Triptofán hatásai, adagolása és a jó hangulatú fehérje előnyei - Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
E xotikus gyümölcsök, tejszínes turmixok és csodálatosan illatos ételek - egy nagyon specifikus hírvivő anyagnak: a triptofánnak köszönhetjük azt a boldogságot, amelyet bizonyos étkezésekkor fogyasztunk.
A triptofán a kis hangulatteremtő a fehérjék között, és jó érzésű szerotonint termel. Valójában a triptofán egy nélkülözhetetlen aromás aminosav, amely természetes hangulatszabályozóként működik.
Az esszenciális aminosavak a fehérje építőkövei, és testünk maga nem tudja azokat előállítani. Ez azt jelenti, hogy elsősorban étrendünkön keresztül kell bevennünk őket.
Triptofán: jó hangulatú fehérje és természetes hangulatkészítő
A triptofán, más néven L-triptofán, a 8 esszenciális aminosav egyike. Étel formájában fogyasztható, de étrend-kiegészítőként is.
A triptofánt kiegészítők formájában számos okból használják: a rossz hangulat végleges ellensúlyozására, a mentális problémák csökkentésére, a súly csökkentésére vagy az atlétikai teljesítmény növelésére.
Hogyan működik a triptofán a testben és az agyban?
A jó hangulatú fehérje okkal rendelkezik hírnevével: mert a boldogság érzése, amelyet gyakran érzünk, amikor bizonyos ételeket eszünk, egy bizonyos hírvivő anyagból származik: a szerotoninból. A szerotonin az egyik legfontosabb vegyi anyag, amely szabályozza a hangulatunkat.
Annak érdekében, hogy az L-triptofán az agyban szerotoninná alakuljon át, az aminosavnak át kell lépnie az úgynevezett vér-agy gáton. Ennek olyan védelmi funkciót kell képviselnie, amely megvédi a központi idegrendszert a nemkívánatos anyagoktól.
Az L-triptofánnak számos más bevitt aminosavval "kell versenyeznie" a vér-agy gáton való átjutás érdekében. A felszívódás esélyének növelése érdekében bebizonyosodott, hogy a fehérjében gazdag étkezés után a gyorsan ható szénhidrátok bevitele növeli az L-triptofán szintjét a vérben.
Az L-triptofán és az azt követő szerotonin nemcsak általános jólétünket segíti elő, hanem kikapcsolódás és álmosság érzetét kelti. A szerotonin hiánya többek között hangulatváltozáshoz, szorongáshoz és agresszióhoz vagy álmatlansághoz vezethet.
A hangulatfehérje L-triptofán előnyei
Az L-triptofán szedésével számos egészségügyi előny jár. A pozitív hatások a szerotonin és a niacin (nikotinsav) potenciális növekedéséből származnak. Az előnyök között szerepel többek között:
- Javított és minőségi alvás
- A depresszió és a szorongás csökkentése
- Általános hangulatteremtés és jobb közérzet
- Csökkent étvágy és fogyás
- Fokozott sportteljesítmény
A döntő tényező itt az, hogy az emberek étrendjük révén is elegendő triptofánt kapnak. A helyes adagolás és mennyiség elengedhetetlen (lásd fent). Mert csak akkor profitálhatunk igazán a számos előnyből.
1) A triptofán javítja az alvás minőségét
A triptofán elősegíti az alvást azáltal, hogy a tobozmirigyben lévő melatoninná alakítja át az alvási hormont. A melatonin szabályozza a cirkadián ritmust, amely szabályozza a test nappali és éjszakai ritmusát.
Öt egészséges résztvevővel végzett randomizált, kontrollált vizsgálatban hárman kaptak egy triptofán-kiegészítőt az első tíz éjszakában, majd egy ugyanolyan időtartamú placebo-gyógyszert.
A másik két résztvevő ugyanazt az adagot kapta fordított eljárással. A tanulmány kimutatta, hogy az L-triptofán szedése jelentősen megnövelte az alvás átlagos hosszát.
Az L-triptofánt szedő összes résztvevő fáradtságot érzett az első fél órán belül (2).
