Trail runningHD
Keresés ebben a blogban
(Wett) harci súly
- Kapcsolatot szerezni
- Egyéb alkalmazások
Ennek figyelembevétele érdekében, de a különféle ételek értékelési sémája továbbra is fennáll, bevezették a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést: Megmutatják, hogy az élelmiszer normál mennyiségének elfogyasztása után összességében mennyit nő az inzulinszint a vérben. Az így kapott diéták (Glyx-diéta és hasonlók) elsősorban a glikémiás indexet vizsgálják, és nem a szénhidrátokat. A táplálkozási gazember a cukortól és a fehér liszttől kezdve, beleértve az így kapott pékárukat és főtt termékeket, sört, bizonyos típusú rizst, bizonyos típusú gyümölcsöket (pl. Banán) és főtt, "édes" gyökérzöldségeket, például zellert és sárgarépát.
Még akkor is, ha a GlyX az ezredforduló óta kísértette a táplálkozási és fitnesz magazinokat, és a tiszta kalória-korlátozáshoz képest (enni a felét, FdH) figyelembe veszi a test reakcióját a kínálatban lévő ételekre - a „glikémiás index” paraméter még nem bizonyított. Végül is általában nem egyedi ételeket eszünk, hanem teljes ételeket ... és természetesen vannak kölcsönhatások az ételek között. Például, ha zsír kerül a szénhidrátokba, késlelteti és csillapítja az inzulin reakciót a vérben. És az elkészítés (főzés vs nyers étkezés, különböző főzési idő) megváltoztatja a glikémiás indexet is.
Van még egy olyan tényező, amelyet eddig nem vettek figyelembe: a (nap) idő tényezőt. Az emberi testben van egy belső óra, az úgynevezett cirkadián ritmus. Sok hormon szabadul fel ennek a belső órának megfelelően; más hormonokat viszont, amelyek elsősorban az étel beviteléhez és az anyagcseréhez kapcsolódnak, általában az étel bevitele váltja ki. Normál eset azt jelenti: Sem az étel mennyisége, sem az élelmiszer-előállítás ideje nem korlátozott. Ha azonban korlátozva van a biztosított energia mennyisége és az étel elfogyasztásának ideje, akkor a hormonokat a táplálás ideje váltja ki [Johnston JD, 2014].
Amíg hagyja, hogy a belső óra lelassuljon, és az élelmiszerhiány miatt ne zavarja tovább, addig nagyon érdekes tulajdonságokat mutat. Például az ételre adott inzulin válasz a legkevesebb reggel, a legmagasabb pedig késő este vagy éjszaka. Ha a vizsgálati személynek folyamatos infúziót ad a cukoroldattal, akkor a test reggel lényegesen kevesebb inzulint bocsát ki, mint később. És ez az étkezésekre is vonatkozik: a reggelinél kevesebb inzulin áll rendelkezésre, hogy a vércukorszintet zsírként zsúfolják a raktárakba, míg a késői vacsora főleg „csípőn van”. Ezért teljesen indokolt az a mondás, miszerint „reggelizni kell, mint egy császárnak, ebédelni, mint egy királynak, és vacsorázni, mint egy koldusnak”. Érdekes módon az az erő, amellyel az inzulinrendszer reagál a táplálékra adott ételre, pontosan úgy viselkedik, mint a melatonin, az "alvási hormon" görbéje - és ezzel éppen ellentétes a kortizol, a "stresszhormon" időbeli lefutásával.
Van-e egyáltalán olyan mechanizmus, amellyel kijuthatunk ebből az anyagcsere-nehézségből? Természetesen a további testmozgás kompenzálhatja az anyagcsere-kiigazítást; A pajzsmirigyhormonok változásai azonban valószínűleg azt is eredményezik, hogy kevésbé lehet részt venni sporttevékenységekben.
A közelmúltban egy új trend hajtotta végre a köröket, amelyek során a kalóriabevitel nemcsak csökken, hanem rövid időre teljesen kikapcsol: szakaszos böjt. A szakaszos koplalásnak különböző fogalmai vannak: vagy naponta böjtölnek (minden másnap, vagy heti egy-két napon), vagy naponta néhány órán át fogyasztják az ételt (maximum 8 órát, de néha csak 4 órát, mint a " Harcos étrend ”).
Ha hihetünk azokról a vizsgálatokról, amelyeket szakaszos éhgyomorra hajtottak végre, akkor az éhezésnek teljesen más hatása van, mint a kalóriák csökkentése: A koplalás során a bazális anyagcsere aránya nem csökken, ami azt jelenti, hogy a test nem lép sürgősségi módba. Ennek oka a noradrenalin (= noradrenalin) növekedése. Zauner és mtsai. Azoknál a betegeknél, akik 4 napig teljesen éheztek, azt mutatták, hogy a noradrenalin az 1. naptól a 4. napig jelentősen megnőtt, és több mint kétszeresére nőtt (1. nap: 1716 ± 574 m mol/l, 4. nap: 3728 ± 1636 m mol/l). A noradrenalin stimulálja a szív- és érrendszert, és növeli az alapanyagcsere sebességét - és pontosan ezt lehetett mérni ebben a vizsgálatban, mert a bazális anyagcsere sebessége az 1. napon 3,97 ± 0,9 kJ/percről a 4. napon 4,43 ± 0,9 kJ/percre emelkedett. Ez a növekedés nem drámai, de figyelemre méltó a kalória korlátozással járó bazális anyagcsere-sebesség változásával ellentétes tendencia [Zauner, 2000].
