Tömeg, de nagyszerű A megfelelő táplálék a kemény IKK klasszikushoz
Aki fizikailag keményen dolgozik, annak nagyobb az energiaigénye, mint annak, akinek asztali munkája van, az biztos. A kézműveseknek és különösen az építőiparban dolgozóknak ennél többet kell enniük. De ez nem csak a mennyiségről szól, hanem mindenekelőtt a minőségről!
Anke Hagemann, az IKK táplálkozási szakértője elárulja, milyen lehet a kiegyensúlyozott étrend ennek az embercsoportnak.
Ms. Hagemann, miért olyan sok ember számára, akik a kézműiparban vagy az építőiparban dolgoznak, egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás?
Ennek különféle okai vannak, amelyek a kézműipar és az építőipar különleges munkakörülményei. Egyrészt az alkalmazottak nagy határidős nyomásnak vannak kitéve. A szüneteket törvény szabályozza, de sajnos gyakran nem tarthatók meg.
Gyakran hiányzik a megfelelő pihenőszobák, vagy egy kis tűzhely vagy mikrohullámú sütő, mint sok irodában, ahol gyorsan felmelegítheti a magával hozott ételeket. Ezenkívül a fizikailag keményen dolgozó embereknél magasabb az alapanyagcsere aránya. Mivel az izmoknak többet kell végezniük a fizikai munka során, a testnek is több energiára van szüksége.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy építőipari munkás körülbelül 1000 kalóriát éget el naponta, mint egy ülő munkát végző ember. 2400 kcal helyett 3500 és 4000 kcal között lehet. Ezért három nagy étkezés nem elég neki. A megnövekedett energiaigény kielégítéséhez harapnivalókat kell fogyasztani.
Tekintettel az időigényre, a kísértés természetesen nagyszerű, ha valami egészségtelen dolgot elkap a büféből, pékségből, kioszkból vagy szupermarketből.
BMI kalkulátorunk felnőtteknek
Milyen következményekkel jár a helytelen táplálkozás ezeknek az embercsoportoknak?
A probléma az, hogy túl sok édes és zsíros ételt fogyasztanak. Sokan elkövetik azt a hibát is, hogy egész nap esznek valamit - néha egy csokit, néha egy darab gyümölcsöt. Ehhez folyamatosan édesített italokat isznak. Mindezek miatt a vércukorszint rövid időre az egekbe szökik.
A végzetes dolog: Ez aztán gyorsan visszasüllyed a pincébe. A teljesítmény ekkor hirtelen csökkenhet - és ezzel együtt a koncentráció is. A gépeken vagy az állványokon dolgozó embereknél a gondatlanságnak súlyos következményei lehetnek, és a legrosszabb esetben életveszélyesek lehetnek.
Azok, akik folyamatosan étkeznek, könnyen elveszíthetik a nap folyamán elfogyasztott mennyiségét is. Ez a viselkedés elhízáshoz vezethet, a másodlagos betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az ízületi károsodások kockázatával együtt.
Mi az ideális étrend annak, aki fizikailag megterhelő munkát végez?
A tájékozódást az egészséges és kiegyensúlyozott étrend tíz szabálya biztosítja, amelyet a Német Táplálkozási Társaság (DGE) dolgozott ki és amelyek mindenkire érvényesek. Például a DGE azt ajánlja, hogy egyél meg három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt naponta.
A teljes kiőrlésű termékeket előnyben kell részesíteni a fehér lisztből készült pékáruk helyett, mivel az összetett szénhidrátok állandó szinten tartják a vércukorszintet. A tejben és a tejtermékekben, például a sajtban vagy a joghurtban magas a kalciumtartalom, ami fontos a csontoknak, és egészséges fehérje az izmoknak. A hal, hetente egyszer vagy kétszer, szintén az egészséges táplálkozás része. Hasonlóképpen a hús. Itt a DGE ajánlásai hetente két-három adagot tartalmaznak. Óvatosan kell eljárni erősen feldolgozott ételek esetén.
Gyakran nagy mennyiségű cukrot, sót vagy zsírt tartalmaznak. Kiváló minőségű növényi olajokat, például repceolajat, olívaolajat vagy dióolajat ajánlanak főzéshez, de salátaöntethez is.
Hogyan nézhetne ki ez konkrétan annak, akinek nincs sok ideje ebédelni, és nem is tud melegíteni?
Ideális lenne, ha az étel egy részét aznap otthonról elvinné. Sokat lehet előkészíteni előző este. Gyorsan készülnek teljes kiőrlésű szendvicsek alacsony zsírtartalmú sajttal vagy sovány kolbásszal. Az ebéddobozba az előző napi maradék étel vagy a saláta is alkalmas.
