TrainingTIPs Hogyan lehet hidratálni versenyeken és edzéseken!
#trainingTIPs Hogyan lehet hidratálni a versenyeken és az edzéseken!
2 pihentető sport a szív egészsége érdekében
Oltenia Marathon 2020, virtuális verseny
A Pszichológiák újraindítja és kiadja a mozgalomnak szentelt első kiegészítést
Plogging for Romania, 3. kiadás: sportolással tisztítjuk a szeméterdőket!
Novak csapat, újratöltve
A Környezetvédelmi Minisztérium és a Marathon EPR Group elindítja az újrahasznosítási maratont
Újra feltalálta a főzést a Herbalife Nutrition segítségével
Kísérletezzen 2 hét sportkihívást
Le kilogramm/Fel mozgás: jöjjön velünk egy 2 hetes sportprogramban!
Teszt: Kollagen 11 000 PLUS, ízületekhez
Létfontosságú kérdés számunkra, amatőr sportolók számára, hogy hogyan hidratál a versenyeken és az edzéseken.
A #trainingTIPs részben válaszol nekünk, orvos Luminiţa Florea, táplálkozási szakember a ProVita Orvosi Központban.
Adrenallina.ro: Hogyan lehet hidratálni valakit, aki ebben az időszakban sportol, amikor a hőmérséklet nagyon magas?
Dr. Luminița Florea: Az emberi test összetételében a víz rekesze van, amely 60-70% közötti testszázalékot képvisel.
Az alkalmazkodás bármilyen változása, amely vízvesztéssel jár - például tartós fizikai megterhelés vagy túlzott hő - veszélyt jelent a test víz- és elektrolit-egyensúlyára.
A víz a létfontosságú elektrolitok (kalcium, magnézium, nátrium, kálium, cink stb.) Sejtcseréjének transzportere és katalizátora, amelyek a létfontosságú funkciók mögött állnak: kardiovaszkuláris, vese, izom vagy agy.
Ezért a helyes vízbevitel biztosítása elengedhetetlen annak, aki nyáron, magasabb hőmérsékleten sportol, és meghaladja a szokásos ajánlást, legalább 2 l folyadék/nap alapállapotban.
Fontos tudni, hogy a szomjúságérzet a test késői jele a hidroelektrolit egyensúlyhiányával szemben, és késleltetett jel sőt egyes egyénekben hiányzik. Éppen ezért a szomjúság érzésének megvárása veszélyes és nem ajánlott fizikai megterhelés alatt! Hidratáljon, mielőtt szomjas leszel!
Mik a hidratálás és a táplálkozás szabályai a verseny előtt, alatt és után?
Az edzés/futás előtti hidratálás körülbelül 300 - 500 ml folyadék bevitelét jelenti edzés előtt.
Fontos, hogy a hidratációs folyamat 2-3 órával azelőtt megtörténjen, majd ismétlődjön, ismét fél órával egy igényesebb és hosszabb, több órás verseny előtt.
Mit lehet fogyasztani: egyszerű folyadékok - a víz vagy hipotonikus oldatok kombinációi (szénhidrátok nélkül), izotóniás (normoglükid) vagy hipertóniás (Hiperglükidikus), elektrolitokkal vagy anélkül (ezeket az opciókat az elvégzendő erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően választják meg).
Az edzés/futás előtti táplálkozásnak:
- biztosítja a lassan felszabaduló energiát és emésztési erőfeszítés nélkül a testből;
- 500–1000 kcal (az egyes esettől függően - súly, egyéb tényezők);
- jó enni: teljes kiőrlésű tészta vagy rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, olajos mag.
Elkerül:
- fehérjék és zsírok, nehezen emészthetőek és csökkenthetik a test teljesítményszintjét
- a szervezet által gyorsan elfogyasztott szénhidrátok - cukor és fehérliszt, finomított (valamint sütemények).
Hidratálás edzés/futás közben
- 15-3 edzésenként 200-300 ml folyadékbevitel ajánlott - kis mennyiségben, rendszeres időközönként megdöbbentő szerepe a víz felszívódásának ésszerűsítése és a test megvédése a kiszáradás és a hiperhidráció fordítottja ellen.
A testmozgás során elengedhetetlen a hidratálás és a kevesebb kalóriabevitel. Ha azonban az erőfeszítés időtartama meghaladja az 1 órát, további 20 g bevitel jöhet szóba - legfeljebb 50-60 g szénhidrát/minden fizikai erőfeszítés óránként (hipertóniás oldatok).
Hidratálás az edzés/futás végén
Az edzés végén fel kell mérni a testsúlyt, minden 100 g leadott súly valójában 100 ml vízhiányos folyadék a test számára!
Ezt a hiányt 100% -nak megfelelő mértékben pótolni kell, hogy a test felépüljön az erőfeszítésből.
Ami az étrendet illeti az edzés végén, annak következetes, jó minőségű fehérjebevitelt kell hoznia, mert a test szintetizálja és helyreállítja az izomtömeget.
Szüksége van lassan felszabaduló szénhidrátokra és a lehető legkevesebb állati zsírra, lehetőleg csak zöldségekre - növényi olajokból, magvakból és olajos magvakból.
Ha a zsírtömegből adódó fogyást ellensúlyozzák, és csak az izomtömeg növekedése ajánlott, akkor ajánlatos csökkenteni a szénhidrátok és zsírok bevitelét.
Mennyire súlyos a kiszáradás egy sportoló számára?
Tanulmányok kimutatták, hogy a dehidratáció révén a testtömeg csupán 1-2% -ának kismértékű elvesztése a sportteljesítmény 10-20% -os csökkenéséhez vezethet!
Így a teljesítmény legnagyobb ellensége egy sportoló számára a kiszáradás a verseny alatt.
Ezért kell jól tájékozottnak lennie arról, hogyan kell hidratálni és felkészülni a verseny alatt (előtte, közben vagy utána), valamint testének néhány jeléről, amelyet gyakran ellenőriznie kell:
kevés és sötét vizelet (hiperkoncentrátum, az agresszió jele a vesék kiszáradásával)
A sportteljesítmény a tartós edzésen és a kifogástalan fizikai edzésen, a hidratáláson és a test megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásán alapul. A tested csak akkor válik partnerré, és megfelelően reagál a testmozgás során jelentkező különleges körülményekre.