mediterrán étrenddel, amely tanulmányok többször is a szív egészségének javulásához kapcsolódtak.
Mindkettő tartalmaz sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, olívaolajat, diót és magot, valamint korlátozott mennyiségben sovány húst és halat.
A kutatások összekapcsolják ezeket az étkezési magatartásokat a stroke, a szívroham és a szívbetegség okozta halál alacsonyabb kockázatával (15, 16).
Csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát is - a kockázati tényezők csoportja, beleértve a magas vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet, amelyek károsak a szív egészségére (17, 18).
Védhet más betegségek ellen
A Tom Brady-diéta védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség és más egészségügyi problémák ellen is.
Azok a minimálisan feldolgozott, magas rosttartalmú gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak, amelyek fogyasztására ösztönzi Önt, segítenek korlátozni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést és csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (19, 20, 21).
Ez az étkezési magatartás megvédheti a metabolikus szindrómát is, amely a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járó kockázati tényezők csoportja (17, 18).
Ezenkívül korlátozza az alkohol, a feldolgozott hús, a hozzáadott cukor és a transzzsírok fogyasztását. Ez csökkentheti a gyulladást a testében, amelyről feltételezik, hogy sok betegség oka (22, 23, 24, 25).
Végül a kutatások azt sugallják, hogy az étrendben szereplő összes, minimálisan feldolgozott élelmiszer megvédheti az olyan egészségi állapotokat, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD), az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és még néhány rák (15, 26, 27).
Javíthatja az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást
A Tom Brady diéta egyes szempontjai elősegíthetik az atlétikai teljesítmény és a gyógyulás elősegítését.
Például gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és jótékony növényekben, amelyek együttesen erősítik az immunrendszert és korlátozzák a túlzott gyulladást - mindkettő fontos az optimális teljesítmény és a gyógyulás szempontjából (28).
Ez különösen fontos a hivatásos sportolók számára, akiknek mozgalmas verseny- és utazási tervei tönkretehetik immunrendszerüket és korlátozhatják a kikapcsolódási lehetőségeket (28).
A megfelelő hidratálás, amelyet ez a diéta nagyban elősegít, a sportteljesítmény és a gyógyulás másik döntő tényezője (29).
A Tom Brady étrend lehetséges hátrányai
A Tom Brady Dietnek potenciális előnyei ellenére vannak hátrányai is.
Nem szilárd tudományon alapszik
Ennek az étrendnek számos aspektusa nem szilárd tudományon alapszik.
Például nincs bizonyíték arra, hogy az élelmiszerek keverhetőségi szabályai bármilyen előnnyel járnának. Valójában a C-vitaminban gazdag gyümölcs és a vasban gazdag ételek, például a leveles zöldségfélék és a hüvelyesek kombinációja akár háromszor is csökkentheti a vas bevitelét (30).
Ezenkívül kevés tudományos értelme van bizonyos ételeket kerülni, mivel ezek állítólag lúgosító vagy savanyító hatással vannak a szervezetre. Az emberi test szigorúan szabályozza a vér pH-ját, és amit eszel, kevés hatással van rá (31, 32, 33).
Hasonlóképpen, nincs tudományosan megalapozott ok az étolajok, az éjjeli takarmánynövények, a koffein vagy az étkezés körüli vízivás mellőzésére. Szintén nincs tudományosan bizonyított ok a gluténtartalmú ételek betiltására az étrendből, hacsak nem gluténérzékeny.
Bár a megfelelő hidratálás fontos, nincs bizonyíték arra, hogy az ezzel a diétával ösztönzött nagy mennyiségű víz nagyobb haszonnal járna, mint a mérsékeltebb bevitel.
Feleslegesen drága
A Tom Brady-diéta feleslegesen drága lehet.
Például azt tanácsolja, hogy ne fogyasztanak hagyományos módon termesztett ételeket, és inkább a biotáplálékokat részesíti előnyben. Emellett népszerűsít bizonyos ételeket, például a himalája rózsaszín sót és a saját táplálék-kiegészítőket, amelyek külön költséggel járnak.
Bár a kutatások azt mutatják, hogy az ökológiai élelmiszerek nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak bizonyos tápanyagokat, jelenleg nincs elegendő kutatás, amely összekapcsolná ezeket a magasabb szinteket jelentős egészségügyi előnyökkel (34, 35).
Hasonlóképpen kevés a bizonyíték arra nézve, hogy a himalája rózsaszín só jelentős egészségügyi előnyöket kínálna a normál étkezési sókhoz képest. Valójában az étkezési só előnye, hogy jódozott, ami segíthet a pajzsmirigy működésében (36).
Végül is nincs ok azt hinni, hogy a fogyás vagy az egészség javítása érdekében szüksége lenne a drága, saját táplálék-kiegészítők bármelyikére, amelyet ez a diéta népszerűsít.
