Top 5 hasi gyakorlat otthon
Minden, ami egy irigylésre méltó alakhoz kell
A mai napra felkínáljuk a hasi izmok legjobb gyakorlatainak listáját, olyan gyakorlatokat, amelyek reményeink szerint segítenek a hasizmok fejlesztésében a kívánt szakaszig. Házilag készíthetők, ezért nincs szükség speciális felszerelésre. Idővel azonban 1-2 változó súlyú súlyzót lehet vásárolni.
1. Emelje fel az alsó rész lábát
Mivel az alsó hasat gyengébbnek tekintik, logikusan az első szakaszban ki kell képezni. Miért? Mert azt szeretné, hogy a hasa erős és egyenletesen fejlett legyen, nemcsak a felső részén. Unod már ezt a részt a klasszikus gyakorlatok segítségével, nem fogod tudni megfelelően edzeni, és az eredmények is megfelelőek lesznek. 4 20-25 ismétlésből álló sorozatnak elegendőnek kell lennie, különösen, ha helyesen hajtja végre a mozgást. Haladás közben tarthat egy 1-2 kilós súlyzót a talpa között, hogy megnehezítse a testmozgást.
2. A földön fekvő ropogás
Ezek a klasszikus "abs" -ok. Az izmok hatásainak és feszültségének maximalizálása érdekében nem szabad a nyakát húzni vagy a kezével előre haladni, hanem a mozgást a végéig csak a hasizmok segítségével kell végigvinni. Idővel súlyzót vagy korongot tehet a mellkasára, hogy megnehezítse a mozgást, de addigra 5-6 sorozat 30 helyesen végrehajtott ismétlésnek elegendőnek kell lennie.
Lehetséges, hogy a lábakat magasabban kell tartani, esetleg az ágy vagy egy pad támasztja alá, hogy ne kelljen felemelnie a csípőjét;
3. A ferde izmok ropogása
A gyakorlatok hasonlóak a fentiekhez, az egyetlen különbség az, hogy a mozgás a törzs váltakozó emelését követi a könyökkel a szemközti térd felé. 2-3 széria 20 ismétlésnek elegendőnek kell lennie, különösen, ha hetente kétszer edzi a hasát.
4. Izometrikus deszkázási gyakorlatok
Biztosan látta ezt a gyakorlatot, de nem tudta, mire szolgál. Alapvetően úszó helyzetből tegye le a könyökét, és tartsa fent a testét a lehető leghosszabb ideig, lehetőleg legalább 20-30 másodpercig. Ha a korábbi gyakorlatok során "összeszorította" a hasat, akkor ez a gyakorlat intenzív égő érzéseket fog okozni.
5. A csomagtartó oldalirányú meghosszabbításai
Ez egy olyan egyszerű gyakorlat, amennyire hatékony. Vegyünk egy seprűt, és tegyük a tarkó mögé, a genoflexióhoz hasonló helyzetbe. Ezután a lábak vagy a test hajlásának mértékének elmozdítása nélkül bal-jobb forgásmozgás kezdődik. Ez a gyakorlat magában foglalja a minimális ellenállást, ezért óriási sorozatban kell végrehajtani, legalább 100 váltakozás/rész legalább 2-3 sorozatban.