Az L-triptofán bevitele pozitív hatással lehet az obstruktív alvási apnoére (OSA) is, amely a világ népességében a férfiak 4% -át és a nők 2% -át érinti. Az alvási apnoe szindróma éjszakai légzési rendellenesség.
12 résztvevőből álló tanulmány kimutatta, hogy az L-triptofánnal történő kiegészítés növelte az alvás minőségét az OSA által érintett embereknél a REM fázis alatt.
A triptofán ezért alkalmas természetes alvássegítő eszközként, és mind az elalváshoz szükséges idő lerövidítésében, mind az alvás minőségének javításában segíthet.
2) A triptofán küzd a depresszióval és csökkenti a szorongást
A triptofánt gyakran természetes antidepresszánsnak nevezik, mivel állítólag az aminosav pozitív hatással van depressziós betegségekre.
A triptofán bevitelét a gyógyszeres terápia kiegészítéseként kell érteni.
25 fiatal felnőtt bevonásával végzett randomizált vizsgálat kimutatta, hogy a triptofánban gazdag étrendnek hangulatjavító hatása van.
Ezenkívül a depressziós tünetek és a szorongás csökkenését észlelték. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a szerotonin alapvető szerepet játszik az emberi pszichében.
A triptofán depresszióra gyakorolt hatásainak további vizsgálata azt is kimutatta, hogy a triptofán a tünetek jelentős javulásához vezetett, mint a placebóknál (4).
Az L-triptofán szintén jó szorongásoldó, ezért csökkentheti a félelem által motivált és agresszív viselkedést.
Tehát bárki, aki enyhe vagy mérsékelt depresszióban szenved, segíthet mentális állapotának javításában az L-triptofán szedésével.
3) Hangulatteremtő triptofán
A triptofánt semmiért nem hívják hangulati aminosavnak. Mint fent említettük, az L-triptofán hangulatjavító hatása az aminosav szerotoninná történő átalakulásából fakad.
A szerotonin nemcsak az agyban termelődik, hanem elsősorban a tüdőben és az emésztőrendszerben is. Ez utóbbiban a hormon százszorosa keletkezik, mint az agyban.
A hormon felelős azért, hogy többek között higgadtnak, kiegyensúlyozottnak és nyugodtnak érezzük magunkat.
A szerotonin szabályozza fáradtságunkat, megváltoztatja a fájdalom érzékelését, és más neurotranszmitterekkel együtt számos létfontosságú funkciót is kontrollál.
Ezért a szerotonin hiánya szorongó, elégedetlen és depressziós hangulathoz is vezethet.
Ezenkívül a triptofán pozitív hatással lehet a felfogásunkra és figyelmünkre, valamint a kreativitásra és a problémamegoldó képességre. Mindez jelentősen megnövekedett hangulathoz és jobb közérzethez vezet.
4) Csökkent étvágy a triptofán miatt
A szerotonin prekurzor étvágycsökkentő jellegű is, ezért gyakran fogyás céljából használják.
A triptofán ellátása növeli az energiatermelést, ezért hozzájárul az egészséges anyagcseréhez és az energiaszolgáltatók jobb kihasználásához.
Különösen a sport és a rendszeres testmozgás kapcsán az L-triptofán jobb zsíranyagcseréhez vezethet.
15 egészséges egyén által végzett vizsgálatból kiderült, hogy az összes résztvevő, aki L-triptofánt szedett, átlagosan 19-20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztott.
Ezenkívül a résztvevők több fehérjét fogyasztottak, mint szénhidrátot. Mivel az L-triptofánnak hangulatjavító hatása is van, mégis boldognak és energikusnak érzi magát, és a csökkentett mennyiségű étel miatt nem érzi magát fáradtnak vagy kimerültnek.
A triptofán bevitele döntően befolyásolhatja a vér lipidszintjének emelkedését is. Az aminosav fogyasztása alacsonyabb értékekhez vezethet, és ezáltal csökkentheti az elhízást.
5) A triptofán növeli az atlétikai teljesítményt
Mivel kevésbé fáradtnak érezzük magunkat, és így fittebbek vagyunk az L-triptofán szedésével, természetesen a sportteljesítményünk is előnyös.
