Tornaterem - mennyi súlyt állít be (testmozgás, fitnesz, izomépítés)
2 hétig kezdtem el a fitnesz edzéseket, és most van néhány apró kérdésem, amelyekre remélem, hogy valaki meg tudja válaszolni.
Célom az izomépítés.
Gépenként mindig 3 db 10-12 ismétlést végzek. Ez megfelel az edzéscélomnak?
Mennyi súlyt vegyek a készülékekkel? Különböző dolgokat olvastam itt és fórumokon állandóan.
Ha annyit szed, hogy minden alkalommal eléri az ismétlések számát, vagy annyit, hogy kevesebb legyen az ismétlés az egyes halmazoknál?
x kg edzéssúly: 1: 12 ismétlés, 2: 10 ismétlés, 3: 8 ismétlés
x kg edzéssúly: 1. készlet: 12 ismétlés. 2. sorozat: 12 ismétlés. 3. készlet: 12 ismétlés
Milyen példával válassza ki a súlyát?
Azt is kérdezem magamtól, hogy egy edzés mikor elég intenzív. Valóban utána kell valamit "éreznie", vagy akár fáj az izma, vagy talán elég, ha csak egy kicsit kimerült vagy?
Előre is köszönöm a válaszokat és üdvözlettel
2 válasz
Ismétlések az izomépítéshez -> 8-10. (12-15 = szilárdságnövelő)
Vegye ki a maximális súlyt, hogy mindig legalább 8 ismétlést tudjon kezelni. Esetleg csökkentse a súlyt 8 ismétlés elérése érdekében. Tehát inkább a 2. példa!
Az edzést úgy kell megtervezni, hogy az edzett izmokat teljes mértékben kihasználják. Az izomfájdalomnak nem feltétlenül kell lennie másnap, inkább enyhe feszültségérzet (személyes tapasztalat). Ha például a 3. szett után észreveszi, hogy könnyedén megteheti a 4. szettet, akkor hajrá! Természetesen csak akkor, ha nem kellett tovább csökkentenie az eredeti súlyt;-) Ha minden gyakorlathoz 3-nál több szettet tehet, akkor növelnie kell a súlyát:)
A dolgok kicsit másképp viselkednek, mint ahogyan azt az edzők és a leendő szakemberek mondják. De nem számít, ez még jobban megzavarna.
Csak annyit kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban megdolgoztatja-e az izmait. Ennek különböző alapelvei vannak, amelyek mind ugyanahhoz a célhoz vezetnek.
Csak az a fontos, hogy megfelelően gyötörd magad, és tájékozódj abban, hogy valóban teljesen a határon vagy-e. Elmondhatja ezt egyszerűen azzal, hogy nem végezhet többé ismétlést vagy mondatot.
Ha ez még mindig így van, először lassabban edzen. 3 x 12 lassú ismétlés jó ökölszabály. Ha több ismétlést kap, menjen fel a súlyra.
Később lassabban edzhet, és további szetteket végezhet. Vannak még trükkök, de most csak tedd meg.