Tömegépítés 13 tipp az izomépítéshez; Tömegépület!
Több ömlesztést szeretne? Biztosan nem te vagy az egyetlen! Sokan rövidebb idő alatt szeretnénk nagyobb izomtömeget szerezni. Nem csak az úgynevezett „kemény gyarapodók” nehezen tudják felépíteni és fenntartani az izmokat.
Tömeg építése - ez így működik!
Sok sportoló fáradhatatlanul edz és eszik, anélkül, hogy látná, hogy eredményeik tükrözik, amit elérni próbálnak.
Lehet, hogy átkozottnak érzed magad, de mindig az egyik vagy másik tényezőt lehet hibáztatni az eredmények javítása érdekében. Felfegyverezheti magát a megfelelő információkkal, és végül érezheti, hogyan feszítik ruháját az újonnan megszerzett izmok!
Javítsa a tápanyagok időzítését
Az, hogy testét tele van kalóriákkal, miközben a kanapén fekszik, nem tesz jót. A sikere szempontjából azonban fontos, hogy jó táplálkozással erősítse edzéseit.
"Az inzulinérzékenységed a legmagasabb reggel és közvetlenül az edzés után" - magyarázza Tobias Young, az Optimum Nutrition munkatársa. "Számomra az optimális eredményeket adott, ha kora reggel és edzés után több szénhidrátom volt."
Még sok mindent meg kell tanulnunk a tápanyagok időzítéséről, ezért nehéz általános receptet kidolgozni. Vegye észre, hogy mindenki anyagcseréje más, de ne feledje, hogy az elfogyasztás időzítése hatalmas hatással lehet a testösszetételére és az izomgyarapodásra!
Gyakorolja a gyenge pontokat
Gyűlöli a guggolásokat? Talán ez annak a jele, hogy a tied vagy legmagasabb képzési prioritás kellett volna! A gyengeségek edzése nagy különbségeket hozhat a testalkatában.
Sok szakember azt mondja, hogy az edzést mindig azzal kezdi, hogy súlyt helyez az általad leggyengébbnek tartott izomcsoportokra, majd onnan halad az erősebb izmok felé. Így teljes kapacitással edz.
Egyél sok szénhidrátot
Ami a kiváló minőségű tömeg felépítését illeti, van a minőségi étel a kulcs. Ennek a kiváló minőségű ételnek jó részét szénhidrát formájában kell elkészíteni. Nagyszerű olcsó szénhidrátforrások a burgonya, a barna rizs, a zabpehely és a tészta. A gyümölcsök antioxidáns és általános táplálkozási tartalmuk miatt is kiváló szénhidrátforrás. Ne érezze magát bűnösnek, ha ezeket az ételeket fogyasztja!
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az izmoknak szénhidrátokra van szükségük a növekedéshez. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrenden próbáltál tömeget szerezni, akkor ideje lenne megváltoztatnod az étkezési tervet.
Próbálja ki a tömeggyarapító-kiegészítést
A tömeggyarapodás kipróbált megközelítése a súlygyarapító kiegészítése. Súlygyarapító fehérje-kiegészítők általában tartalmazza adagonként több mint 500 kalória és sokakat tartalmaznak szénhidrátok, fehérje és még egy kis zsír is, amely elősegíti a tömeggyarapodást. Fontos azonban az Ön számára Testtípus hogy kiválaszthassa az Ön és céljainak megfelelő súlygyarapítót.
Javaslatom: A komoly tömeg nagyszerű a kemény gyarapodók számára, a Pro Complex Gainer pedig kiváló választás a mezomorfok számára.
A tömegépítés nem tűnhet egzakt tudománynak, de talán éppen ezért nem voltál sikeres. Csak használja a megfelelő eszközt a munkához, és nézze meg, mi történik!
Eleget aludni
A regeneráció a tiszta izomtömeg építésének egyik leginkább alulértékelt eleme. Ha nem alszol eleget éjszaka, rabolod a testeddel azt az elsődleges időt, amire szüksége van Izomkárosodás nak nek javítás, hogy az edzőteremben jobban teljesítsen, mint korábban.
A nagy filmszerepekre készülő színészeket legalább az edzők kérdezik meg 10 óra éjszakánkéntt aludni! Lehet, hogy ez nem egy lehetőség az Ön számára, de kezdje el jobban az alvás rangsorolását, és nagyon valószínű, hogy nagy nyereséget tapasztal az erőben és az izomban. A kimerült test soha nem fogja elérni a csúcsteljesítményt és eredményeket.
Kövesse nyomon az étrendben található zsírokat
Egyesek azért is kerülik az étkezési zsírokat, mert félnek a zsírevéstől. De ez totális hiba. Azoknak az embereknek, akik izomzatot akarnak építeni, zsírra van szükségük a kalóriabevitelhez.
