Tornatermi edzésterv 11 hatékony gyakorlat
Tizenegy fitneszgyakorlatunk biztosan nem hiányozhat a stúdió edzéstervéből. Plusz: A kezdőknek szóló 3 hetes edzésterv, amellyel rövid időn belül láthatja az első sikereket.
Különösen a tornateremre vonatkozó gyakorlataink és edzésterveink különösen alkalmasak a kezdők számára, mivel integrálják az összes fontos alapgyakorlatot.
Előny az edzőteremben: A berendezés mozgása biztonságosan és ellenőrzött módon történik, teljes mértékben a testére koncentrálhat. Az első sikerek rövid idő után láthatók.
11 fitnesz gyakorlat kezdőknek
Az edzés utáni napon valószínűleg először fájó izmok lesznek. De rövid idő után észreveszi, hogyan definiálják az első izmokat, és jelentősen több erővel rendelkezik.
Ezek a gyakorlatok biztosítják az első előrelépést:
1. Vállprés
Állítsa be az ülést úgy, hogy megfoghassa a fogantyúkat a váll szintjén. Húzza hátra a vállát - ne hagyja, hogy elesjenek.
Nyújtsa ki a karját, de ne nyomja végig őket. Leengedéskor emelje meg újra a súlyt a holtponton.
Izomcsoportok használtak: A deltoid hátsó és elülső része, laterális deltoid.
2. Dips
Álljon egyenesen, lassan engedje le a testét, amíg a felkarja vízszintes helyzetbe nem kerül. Nyújtsa ki a felkarját, és a mozdulat végén nyomja le a vállát.
Válasszon olyan lassú ellenállást, amely támogatja a felfelé irányuló mozgást.
Izomcsoportok használtak: Mellizmok, tricepsz, vállizmok, könyökizmok.
3. Lábnyomás
Helyezze a lábát középre, engedje a szánkót a lehető legközelebb a lépcső felületéhez, a sarok teljes érintkezésben van, és ne emelje le.
Most nyújtsa lassan a lábát, ne nyomja át a térdeit.
Izomcsoportok használtak: Lábnyújtás, combhajlítás, gluteus izmok.
4. Adduktorképzés
Üljön le, tegye a lábait a párnákhoz, és lassan és ellenőrzött módon nyomja össze őket.
Ezután lassan hozza vissza a kiinduló helyzetbe.
Használt izomcsoportok: Combizmok, különösen a belseje
5. A láb göndörödik
Helyezze a felső tekercset a térde alá, az alsó tekercset pedig a sarka fölé. Húzza le az alsó lábszárat.
Húzza hátrafelé az alsó hengert a lábának nyomásával, és lassan hozza vissza.
Használt izomcsoportok: combizmok.
6. Lábnyújtás
Fogja meg az oldalsó fogantyúkat kissé a vállszélesség felett, a lábak 90 fokos térdszögben lógnak le - rögzítse a lábakat a párna mögött.
Tartsa fenn a magfeszültséget, és húzza fel a lábát.
Izomcsoportok használtak: Első combizmok (nyújtó izmok).
7. Hátsó meghosszabbítások
Hajlítsa előre a törzsét, szorítsa be a fenekét a párnák közé, rögzítse a tekercset vállmagasságban, ne a nyakba.
Most lassan dőljön hátra, és készítsen enyhe üreges hátat.
Használt izomcsoportok: alsó hátizmok.
8. Evezőgép
Helyezze a lábát a lábszíjakba, fogja meg felülről a fogantyúkat. Üljön egyenesen, a csípője legyen egy vonalban a térdével és a lábával.
Először mozgassa előre a karjait, mielőtt meghajlítaná a lábait - így a karok és a lábak nem zavarják egymást, ahogy haladunk előre.
Az erő 60 százalékának a lábakból, 30 százaléka a csomagtartóból és csak 10 százaléka a karokból származik.
Használt izomcsoportok: Kar-, váll-, hát-, has-, fenék-, comb- és borjúizmok.
9. Hasprés
Rögzítse a lábakat a párnák mögött. Ne göndörítse felsőtestét, hanem tartsa függőlegesen. Fogja vissza a fogantyúkat.