Ha elegendő mennyiségű L-triptofánt juttatnak az agyba, késik a fáradtság jele.
Ha elegendő mennyiségű L-triptofán alakul át szerotoninná, az izmok mechanikai munkafázisai meghosszabbodnak és az edzés tovább tartható.
Egy 12 sportolóval végzett vizsgálat során a testmozgás során szignifikánsan csökkent erőkifejtés volt tapasztalható. Ennek oka valószínűleg az L-triptofánnak köszönhetően megnövekedett fájdalomküszöb. (5)
Ezenkívül étrend-kiegészítőként az L-triptofán hozzájárul az izomszövet fenntartásához a sportolóknál. Emellett elősegíti az izomépítést és az izomregenerációt, és ezáltal minőségileg és mennyiségileg is elősegíti a test regenerációs fázisát.
A triptofán szedésekor a teljesítmény növelése érdekében figyelmet kell fordítani a helyes adagolásra. A túl nagy adag negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, mivel nyugtató hatású lehet.
Triptofánt tartalmazó élelmiszerek
Mivel az L-triptofán csak minimálisan található az emberi testben, fehérjében gazdag étrendből kell kapnunk. Azok az ételek, amelyekben magas a triptofánszint, például:
- csirke
- Tojás
- sajt
- hal
- mogyoró
- Tök és tökmag
- tej
- pulyka
- Tofu és szójatermékek
- csokoládé
A triptofán rendszeres fogyasztása tartós fogyáshoz is vezethet. Mivel a triptofán többek között a nikotinsav prekurzora, ismertebb nevén B3-vitamin.
Ez a vitamin nemcsak a fehérje és a szénhidrát anyagcseréjében vesz részt, hanem jelentősen a zsír anyagcseréjében is.
A triptofán dózisa
A kiválasztott ételek és kiegészítők rendszeres fogyasztása biztosíthatja az L-triptofán minimális bevitelét.
Ez 3,5-6 mg testtömeg-kilogrammonként. Mivel a húsnak és a halnak meghatározó szerepe van a triptofán bevitelében, a vegetáriánusok és a vegánok elsősorban étrend-kiegészítők formájában tudják kielégíteni alapvető szükségleteiket.
Természetesen mindenkinek más az igénye az L-triptofánra életkorától, testsúlyától, testalkatától, étrendjétől és aktivitási szintjétől függően. A stressz vagy az általános egészségi állapot szintén nagy hatással lehet erre.
Természetes ételek formájában az L-triptofán fogyasztása ritkán vezethet túladagoláshoz. Ha tiszta L-triptofánt használnak kiegészítésként, akkor a betegtájékoztatót kell követni.
Az egészséges felnőttek étrendjükön keresztül testtömeg-kilogrammonként körülbelül 4-6 milligramm triptofánt vesznek fel. Az L-triptofán adagolásának általános irányelvei a Michigani Egyetem szerint a következők (1):
- Alvászavarok és álmatlanság esetén: 1000-2000 mg
- Krónikus fájdalom vagy migrén esetén: 2000-4000 mg a nap folyamán
- PMS vagy PMDD kezelésére használják: 2000-4000 mg a nap folyamán
- A depresszió vagy a szorongás enyhítésére: 2000-6000 mg a nap folyamán
- Az étvágy és az étvágy csökkentése érdekében: 500-2000 mg napközben
Triptofán: A lényeg
Összefoglalva, tudjuk: az L-triptofán fontos hormonokat és vitaminokat termel, beleértve a szerotonint, a melatonint és a B3-vitamint. Együtt biztosítják az emberek jólétét és a test teljesítményét.
Mivel a test maga nem tudja előállítani a hangulati fehérje triptofánt, rendkívül fontos, hogy kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrenden keresztül táplálja. Az L-triptofán hiánya negatív következményekkel jár, mint fáradtság, álmatlanság és rossz hangulat.
A triptofán étrend-kiegészítő formájában ideális az egyensúlyhiány kiegyenlítésére. A legfontosabb itt a helyes adagolás a nemkívánatos mellékhatások elkerülése érdekében.
A jó érzésű fehérje utánpótlás mindenképpen megtérül!
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények