Tömegfázisú táplálkozás Ez számít! Tippek; Trükkök - Maxinutrition
2018. december 11
Simon Beuttler röviden bemutatkozik
Simon Beuttler vagyok, a Bundesliga korábbi futballistája és aktív súlyemelő vagyok. Fiatalkoromban az atlétikában kezdtem, és más sportágakban, például az amerikai futballban bizonyíthattam tehetségemet. Mindig a legjobb akartam lenni - és megérteni, hogy melyik út a legjobb és miért. Csak logikus és következetes volt, ha valamikor oktatóként alapítottam saját vállalkozásomat. Különféle ifjúsági és férficsapatokat edzettem amerikai futballban, kézilabda és válogató csapatokban, és vállaltam az amerikai futball Bundesliga csapatok atlétikai és erőedzési terveit. Tudásommal más sportágakban atlétikai és teljesítmény-edzőként erősödtem meg. 2015-ben végül átálltam az önfoglalkoztatásra, és megnyitottam a saját képzési központomat MACHBAR néven. A hangsúly itt a teljesítményre és a teljesítményorientált erőre és az atlétikai edzésre irányul. Ügyfeleim között vannak a világranglistán az első 500 helyezett teniszezők, a Schwäbisch Hall Unicorns futballklub játékosai (2018 regnáló német bajnokok), a német válogatott judoka, birkózók, az ifjúsági bajnokság kézilabdázói, kosárlabdázók és golfozók.
Terjedelmes szakasz: táplálkozás
Mi a tömeges fázis és mi a célja?
A tömegfázis kifejezés gyakran hallható az edzőteremben vagy a testépítésben, például a következő mondatban: „Lassan ismét hideg van, kezdődhet a tömegszakasz.” Mivel a testszakasz sok testépítő és egyéb sportoló sportolójának ősszel kezdődik. így a tömegfázis is. De mi áll pontosan a tömegfázis kifejezés mögött?
Alapvetően a tömegfázis a lehető legnagyobb izomtömeg felépítéséről szól. A testépítés további céljai például a zsírcsökkentés vagy a maximális erőnövelés.
Mire kell figyelnem étkezés közben? Nem számít, hogyan eszem az ömlesztési szakaszban?
Sokak számára a „tömeges fázis” a mentség a teljesen önkényes étrendre, amelyet ésszerűsíteni lehet olyan mondatokkal, mint: „hé, a tömeges fázisban vagyok”. Ezt piszkos ömlesztésnek is nevezik (tömeg = tömeg, piszkos = táplálkozás szempontjából tisztátalan). De vajon ez megfelelő kép a tömegfázisról? Tényleg arról van szó, hogy minél többet eszünk anélkül, hogy megnéznénk a tápanyagokat? Aligha valószínű.
Az izomépítés zsír nélkül a valóságban nem mindig könnyű, és természetesen előfordul, hogy az egyik vagy a másik gramm zsír hozzáadódik. De a cél természetesen nem a potenciális "melléktermék" zsír, hanem a maximális izomnövekedés. Mivel ezt a célt nehezebben lehet elérni egy teljesen „tiszta” étrenddel, sokan a „piszkos ömlesztéshez” folyamodnak. Természetesen könnyebb sok kalóriát fogyasztani tisztátalan ételekkel (gyorsétterem stb.), Mint egészséges étrend mellett. De a "piszkos ömlesztés" számos problémát okoz: Először is, egy bizonyos ponton újra fel kell bontani a felesleges zsírt, és ez nem olyan könnyű egyes sportolók számára. Másodszor, a nem megfelelő, egészségtelen étrend hosszú távon energiahiányhoz, ásványianyag-hiányhoz stb. Vezethet. Ez pedig negatívan befolyásolja az edzés teljesítményét. Ezért a "piszkos ömlesztésnek" csak kis vagy semmilyen szerepet kell játszania a tömeges fázisban.
