Tudjuk, miért nem fogysz, de ezen változtathatsz! GymBeam Blog

Számos tényező létezik a fogyás elmulasztása, és hidd el nekem nem mindig csak ócska étel vagy ülő életmód. Tudja meg, mi okozhatja a fogyókúrát, és milyen könnyen változtathatja meg!

Nem kap elegendő fehérjét

Mint a fehérjék szerepet játszik az izomtömeg növelésében játszani, játszani egyet is fontos szerepe van a fogyásban. Sok tekintetben:

A magas fehérjebevitel fokozza az anyagcserét

Az ételek hőhatása (Angol rövidítés: TEF) az élelmiszer emésztésének, felszívódásának és anyagcseréjének folyamata, amikor a kalóriák felszívódnak, majd megégnek. A makrotápanyagok csoportjából pontosan a fehérjék járulnak hozzá leginkább a TEF-hez. Százalékban kifejezve a fehérjék termikus hatást fejtenek ki kb. 20-30% az emésztésnél, a szénhidrátok 5-10% és a zsírok csak 0-3%. A magas fehérjebevitel segít megelőzni az anyagcserét is, ami a fogyás gyakori mellékhatása. Ezenkívül segít megelőzni a súlygyarapodást. Így bebizonyosodott, hogy a magas fehérjebevitel növeli az anyagcserét, valamint a kalóriafogyasztást napi 80 kcal-ral 100 kcal-ra nőtt. [1] [2] [4]

fogysz

A fehérjék megváltoztatják a súlyt szabályozó hormonok szintjét

Amikor valaki elmondja, hogy a teljes fogyás folyamata valójában csak a fejedben zajlik, bizonyos mértékben igaza van. A testtömeg közvetlenül kapcsolódik az agyhoz, különösen a hipotalamusznak nevezett részével. Itt gyűjtenek és dolgoznak fel különféle információkat a súlyszabályozó hormonok, beleértve, mit, mikor és mennyit kell enni. Kimutatták, hogy nagyobb a fehérjebevitele a jóllakottságot kiváltó hormonszintek, például GLP-1, YY peptidek vagy kolecisztokinin emelkedik, ami szintén csökkenti a ghrelin hormon, az éhség hormon szintjét. [1] [2] [3]

A fehérjék segítenek megakadályozni az izmok elpazarlását

Izomtömeg-veszteség van a fogyás mellékhatása. Ez különösen akkor fordul elő, amikor nem veszi figyelembe a súlyzós edzést elszegényedett folyamatában vagy amikor nem kap elegendő fehérjét. Támogatják az anyagcsere sebességéért közvetlenül felelős izmok növekedését. Minél kevesebb izma van, minél lassabb az anyagcsere, és annál nehezebb elveszíteni a nem kívánt zsírraktárakat. Más szóval, sokkal kevesebb kalóriát éget el. Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása csökkentheti az izomvesztést, ami segíthet, Fenntartja a magasabb anyagcserét a testzsír csökkenésével. [1] [2] [5]

megoldás

Ha valóban komolyan gondolja a fogyást, akkor a fehérje bevitel növelésére kell összpontosítania. Az átlagos felnőttnek napi legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Az adag nagyobb az állóképességű sportolóknál, 1,2–1,4 g fehérje/1 kg súly, a testépítők pedig átlagot kapnak 1,6–1,7 gramm fehérje. [17]

A fehérjeforrások valóban szűkösek. Megtalálhatja őket sovány Hús, hal, tojás, tejtermékek vagy hüvelyesek. Amikor kontroll alatt akarja tartani a fehérje bevitelét, kiegészítés után is formába tud kerülni fehérjeporok vagy italok, amelyekben az adagok pontos számát lehet elérni bevitt fehérjék van megadva. A fehérje fogyás előnyeiről, valamint a megfelelő fehérje kiválasztásáról cikkünkben is olvashat: Fehérjék és fogyás: Hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

