Tömeges periódusú kardio gyakorlatok; Segít vagy sem; Gondolj Eat Lift

A kardio gyakorlatok veszítenek-e zsírból? Érdemes kardiózni a tömeges növekedés idején? Lehet fogyni, miközben hízik? Íme néhány kérdés, amelyekre választ talál az alábbi cikkben.

Sok fiú nem érti a kardió gyakorlatok szerepét, ezért sok időt pazarol velük. Ha a súlyemelés után is megszokja a futópadon való futást, ne hagyja ki ezt a cikket!

Fogyni kardió gyakorlatok?

A válasz attól függ. (szokásos)

A kardió gyakorlatok nem veszítik el közvetlenül a zsírt. Ehelyett a kardió gyakorlatok zsírégetéshez vezethetnek azáltal, hogy kalóriahiányt okoznak.

Ha még nem olvasott a kalóriák szerepéről, ezt itt röviden elmagyarázom.

A kalóriák mérik a test által felhasznált energiát. Minden, amit eszünk, energiát tartalmaz (ami kalóriában mérhető). Minden mozdulatunk (beleértve a légzést, az emésztést, a szívverést stb.) Energiát fogyaszt. Az elfogyasztott és az elégetett kalóriák arányától függően 3 dolog történhet:

Az elfogyasztott kalóriák megegyeznek az elégetett kalóriákkal. Ezt karbantartásnak nevezzük, mert a testsúlya változatlan. A legtöbb ember fenntartja ezt az öntudatlan egyensúlyt, és nem hízik, de nem is fogy.
Az elfogyasztott kalória több, mint az elégetett kalória. Fokozatosan elkezd hízni. A felesleges kalória zsírokká és izommá alakul (izom, ha megfelelően edz).
Az elfogyasztott kalória kevesebb, mint az elégetett mennyiség. Kezd fogyni. A kalóriahiányt a zsírégetés kompenzálja. Ez diétán vagy sok kardiózással történik.

A kalóriahiány az egyetlen oka a fogyásnak. Csak akkor kényszerül testzsírt elégetni, ha a test már nem kap elegendő energiát az ételtől.

Amint a fenti ábrán láthatja, diétával, mozgással vagy mindkettővel kalóriahiányt hozhat létre. Különböző módszerek, de a fogyás oka ugyanaz.

Tehát a válasz arra a kérdésre, hogy "A kardio gyakorlatok vesztenek-e zsírt?" e: Igen, ha kalóriahiányt okoz. Ha túl sok a kalória vagy a karbantartás, a kardió nem segít a fogyásban.

Zsírt éget, ha az edzőterem után fut a futópadon?

Tehát a kardio elveszíti a zsírt, vagy sem, a test energiamérlegétől függően.

Ha a tömeges növekedés időszakában van, és kardiózik a zsírvesztés reményében ... pazarolja az idejét. Az izzadás nem a zsírégetés jele, mint sokan gondolják. Ha túljutott a kezdő szakaszon a zsírvesztés érdekében, az esetek 99% -ában le kell fogynia. Az izzadásnak semmi köze hozzá. Hogy megtudja, miért olvassa el a Hogyan nyerjünk izomtömeget és fogyjon egyszerre cikk első részét?.

Sok fiú azt mondja nekem, hogy például 80 kg van, a hasukon van "némi" zsír, és szeretnének megszabadulni tőle, de 80 kg-nál maradnak. Konkrét lenne, de nem lehet! Ez egyszerre 5 kg zsírvesztést és 5 kg izomtömeg-növekedést jelentene! Amikor azt mondom nekik, hogy ez nem lehetséges, egyesek rám haragszanak, és azt mondják, hogy ez kardió áramkörökön keresztül lehetséges. Általában már nem mondok nekik semmit, és hagyom, hogy azt csinálják, amit akarnak. Nekik kell megtanulniuk a kemény utat.

