Top 10 - a legjobb kettlebell gyakorlatok

A legjobb kettlebell gyakorlatok

Ha erős, jól edzett testre vágysz, akkor nincs lehetőség a kettlebellrel való edzésre. Megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat.

legjobb

A kettlebell ma az egyik legnépszerűbb edzőeszköz minden fitneszstúdióban. Nem csoda, hogy a vasgömb is sokféle edzési lehetőséget kínál. Kezdve a Kettlebell Swing-től és a Kettlebell Serleg-guggolástól a Kettlebell Török Felkelésig: A kettlebell-edzés az egész testet edzi, emellett fokozza az anyagcserét és a zsírégetést is. Ezenkívül a kettlebell tréning edzheti a koordinációt és a testtudatosságot, és változatosabbá teheti a mindennapi edzéseket.

Mi az a kettlebell?

El kell ismerni, hogy a kettlebell első pillantásra úgy néz ki, mint egy kéziméretű, nyéllel ellátott ágyúgolyó. Tény azonban: Sokan már edzenek a kettlebellrel, és minden eddiginél jobban érzik magukat a kettlebell edzéssel. De: Mi teszi a kettlebellet annyira érdekessé kezdőknek és haladóknak?

Bár a kettlebell edzés újításnak tűnik a fitnesz területén, a vasgolyók nem új keletűek. Hosszú évek óta a kettlebell képzés számos speciális egység szerves része. A kettlebelleket nemcsak a hadseregben használják - harcművészek és biztonsági szolgálatok is használják az edzés során az erőnlét növelése és a test megerősítése érdekében.

Még akkor is, ha a kettlebell nem tűnik innovatív edzőeszköznek, nagyon sokoldalú. A vasgolyó, amelynek az alja lapított, felül fogantyúval rendelkezik, így élénk gyakorlatokat lehet végrehajtani.

A súlyzó edzéssel ellentétben a kettlebell edzéssel sokkal nagyobb mozgástartománnyal edz annak érdekében, hogy egyszerre több izomcsoportot érjen el, és ezáltal az egész testet edezze. Gyakran a felsőtestet és a lábakat egyidejűleg edzik kettlebell gyakorlattal - ez nem lehet hatékonyabb.

A kettlebell minden bizonnyal változatosabbá teszi a mindennapos edzéseket - függetlenül attól, hogy melyik sportágat részesíti előnyben. Ezek a tökéletes edzéseszközök a közlekedéshez

  • hogy megerősítse az egész izomzatot,
  • a koordináció és a sebesség javítása érdekében,
  • hogy növelje az erő állóképességét és
  • serkentik a zsírégetést.

Milyen előnyei vannak a kettlebell képzésnek?

Az a tény, hogy a kettlebellrel végzett edzés nemcsak az egyes izmokat, hanem több izomcsoportot is megcélozza egyszerre, számos előnnyel jár. Tehát testét formába hozhatja a kettlebellel, és ugyanakkor tehet valamit a zsírégetésért és a koordinációért.

A kettlebell régóta forradalmasítja a funkcionális edzést. A kettlebell edzés az edzőteremben vagy otthon is elvégezhető. A tiszta erőedzéssel szemben a kettlebellrel történő edzésnek nagy előnye van, hogy nemcsak az egyén, hanem több izomcsoport is foglalkozik egyszerre.

Ma túl gyakran fordul elő, hogy nekünk köszönhető

  • egyoldalú mozgások,
  • hosszú ideig tartó állás vagy ülés,
  • helytelen, helytelen mozgások

hátfájástól és rossz testtartástól szenvednek, ami megnehezíti a mindennapi életben és a sportban való mobilitást, és hamar krónikussá válhat. A kettlebellrel történő edzés jó módszer lehet a fájdalom és a rossz testtartás megelőzésére, valamint a test erősebbé és ellenállóbbá tételére.

A kettlebell edzés azok számára is hasznos lehet, akik egy kicsit nagyobb változatosságra vágynak a mindennapi edzésben, és szeretnék megakadályozni az edzéssel kapcsolatos kiégést. A kettlebell-et gyakran használják olyan izomcsoportok megszólítására, amelyeket sajnos túl gyakran hanyagolunk el más edzési területeken.