Nem számolják a kalóriabevitelt

A kalóriák energiaegységek, olyan élelmiszerekből nyerik, amelyeket a test különböző folyamataihoz használunk. A fogyás egyik legfontosabb tényezője a nyomon követés, hány kalóriát eszel, és fordítva, mennyi kalóriát éget el. Ha fogyni akar, akkor Több kalóriát éget el, mint amennyit a nap folyamán bevesz. [1] [6] [7]

A kalóriahiány kiszámításának első lépése annak ismerete, hogy hány kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, vagyis a tiét teljes napi energiafogyasztás (TDEE). Ennek a számnak ismeretében a második lépés az energiafogyasztás meghatározása, hogy az ne haladja meg a TDEE értékét. Ez áll három alapvető rész:

  • Alapanyagcsere (BMR) - A BMR azokra a kalóriákra utal, amelyeket a test nyugalmi állapotban éget el életfontosságú funkciók, például légzés közben.
  • Az ételek hőhatása - Ezek olyan kalóriák, amelyeket a tested eléget az élelmiszerek emésztésével, felszívásával és anyagcseréjével.
  • termogén fizikai aktivitás - Kalóriák, amelyeket bármilyen fizikai tevékenység során éget, pl. B. amikor sportol, erősít vagy éppen házimunkát végez. [7]

megoldás

Ha te tehát állítsa be megfelelően a kalóriahiányt, a fogyás sokkal könnyebb lesz. Az is igaz, hogy a fogyás lassabb, annál alacsonyabb a kalóriadeficit. Minél lassabb a fogyás, annál egészségesebb és hatékonyabb egyszerre.

Nézz meg egy példát heti 0,45 kg súlycsökkenés esetén:

napi bevitel 2000 kcal - ha napi 2500 kcal éget = a kalóriahiány 500 kcal = heti 3500 kcal = - heti 0,45 kg [7]

De hogyan számolja ki a kalóriabevitelt? Ennek legegyszerűbb és legkényelmesebb módja, ha rábízza magát a kalóriatáblázatokra vagy a számológépekre. Kiszámítják a napi energiafogyasztást. Egyes számológépek lehetővé teszik a cél kitűzését ettől függetlenül, fogyni vagy hízni akar-e. Ennek alapján például előre meghatározhatja, hány kalória szükséges a kalóriahiány eléréséhez.

Nem emelnek súlyt

Mehetsz vele A kardió edzés sok kalóriát éget el, de az ilyen típusú gyakorlatokkal nehezebb izomtömeget szerezni. De tudtad ezt 0,45 g izom napi 10-20 kalóriát képes megégetni, míg 0,45 g zsír csak 5 kcal ég? [8] Ezért határozottan nem szabad elhanyagolni az erőnléti edzést! Az erősítő edzés növeli a hosszú távú kalóriaégetést nyugalmi állapotban (BMR), ami nagyobb fogyáshoz vezet. [1] [7] A súlyemelés is segíthet, Az anyagcsere lelassulásának megakadályozása és annak biztosítása, hogy teste tónusú és izmos maradjon. [8] Az erőnléti edzésről és annak súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásáról további információt talál a Hogyan erősítjük a fogyást című cikkben.

megoldás

Ha ez a célod, Fogyjon le, és az edzésterv csak kardio gyakorlatokból állhozzá kell adnia a súlyemeléshez. Ne feledje azonban, hogy együtt vagytok kisebb súlyoknak kell indulniuk, sérülések vagy feleslegesek Túlképzés elkerülni. Ha nem tudja, milyen arányban Kardio és erő edzés Ha felveszi őket az edzéstervbe, forduljon szakemberhez.

