Top 5 HIIT gyakorlat kezdőknek
HIIT vagy a Nagy intenzitású intervallum edzés egy kardió edzés technika, amely alacsony és kontrollált intenzitású edzésintervallumok váltakozásából áll magas intenzitással.
A nagy intenzitású edzéssorozatok nagyon hatékonyak a zsírégetéshez. Az alacsony intenzitással kombinálva a test felépül.
A HIIT edzés a fogyás leghatékonyabb módszereinek 2 kombinációját vonja maga után
- Nagy intenzitású edzés: egy ilyen edzés során a test nagyon rövid idő alatt eléri a maximális oxigénfogyasztást. Mivel az erőfeszítés nagy, az izmok maximális kapacitásukon dolgoznak. Ilyen körülmények között a testnek több oxigénre lesz szüksége, és ez az edzés befejezése után akár 48 órával is megnöveli a zsírégetés időtartamát.
- Intervallum edzés: A nagy intenzitású edzésidőszakok váltakozása alacsony intenzitásúakkal sokkal több anyagcserét stimulál, mint egy állandó és mérsékelt intenzitással hosszabb ideig végzett edzés. Így egy 20 perces HIIT edzés több kalóriát olvaszt, mint egy 20 perces edzés állandó és alacsony intenzitással.
Sok edző egyetért abban, hogy a HIIT az edzés egyik legelőnyösebb formája, és ha a fogyás a cél, akkor az egyik leghatékonyabb. Bármikor elvégezhet egy HIIT edzést, minimális felszereléssel, és az nem tarthat tovább 30 percnél.
Top 5 HIIT gyakorlat kezdőknek
Minden gyakorlatot 30 másodpercig nagy intenzitással és 30 alacsony intenzitással végezve nagyon könnyedén megdolgozhatja az összes testizmot.
Ha ez lesz az első HIIT edzésed, akkor azt javaslom, hogy ne törekedj további 30 percre. Kezdje fokozatosan, 10 perctől kezdve. Az állóképesség fejlesztésével 30 percre növelheti HIIT edzésének időtartamát, ami annyi időbe telik, hogy élvezze az edzés ezen formájának minden előnyét.
1. Térd meghajlik
- álljon fel egyenesen, a lábak kissé el vannak választva, mint a váll távolsága;
- feszítse meg a hasat, és kissé hajlítsa meg a térdeket, engedje le a hátát;
- tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd nyomja meg a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- lélegezzen be, amikor leér, kilégez, amikor felkel;
2. Fandari
A mankók az egész alsó testet működtetik. Ez nem csak a lábak és a farizmok tónusának elősegítésében segít, ugyanakkor ha több izomcsoportot igénylő gyakorlatokat hajt végre, akkor az anyagcseréje megnő és több kalóriát éget el.
Ezenkívül fekvőtámaszok végrehajtásakor, a test középső régiójának izmait is megdolgoztatja.
- álljon kissé szétválasztott lábbal és tekintete előre;
- tegyen egy lépést előre, térdét hajlítva, mint a képen;
- térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik láb mozgását;
3. Burpees
burpees igazi kihívást jelentenek. Hatékonyságuk miatt a képzés beépített részévé váltak HIIT. Ha gyakorolsz CrossFit, például valószínűleg ismeri a burpeeket.
A Burpee egy összetett gyakorlat, amely erőt, mobilitást és koordinációt igényel, és sok oka van annak, hogy ilyen népszerűvé vált.
Amellett, hogy nagyon hatékonyak, nagyon sokoldalúak is. Bármely edzésbe bekerülhetnek, sok variációt támogatnak, így szinte lehetetlen unatkozni rajtuk. Szóval, nem számít, ha edz HIIT, Tabata stb remek választás.
4. Hegymászók
hegymászó nagyszerű gyakorlat az egész test izmainak fejlesztésére és a kalóriák jelentős számának felolvasztására. Sőt, annak a ténynek köszönhetően, hogy a gyakorlat során megtartja a deszka helyzetét, a hasizmait sokkal intenzívebben fogja dolgozni, mint a hasával.
- deszka helyzetben indul;
- emelje fel térdét egyenként a mellkasához, mint a képen, mintha a helyszínen futna;
5. Úszók
Nagyon kevés olyan gyakorlat van, amely egyszerre igényel mellizmok, fegyver, váll, vissza, has és a középső régió és jelentős számú kalóriát égetnek el akárcsak az úszók képesek.
A flotáció része 3 mozdulat:
- kezdő pozíció, amelyben a test egyenes vonalban van kinyújtva, nyitott ujjakkal a lábujjakon és a tenyéren nyugszik, a karok teljes kinyújtással és a fej a test meghosszabbításával;
- süllyesztés a karok hajlításával végezzük, amíg a mellkas a földhöz közel nem ér;
- Visszatérés karok belökéséből áll, amíg a könyök tökéletesen meg nem feszül.