Más sportoktól eltérően a kettlebellrel végzett edzés elsősorban a hátsó és a hasi izmokat edzi (magedzés), amelyek az edzés és a mindennapi élet során elegendő stabilitást biztosítanak. Tehát, ha gyakran változtat edzésen, és szórakoztató alternatívát keres, akkor garantálja, hogy a kettlebell edzéssel a megfelelő döntést választja.

Milyen súlyt kell választania a kettlebell edzéshez?

A kettlebell edzés megkezdése előtt természetesen felmerül a kérdés, hogy melyik súly a legjobb az Ön számára. Alapvetően a kettlebell súlya az edzettségi szinttől függ. Ezért, ha kezdő vagy, akkor kezdj el egy kis súlyt és fokozatosan növeld a kettlebell edzésedet.

A kettlebellek ma már a legkülönbözőbb méretekben, színekben és kivitelben kaphatók, a praktikus fogantyú és a lapított gömb alakú. A súly 6 és 32 kilogramm között változik, a nagyobb súlyú kettlebellek alkalmasak a maximális erő javítására, a könnyebbek pedig az erőállóság javítására.

Nem számít, milyen súlyt választasz a kettlebell gyakorlathoz: a mag mindig részt vesz a gyakorlatban, hogy egyensúlyba hozza a test egyensúlyhiányát. Tehát biztos lehet benne, hogy a kettlebell edzés mindig erősíti a központi izmokat, akkor is, ha a karját vagy a lábát edzi.

Kinek edz kettlebell?

A kettlebell edzés különösen azok számára alkalmas, akik növelni akarják fittségüket és teljesítményüket, és mindennapos edzésük során keresnek egy kis változatosságot. Mert: Évekig tartó edzés után az unalom gyorsan bekúszhat a mindennapi edzésekbe. Ezután improvizációra van szükség, hogy kitörjünk az edzésrutinból és új hangsúlyokat állítsunk fel.

Kiknek nem megfelelő a kettlebell edzés?

Még akkor is, ha a kettlebell edzés számos előnnyel jár, alapvetően nem mindenki számára megfelelő. Egészségügyi sportokban például a kettlebellrel történő edzést alig használják vagy egyáltalán nem használják, mivel ez inkább a szívizmok különösen kíméletes megerősítéséről szól, és nem gyakorol túl nagy nyomást a gerinc intervertebrális tárcsaira.

A kettlebellrel végzett gyakorlatok nagyon összetettek, és helytelen végrehajtásuk helyett inkább károsíthatják a testet, mint előnyöket, és ízületi vagy hátproblémákhoz vezethetnek.

A kettlebell edzés sem alkalmas azok számára, akik kifejezetten izmokat akarnak építeni. A kettlebell edzés bizonyos mértékig alkalmas izmok felépítésére, de a képzés célja a koordináció és az általános erő javítása az egyes izmok helyett. Tehát, ha kifejezetten izmokat szeretne építeni, vagy kompenzálni szeretné az izmok gyenge pontjait, akkor nem kerülheti el a klasszikus súlyzó edzéseket.

Kettlebell edzés: melyek a legjobb gyakorlatok?

Ha elkezdi a kettlebell edzést, akkor biztosan nem önállóan kell elvégeznie a gyakorlatokat. Mivel sokat dolgozik lendülettel, amikor a kettlebellrel edz, a sérülések kockázata magas. Ezért egy tapasztalt edzőnek meg kell mutatnia a kettlebell gyakorlatokat.

Elvileg itt a következő is érvényes: ne felejtsen el lélegezni, és kerülje az összenyomott légzést! A kettlebell-lengésnél ez azt jelentené, hogy miközben a kettlebellt a lábain keresztül lengeti, belélegzi és kilélegzi, miközben a súlyokat felemeli a vállmagasságig.

