További siker az intervallumos koplalási ritmus megváltoztatásával
Hogyan érhet el jobb sikert a fogyásban az intervallumos koplalási ritmus több változatosságával
Folyamatosan kapunk érdeklődéseket olyan olvasóktól, akik kezdetben jó eredményeket értek el a fogyásban az IF 16/8 szakaszos böjt módszerével. De egy bizonyos ponton a fogyás elakad, és az emberek azon gondolkodnak, hogy valamit rosszul csinálnak-e.
Ebben a cikkben megtudhatja, miért szokja meg testünk az állandó ingerekhez, és hogyan tud új lendületet adni a fogyásnak a változatosabb szakaszos böjtölés révén. És mi köze mindehhez az erőnléti tapasztalatomhoz.
Hogyan alkalmazzunk két edzéselvet az időszakos böjtre
Az erőnléti edzés során megkülönböztetünk lineáris és hullámszerű terhelésnövekedést. A lineáris azt jelenti, hogy például fokozatosan megnehezítem az edzősúlyokat, ezért először 5 kg-ot, majd 7,5 kg-ot és végül 10 kg-ot használjak. Ez különösen az elején nagyon jól működik, így gyorsan növelheti magát jelentős edzési súlyokra.
Körülbelül két év elteltével fennállhatnak fennsíkok a lineáris növekedés után. A teljesítmény nem növelhető végtelenül ilyen módon. Két elv játszik szerepet itt, változó terheléseket használva hullám formájában. A test szabálytalan ingereket kap, ezért általában hosszabb ideig tart a megszokás. Ez azt jelenti, hogy ugyanazok az ingerek hosszabb ideig profitálhatnak.
Ez a szakaszos böjt mellett az erőnléti edzéssel is működik, és elfoglalt az anyagcserénk. Itt megtudhatja, hogyan teheti változatosabbá és esetleg hatékonyabbá az időszakos böjtöt személyesen!
A különböző koplalóablakok hatása
Támogatjuk az IF 16/8, azaz 16 órás böjtöt, felváltva 8 órás evéssel. Ez egészséges és pragmatikus alapot biztosít számunkra, amelyet a legtöbb ember megvalósíthat. 16 órás koplalással mindenképpen részesülhetünk a fokozott autofágia előnyeiből. A testet rendbe teszik, kitisztítják és újrahasznosítják. Ugyanakkor a 8 órás evés elegendő idő elegendő kalória és tápanyag biztosításához, hogy elkerülhetetlenül ne fogyjon le.
A testösszetétel annyiban változik, hogy több raktározott testzsírt használnak fel állandóan az energiaigény kielégítésére, míg az izmok, a kötőszövet és a csontanyag erősödik az anabolikus hormonszint miatt. Megfelelő edzéssel és életmóddal a 16/8-as intervallumos koplalás fel tud építeni némi izomtömeget, ugyanakkor energiát használ a testzsírról. A vér lipidszintje szintén nagy valószínűséggel javul, és a vitalitás és az energia nő.
A szakaszos 16/8-as koplalással ellentétben a hosszabb éhezési ablakok, pl. IF 20/4 esetén, több autofágia és zsírégetéshez vezetnek, míg a fennmaradó 4 óra viszonylag rövid a napi összes kalóriamennyiséghez képest. A legtöbb ember óhatatlanul lényegesen nagyobb súlyt veszít az IF 20/4 használatával, mint az IF 16/8 használatával. Már csak azért is, mert az anyagcsere négy órával hosszabb ideig marad zsírégető üzemmódban, és négy órával kevesebb áll rendelkezésre az étkezéshez.
Tehát, ha gyorsabban és egészségesebben szeretne fogyni, néhány hétig kísérletezhet a 20/4-es szakaszos böjtöléssel. Azonban, ha egyszerre akarja felépíteni az izomszövetet, akkor a relatív kalóriahiány miatt csak négy órás evéssel bukhat el, vagy jelentősen lassabban haladhat.
Az IF 18/6-nál az "arany középút" van az autofágia és a fokozott zsírégetés, valamint az izomépítés lehetősége között.
Az emberek szokások teremtményei "
A megszokás nem más, mint alkalmazkodás! Ha az étkezés nélküli 16 óra meglehetősen nehéz a szakaszos böjt kezdetén, akkor hetek és hónapok alatt észreveszi, hogy a test megszokja. Közülük sok még 16 óra után sem éhes, és az éhgyomri ablak könnyen meghosszabbítható 18 vagy 20 órára. Ez azt mutatja, hogy testünk mindig "minél könnyebbé teszi számunkra az életet", még akkor is, ha időnként nem tűnik úgy.