Az ötlet az, hogy maguk a kardió gyakorlatok nincsenek hatással a zsírra. A testben az energiaegyensúly számít. Ha többet eszel, mint amennyit a testmozgás során megégesz, úgyis hízik. És mivel az étkezés során sokat eszik az izomtömeg-növekedés maximalizálása érdekében, akkor esélye sincs zsírvesztésre ez alatt az idő alatt, függetlenül attól, hogy mennyi kardiózást végez és mennyit izzad.

Érdemes Cardio-t csinálni a tömeges növekedés időszakában?

Oké, tehát a kardió gyakorlatok nem segítenek a zsírégetésben, ha nincs kalóriahiányos diéta. De mégis érdemes kardiózni?

Ha az a célja, hogy csak jól nézzen ki, és nem érdekli túlságosan a fizikai állapot, az étkezési időszakban kardió gyakorlatokra nincs szükség. Csak meg kell különböztetnie a segítséget, amelyet más emberek felé nyújt.

A kardio gyakorlatok azonban bizonyos előnyökkel járhatnak az étkezési időszakban. És mint bármi más, ha feleslegben készülnek, akkor hátrányokat okoznak Önnek. Lássuk őket egyesével, és nézzük meg, megérik-e neked:

A kardio gyakorlatok előnyei

1. Engedem, hogy ennél többet

Az izomtömeg minimális zsírtartalmú növekedéséhez csak kissé meg kell ennie a karbantartást, így havonta körülbelül 1 kg lehet a súlya. Sok fiúnak problémái vannak a mértékkel, túl sokat esznek és óhatatlanul túl gyorsan híznak. Számukra a kardio gyakorlatok hasznosak lennének, mert néhány nap alatt mozogva 300-400kcal-t égethetnek el, és így egy kicsit többet tudnak enni anélkül, hogy túl sok kalóriatöbbletük lenne.

Ha ilyen vagy, akkor a mérsékelt kardio gyakorlatok mindenképpen segítenek a kalóriatúlidőszakban.

2. Serkenthetem az étvágyadat

Ez az előny pontosan ellentétes a fentiekkel. Néhány ember (különösen a természetesen gyenge) nem szeret sokat enni, és így nem éri el a felesleges kalóriát. Számukra egy rövid kardió lehet hasznos, mert ez ösztönözheti étvágyukat. Például, ha bármilyen intenzívebb mozgást végzek, utána éhes leszek.

Ha észrevette, hogy nehéz annyit enni, amennyire szüksége van a tömeg növekedéséhez, akkor egy rövid kardió alkalom ösztönözheti az étvágyat (és többet fog enni, mint amennyit a kardió során megégett, maradjon nyugodt).

3. Segíthetek fizikai állapotának fenntartásában/javításában

Súlyemelés néhány ismétléshez és a szünetek közötti hosszú pihenőidőhöz, ahogy ajánlom, nem javítja túlságosan a fizikai állóképességét. Természetesen, ha a cél az esztétika, akkor nem is kell fokozott fizikai állóképesség. A súlyemelés egyébként is biztosítja az átlag feletti erőnlétet.

Ha azonban sportoló vagy érdekli a jó állóképesség, akkor heti 2-4 kardió foglalkozás hasznos lehet az Ön számára.

A kardio gyakorlatok hátrányai

1. Megzavarhatja a súlyemelés utáni gyógyulást/beállítást

A kardió gyakorlatok és a súlyemelés a test különböző adaptációit eredményezi. A súlyemelés stimulálja a II. Típusú izomrostokat (a gyors összehúzódásúakat). Ezek a rostok sok erőt fejlesztenek, de rövid ideig (gyorsan elfáradnak), és ezek növekednek a legjobban. Másrészt az a testmozgás, amely hosszú ideig mozgásban tartja az izmot, serkenti az I. típusú izomrostokat (a lassú összehúzódásúakat). Ezek a szálak nem termelnek sok erőt, nem nőnek túl nagyra, de nagyon ellenállnak az erőkifejtésnek (például ilyenek a lábak. Egész nap járhatsz, és alig fáradsz el).

Ha az állóképességet robbanásveszélyes gyakorlatokkal kombinálja, egyikben sem remekel.

