Trükkök a sikeres képzéshez
1. A futás kihívása
Ha minden futóedzés végén gyakorlatokat tesz a falhoz, akkor hangot ad a quadriceps és a comb bicepszének, valamint javítja a sebességet és az állóképességet. Dőljen egy falnak, amelynek a talp közötti távolság a vállnak felel meg, majd hajoljon le, amíg a térd el nem éri a 45 fokos szöget. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig; végezz 10 ismétlést. Növelje a kihívást a sarokemelők beépítésével: felváltva emelje meg a jobb és a bal sarkot, majd emelje meg mindkettőt kétszer.
2. Kövesse nyomon a fejlődését
Tartsa meg motivációját egy edzésnapló használatával. Írjon le több témát: kardió, izomkarbantartás, rugalmasság és hozzáállás.
Tűzzön ki célokat (például végezzen 10 gyors lebegést), és évente legalább négyszer adjon magának A – F minősítést. A haladás, amelyet észrevesz, remek formában fogja tartani.
3. Teljes alakformáló edzés
Az oldalsó súlyok megmozgatják a karokat, a mellkas és a hátizmokat, a hasat, a lábakat, a belső combokat és a feneket. Helyezze a lábát válltávolságra, és tartson körülbelül két kilogrammos gyógyszerlabdát. Hajtsa be a karjait úgy, hogy a labda szemmagasságban legyen a jobb vállán. Amikor a labdát a bal térdéhez viszi, lépje ki a bal lábát, és 90 fokos szöget zárjon be, jobb lábát meghajlítva. Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, majd lépjen a másik lábára.
4. Távolítsa el az ásót
Miért kell fizetnie valakinek, hogy havat adjon a ház előtt? Amellett, hogy óránként 400 kalóriát éget el, a hó félretétele fejleszti az állóképességet és az izomerőt. De légy óvatos: minimalizáld az ásóval vett hó mennyiségét, és térddel és csípőddel hajlítsd, ne a hátadat.
5. Testmozgás a munkahelyen
Üljön egy aerobik labdára, hogy megerősítse hasi izmait, és súlyzókat és rugalmas pántot tartson az íróasztalnál. 12-15 ismétlés a súlyzókról, a fej vagy a has fölé emelve. Készítsen két vagy három készletet mindegyikből. Ez lehetőséget ad arra, hogy szabadidejében szórakoztató tevékenységeket végezzen, például kerékpározhat vagy teniszezhet.
6. Fogadja el az ugrókötél kihívást
A legjobb kardió gyakorlat a kettős sodrott kötél ugrás. Intenzív: körülbelül 26 kalóriát éget el percenként! Végezzen egyszerű ugrásokat 5 percig, majd dupla magasságban ugorjon, és fordítsa el a kötelet kétszer olyan gyorsan, hogy kétszer haladjon el a lába alatt, mielőtt a padlóra érne. Ez szinkronizálást, türelmet és energiát igényel. De csak akkor leszel nagyszerű formában, ha dolgozol rajta.
7. Tartson egy kis szünetet
Az eredmények megtekintéséhez nem kell a fittség megszállottja lenni. Kövesse a 80/20 tervet: rendszeresen gyakoroljon és egészségesen fogyasszon az év 80% -ában. A másik 20 százalék a munkaszüneti napoknak és a stresszes időszakoknak köszönhető. Amikor megbékél azzal az elképzeléssel, hogy a fitnesz nem minden vagy semmi dolog, akkor valószínűbb, hogy ezt a hosszú távú életmódot követi.
8. Ugrás a fogyásra
Adja hozzá a polimetrikus dobozon lévő ugrásokat az edzéshez, hogy javítsa a szív- és érrendszeri állóképességet és a láb erejét - valóban meghatározza a combizmokat, a quadricepszet és a feneket. Vegyünk egy erős, legalább 30 centiméteres dobozt. Ugorjon a doboz függőleges helyzetéből, majd ugorjon vissza függőleges helyzetbe. Végezzen el 20 ismétlést.
9. Ne hagyja ki a szénhidrátot
A testnek szüksége van rájuk ahhoz, hogy energiája legyen az edzés során, ezért egy órával azelőtt magas rosttartalmú sós gyümölcsöket vagy kekszeket fogyaszt. Ha az edzésed 90 perc vagy annál hosszabb, fogyassz némi fehérjét, mivel ez segít a szénhidrátoknak hosszabb időn keresztül könnyebben energiává bomlani. Javasoljuk: sovány sajt és sós keksz, magvak és szárított gyümölcsök keveréke vagy fél szendvics mogyoróvajjal és lekvárral.
10. Vigye végig a hasát
A hasizom során ne lazítsa el a hasizmait a térdétől távol - így elveszíti alakformáló képességének felét! Ahhoz, hogy a hasa a lehető legkeményebb legyen, az izmokat feszülten és lefelé kell tartani.
11. Fokozza az úszókat
Az ugrásokkal kombinált lebegések irigylésre méltó hangot adnak Önnek, mert egyszerre dolgoznak a test felső, középső és alsó részén, javítják az agilitást, az állóképességet és az erőt. Függőleges helyzetből hajoljon le, tenyerét helyezze a padlóra a vállak közötti megfelelő távolságra, majd ugorjon vissza a lábához. Ha van erőd, keresztezd a bokádat; ha nem, ugorjon el. Csinálj egy úsztatót, majd tedd egymás mellé a lábad, vagy mozgasd szét a bokádat. Ugorj a lábaddal a tenyeredhez, és állj fel. Végezzen el összesen nyolc ismétlést, pihenjen egy percig, és ismételje meg.
12. Könyök egy laposabb hasért
Vegyen kajakot a szilárd hasért - ez ideális edzés, mert a pancsoláshoz szükséges erő legnagyobb része ezen izmok területéről származik. Szimulálja az otthoni mozgást és vízállóságot egy rugalmas szalaggal, amely az asztal vagy bármilyen rögzített tárgy körül helyezkedik el. Üljön a földön egyenes lábakkal, térde kissé behajlítva. Fogja meg a szalagot mindkét végén. Forgassa a törzset oldalra, kissé visszahúzva a könyököt, majd cserélje ki. Végezzen három-három-három percet.
13. Ismételje meg futási rutinját
Ha nem maratonra edz, hagyja ki a lassú futást hosszú távokon - a sprintelés növeli az izomtömeget. Adjon hozzá néhány 10-60 másodperces sprintet a futási rutinhoz, lassítva csak annyit, hogy elkapja a lélegzetét.
14. Szuper hang a feneked
Szerezzen figyelemre méltó fenéktónust a mély kapcsolat izmainak és szöveteinek megmunkálásával. Dolgozásukhoz végezzen nagy intenzitású térdhajlításokat, például ugrásokkal kombinálva. Ezután távolítsa el a zsírt a fenékéről síeléssel, a stadion lépcsőjén való futással vagy a lépcsőn való járással.