TÖMEG ÉS ERŐSÉG KÉPZÉSE A HIDEG SZEZONBAN Olympus Grup Blog
Az első sorozat a legnagyobb súllyal működik, mellyel körülbelül 8 ismétlést tudunk végrehajtani. A rúd a mellkas alján leereszkedik és merőlegesen emelkedik a talajra. Mint mondtam, nincsenek segített, negatív, erőltetett ismétlések! A következő sorozatban csökkentik a súlyt, így 8 ismétlést végezhetünk.
2. gyakorlat - Nyomja meg a rudat hajlítva. A gyakorlat a vállaknak szól. Igen, írtam, és ezt jól olvastad, nem a mellkas felső részére vonatkozik, amint valószínűleg tudod. Mozgásmechanika természetesebb és hatékonyabb munkahelyzetbe helyezi a vállát a növekedés érdekében. Válasszon egy 45 fokos hajlású padot, és menjen közvetlenül az első sorozatba, nincs szükség fűtésre. Engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér az állához, ne engedje le, és a tetején ne nyújtsa ki teljesen a karját. Válasszon olyan súlyt, amellyel csak körülbelül 8 ismétlést és 3 szettet hajt végre.
3. gyakorlat - Párhuzamosan úszik. Ha a szobában van egy speciális eszköz, akkor dolgozhat rajta, mert egyszerűbb. A könyök hátrafelé halad, nem oldalra. A párhuzamos oszlopoknál további súly hozzáadódik, ha túllépik a 8 ajánlott ismétlést. Mind a 3 sorozat.
4. gyakorlat - Ropogás a padnál. A has olyan izom, mint bármely más, kevés ismétléssel kell dolgozni, nem 20-30. Így teheti meg helyesen. Válasszon egy vízszintes padot, amelynek fent van támasza a láb pozícionálása. Ne dolgozzon a banknál elutasított gyakorlat. Dolgozhat a vízszintes tolópadon is, egy üres rudat tehet a támaszra, és fejjel lefelé ülhet, a lábak alját a rúd támasztja alá. Tartsa a kezét úgy, hogy ujjaival ne érjen (ne tartsa) a fejét, és hajlítsa meg a gerincét. A lapockákat fel kell emelni, de az ágyéki gerinc érintkezésben marad a paddal. NE emelje az egész csomagtartót, mint a legtöbb! Alapvetően az oszlop felső része görbül, az alsó a helyén marad. 5 kg-os korongot tarthat a feje mögött. Ha a has felé halad, eléri a 15-20 kg-ot, 3 készlet 8 ismétlést.
Ez volt az első képzés. Nem tarthat tovább 45 percnél.
A második edzésen megdolgozzuk a lábakat. Könnyű pedálozással indulunk az álló kerékpáron 5 percig.
1. Feladat - guggol a rúddal a tarkójánál. Ha legfeljebb 1,90 m, akkor a testmozgás az Ön számára, a világon nincs hatékonyabb gyakorlat. Ne tegyen korongokat vagy egyéb dolgokat a sarok alá, mert nem tudja másképp csinálni a gyakorlatot. A mobilitást fokozni kell és ez úgy történik, hogy a gyakorlatot a sarok alatt semmi nélkül végzik. Az üres sávval kezdődik és fokozatosan emelkedik fűtéssel, 3-4 sorozat. Az első effektív sorozatot körülbelül olyan ismétléssel hajtják végre, amellyel kb. 15 ismétlést kell végrehajtani. Az ereszkedés ellenőrzött, nem ereszkedik le gyorsan, folyamatosan feszülten tartja az alsó hátat, és fokozatosan lejár, amikor felmászik. Nehéz gyakorlat kivégezni és nagyon megkövetelni, ha helyesen, nagy súllyal hajtják végre. Összesen 4 sorozatot készítünk, fogyunk mindegyik készlethez 15 ismétlés fenntartása érdekében.
2. gyakorlat - Egyenesítés a rúddal. Végezünk egy sor fűtést, majd a 3 effektív sorozatot. A térdeket kissé meg kell hajlítani a combcsontok megmunkálásához. Nem sietünk, hanem lassan futunk, 15 ismétléshez is. A legerősebbek hevedereket vagy vegyes aljzatot használhatnak.
