Tudomány Mikor kell enni a legnagyobb ételt
Az étkezés időzítése élesen vitatott téma, de ha a zsírvesztés a közép- és hosszú távú cél, akkor számos tanulmány több mint egyértelmű hullámot ad a kerítésoszlopnak. Ennek eredményeként nem szabad enni semmit közvetlenül lefekvés előtt, vagy legfeljebb egy kis valamit venni. Miért? Nos, úgy tűnik, hogy a késő esti étkezés befolyásolja a zsíranyagcserét. Kimutatták, hogy ez a megközelítés növeli az inzulinszintet, és általában negatív metabolikus profilt eredményez. A tipp az, hogy kerülje el az étkezést kb. Három órával lefekvés előtt, vagy csak akkor fogyasszon egy kis, alacsony szénhidráttartalmú snacket, ha nagyon éhes vagy!
Az esti kevesebb étkezésnek természetesen kölcsönös hatása van, amely valószínűleg sok ember számára jelenthet egyszerre előnyt. A nagy reggeli szinte kötelező, és általában vágyakozva ébred fel. Ez jó jel, még akkor is, ha a különböző böjtölési koncepciók hívei mást állítanak. Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bőséges reggeli segít az éhséghormonok szabályozásában a nap folyamán, és azok, akik kihagyják a reggeli étkezést, idővel nagyobb valószínűséggel híznak.
Viszonylag kicsi annak a kockázata, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli testzsírká alakul át és tárolódik, főként az izom- és zsírszövet érzékenységének köszönhetően, amely a nap folyamán változik.
Egy 2018-as tanulmány most ezt jobban megvilágítja!
A kutatók 18 férfit és 11 nőt toboroztak elhízásban és 2-es típusú cukorbetegségben. Két csoportra osztva az alanyokat arra kérték, hogy három hónap alatt két különböző étrend-megközelítést kövessenek azonos kalóriaszámmal.
- A első csoport három ételt evett: egy nagy reggelit, egy közepes ebédet és egy kisebb esti ételt.
- A második csoport hat apró ételt evett egyenletesen a nap folyamán. Ezek közül az étkezések közül három snack volt.
A nagy reggelit és egy kisebb vacsorát fogyasztó csoport kevesebb éhséget és alacsonyabb szénhidrát utáni vágyat tapasztalt. Ezen túlmenően, a másik csoporthoz képest, kevesebb inzulinnal képesek voltak kordában tartani a cukorbetegségüket.
Ne feledje, hogy mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, és ezeket csak másképp osztották el a nap folyamán.
Daniela Jakubowicz, a vizsgálatban részt vevő tudós ezzel kapcsolatban kijelentette, hogy ez inkább azon múlik, hogy mikor eszel és mit nem, mivel az anyagcsere napközben megváltozik. Egy darab kenyér reggel alacsonyabb glükózreakciót eredményez, mint este.
Mit kezdünk ezekkel az információkkal?
Ön valószínűleg nem túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember, ezt már tudjuk, de a "normális" embereken végzett vizsgálatok összehasonlítható eredményeket mutattak.
Úgy tűnik, van valami abban a régi mondásban, hogy reggelit készítenek, mint egy királyt, ebédet, mint egy herceget, és a vacsorát, mint egy koldust.
A lefekvés előtti étkezés korlátozása régi iskolai tanács, de működik, és az itt tárgyalt tanulmány alapján nem csak kevesebb az összes kalória fogyasztása. A kalória egyfajta "előterhelésének" gyakorlása a nap elején nyilván jobban megy a testünk számára, különösen a hormonok szempontjából.
Logikailag van néhány hátránya is. Ha este edz, akkor ne hagyja ki az edzés utáni étkezést, csak hagyja ki a snacket lefekvés előtt. Az edzés előtti étkezés egyébként is fontosabb.
Éhes lefeküdni szintén nem jó ötlet, mivel ez rontja az alvást. Ünnepi étkezés helyett azonban a kazeinnel vagy a jó öreg kvarkkal való rázás ideális. A szénhidrátokat ezen a ponton alacsony szinten kell tartani.
Forrás: t-nation.com/supplements/tip-the-biggest-meal-of-the-day
Referencia tanulmány:
Endokrin Társaság. "A nagy energiájú reggeli elősegíti a fogyást: Az étrend segít csökkenteni a teljes napi inzulinadagot a 2-es típusú cukorbetegségben." ENDO 2018, az Endokrin Társaság 100. éves találkozója Chicagóban, Ill.
Ha vannak összehasonlítható vizsgálatok "normális" emberekkel, akkor miért csak a cukorbetegségben szenvedőket sorolják fel?
Az egyetlen igazán lényeges dolog a teljes kalóriabevitel, nem számít, mikor és mi.
Az étkezés időzítésének vagy a tápanyagok időzítésének apró hatásai ehhez képest szinte teljesen jelentéktelenek.
És hogyan tudom ezt megtenni, amikor az edzés vége és az alvás között csak három óra van? Eddig mindig azt mondták, hogy a legfontosabb étkezés az edzés utáni étkezés. o.O.
Nem tudtam, hogy éhesen lefeküdve romlik az alvás. Azt hiszem, magam is megpróbálok tesztelni egy ilyen étrendet cukorbetegek számára. Mivel az orvosom mindig azt mondta nekem, hogy a vércukorszintem valamivel magasabb.