Tudjon meg többet a Keto-étrend adagjairól és tennivalóiról - női divat, divatos stílusban
A ketogén étrend a magas zsírfogyasztásra összpontosít, és minimalizálja a szénhidrátfogyasztást. Ez az egyedülálló étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Több mint 20 olyan tanulmány létezik, amelyek azt mutatják, hogy a fogyókúra segíthet a fogyásban és az egészség javításában. Segíthet számos olyan egészségügyi probléma kezelésében is, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór.
Itt részletes információkat talál arról, hogy mit szeretne tudni a keto étrendről.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrendet keto-nak is nevezik. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely hasonló Atkinshez és más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez. Segít csökkenteni a szénhidrátfogyasztást és helyettesíteni zsírral. A szénhidrátok csökkenése anyagcsere-állapotba hozhatja testét, amelyet ketózisnak neveznek.
Amikor ez az állapot bekövetkezik, testünk aktívvá válik, hogy energiát használjon a zsírégetés érdekében. Ennek során a zsír a májban is ketonokká alakul, amelyek energiát nyújthatnak az agy működéséhez.
A keto diétás étkezési terv csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet is. Számos egyéb egészségügyi előnye is van.
A ketogén étrend különböző típusai:
Különböző típusú ketogén étrend van. Ezek a következők:
1. Normál ketogén étrend (SKD):
Ez alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz.
2. Ciklikus ketogén étrend (CKD):
Ez az étrend magasabb szénhidráttartalmú időszakokat tartalmaz, például öt ketogén napot, majd két magas szénhidráttartalmú napot.
3. Célzott ketogén étrend (TKD):
Ez a fajta étrend lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását edzés előtt.
4. Magas fehérjetartalmú ketogén étrend:
A magas fehérjetartalmú ketogén étrend hasonló a szokásos ketogén étrendhez. Az arány általában 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
De csak a szokásos és a magas fehérjetartalmú ketogén étrendet vizsgálták alaposan. Más fejlett módszereket, például a ciklikus vagy a célzott ketogén étrendet, elsősorban sportolók vagy testépítők alkalmazzák.
Hogyan segíthet a ketogén diéta a fogyásban?
A zsírvesztésre vonatkozó ketogén étrend hatékony módszer a fogyáshoz és a betegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez. Valójában a ketogén súlycsökkentő étrend annyira kielégítő, hogy fogyhat anélkül, hogy számolná a kalóriákat. Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt veszítenek a csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. A HDL-koleszterin és a triglicerid szint szintén javul.
Más tanulmányok szerint a ketogén diétát folytató betegek háromszor annyi súlyt veszítenek, mint a Diabetes UK ajánlása.
Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ezek egyike magában foglalja a magas fehérjebevitelt, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A ketonszint növelése, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén alapvető szerepet játszhat.
Ketogén diéta cukorbetegek számára:
A cukorbetegséget metabolikus változások, magas vércukorszint és károsodott inzulinfunkció jellemzi. A ketogén diéta segíthet a zsírfelesleg elvesztésében, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a pre-diabétesszel és a metabolikus szindrómával.
Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend az inzulinérzékenységet is több mint 75% -kal javíthatja. Egy másik tanulmányban a ketogén csoport 24,4 fontot fogyott, szemben a magasabb szénhidrátcsoport 15,2 fontjával. Ez nagy előny, ha figyelembe vesszük a súly és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatát. Ezenkívül a ketogén csoport 95,2% -a képes csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 62% -ával.
A ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei:
A ketogén étrendet olyan neurológiai állapotok kezelésére fejlesztették ki, mint az epilepszia. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos előnnyel jár a többféle egészségi állapot kezelésében.
- Szívbetegség - A ketogén étrend javíthatja a HDL szintet, és csökkentheti a testzsír, a vérnyomás és a vércukorszintet.
- rák - Ez a fajta étrend segíthet a rák különböző típusainak kezelésében és a tumor lassú növekedésében.
- Alzheimer kór - A diéta segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja a betegség előrehaladását.
- epilepszia - Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend csökkentheti a rohamokat epilepsziás gyermekeknél.
- Parkinson kór - Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend segíthet a Parkinson-kór tüneteinek kezelésében.
- Policisztás petefészek-szindróma - A ketogén diéta segíthet az inzulinszint csökkentésében, és alapvető szerepet játszik a policisztás petefészek-szindróma kezelésében.
- Agysérülés - Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agysérülésből való kilábalást.
- pattanás - Segít a pattanások és a pattanások kezelésében.
De ezek a tanulmányok nem meggyőzőek és változhatnak.