A kettlebell edzésénél vegye figyelembe a következő szempontokat is:

1. Mivel a kettlebellrel edzve sokat dolgozik lendülettel, ügyeljen arra, hogy erős cipőt viseljen. A könnyű tornacipő gyakran nem elegendő a test megfelelő egyensúlyához a megterhelés miatt. Ha szilárdan be akarja építeni a kettlebell edzést a mindennapi edzésbe, akkor gondolkodjon el a súlyemelő cipő megvásárlásán. Ezeket a cipőket a sarkánál emelik az optimális erőátvitel érdekében.

2. A kettlebell edzés során a kezek gyakran megfeszülnek. Tehát, ha hajlamos a bőrkeményedésre és bőrkeményedésre, az edzés során speciális kesztyűt vagy húzóeszközt kell használnia annak érdekében, hogy jobban megfogja a kettlebellt, és így biztonságosan tudjon edzeni.

3. Ha otthon edz, akkor ne feledje, hogy elegendő helyre van szüksége a kettlebellrel történő edzéshez. Ha érzékeny a padlója, kirakhat pár strapabíró, csúszásgátló szőnyeget, amelyek további támogatást és védelmet nyújtanak edzés közben.

4. Kezdjen kis súllyal elsajátítani a kettlebell edzés alapvető gyakorlatait. Csak akkor merészkedhet a nehezebb kettlebellek megközelítésével, ha a technika megfelel.

5. Győződjön meg arról, hogy a testét központosítja. A kettlebell gyakorlatok többségében a mozgások a csípőből származnak.

1. Kettlebell gyakorlat: Kettlebell swing

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • Mag izmok
  • Po
  • Derék
  • Comb
  • Hasizmok

Így működik a kettlebell hinta:

  • Eleinte egyenesen állsz, a lábad csípő szélességű. A kettlebell a földön van előtted.
  • Kissé térdeljen, hajlítsa előre a törzsét, és két kézzel fogja meg a kettlebellt.
  • Röviden mozgassa előre a kettlebellt, mielőtt hátralendítené a lábán.
  • Ezután előrehozza a kettlebellet vállmagasságig, egyidejűleg kiegyenesíti a felsőtestet és kinyújtja a lábát.
  • A hátrafelé irányuló mozgás során ismét előrehajol a felsőtestével, kissé meghajlik, és a lábain ismét áthúzza a kettlebellt.

2. Kettlebell-gyakorlat: Kettlebell-serleg guggolás

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • Po
  • Comb

Így működik a kettlebell serleg guggolása:

  • Két kézzel tartsa a kettlebellet a teste előtt. A lábak kissé meghaladják a csípő szélességét. A lábfejek kissé kifelé mutatnak.
  • Hajlítsa meg térdeit, amíg a könyöke hozzá nem ér a comb belsejéhez.
  • Ezután ismét egyenesítse ki a térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Kettlebell gyakorlat: Kettlebell török ​​kelj fel

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • hajótest
  • mozog
  • Vállak
  • has
  • Comb

Így működik a kettlebell török ​​Get Up:

4. Kettlebell-gyakorlat: Deadlift

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • Derék
  • fenék
  • Comb

Így működik a holtemelés a kettlebellel:

  • Függőlegesen állsz, a lábad kb. A kettlebell a lábak közé kerül.
  • Hajlítsa meg térdeit, és két kézzel fogja meg a kettlebellt
  • Ezután egyenesítse ki a felsőtestet a csípőtől

5. Kettlebell gyakorlat: fejprés (vállprés)

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • Vállak
  • nyak
  • szegény
  • felsőtest

Így működik a felső sajtó a kettlebellel:

  • Vegyünk egy kettlebellt, és tartsuk a vállunk előtt, a lábak csípő szélességben, térdek kissé hajlítva.
  • Most nyomja egyenesen felfelé a kettlebellt, amíg a karja kinyúlik. Tartsa egyensúlyban testét.
  • Ezután lassan engedje le ismét a kettlebellt, és ismételje meg a gyakorlatot. Ha bizonyos számú ismétlést végzett, váltson oldalra.

