Tömegépítő edzésterv súlyzókkal súlyzóval; Edzésterv; Izomépítés
edzésterved a hatékony izomépítéshez
Tömegépítő edzésterv súlyzókkal + súlyzó
Ennek az edzéstervnek a célja a lehető legnagyobb izomtömeg felépítése a lehető legrövidebb idő alatt. A klasszikus alapgyakorlatok ideálisak erre. Az izmok optimális növekedési ingert tapasztalnak egy rövid, de rendkívül intenzív edzésen keresztül. Az alapgyakorlatok egyszerre sok izmot használnak egy gyakorlat során, ami biztosítja a test saját növekedési hormonjainak jó kimenetelét.
11 hét alatt három különböző ismétlési időtartamú fázis fejeződik be. A hangsúly egyértelműen a közepes ismétlési tartományú fázison van (10-12 ismétlés), mivel ez ideális a tömegépítéshez.
Ez Tömegépítő edzésterv mindenki számára alkalmas, aki rövid idő alatt szeretne hízni.
A képzés előtt
Táplálás:
A teljes étkezés 2-3 órával edzés előtt elegendő energiát biztosít az edzés során.
Kívánt esetben itt elvégezhető a finomhangolás. Az edzés előtt 3–5 g arginin * 60–90 perccel történő bevétele javítja a pumpáló hatást. Ez azt jelenti, hogy az izmok jobban ellátják a vért és a tápanyagokat.
Bemelegítés:
Edzés előtt melegítsen 10 percig kocogással, kerékpározással vagy kötélugrással. Ez javítja a vérkeringést, növeli az edzés közbeni teljesítményt és minimalizálja a sérülések kockázatát.
Tömegépítő edzésterv súlyzókkal és súlyzóval
Az edzés gyakorisága hetente kétszer.
Szünet az egyes szettek között: 1-2 perc
A guggoláshoz, a fekvenyomáshoz, a holtemeléshez és a vállpréshez az első szett melegítő szett, könnyű súlyokkal. A többi gyakorlathoz nincs szükség bemelegítő készletekre, mivel az izmokat az előző gyakorlatoknál segédizmokként használták.
| lábak | Súlyzó guggolás | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| mellkas | Fekvenyomás | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| mozog | Súlyzó elhúzás | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Súlyzó sor | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 | |
| Vállak | Súlyzó vállprés | 3 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| bicepsz | Ül a súlyzó bicepsz göndör | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
| Triceps | Francia sajtó | 2 | 13-15 | 10 - 12 | 5 - 8 |
Edzés után
A diéta fontos szerepet játszik a tömeges épületképzésben. A testtömeg hatalmas növekedése csak megfelelő táplálkozással történhet. A legfontosabb étkezés közvetlenül az edzés után történik. Szénhidrátok és fehérjék keverékére van szükség, hogy az anabolikus folyamatok aktiválódjanak, és az izmok ellátják a szükséges tápanyagokat. A legjobb termék itt a súlygyarapító *, amelyet edzés után azonnal tejjel isznak.
Diéta a nem edzésnapokon
Még és különösen edzés nélküli napokon sem szabad elhanyagolni a táplálkozást. A táplálék enyhe feleslege szükséges a heti 1-2 kilogrammos tömeg eléréséhez. Tehát mindent meg lehet enni, a lényeg az, hogy sok.