A megváltozott körülményekhez és követelményekhez való alkalmazkodás fontos alapja a fizikai, valamint a pszichológiai-érzelmi túlélésünknek. Ha nem lennénk képesek, mint minden más biológiai organizmus, sikeresen alkalmazkodni az étkezés nélküli fázisokhoz, a hideghez, a hőhöz, a stresszhez stb., Akkor az egész emberi faj már rég kihalt volna!
A megszokás és az alkalmazkodás képessége megmenti a túlélésünket, még akkor is, ha a külső vagy belső körülmények nehézek és megterhelőek. A megnövekedett vagy csökkent terhelésekhez, a többé-kevésbé táplálékhoz, alváshoz stb. Való alkalmazkodás az alapja a rugalmasságnak és az ellenállóképességnek, a testzsír, az izomtömeg, a csontanyag felépítésének vagy csökkentésének.
Amint alkalmazkodunk egy megváltozott helyzethez, úgymond „alkalmazkodunk”, visszatérünk a „normális állapotba”. Ami korábban zavart, hirtelen viszonylag könnyűvé válik!
Összehasonlításképpen az itteni edzéssel: Ha az elején nehezen nyomod meg az 50 kg-ot, az idő múlásával ezt a terhelést "játékosan" fogod mozgatni, feltéve, hogy rendszeresen edzel vele.
Kezdetben a test felismer egy viszonylagos gyengeséget és ezáltal az alkalmazkodás szükségességét. Ez addig folytatódik, amíg idegrendszerünk nem észlel eltérést az 50 kg és a tiszta mozgatás képessége között.
Alkalmazkodás - átok vagy áldás?
Az alkalmazkodási képességben az a szép, hogy megszokjuk ugyanazokat az ingereket, és nem erőltetjük meg magunkat annyira, mint az elején. A fekvenyomás segítségével úgyszólván növekszik az ellenállás, mivel a test minden fel nem használt erőforrást mozgósít, és ha szükséges, még további izomtömeget is felhalmoz.
Az adaptáció problémája, hogy ugyanazok az ingerek idővel elveszítik hatásukat!
Az 50 kg-os fekvenyomás egy éves rendszeres edzés után már nem okoz erős ingereket, ezért a testnek már nem kell alkalmazkodással reagálnia erre. Ahhoz, hogy továbbra is meghatározhassam a hatékony edzésutat, erősödhessek és felépíthessem az izomtömeget, meg kell növelnem az edzés ingereinek intenzitását és hatókörét. Tehát valamikor 55 kg-ot kell használnom, hogy a test megfelelően alkalmazkodjon.
A szakaszos böjtnél a helyzet nagyjából hasonló: a test megszokja a napi 16 órás böjtöt. Az anyagcsere ehhez igazodik, így egy bizonyos ponton 16 órán keresztül könnyedén megúszhatjuk étkezés nélkül.
A zsíranyagcsere fedezi az éhezési szakasz energiaigényét, a megfelelő hormonok és hírvivő anyagok hatásossá és motiválttá tesznek minket, és a test megszokja az új "normát" 16/8!
A szakaszos böjt változatossága "turbóerősítőként" a fogyáshoz
Ha valami már nem működik, vagyis már nem hozza meg a kívánt eredményeket, pontosabban a reakciókat, akkor ideje megváltoztatni a körülményeket!
Emlékezünk: A test mester, hogy újra és újra alkalmazkodjon a változó körülményekhez. A lehető legjobban szeretne velünk találkozni, és "kedveskedni" nekünk. Ez elsősorban fizikai túlélést és maximális gazdaságosságot jelent:
A lehető legtöbbet érje el kis erőfeszítéssel, jusson el kevés energiával. Anyagcserénk „alapértékét” az agy határozza meg, és itt állítják be az „égési sebességet”.
Azok, akik állandó bőségben élnek és néhány óránként kalóriát fogyasztanak, úgy állították be az alapértéküket, hogy az összes szükséges energia táplálékból származik, a raktár zsír nem metabolizálódik, és mindig éhesek vagyunk, és enni kell, amikor energiahiányt jelentenek be.
A szakaszos 16/8-as éhgyomorral úgy befolyásoljuk az alapjelet, hogy a test nem reagál azonnal a megnövekedett energiaigényre éhséggel és „enni kell”, hanem emlékezik arra, hogy elegendő energiát tárolt a bőr alatti zsírban ahhoz, hogy egyedül hat hétig fennmaradjon tud. Az alapértéket ezután tökéletesen igazítják a 16 órás éhezéshez és a nyolc órás étkezéshez.