Tehát hogyan kell kinéznie diétájának helyette? Fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az ömlesztési fázisban, mert fehérje nélkül nem történhet izomépítés. De elég szénhidrát is szerepet játszik, mert ellátják a testet a szükséges energiával. És mellesleg: zsír nélkül a hormontermelés általában gyenge. Ezért nincs értelme teljesen elkerülni a zsírt.
Az általános ajánlások mindig nagyon nehézek, mivel minden test egyedi, és ugyanolyan külön reagál a fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra. Nagy különbségeket tapasztaltam már több mint 100 vásárlóm reakcióiban, akiknek tanácsot adtam az étrendjükre. A következő információk tehát csak útmutatónak tekinthetők személyes ajánlásomból:
Bontja a kalóriákat az alábbiak szerint:
40-50% fehérje
30-40% szénhidrát
Maradék zsírok (nagyobb figyelmet fordítson az omega-3 zsírsavakra)
Mivel a táplálkozás nagyon egyedi, eltérések történhetnek a megadott százalékoktól. Egy kicsit több vagy kevesebb fehérje, több vagy kevesebb szénhidrát, több vagy kevesebb zsír. figyeljen arra, hogyan reagál a teste.
Egy kis tipp: Ha nem kapja meg a napi fehérje mennyiségét, csak növelje azt egy MaxiNutrition Whey vagy 3K protein shake segítségével. Könnyen és gyorsan beépíthető snackként, és finom íze van.
Hány kalóriára van szükségem?
Az ételek összetétele mellett a kalóriák játszanak meghatározó szerepet. Hány kalóriára van szüksége az ömlesztési fázisban? Ezt az úgynevezett teljes forgalom dönti el. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet egy teljes nap alatt eléget. Akkor kapja meg, ha összeadja az alapanyagcserét (= a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyisége tevékenység nélkül) és az energiafogyasztást (= a tevékenységek során felhasznált kalória mennyiségét).
A lehető legkevesebb zsírtartalmú "tiszta" tömeg felépítése érdekében napi 250-500 kcal kalóriatöbbletet kell indítani. Ez azt jelenti, hogy többet eszel, mint amennyit elégetsz. Ha azt veszi észre, hogy nem hízott eleget (kb. Két hét múlva), akkor további 250-500 kcal-kal növelheti a kalóriabevitelt. Már olyan sportolók utánanéztem, akiknek a kívánt hatás eléréséig több mint 1500 kcal kalóriatöbbletet kellett bevenniük (3-6 hét alatt). De ismerek olyan sportolókat is, akik 300 kcal-ból képesek erős tömeggyarapodást kialakítani. Ezért elengedhetetlen a testösszetétel rendszeres ellenőrzése és a hozzá kapcsolódó állandó kalóriabevitel.
Kreatin-kúra ömlesztett fázisban: van értelme - igen vagy nem?
A diéta mellett természetesen kreatin-kúrát is végezhet. Mindenképpen hasznos azoknak a sportolóknak, akik több mint 1-2 éve edzenek. Általában hosszabb ideig ajánlom a kreatin szedését, nem csak 4-12 hetes kezelésekben. A kreatin az egyik legjobb kiegészítő az izomerőhöz, ezért az izomépítéshez is. Ezért az ömlesztési szakasz jó alkalom a kreatin kezelés megkezdésére. Napi 3g kreatinbevitelt ajánlok.
Fontos és funkcionális a maximális izomnövekedés érdekében a tömegfázisban egyrészt elegendő kalóriát tartalmazó étrend, másrészt rendszeres testsúlyellenőrzés és testértékek (izomtömeg, testzsírszázalék, testtömeg, esetleg derékkörfogat) mérése. Azt is tanácsolom, hogy készítsen referenciafotókat, mert itt gyorsan és egyszerűen megnézheti, hogy hízott-e, vagy javul-e még az izmok és a zsír aránya.
De minden táplálkozási tipp haszontalan, ha edzését nem a tömeges szakaszra tervezték. Mert természetesen a táplálkozás mellett az edzés meghatározza, hogy az izomépítés mennyire lesz sikeres. A december 27-i második részben megtudhatja, hogy mit kell figyelembe venni az ömlesztett fázisú képzés során.