Elkerülendő étel
A magas szénhidráttartalmú ételeket mérsékelten kell fogyasztani. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket a ketogén étrend alatt el kell kerülni:
- Magas cukortartalmú ételek: Édességek és desszertek, valamint gyümölcslevek és szénsavas italok szigorúan tilosak.
- Gabonafélék vagy keményítők: Búza alapú termékek, rizs, tészta, müzli stb.
- Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat, például az epret.
- Bab vagy hüvelyesek: Borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek erősen feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.
- Néhány fűszer vagy szósz: Ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
- Egészségtelen zsír: Korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
- Alkohol: A szénhidráttartalma megint szigorú nem-nem.
- Cukormentes diétás ételek: Ezek gyakran tartalmaznak cukoralkoholokat, amelyek bizonyos esetekben befolyásolhatják a ketonszintet. Ezek az ételek általában erősen feldolgozottak is.
Fogyasztásra szánt élelmiszer
Az étrendbe bele kell foglalnia a legtöbb ilyen ételt:
- Hús: Vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Olajos hal: Mint a lazac, a pisztráng, a tonhal és a makréla.
- Tojás: Vigyázzon organikus vagy omega-3 tojásra.
- Vaj és tejszín: Ha lehetséges, keresse meg a fűvel táplált szarvasmarhákból készült tejtermékeket.
- Sajt: feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
- Egészséges olajok: Elsősorban extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
- Avokádó: Ez a gyümölcs bármilyen formában elengedhetetlen.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- Fűszerek: Só, bors és különféle egészséges gyógynövények és fűszerek.
Példa ketogén étrendre egy hétig:
Itt van egy példa a kezdő keto étrendre:
hétfő
- reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom
- Ebédelni: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal
- vacsora: Lazac vajban főtt spárgával
kedd
- reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
- Ebédelni: Normál tejet vagy mandulatejet cukor nélkül.
- vacsora: Húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.
szerda
- reggeli: Cukormentes turmix.
- Ebédelni: Garnéla saláta olívaolajjal és avokádóval.
- vacsora: Sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával.
csütörtök
- reggeli: Egy egzotikus omlettet paprikával és avokádóval tölthet fel
- Ebédelni: Diófélét és zellerrudat fogyaszthat salsa vagy avokádó mártással.
- vacsora: Pesto és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel.
péntek
- reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviával.
- Ebédelni: Kókuszolajban sült marhahús zöldségekkel.
- vacsora: Húsos szelet szalonnával, tojással és sajttal.
szombat
- reggeli: Sonka és sajt omlett zöldségekkel.
- Ebédelni: Sonka- és sajtszeletek dióval.
- vacsora: Kókuszolajban főtt hal, tojás és spenót.
vasárnap
- reggeli: Egy egzotikus omlettet szalonnával és gombával tehetünk fel.
- Ebédelni: Kaphat egy zsemle hamburgert választott egzotikus mártásokkal.
- vacsora: Steak és tojás melléksalátával.
Tartalmazhatnak zöldségeket és húst is a keto étrend menüjéhez, mivel ez a két típus több tápanyagot és egészségügyi előnyt jelenthet.
Egészséges ketogén snack lehetőségek
Abban az esetben, ha éhséget érez az étkezések között, itt számos egészséges snack lehetőség áll rendelkezésre:
- Egy marék dió vagy mag
- Alacsony szénhidráttartalmú turmix mandula tejjel, kakaóporral és mogyoróvajjal
- Smoothie teljes zsírtartalmú joghurttal, mogyoróvajjal és kakaóporral
- Zeller salsa és guacamole
Ezek nagyszerű snackek ketogén étrend mellett.
A ketogén étrend betartása során emlékezetes pontok
Nem túl nehéz ketogén ételeket fogyasztani étkezés közben. A legtöbb étterem különböző típusú hús- vagy halételeket kínál. Rendelhet vagy elkészíthet bármilyen zsíros ételt extra zöldségekkel.
További lehetőségek a tojásalapú ételek, például omlett, sült tojás és szalonna. Ezenkívül a hamburger is remek lehetőség. Felveheti a burgerbe a zöldséget, az avokádót, a tojást és a szalonnát. Hagyja ki a zsemlét.
Kaphat dupla krémet bogyókkal vagy vegyes sajttálat desszertként.
Óvintézkedések és megelőzés
Még akkor is, ha a ketogén étrend biztonságos az ember számára, mellékhatásokhoz vezethet. Ezt gyakran ketoinfluenzának hívják, és általában néhány napon belül elmúlik. A ketoinfluenza olyan tüneteket tartalmaz, mint a gyenge energiaszint, a mentális működés és az éhség növekedése, alvási problémák, emésztési zavarok, émelygés és csökkent fizikai teljesítőképesség.