Amint ez megtörtént, minden addig marad, „ahogy volt”, amíg új ingereket nem állítottunk fel. Persze addigra testösszetételünk jelentősen megváltozik a "kevesebb zsír" irányába azonos vagy akár megnövekedett izomtömeg mellett. De ha most még több zsírt akar fogyni, akkor megfelelő ingereket kell beállítania. Bárki, aki még jobban szeretne profitálni az autofágia előnyeiből, vagy nagyobb hangsúlyt fektet a test megtisztítására vagy a szervekre nehezedő terhek enyhítésére, további intézkedéseket kell tennie ezzel kapcsolatban.
Még akkor is, ha az anyagcsere folyamatosan megköveteli és edzi, és aki a lehető legjobb egészségügyi előnyöket, fiatalítást, zsírégetést és izomépítést akarja, a testnek mindig meg kell lepnie a testet új ingerekkel. Az étkezési és az éhezési fázis váltakozása és variálása itt csodákra képes.
Hullám és autoreguláció - két rendkívül hatékony elv, a szakaszos böjtben is!
Edzéskor gyakran alkalmazom a két alapelvet: „hullám” és „autoreguláció”. Mindkettőt az ingerek és az ingerek rendszeres megváltoztatására használják, ami azt jelenti, hogy a test soha nem állítja be magát tartósan, ezért nem tud stagnálni. Tehát nem lehet megszokni ugyanazokat az ingereket, mivel ezek váltakoznak.
1. A hullám elve
Itt lepjük meg a testet, miután alkalmazkodott a szakaszos böjthöz 16/8-ra, váltogatva a napi böjt és evési ablakok hullámait:
4. nap) újra
Ennek a folyamatosan változó "kihívásnak" köszönhetően nincsenek olyan erős adaptív reakciók, mint az állandó böjt és étkezési ablakok esetén.
A "kettős hullám" így néz ki:
1. nap) 16/8
2. nap) 16/8
3. nap) 18/6
4. nap) 18/6
5. nap) 20/4
6. nap) 20/4 stb.
A heti változó hullámnak is van értelme:
1. hét) 16/8
2. hét) 18/6
3. hét) 20/4
4. hét) a kezdetektől fogva
A hullámelv nagyon alacsony testzsír-százalékot tesz lehetővé hosszú távon, ugyanakkor felépíti az erőt és az izmokat. Még a túlsúlyos emberek is, akiknek rendkívül magas a testzsír-aránya, egészséges és tartósan stabil módon válhatnak igazán karcsúvá a hullámelvnek köszönhetően.
2. Az autoreguláció elve
Ez a rendszeresen változó ingerek "freestyle változata". A hullám elvével ellentétben nincsenek rögzített előírások arra vonatkozóan, hogy melyik napon vagy melyik héten mennyi ideig böjtöl.
Ez a személyes kedvencem mind az edzés, mind a szakaszos böjt szempontjából!
Minden nap eldöntöm, hogy mely ingereket akarom beállítani. A testérzetem vagy a "biofeedback" a korábbi tapasztalatok alapján eldönti, hogy melyik napon mit edzenek és meddig böjtölök és eszem.
A rendszerem minden nap autonóm módon szabályozza újra, hogy milyen típusú ingerek és milyen intenzitással járnak. Ehhez azonban szükség van egy kis tapasztalatra. A testnek és az elmének korábbi „inger-reakció-élmény-értékekre” van szüksége, amelyekre úgyszólván emlékezni tud.
Ez összehasonlítható ízlésünk empirikus értékeivel és a különféle ételek emészthetőségével, vagyis azzal, hogy egyes ételek milyen ingereket állítanak be. Nincs kedvünk minden nap ugyanazokat enni. Van, amikor egy darabig minden nap pizzára vágyom, aztán hetekig nem.
Ugyanígy bizonyos empirikus értékek merülnek fel a szakaszos éhezés éhomi szakaszainak időtartamára vonatkozóan.
Egyes napokon a test egyértelműen jelzi számomra, hogy alig 14 órás böjt után valóban éhes. Aztán általában a 16 órát töltem tele, és addig eszem, amíg teljesen elégedettnek nem érzem magam. Az étkezési szakasz ezután akár nyolc óráig is eltarthat. Ha jóllakok, akkor tele vagyok!
Más napokon azt tapasztalom, hogy 20 órás böjt után sem vagyok éhes. Aztán megtörténhet, hogy 22 óra elteltével csak egy étkezésem van, majd teljesen jóllakottnak és kulinárisan elégedettnek érzem magam.
Szaggatott böjt ritmusommal SOHA nincs fix eljárásom, ettől kezdve kezdem és abbahagyom az evést. Van, amikor az étkezési szakaszt 13 órakor kezdem. B. 17 órát böjtölt.
