Tudatosság meditációs gyakorlatok
Állapotának ápolása tudatosság számos előnnyel jár az elme és a test számára, javítja a koncentrációt, az általános mentális állapotot és jelentősen hozzájárul az egészségügyi problémák kezeléséhez (1). Néha bizonyos tudatos cselekedetek megmutatják, mennyire eszméletlenül élünk: nem figyelünk azokra a jelekre, amelyeket testünk küld nekünk, hallgatás nélkül hallunk, amikor valaki hozzánk szól, elveszünk a saját gondolatainkban, operálunk autopilótát és bármi mentséget rejtünk. elvonhatja a figyelmünket - néha pusztító hatásokkal, például alkohollal vagy drogokkal.
Néhány egyszerű művelettel bárki eljöhet, hogy edezze a figyelmét, és így teljes mértékben jelen lehessen az elméjében és az életében, ahelyett, hogy az élet látszólag átsiklana az ujjain, vagy hogy az idő értelmetlenül telik:
1. Tudatos légzés. A légzés olyan folyamat, amelyre csak akkor figyelünk, amikor már nem működik megfelelően, automatikusan, erőfeszítés és kognitív kontroll nélkül zajlik le. A gyakorlat egy percig tartó lassú lélegeztetést tartalmaz, amelynek középpontjában a következők állnak: a levegő minősége, a test állapota, amikor levegővel van feltöltve, és amikor szén-dioxidot szabadítunk fel, a folyamat, amely során testünk ezt az összetett műveletet végrehajtja. (2)
2. Tudatos étkezés. Ez a művelet az összes érzékkel történő étkezésre vonatkozik: a textúra, az alak, az íz, a szag figyelése, az étkezés meghallgatása, annak összpontosítása, amit az érzékeid továbbítanak neked (3). Sokszor az időnyerés vágya miatt nem élvezzük az ételeket, így elérjük a nagy adagok elfogyasztását, anélkül, hogy odafigyelnénk a test által közvetített jóllakottság jeleire. Másrészt sok ember akkor is eszik, ha nem éhes, nem figyel a test követelményeire. Így nő a kalóriabevitel, és változhatnak a testtömegek. Az éberség gyakorlása arra késztethet minket, hogy jobban figyeljünk az étkezési tapasztalatokra és arra, amit testünk közvetít.
3. Dal hallgatása. Ez a gyakorlat azt jelenti, hogy egy dalt a lehető legsemlegesebb módon hallgassunk meg, vagyis megpróbáljunk nem arra összpontosítani, amit tudunk arról a zenéről (műfaj, előadó, zenetípus, az általa kiváltott emlékek), hanem csak arra, amit hallunk.: a hangok összehangolása, az az állapot, amelyet a dal indukál, a fül érzékeli a hallottakat (4).
4. A saját testének megfigyelése. És ez a fajta gyakorlat nem értékelő módon zajlik, vagyis nem vesszük észre tökéletlenségeinket, azokat a dolgokat, amelyekkel nem vagyunk megelégedve, vagy éppen ellenkezőleg, azokat, amelyeket szeretünk a megjelenésünkben. Fontos, hogy kényelmes legyen a helyzet, lehetőleg a hátán vagy a fotelben fekve, a végtagok kipihentek. Kezdjük azzal, hogy a talpban lévő érzésekre koncentrálunk, legyen szó fájdalomról, fáradtságról, zsibbadásról, hidegről, melegről stb. Éppen ezekre az érzésekre vagyunk figyelmesek, anélkül, hogy megpróbálnánk felmérni súlyosságukat, kezelni őket, elkezdenénk gondolkodni rajtuk. Aztán fokozatosan felmászott a lábakhoz, a törzshöz, a karokhoz, a vállakhoz, a nyakhoz és a fejhez, figyelve a test egyes területeire, de csak az érzésekre figyelve. Ezalatt az idő alatt, amikor figyelmünket végigjárjuk a testünkön, gondolatok és érzelmek sora jelenhet meg, amelyeket nem szabad blokkolni, hanem csak átengedni. A gyakorlat időtartama változhat, átlagosan 5 perc lehet, attól függően, hogy mennyi időt szeretnénk adni az egyes testrészeknek. (5)
5.. Meditáció saját gondolataira a saját gondolkodás nyílt és kíváncsi megközelítésére utal. Gyakran valóságnak tekintjük megismeréseinket, amikor azok csak perspektívák. A kognitív-viselkedési pszichoterápia megmutatta, hogy a hibás kogníciók módosítása, abszolút igazságként való lebontása hogyan befolyásolja jelentősen a viselkedést. Ez a meditáció egyfajta meta-megismerés (gondolkodás a gondolkodásról), és a következőképpen bontakozik ki: minden gondolatát átengedjük, amely eszébe jut, anélkül, hogy értékelnénk azt jónak vagy rossznak, kellemesnek vagy kellemetlennek. Egyszerűen hagyjuk, hogy gondolkodjanak, létezzenek az elmében, aztán elmúljanak, helyébe egy másik, majd egy másik lép. Néha a metafora használata hasznos lehet: a gondolatok vizualizálhatók akár patakként, akár vízre írt oldalakként, hangsúlyozva az átmenet, a folyamatos változás gondolatát (6).
6. Szünet az elme számára. A fent leírtakkal ellentétben ez a gyakorlat szünetet nyújt a tudatos elme tevékenységében. Ez magában foglalhatja a környező természet vagy a hétköznapi dolgok megfigyelését, amelyek mellett elmegyünk, anélkül, hogy odafigyelnénk rájuk: a növényekre, a körülöttünk lévő levegőre, az égre. A telefon ellenőrzése helyett például egy percre arra összpontosíthatjuk a figyelmünket, hogy mi vesz körül minket, vizuálisan, szaglással vagy tapintással. (7)
7. Megfigyeletlen dolgok megfigyelése. Válasszon öt olyan közös dolgot maga körül, amelyet általában figyelmen kívül hagy, az érzékek által érzékelhető dolgokat (virág, festmény, ruhadarab stb.). Mi a kapcsolat ezek és köztetek? De ezek és a világ többi része között? Mi lenne, ha már nem léteznének? Melyek azok a részletek, amelyek rendkívülivé teszik ezeket a dolgokat? (8)
8. Valójában egy sor A mindennapi cselekvéseket tudatosabban lehet végrehajtani. Nem szükséges külön időt szánni a meditációra, vagy felvenni a napi feladatok listájára (ez plusz stresszfaktorrá válhat). Néhány perc a zuhany alatt, amely során a bőr vízérzetére, a tusfürdő vagy a szappan illataira és habjára, a testünk hő- vagy nyomásérzékelésére összpontosítunk, szintén jó gyakorlat. A séta, amely során figyelünk a járás módjára, a mozgó testünkre, a koncentráció és a tudatosság pillanata is lehet. Az otthoni takarítás, ha gondosan végezzük, a mentális tisztítás és kikapcsolódás egyik formája is lehet. Fontos, hogy figyelmünket arra oktassuk, hogy a most zajló eseményekre összpontosítsunk, anélkül, hogy értékelnénk és felcímkéznénk a történteket.