Ellentmondásos és fenntarthatatlan irányelvek
Ez a diéta hosszú távon nem biztos, hogy fenntartható, és egyes irányelvei zavarosak és ellentmondásosak.
Például a tejtermékeket nem ajánlják, de a TB12 tejsavófehérje-kiegészítőket - amelyek a tejtermékek melléktermékei - ösztönzik. Emellett a vizet nem szabad étkezés közben fogyasztani, de a fehérjeturmixok fogyasztása nem számít problémának.
Hasonlóképpen, a fehérjében gazdag ételeket nem szabad szénhidrátban gazdag ételekkel együtt fogyasztani. Ennek ellenére az olyan ételek, mint a bab, a borsó és a lencse - amelyeket mind ebben az étrendben hirdetnek - e két tápanyag kombinációját kínálják, ami lehetetlenné teszi ezen irányelv betartását.
Az ilyen önkényes, nem tudományon alapuló szabályok megnehezítik e diéta hosszú távú betartását.
Enni való ételek
A Tom Brady diéta a következő minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására ösztönzi:
- gyümölcs és zöldség. Ezeknek organikusaknak kell lenniük, nem genetikailag módosítottaknak, helyben termesztetteknek és szezonálisan függőknek. Kerülni kell azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyekről úgy gondolják, hogy savasak vagy gyúlékonyak.
- hús. Különösen a soványabb húsokat, például a csirkét, a steaket és a kacsát kell ösztönözni, amelyet organikusan kell termeszteni, fűvel táplálva, valamint hormonoktól és antibiotikumtól mentesen.
- hal és tenger gyümölcsei. Ezeket vadon kell fogni és nem tenyészteni.
- Teljes kiőrlésű gabonák. Ezeknek gluténmenteseknek kell lenniük, például barna rizs, quinoa, zab, köles, hajdina és amarant.
- hüvelyesek. Ez a kategória magában foglalja az összes babot, borsót és lencsét, a szójabab és az abból készült termékek kivételével.
- TB12 termékek és étrend-kiegészítők. Ide tartoznak a tejsavófehérje por, a vegán fehérjeszelet, az elektrolit keverékek, a dió keverékek és a granola.
Az étrend körülbelül 80% -ának növényi eredetű élelmiszerekből kell állnia, míg a fennmaradó 20% -ot fűvel táplált, organikus, antibiotikus és hormonmentes sovány hús, valamint vadon kifogott hal vagy tenger gyümölcsei alkothatják.
A Tom Brady Diet arra is ösztönzi Önt, hogy fél kilogrammban vágja le testtömegét, és igyon annyi unciát vizet naponta.
Kerülendő ételek
A Tom Brady diéta korlátozza a következő ételek fogyasztását:
Ezenkívül a Tom Brady Diet korlátozza a paradicsom, gomba, padlizsán, paprika és burgonya fogyasztását, mert ezeket az ételeket savasnak vagy gyúlékonynak tekintik.
Bátorítja továbbá a vizet inni étkezés közben vagy étkezés közben, gyümölcsöt enni más ételekkel együtt, vagy lefekvés előtt három órán belül enni.
Kerülnie kell a fehérjében gazdag ételek, például hús vagy hal, valamint a magas szénhidráttartalmú ételek, például a barna rizs és az édesburgonya fogyasztását is.
Minta menü
Itt van egy tipikus 3 napos étkezés, amely megfelel a Tom Brady diétának.
1. nap
- Reggeli: Chia puding mandulával és kókuszreszelékkel
- Ebédelni: Bőséges zöldség- és csirkeleves kelkáposzta és barna rizstésztával
- Vacsora: Vadon élő lazac tacók GMO-mentes kukoricatortilla pakolásokon, köretként zöld salátával tálalva
2. nap
- Reggeli: házi müzli kókuszjoghurtba keverve
- Ebédelni: nyers lasagna
- Vacsora: Lencse Dahl friss spenóttal, barna rizságyon
3. nap
- Reggeli: Turmix TB12 tejsavófehérjével és gyümölccsel
- Ebédelni: Növényi quinoa tál kesudióval, lime curryval és fekete babkal
- Vacsora: Steak, brokkoli és édesburgonya
Javasoljuk, hogy étkezés között igyon sok vizet. Ezenkívül néhány harapnivalót is felvehet, ha akarja.
A Tom Brady-diéta ösztönzi a tápanyag-sűrű, minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és a feldolgozott élelmiszerek korlátozását.
Hozzájárulhat a fogyáshoz, védelmet nyújt a különféle betegségek ellen, és elősegítheti sportteljesítményét és gyógyulását.
Ennek ellenére szükségtelenül korlátozó, tudománytalan, és hosszú távon valószínűleg nehéz fenntartani.
Ez nagy kockázatot jelent az elveszített súly visszaszerzésére - ha nem többet.