Ezután eszem, ahogy tetszik, és néha az étkezési ablakom 20 óráig tart, vagyis hét óra. Más napokon 18 óráig tart, ezért csak 5 órát vesz igénybe. Ezután a következő böjt ablak 18 órakor kezdődik, és másnap 15 óráig tarthat, ami akkor 21 óra böjt lenne.
Példa autoregulált szakaszos éhgyomorra:
1. nap) 16/8
2. nap) 17/7
3. nap) 21/3
4. nap) 16/8
5. nap) 20/4
6. nap) 18/6 stb.
Melyik intervallum koplalási ritmus? Csak egy út van: a tied!
Csak javaslatokat, inspirációt és személyes tapasztalatokat kínálhatunk itt az IF 16/8-on. Bemutathatjuk a rendszeres böjt és a szakaszos böjt pozitív hatásainak legújabb tudományos eredményeit is. Az elménk néha boldog is, amikor megérti, hogy miért tesszük mindezt, miért lehet értelme a böjtnek.
Végül egy fő célunk van itt:
Bizonyos keretfeltételek bevezetése, amelyeken belül saját tapasztalatokat szerezhet, és saját intermittáló böjt szakértőjévé válhat.
Csak te tudhatod meg magad, ha kipróbálod azokat a dolgokat, amelyek neked, testednek, igényeidnek és életednek a legjobban megfelelnek.
Egy fontos tanár egyszer azt mondta nekünk: „Csak egy út van, és ez a tiéd!”. Azt akarta kifejezni, hogy végső soron senki sem mentesíthet minket a felelősség alól önmagunkért, és csak magunk tudhatjuk meg, hogy mi felel meg nekünk és mi a megfelelő számunkra.
Támogatni és ösztönözni akarjuk, hogy bízzon magában, hogy felfedezze a szakaszos böjt személyes formáját. És ha ma nem működik, holnap kezdheti újra!
Ez a nagyszerű a szakaszos böjtben: minden nap lehetőségünk van arra, hogy optimálisan kielégítsük önmagunkat és az igényeinket. A hébe-hóba túllépés ezért nem jelent problémát, másnap csak jobban fog járni!
A szakaszos böjt változatossága szintén "típus kérdése"
Röviden beszámoltam már a különböző alkotmánytípusokról a neurotipizáló rendszer vagy a kínai orvoslás 5 elemű elmélete szerint, valamint arról, hogy az intermittáló böjt hogyan optimalizálható az adott típusokhoz.
Két neurotípus létezik, akik teljesen szeretik a változatosságot és a változatosságot, és akik számára a rutinok és az állandó szokások abszolút motivációs gyilkosok:
1B neurotípus = dopamin-dominancia magas acetilkolin-szinttel és stabil szerotonin-értékekkel kombinálva (a kínai 5 elemű modellben = fatípus)
2A neurotípus = noradrenalin dominancia mérsékelt vagy magas acetilkolin szinttel és kevésbé stabil szerotonin értékekkel kombinálva (a kínai 5 elemű modellben = víz)
E két alkotmánytípus esetében a „hullám” és az „autoreguláció” elveit mind az edzéshez, mind a szakaszos böjtöléshez folyamatosan és folyamatosan ajánljuk.
Ez a két típus ugyanis túl gyorsan megszokja ugyanazokat az ingereket. Ez elveszíti hatását, vagyis a test idővel ellenállóvá válik. Ez valójában a gyors és hatékony testreszabás jó jele.
Ha azonban célzott teljesítménynövekedésről van szó edzés közben, további fogyásról vagy a testzsír százalékos csökkenéséről, akkor a beállított ingereknek megfelelő reakciót kell kiváltaniuk. Az ellenállás ebben az esetben stagnálást jelent.
Tehát ahhoz, hogy tartósan mozgásban maradhassunk, az 1B és 2A neurotípusok rendszeresen változtathatják vagy módosíthatják az ingereket. Fontos itt teljes mértékben bízni a személyes tapasztalatokban és a jelenlegi biofeedbackben.
Minden más típus (1A, 2B, 3) felhasználhatja az autoreguláció és a hullámelv két alapelvét személyes kísérletek fázisaiban vagy bizonyos célok kényszerítésére.
Keresse meg az időszakos böjt optimális módját, és tudassa velünk, milyen tapasztalatait szerezte.
Ki ír ide?
Jens Sprengel Szia, Jens vagyok. Természetgyógyász és személyi edző vagyok.
Az időszakos böjt az egyik leghatékonyabb módszer arra, hogy alacsony testzsírszázalékot tartsak, miközben az izomépítésre koncentrálok.
Hozzászólásaimmal arra szeretném ösztönözni, hogy próbálja ki maga az időszakos böjtöt.