Telített zsír segít, a tesztoszteronszint egészségesebb tartományban tartása, hogy kiváló minőségű izmokat tudjon felépíteni. A cél az, hogy zsírkalóriáinak 15-20 százalékát telített zsírokból nyerjük, a többit telítetlen és omega zsírsavakból.
Érezd jól magad!
Például Steve Cook atléta elmondta, hogy ez segített neki kihozni a fitneszútját.
Ha fut egy maratont, akkor nem a célra koncentrál. Arra koncentrálsz, ami közvetlenül előtted áll. Összpontosítson arra, hogy mindent megtegyen most és a jövőben.
Semmi sietség. Ne felejtsd el, hogy az izomépítés sokáig tart, és végül a hosszú távú szenvedélyed fog érvényesülni. Légy türelmes és érezd jól magad!
Vonat intenzitással
Gondoljon vissza a legutóbbi edzésre. Tényleg mindent beleadtál?
Sokan eljutnak az edzőterembe, és csak nyugodt tempóban végzik a gyakorlatokat. Több időt töltesz szelfik készítésével, szöveges üzenetekkel vagy a megfelelő zene megtalálásával ahelyett, hogy valóban felemelnéd a benzint. Nem számíthat jó eredményekre, ha félszegen végzi az edzést.
Legközelebb súlyzó randevún vegye komolyan, és koncentráljon. Érezd, ahogy az izmok összenyomódnak az egyes ismétlések tetején. Az extra fókusz növelheti az intenzitást, és jelentheti a közepes és a remek eredmények közötti különbséget.
Biztosítsa a képzés sokszínűségét
Fontos, hogy változatosságot adjon a rutinjához. Ha ugyanazokat a dolgokat csinálod újra és újra, a tested felkészülhet az edzésre, és nem fogsz annyit kihozni az edzésből. Ha némi megterhelést okoz a testének, végezzen apró változtatásokat az edzés mozgásán.
Például végezzen széles markolatú lehúzási gyakorlatot, és hátramenetben húzza le legközelebb. Játsszon különböző lunge variációkkal vagy akár különböző push-up pozíciókkal. Az apró változtatások gyorsan összeadódhatnak és hozzájárulhatnak a gyorsabb eredményekhez.
Ne egyél minden nap ugyanazt
Ha étrendje csirkéből és rizsből, csirkéből és rizsből, csirkéből és rizsből áll, meg kell változtatnia. Ha minden nap ugyanazt az ételt eszi, akkor nemcsak a diéta unalmát, hanem a tényleges táplálékhiányt is kockáztatja.
Bár el tudja érni a fehérjetartalmú, szénhidrátos és zsíros makroelem-célokat, ne feledkezzen meg a testének szükséges összes mikroelemről. Fontos szerepet játszanak az izmok felépítésében, a test energetizálásában, a szövetek helyreállításában és az immunrendszer megerősítésében.
Ha mindennap ugyanarra a hat-hét ételre támaszkodik - még akkor is, ha egészséges ételekről van szó, valószínűleg így fog nem minden tápanyag kap, amire szükségük van. Adjon néhány új ételt a keverékhez, és ízlelőbimbói és teste megköszönik.
Mérje meg a haladást
Az edzőteremben végzett tevékenységek nyomon követése időbe telik, de ennek hatalmas előnye van. Emlékszel, mit tettél az utolsó edzésed során, de mit nyomtál a múlt hónapban? Ha nem követi nyomon a változásokat az idő múlásával, hogyan fogja észrevenni az előrehaladás trendjeit, mely programok adják a legjobb eredményt, vagy hogyan reagál a szervezete az új ingerekre?
Az edzőteremben edzésnaplóval követheti nyomon az előrehaladást. Ez fontos szempont az új képzési rendszerek kiválasztásában, az erősségek és gyengeségek felmérésében, valamint a jövőbeni céljainak meghatározásában.
Ne mérlegeld magad minden nap
Ha te vagy a perfekcionista, akinek nagy elvárásai vannak, akkor túl sok időt tölthet azzal, hogy aggódjon a Mérleg mondanivalója miatt.
Ne feledje, hogy normális és természetes, hogy a súlya napról napra kissé változik, ezért ne riadjon vissza, ha a mérlegre lép, és nem elégedett azzal, amit lát.
Figyeljen a teste hosszú távú trendjeire. Ezek a napi változatok apró mogyorók ahhoz a változásokhoz képest, amelyeket hetek vagy hónapok alatt tapasztalni fog.
Soha ne hagyd abba a tanulást
A haladásra való törekvésnek tudáskeresésnek is kell lennie. Az új táplálkozási protokolloktól kezdve az új kiegészítő információkig és az edzéstechnikákig mindig van mit tanulni. A legsikeresebb emberek folyamatosan törekednek testük és elméjük fejlesztésére.
Szánjon időt arra, hogy kutasson, olvasson és megismerje céljait. Minél többet tudsz róluk, annál jobban felkészült vagy a kudarcokra, és annál nagyobb az esélyed a sikerre.