Este meleg és ugyanolyan kiegyensúlyozott étkezés lehet, például főtt zöldség hússal vagy halzal és egy kis köret. Tippem: gondold át, mit szeretnél a héten bevinni a munkába, és készíts egy táplálkozási tervet. Tehát azonnal beszerezheti az összetevőket, ha hétvégén tömegesen vásárol.
Tárgyi snackek. Hány harapnivalót kell enni a munkával összefüggő, nagy energiaigényű embereknek, és melyik egészséges harapnivalót ajánlja?
Nehéz általános ajánlást tenni. Három-öt étkezés a nap folyamán, egyedileg igazítva, bevált. A nagyszerű snackek a paprikából, zellerből, sárgarépából vagy uborkából készült zöldségrudak, teljes kiőrlésű kenyérrel.
A dió értékes zsírokat szolgáltat, feltölti és minden zsebébe belefér - ideális az étkezések közötti falatozáshoz. Az almát, a mandarint vagy a banánt is jó magával vinni dolgozni. A tejtermékek, például a joghurt, a kefir, a kvark vagy az író frissítőek és hozzájárulnak az étkezés közötti egészséges snackhez. Ne felejtsen el eleget inni, különösen magas hőmérsékleten.
Különösen az egyébként izzadt tevékenységek esetén a folyadékigény nyáron három-négy literre nőhet. Fontos: inkább kalóriamentes italokat, például vizet vagy cukrozatlan teát részesítsen előnyben.
Még az erősen hígított gyümölcslevek is rendben vannak. Az olyan édes italok, mint a kóla, de az alkoholosak, mint a sör, magas kalóriatartalmúak, és elhízáshoz vezethetnek. Újabb tipp tőlem: Vigyél forró teát vákuumkannába dolgozni - áldás télen, különösen, ha kint dolgozol.
Egészséges és illeszkedik a myHEALTHcoach-hoz
Szeretne megtanulni, hogyan fogyaszthat egészséges és kiegyensúlyozott ételeket annak ellenére, hogy kevés a napi munka? Akkor az myHEALTHcoach csak neked megfelelő! Az ingyenes IKK online egészségtanfolyam nyolc hét alatt megmutatja, milyen egyszerű lehet egészséges és ízletes ételeket fogyasztani, valamint testedzéssel kombinálva fittebbnek és produktívabbnak érezni magát.
És mi van, ha a currywurst vagy a pizza iránti vágy túlságosan nagy lesz?
Teljesen jó pizzát vagy húskenyeret enni időről időre, amennyiben ez nem válik szokássá. A szupermarket számos friss ételpultja szintén remek alternatívákat kínál a klasszikus gyorsétteremmel szemben.
Például a húsgombóc táplálkozásilag fejleszthető salátával és teljes kiőrlésű kenyértekercsgel. Az elvihető ázsiai wokételek egészségesek és ízletesek is.
Milyen tanácsokat ad azoknak az embereknek, akik a rossz étrendből már évek óta észrevehetik a betegség jeleit?
Soha nem késő megváltoztatni a diétát. Bebizonyosodott, hogy azoknál az embereknél, akik már magas vérnyomásban, lipidanyagcsere-rendellenességekben, de cukorbetegségben is szenvednek, az értékek rövid idő után jelentősen javulnak. Az IKK klasszikus tanfolyamok széles skáláját kínálja, amelyeken a biztosítottak megtanulhatják, hogyan táplálkozási szokásaikat helyezzék egészséges útra.
Hogyan lehet a vegetáriánus vagy akár a vegán étrendet összeegyeztetni egy fizikailag nehéz munkával?
A vegetáriánus ételek fogyasztása a kereskedelemben vagy az építőiparban nem jelent problémát. A fehérjeszükséglet teljesíthető tojással, joghurttal, íróval, kefirrel, sajttal, de hüvelyesekkel is. Az olajbogyó, a dió és az avokádó egészséges zsírokat biztosít és feltölti Önt.
Ha vegánul akarsz élni, mindenképpen átfogó ismereteket kell szerezned arról, hogyan lehet alternatív módon kielégíteni a fontos tápanyagok, például a B 12 -vitamin, a vas vagy a kalcium iránti igényt.
A fizikailag keményen dolgozó embereknek további étrend-kiegészítőkre van szükségük?
Aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, annak általában nincs szüksége kiegészítőkre. Ha sokat izzad, akkor például az ásványvíz kiválasztásakor biztos lehet abban, hogy magnéziumban gazdag forrásból származik.
Egyes esetekben azonban csak orvos dönthet arról, hogy az embernek táplálkozási hiánya van-e, és akkor további készítményeket kell-e szednie.