Az egyenes felsőtest mozgás közben megközelíti a lábakat.
Izomcsoportok használtak: elülső hasizmok, laterális hasizmok.
10. Lat húzás
Nyújtsa ki karjait, nyomja a hátát a párnához. Tegye a lábát az ülésbe, és tartsa fenn a feszültséget. Húzza le a teherkarokat, és lassan emelje fel újra.
Izomcsoportok használtak: széles hátizom.
11. Mellkasprés
Fogja meg a fogantyúkat hátul, hogy a mellizom előre feszítve működjön - kerülje az üreges hátat. Nyújtsa ki a karját, és lassan hozza össze a zárójeleket a mellkasa előtt.
Használt izomcsoportok: Pectoralis major, kulcscsont, elülső deltoid, tricepsz.
3 hetes edzésterv az edzőterembe
Ha betartja a kezdőknek szóló 3 hetes edzéstervünkben megadott intenzitásokat, hamarosan észreveszi a sikert: meghatározott izmok, több erő és feszesebb test az eredmény.
1 hét
| hétfő | Lábprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
| Láb hosszabbítás | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| A láb göndörödik | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Adduktorok | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Elrablók | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| szerda | Hasi edző | 15-20 ismétlés, 2-3 kör |
| Hátsó meghosszabbítás | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mellkasprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Vállprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mártógép | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| szombat | Lábprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
| Láb hosszabbítás | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| A láb göndörödik | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Adduktorok | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Elrablók | 15-20 ismétlés, 2-3 kör |
2 hét
| hétfő | Hasi edző | 15-20 ismétlés, 2-3 kör |
| Lat vonat | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mellkasprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Vállprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mártógép | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| szerda | Lábprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
| Láb hosszabbítás | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| A láb göndörödik | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Adduktorok | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Elrablók | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| szombat | Evező gép | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
| Hasi edző | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mellkasprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Vállprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mártógép | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
3 hét
| hétfő | Láb hosszabbítás | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
| A láb göndörödik | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Lábprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Elrablók | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Adduktorok | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| szerda | Mellkasprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
| Hasi edző | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Hátsó meghosszabbítás | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Mártógép | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Vállprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| szombat | Elrablók | 15-20 ismétlés, 2-3 kör |
| Adduktorok | 15-20 ismétlés, 2-3 kör | |
| Lábprés | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| A láb göndörödik | 12-15 ismétlés, 2-3 kör | |
| Láb hosszabbítás | 12-15 ismétlés, 2-3 kör |
Fontos: A kezdőknek nyugodtan kell venniük, és nem szabad túlterhelniük a testet. Győződjön meg róla, hogy elegendő alvás és szabadnap van az edzésen. A fitnesz újoncaként 48–72 órát kell felépítenie az edzések között, míg a gyakorlottaknak 24–36 órát kell igénybe venniük.
Az első két-három hónapban végezzen egy-két szettet gyakorlatonként olyan ellenállással, amely 8-12 ismétlést tesz lehetővé. Ezekben az edzéstervekben a súlynak mindig olyan nagynak kell lennie, hogy szinte kezelni tudja az utolsó ismétlést.
Mire kell figyelni edzés közben?
A szettek közötti szünetek fontosak az edzés sikeréhez. A könnyű erősségű állóképességi körben, amelyben a maximális erő (MK) 30–60 százalékát használja, készülékről készülékre legfeljebb 15 másodperces szünettel halad.
Az edzéshez, amelynek célja az erő növelése, és amelyben 40–70 százalékos MK-val edz, 60–120 másodpercet jelez.
Azok, akik nagyon keményen dolgoznak (70-100 százalékos MK), akár 180 másodpercig szünetelnek. Így határozza meg az MC-t: Minden gyakorlatnál keresse meg azt az ellenállást, amelyet csak egyszer lehet legyőzni, anélkül, hogy meg kellene tennie egy második ismétlést. Ez az érték akkor a személyes 100 százalékos MK értékét jelenti.