Nem lehet egyszerre testépítő és maratonista. A kardió gyakorlatok serkentik a test alkalmazkodását az állóképességhez, a súlyemelés pedig a robbanó erő termeléséhez való alkalmazkodást. És figyelembe véve, hogy célunk az izomnövekedés, a súlyzós edzés nem a kardió gyakorlatokat részesíti előnyben. Tehát a megoldás az, hogy az edzőterembe kell összpontosítani, és kevés vagy mérsékelt kardiót kell csinálni.

Hogyan ajánlom neked a kardiót

Ha úgy döntött, hogy a kardio gyakorlatok hasznosak lennének az étkezési időszakban, az alábbiakban láthatja, milyen kardió formákat végezhet.

A kardió két formája ajánlott: alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) és nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Annak elkerülése érdekében, hogy súlyemeléssel ne zavarjanak a kardio gyakorlatok, szüksége van egy ingerre, amely hasonló a súlyemeléshez (HIIT), vagy olyanhoz, amely szinte nem eredményez izom adaptációt (LISS).

Kerülendő kardio gyakorlatok mérsékelt intenzitásúak (MISS), például futás, hosszútávúszás, mérsékelt intenzitású kerékpározás, aerobik stb. Ezek ösztönzik a testet az állóképességhez való alkalmazkodásra ha többletet készítenek (több mint heti 60-90 perc).

Tehát íme, hogyan ajánlom a kardiót. Válassza az alábbi lehetőségek egyikét, a beállításaitól függően:

1. 45-60 perc séta nem tornateremben (LISS)

Ez az a fajta kardió, amit csinálok.

Informális kardiógyakorlatoknak hívom őket - mert nem kell edzőterembe járni, vagy kifejezetten nekik öltözni. Egy órás gyaloglás körülbelül 200-250 kcal-t éget el, de nem zavarja az edzőteremben fellépő erőt, és semleges hatással van az étvágyra. Ha általában autóval vagy busszal megy dolgozni vagy főiskolára, akkor ünnepnapokon gyalogolhat és megteheti a kardió gyakorlatait. Zenével vagy hanggal fejhallgatót tehet a fülébe, és mérföldeket fog enni.

Az alacsony intenzitású kardio gyakorlatok semmilyen módon nem befolyásolják a testet, csak kalóriát égetnek el.

2. 20-25 perc HIIT hetente 2-3 alkalommal, vagy sportolás olyan napokon, amikor nem jár edzőterembe

Ha súlyokkal edz, akkor a HIIT beállításai már meg vannak, így az interferencia hatás nem jelentkezik. Gondolj bele, amikor súlyt emelsz, 20-40 másodpercig intenzíven próbálkozol, amíg egy sorozat tart, majd 1-3 percet pihensz. Akárcsak a HIIT-nél.

A HIIT esetében bármilyen kardiógépet használhat az edzőteremben: szalagot, kerékpárt vagy steppert.

A munkamenetet a következőképpen fogja elvégezni:

5 perc alacsony hőintenzitás mellett
30 másodpercnyi pedálozás/sprintelés a lehető legnagyobb intenzitással
60-90 másodperc nagyon könnyű kerékpározás/gyaloglás
30 másodpercnyi pedálozás/sprintelés a lehető legnagyobb intenzitással
60-90 másodperc nagyon könnyű kerékpározás/gyaloglás
20 percig ugyanaz
3-5 perc alacsony befejező intenzitással

Alternatív megoldásként sportot is gyakorolhat ünnepnapokon, 30-40 percig. A sport általában rövid erőfeszítéseket váltogat hosszabb pihenőidőkkel, ezért nagyon hasonlít a HIIT-re. A sportok szép előnye, hogy sokkal élvezetesebb "kardio gyakorlatok", mert azokat barátaiddal csinálod, és jól érzed magad. Labdarúgás, kosárlabda, úszás, tenisz, minden rendben van.

Mit gondolt a cikk ötleteiről? Van kérdése vagy visszajelzése? Hagy egy megjegyzést alább!