Sok egyszerű cukrot eszel

Ízesített italok vagy gyümölcslevek gyakran fruktóz, egyfajta egyszerű cukor, megédesítve. A glükózzal ellentétben testünk sem tudja feldolgozni. A fruktóz egy részét a májban dolgozzák fel a többit pedig a szervezetben zsírraktárként tárolják. Ezért a fruktóz túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. [1] [9] Ennek eredményeként a koleszterinszint emelkedik, a test szervei körüli zsírraktározás és sok más egészségügyi szövődmény [8], például B.:

  • gyakoribb fogszuvasodás
  • Az elhízás kialakulása
  • A 2-es típusú cukorbetegség kezdődik
  • fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
  • Élesztőfertőzések kialakulása
  • Pattanások és bőrromlás

Nem szabad azonban túlzásba vinni más típusú finomított cukorral. Kifinomultabb A cukor magas kalóriatartalmú, de nincs más táplálkozási előnye. Üres kalóriákat tartalmaz, mert nem tartalmaz fehérjéket, zsírokat, rostokat vagy vitaminokat, ásványi anyagokat vagy antioxidánsokat.

megoldás

Ha fogyni akar, érdemes megfontolni a klasszikus cukrok egészségesebbre cserélését természetes édesítőszerek, mint például agavé szirup, méz, stevia vagy xilit. A cukorpótlókról és azok előnyeiről további információt a Cukorpótlók című cikkben találhat - mely édesítőszer a legjobb az Ön számára?.

Nem alszol eleget

Az alváshiány is terjedhet negatívan befolyásolja a testsúlyát. A rossz alvás magasabb egy magasabbal Testtömeg-index (BMI) és egy későbbi súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Az alváshiány befolyásolhatja a kortizol stresszhormon szekrécióját, amely szabályozza az étvágyadat. Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy az alváshiányos embereknek fokozott az étvágyuk. Ennek oka valószínűleg az alvás hatása két fontos hormonnak tulajdonítják - a ghrelinnek és a leptinnek. A Ghrelin éhséget jelez az agyban, a leptin pedig éhséget és teltséget. Ha nem alszol eleget, az termel A tested több ghrelint és kevesebb leptint használ, így megnő az étvágyad. A fáradtság emellett kihagyhatja a testmozgást, így minden nap kevesebb kalóriát éget el. [1] [3] [11] [12]

megoldás

Kényeztesse magát elegendő minőségű és zavartalan alvás. Hosszuk egyéni, és függ az embertől, fizikai állapotuktól és sok más tényezőtől. Átlagosan kellene egy jó alvás 7–9 órát vehet igénybe. Ha éjszaka nem éri el alvási határát, nappal felzárkózhat vele, például a délutáni sziesztán. [12]

Nem követi a megfelelő hidratálást

Elegendő A hidratálás kulcsfontosságú testünk számos folyamatában. A fogyás sem kivétel. A kiszáradás fő tünetei a fáradtság, a letargia és a fejfájás, hogy az energiaszinted szenvedjen, és már nincs kedved sportolni. Az optimális hidratálás fenntartásával növelje az energiaszintet és tartsa egészségesen a testét. [1]

Továbbá a folyadékbevitel javítja az emésztést és tiszta vízzel történő hidratálás a káros anyagok hatékonyabb eltávolítása érdekében. A vízivás csökkenti a folyadékretenciót és az étvágyat is. Nem hiába mondják, Az éhség szomjas az álruhában. Ha éhesnek érzi magát, igyon meg egy pohár tiszta vizet étkezés előtt. meg fog lepődni, milyen gyakran múlik el az éhséged és az étvágyad. [13]

megoldás

A probléma megoldása nagyon egyszerű - kövesse az ivási rendszert! Mennyit kell inni minden nap? Minden a személytől, a hajlandóságtól és a fizikai aktivitástól függ, de átlagosan meg kell A nők körülbelül 2,7 liter vizet, a férfiak pedig 3,7 liter vizet isznak naponta. [13]

Nem követi a tudatos étrendet

A tudatos étkezés érzékenységen alapuló technika, amely lehetővé teszi Irányítsd étkezési szokásaidat. Ezt kerüli érzelmi evés vagy túlfogyasztás a stressz miatt. Ez azért van, mert tudatosan eszik bebizonyosodott, hogy elősegíti a fogyást, csökkenti a túlevést és segít jobban érezni magát. [1] [14] [15]

megoldás

A tudatos étkezéshez kövesse ezt a 7 alapelvet: [14]