Egyes táplálkozási szakemberek és endokrinológusok ezt úgy értelmezik, hogy itt két különböző mechanizmus zajlik, amelyek döntő fontosságúak voltak az evolúcióban a túléléshez a szükség idején. Míg az állandó kalóriakorlátozás csökkenti a fogyasztást a lehető leghosszabb életben maradás érdekében, ha az élelmiszer-források teljesen kudarcot vallanak, az emberek képesek vadászni az állatokra azáltal, hogy növelik az alapanyagcserét, és így helyreállítják az élelmiszerforrást.
Tehát egyértelmű, hogy a hosszabb, 2 napos koplalásnak pozitív hatása van. De mi van a többi böjti rendszerrel? A szakaszos böjt a napi ciklusban különösen érdekes a futók számára, amelyet 16/8 (16 óra böjt, 8 óra étkezés) vagy más néven Időben korlátozott etetés (TRF) - mert a hosszabb böjtöléssel ellentétben ez kompatibilis az állóképességi edzéssel is.
Vannak olyan állatkísérletek, amelyek a TRF pozitív hatásait mutatják be az egészséggel kapcsolatos különféle paraméterekre. Kimutatták, hogy a TRF pozitív hatással van a daganatok növekedésére számos rosszindulatú daganatban [Lee, 2012], de pozitívan hat gyulladásos és anyagcsere-betegségekre is, például sclerosis multiplexre [Esquifino, 2007] vagy cukorbetegségre [Belkacemi, 2012]. Hogy miért így van, még mindig kísérleti és klinikai kutatások tárgya.
Amit már tudunk, hogy a TRF hogyan befolyásolja az anyagcserét. Amikor körülbelül 10 órányi éhgyomorra kiürülnek az izmokban és a májban gyorsan elérhető glikogénkészletek (körülbelül 1500–2000 kcal gyorsan rendelkezésre álló energiát tárolnak itt), zsírsavak szabadulnak fel a zsírszövetből a vérbe. Ezek aztán a májban metabolizálódnak β-oxidáció útján acetil-CoA-vá, és egy további komplex metabolikus úton a keton testek felé, amelyek a vérbe kerülnek, és amelyek átjutnak a vér-szövet gáton az idegszövetben, valamint az izomban, és végül energiahordozóvá válnak. Az ATP-t újjáépítik [Mattson, 2014]. A TRF terápiás hatása egyrészt azon a tényen alapul, hogy egyrészt a legtöbb tumorsejt nem képes a ketontesteket energiaszolgáltatóként felhasználni. Ezenkívül a gyulladásos reakciók terjedését moduláló proinflammatorikus citokinek, mint például a tumor nekrózis faktor és az interleukin-6, a TRF-ben a normálnál kisebb mértékben képződnek [Kroeger, 2012].
De mit csinál a TRF a fogyásban? Bár ez a fajta táplálékbevitel egyre inkább terjed, emberre vonatkozó vizsgálatok alig vannak. Ám az állatkísérletek kimutatták például, hogy a fiatal patkányok kevesebb súlyt kapnak, ha bizonyos mennyiségű kalóriát kapnak csak egy kis időablakban [Olsen, 2017]. Egyetlen tanulmány a testsúly alakulásáról olyan testépítőknél, akik részben normál étrendet folytattak, részben pedig TRF diétát tartottak ugyanolyan átlagos kalóriatartalommal, azt találták, hogy a testtömeg zsírszázaléka kissé, de szignifikánsan csökkent egy 8 hetes TRF alatt. Ugyanakkor a fent említett gyulladásos tényezők javultak. A TRF-nek semmilyen hatása nem volt a bazális anyagcsere sebességére, de ez aligha volt várható, mivel nem társult további kalóriakorlátozáshoz [Moro, 2016].
- Egyedül-fele-fele egyedül nem fogja megtenni.
- Nem minden kalória jön létre egyenlően - jobb olyan ételeket használni, amelyek a lehető legkevesebb inzulin-tüskét eredményezik.
- A szakaszos böjt rendkívül hatékony - ha csak ezt tudja tartani.
- Az időkorlátos táplálás egészséges - de csak akkor, ha nappal eszel és nem késő este.
És: még sok mindent NEM kutattak - szinte minden tanulmány esetében létezik egy tanulmány, amelynek ellentmondó eredményei vannak. Két tudós - három vélemény. Azt pedig meg kell nézni, hogy az időszakos éhgyomorra és a TRF-re vonatkozó jelenlegi hype nem fog-e ismét csökkenni.
Továbbá: Nem fogysz az írástól. Ezért fogok most futni.