E negatív szempontok minimalizálása érdekében az első néhány hétben választhat alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ez lehetővé teheti testének a zsírégetést a szénhidrátok eltávolítása előtt. A ketogén étrend megváltoztathatja testünk víz- és ásványianyag-egyensúlyát is. Tehát adjon extra sót vagy vegyen ásványi kiegészítőket az étkezéshez.
Magas ásványi anyag bevitel esetén vegyen be napi 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot a mellékhatások minimalizálása érdekében. Először is fontos, hogy teljes étrendet fogyasszon, és kerülje a túl sok kalóriát. A ketogén étrend általában fogyáshoz vezethet.
Kiegészítők a ketogén étrendhez
Még akkor is, ha a kiegészítőkre nincs szükség, legtöbbjük hasznos, például MCT olaj, ketonok és ásványi anyagok.
- MCT olaj: Italokhoz vagy joghurtokhoz hozzáadva az MCT olaj energiát szolgáltat és segít növelni a ketonszintet.
- Ásványok: Növelnie kell a só- és vízfogyasztást a kiszáradás kizárása érdekében.
- Koffein: energiát, zsírvesztést és teljesítményt nyújt.
- Exogén ketonok: Növelje a szervezet ketonszintjét.
- Kreatin: Számos egészségügyi és teljesítményelőnyt kínál, különösen a keto diéta alatt végzett testmozgás során.
- Savó: Használjon fél adag tejsavófehérjét turmixokban vagy joghurtban, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.
Íme néhány kérdés és válasz a ketogén étrendről:
1. Visszanyerheti-e az ember a szénhidrátokat a ketogén diéta után?
Igen. De fontos, hogy az indítási szakaszban megszabaduljon tőlük. Az első két-három hónapban szénhidrátokat szedhet különleges alkalmakkor, és azonnal visszatérhet a keto étrendhez.
2. Elveszíti-e az ember az izmait?
Bármely diéta során fennáll az izomvesztés veszélye. De ez a diéta minimalizálja, mert magas fehérjebevitelt fog elérni.
3. Képes-e az ember izomzatot felépíteni ketogén diéta mellett?
Igen, ketogén diéta közben az ember izomzatot tud felépíteni. Lehet, hogy nem működik jól, miközben mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet tart.
4. Ha egy személyt újra vagy levegőztetnek?
Nem. De néhány nappal magasabb kalória hasznosabb lehet.
5. Mennyi fehérjét fogyaszthat az ember?
A fehérjét mérsékelten kell bevenni. A magasabb fehérjebevitel növelheti az inzulinszintet és alacsonyabb ketontartalmat. A teljes kalóriabevitel kb. 35% -a lehet a felső határ.
6. Miért érzem magam mindig fáradtnak és gyengének?
Amikor könnyen fáradtnak érzi magát, a legjobb eredmény érdekében kiegészítőket, például MCT-olajat vagy ketonokat szedhet.
7. Mi okozza a büdös vizeletet és miért?
Ennek oka lehet egyszerűen a melléktermékek ketózis során történő kiválasztódása.
8. Mi okozza a rossz leheletet?
A rossz lehelet gyakori probléma. Ezt megakadályozhatja természetes ízű víz ivásával vagy cukormentes gumi rágásával.
9. A legtöbb ember a ketózist károsnak tartja. Igaz ez?
A legtöbb ember összekeveri a ketózist a ketoacidózissal. A ketózis természetes, míg a ketoacidózis csak ellenőrizetlen cukorbetegség esetén fordul elő. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis normális és egészséges.
10. Hogyan kezelheti az ember az emésztési problémákat és a hasmenést?
Gyomorproblémák, mint az emésztési zavar és a hasmenés, gyakori mellékhatások. Általában három-négy hét múlva megy. Ha ez továbbra is fennáll, próbálja meg felkeresni orvosát vagy dietetikusát. Magnézium-kiegészítőket is szedhet, amelyek segítenek a székrekedésben.
Következtetés
A ketogén diéta előnyös a túlsúlyos embereknek, a cukorbetegeknek és azoknak, akik az anyagcseréjük javításának módját keresik. Nem biztos, hogy jó azoknak a sportolóknak, akik nagy mennyiségű izomzsírt vagy súlyt adnak hozzá, vagy akiknek nagy adag energiára van szükségük a pályán való teljesítményhez. Mint minden más étrend, ez is csak akkor fog működni, ha következetesen betartja azt.
Most már mindent tud a keto étrend adatairól és tilalmairól. Adj nekünk egy remeket, ha érdekesnek és informatívnak találta ezt a cikket.