  • Lassan egyél - segít javítani az emésztést
  • Rágjon meg minden falatot őszintén
  • Üljön az asztalhoz enni - soha ne egyél állva, elegendő pihenést és kényelmet adj magadnak evés közben
  • Ne egyen egyenesen a csomagolásból - a tányéron vagy egy tálban lévő étel esztétikusabbnak tűnik, és garantáltan jobb az íze
  • Ha jól érzi magát, tegye félre az ételt - az evés célja nem a túlevés, hanem a teltségérzet elérése. Ha odaér, ​​hagyja abba az evést.
  • Megszabadulni a zavaró tényezőktől - amikor eszik, csak az ételre koncentráljon. Tehát tegye el mobiltelefonjait és laptopjait, kapcsolja ki a tévét és élvezze az étkezést.
  • Ügyeljen a konzisztenciára, az étel illata és íze - az étel teljesen más nézőpontot képvisel, és felismeri azokat az ízeket vagy illatokat, amelyeket korábban nem ismert.

Irreális elvárásaid vannak

A fogyás az bonyolult és hosszadalmas folyamat, amelynek eredményei néhány nap múlva nem láthatók, de hetek vagy hónapok szükségesek. Ennek eredményeként sok ember hajlamos elveszíteni a türelmét, mielőtt egy bizonyos célt elérne. Ennek oka lehet az is, hogy elérhetetlen célokat tűztek ki. Ha egy bizonyos számú fontot próbál lefogyni pillanatok alatt, nem valószínű, hogy sikerrel jár. A fogyókúrás utazás elején rövid idő alatt több kilót fog fogyni, de ez a folyamat idővel leáll, a fogyás üteme lelassul, és már nem fog ilyen észrevehető változásokat látni. [1]

Egy másik irreális cél lehet, megpróbál kinézni egy adott fitnesz modellnek. Nem mindenki nézhet ki úgy, mint egy magazin, és az így bemutatott emberek évek óta kemény munkát végeztek, hogy egyszerűen nem fogja utolérni néhány hónapon belül.

megoldás

Te leülsz reális, egyértelmű és garantált célok. Tudja meg, hány fontot kell leadnia hetente, hogy egészségesen elérhessen egy adott célt, és milyen eszközökre lesz szüksége az eléréséhez. Ha nem biztos benne, vegye fel a kapcsolatot Táplálkozási és testmozgási szakemberek.

Stresszes vagy

Sok ember számára a stressz közvetlen hatással lehet a testsúlyukra. Ha a stressz hormon kortizol szintje magas, ez súlygyarapodáshoz vezethet. A kortizol ugyanis lelassítja az anyagcserét és növeli a cukor iránti étvágyat, amelyet túlzott lenyelés esetén hasi zsír formájában tárol a szervezet. [1] [16] Ezen felül A stressz egészségtelen szokásokat okoz mint:

  • Érzelmi stressz
  • kevesebb testmozgás
  • Étvágy a gyorsételekre
  • kevesebb alvás
  • Hagyja ki az étkezési időket

megoldás

Azonosítsa az ingereket, stresszt okoz, és próbálja megszüntetni. Te is Próbáljon ki légzési gyakorlatokat vagy jógát, ami pozitív hatással volt a stressz csökkentésére.

Fogyáskor fontos tudni, hogy ez elsősorban az életmód állandó változása cselekmények és hogy egyetlen tényező megváltoztatása nem éri el a kívánt célt. Tehát próbáld meglátni, mit csinálsz a „karcsúbb én” felé vezető úton, és rájössz, hogy minden csak a te kezedben van. Ha valami nem működik, meg kell változtatnia! Úgy gondoljuk, hogy cikkünk ebben is segít.

Szeretné a barátait tájékoztatást kapjon ezekről a tippekről? Nyugodtan olvassa el a cikket támogatás megosztással.