3. gyakorlat - a lábak felemelése az állványról. Ha a szobában szamárszerű eszköz van, ott kell dolgoznunk. Ha nem, akkor ott dolgozunk, ahol csak tudunk, a helyzetből, nem pedig az ülésből. Olyan súlyokat készítünk, amelyek 30 ismétlést tesznek lehetővé. A lábak égnek és akkor kísértésbe kerülünk, hogy megálljunk. Lelkileg legyőzni a kísértést, és folytatni akkor is, ha a mozgás amplitúdója csak néhány centimétert ér el. Amíg amplitúdó van, ne álljon meg. Nem jön ki azonnal, nem jön ki néha, még most sem!
Javaslom a képzés befejezését rövid gerjesztéssel a gerinc visszatartására.
Ez egy rövid és intenzív edzés is. Közvetlenül edzés után ne felejtse el bevenni a fehérje és szénhidrát turmixot.
A harmadik edzésen a hátat és a bicepszet dolgozzuk.
1. gyakorlat - tapadás a helikométeren vagy a rögzített rúdnál.
Válasszon egyet közülük. Ha fiatal vagy, akkor a legjobb a rögzített sávban. A tréningeket csak a mellkason végezzük, ne ragadjanak el a tarkón. A fűtést megfelelően kell elvégezni, minimum 3 sorozat. Mivel a legtöbben helcométert választanak, leírom egy kicsit a végrehajtást. Először is, a helikométernek a felső tárcsának elöl kell lennie, nem éppen a feje fölött, vagy ami még rosszabb, hátul felé. Probléma mintha sok csarnokban lenne helométer cu csigák a feje fölött. Ilyen esetekben megteheti, hogy a lehető leghátrább helyezkedik el a széktől, de térdeit tartsa a párnák alatt. Lehet egy kicsit hátradőlni. A nagy hátlap működik akkor a legjobb, ha kinyújtott karral felfelé és kissé előre, lefelé, a csomagtartó 75% -ánál hajlik. Ezért kell a felső tárcsákat jobban elhelyezni az arcban. A legnagyobb súllyal kezdődik, 8 ismétlés esetén. A hevederek használhatók. 4 sorozat van.
2. gyakorlat - váltakozott a súlyzóval. Ne ülj a padon, egyik karjával és lábával rajta. NEM! Az állványról hajoljon le, könyökét támassza egy állítható lejtős padra, vigye az ellenkező lábát az előtte dolgozó karhoz, mintha enyhe kanyarban állna. Végezzen két bemelegítési sorozatot, majd válasszon egy nehéz súlyzót. 15 ismétlést kell tudnia végrehajtani. 30 másodpercig pihen és a másik karral dolgozzon, majd törje össze. Csináljon még egy sorozatot, ne fogyjon. A testmozgás lemeríti az energiát. 15 ismétlést hajtok végre 80 kg-mal, 90 kg testtömeg mellett. Szóval rendben van jól mászni, ez az ötlet.
3. gyakorlat - fekvőtámaszok a rúddal az állványon. Ez egy alapgyakorlat a bicepsz számára, de azt javaslom, hogy a normálnál kisebb súlyú és szigorú végrehajtással végezze. A bicepsz elég keményen dolgozott a többihez, nincs értelme nagy súlyokat erőltetni. Lehet üres rúddal, 20 kg, az erőtlenekért. Nagyon szigorúan a könyök a helyén marad, a testben nincs egyensúly. Fuss a tükör elé. Hagyja abba a melegítést, közvetlenül 3 sorozat 10 ismétlés. Itt 1-2 ismétlést fogad el a partner.
Amint látod, hangerő, fény szempontjából nagyon kicsi edzésnek tűnik, és látva, hogy kevés edzés van az edzésen, megkísérli azt mondani, hogy túl kevés. Kicsit úgy tűnik, mintha valaki, aki edzőterembe ment, hogy legyen hová visszatérnie aki sok edzést végzett gyakorlatok és ismétlések, de nem alapgyakorlatokkal és nagy súlyokkal.
A cél az, hogy növelje a súlyokat edzés közben a fenti képzés alapja. 1-2 ismétlést tettél többet, mint az előző edzésen, majd adj hozzá még a következő edzés. Egyél és táplálkozz jól, koncentrálj az edzőterembe és tedd túl magad! Három hónap múlva beszélünk! Így fejeztem be a vitát a sráccal, miután általában bemutattam neki a követendő képzést. Ugyanez vonatkozik rád is!
Ezt a bejegyzést az Olympus Grup 2018. október 2-án tette közzé a Blogban .