6. Kettlebell gyakorlat: Padlóprés

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • mellkas
  • Triceps
  • (elülső) vállak

Így működik a Floor Press:

  • A padlóprés olyan, mint a fekvenyomás, de erre a gyakorlatra a padlóra is le lehet feküdni.
  • Hajlítsa meg a lábát, és vegyen kettlebellt az egyik kezébe. Helyezze a könyökét a test oldalára úgy, hogy a könyökízület derékszögben álljon, a másik karja pedig lapos legyen a törzse mellett.
  • Ebből a helyzetből függőlegesen felfelé nyomja a kettlebellt, és tudatosan megfeszíti a mellkas izmait a felső helyzetben.
  • Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy könyökével megérintené a padlót.
  • Ismételje meg a gyakorlatot, és csak akkor helyezze a könyökét a földre, ha elegendő ismétlést végez. Ezután kapcsoljon karokat.
  • Tipp: Ha szeretné, két kettlebellel is megteheti a gyakorlatot.

7. Kettlebell-gyakorlat: Tüdő

Ezek az izmok foglalkoznak:

  • Po
  • Comb

A lunges így működik:

  • Dőljön előre, az első lábával szilárdan a padlón, a hátával pedig lábujjhegyen.
  • Fogjon meg egy kettlebellt az ellenkező kézzel, és tartsa egyenes karral.
  • Most hajlítsa meg a térdét, de csak annyira, hogy az ne nyúljon ki a lábujja hegyén.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

8. Kettlebell gyakorlat: egy karral evezés

Ezeket az izmokat használják:

  • széles hátizmok
  • Hátsó nyújtó

Így működik az evezés a kettlebellel:

  • Vegyünk két kettlebellt, és használjuk őket egy kéztámaszban, karjait vállszélességre választva, a lábát kissé szélesebbé téve.
  • A teljes gyakorlat során ügyeljen arra, hogy erősen megfeszítse a magját, és a felsőtestét tartsa egyenes vonalban.
  • Most húzza fel az egyik könyökét és feszítse meg a hátsó izmokat. A végső helyzetben éreznie kell, hogy a lapockái közelednek.
  • Térjen vissza a kéztámaszhoz, és váltson oldalt.

9. Gyakoroljon a kettlebellel: Szaggassa el

Ezeket az izmokat használják:

  • mozog
  • szegény
  • lábak

Így működik a kettlebellel való elkapás:

  • A kiragadás - akárcsak a hinta - igényes gyakorlat.
  • Álljon fel egyenesen, lábai vállszélességgel szét, kettlebell között.
  • Most hajoljon előre annyira, hogy az egyik kezével meg tudja ragadni a kettlebellt.
  • Tartsa a kettlebellt kissé a padló felett, és egyenes karokkal lendítse vissza a lábai közé.
  • Amint hátradobja a kettlebellt, a testéhez közel húzódik, kiegyenesítve a törzsét és a térdeit.
  • Ezután a kettlebellt a kar kinyújtásával a fejen át tolják.
  • A hátrafelé mozgáskor a kar meghajlik, a kettlebell rövid ideig a mellkason nyugszik. Ezután a végállást a könyök kiegyenesítésével és a lábak közötti kettlebell visszahelyezésével indítják ki.

10. Gyakorolja a kettlebellt: egyoldalú fekvőtámaszok

Ezeket az izmokat használják:

  • Mellkas izmok
  • Vállak
  • Karok (tricepsz)

Az egyoldalú fekvőtámaszok így működnek a kettlebellel:

  • Az egyik kezével a padlón, a másikkal a kettlebellen szálljon be a fekvőtámaszba.
  • A tested egyenes vonalat képez tetőtől talpig.
  • Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, és engedje le a testét, amíg az orra hegye szinte hozzáér a padlóhoz.
  • Kilégzéskor egyenesítse ki újra a karját, és emelje fel a testét. Vigyázzon, hogy a gyakorlat közben ne íveltesse a hátát.
  • Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon is.

Aki edzett már kettlebellel, értékelni fogja a fémes golyók sokoldalúságát. A praktikus fogantyúnak köszönhetően egy vagy mindkét kézzel edzhet kettlebellekkel, használhatja őket guggoláshoz és guggoláshoz, és igényesebb gyakorlatokhoz, például a Turkish Get Ups-hoz. Helyesen elvégezve a kettlebell gyakorlatok megerősíthetik az egész testet, javíthatják a testtartást és megelőzhetik az izom- és ízületi fájdalmakat.