Tudományos áttekintés az Atkins-diétáról és az alacsony szénhidráttartalmú terv működéséről

Egészségügyi videó: Sugar: A keserű igazság (2020. november).

Az Atkins-diéta követése valóban fogyáshoz vezethet? Mielőtt kipróbálná a népszerű étkezési megközelítést, fontolja meg annak lehetséges előnyeit és hátrányait.

Az Atkins-diéta során csökkentenie kell a szénhidrát-bevitelt, és el kell kezdenie a nem keményítőtartalmú zöldségeket, például a spárgát, és a magasabb zsírtartalmú ételeket, például a húst.

Az új Atkins-diéta-tervek nem az apja Atkins-ét jelentik - a hús-és zsír-fogyasztható ünnep, amely a 2000-es évek elején népszerűségre tett szert.

Ma az étrend, más néven Atkins táplálkozási megközelítése, két változatban jelenik meg: az Atkins 20, amelyet olyan embereknek terveztek, akik több mint 40 fontot akarnak leadni, és derékuk kerülete meghaladja a 35 hüvelyk (nők) vagy 40 hüvelyk (férfiak) vagy a prediabetes vagy; és az Atkins 40, amely egy olyan terv, amely azoknak szól, akik kevesebb, mint 40 fontot akarnak leadni, vagy étrendet fogyasztanak szélesebb körű ételekkel (például terhes vagy szoptató nők).

Bár eltér az eredetitől, az étkezési terv egésze még mindig ugyanolyan népszerű, olyan hírességek mutatják be ennek előnyeit, mint Kim Kardashian a reality TV sztárja.

Mi pontosan az Atkins-diéta és hány szénhidrátot fogyaszthat a program során?

Az Atkins-diéta mindkét formája az úgynevezett nettó szénhidrátok korlátozására összpontosít (beleértve a zöldségfélékét is), valamint a fehérje és az egészséges zsírfajták fogyasztásának hangsúlyozására. A kiválasztott szénhidrátok visszakerülnek az étrendbe, amikor eléred a fogyás célját.

Atkins a nettó szénhidrátokat gramm szénhidrátként mínusz gramm gramm rost és gramm cukoralkoholként határozza meg. (Ne feledje, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem ismeri el a "nettó szénhidrátokat" elfogadott táplálkozási kifejezésként.)

A fő különbség a két Atkins-program különböző fázisai között az, hogy az Atkins 20-ban a kezdeti, "indukciós" fázis 20 gramm (g) nettó szénhidrátra korlátozódik, míg az Atkins 40-ben a kezdeti, indukciós fázis 40 gramm szénhidrátra korlátoz. amelyek egy kicsit nagyobb rugalmasságot biztosítanak a kezdetben elfogyasztható ételekben (beleértve például a kiválasztott gyümölcsöket is) - jegyzi meg az Atkins webhely. Az Atkins 20 esetében nettó szénhidrátot ad hozzá étrendjéhez 5g-os lépésekben (20, 25, 30 stb.), Míg az Atkins 40-es étrendjébe 10g-os lépésekben ad hozzá nettó szénhidrátot étrendjéhez - magyarázza Lauren Popeck RD Orlando Health Orlandóban, Floridában.

Az Atkins 20 súlycsökkenésének felgyorsítása érdekében ehet a következő ételek közül:

Alapvető zöldségek, például brokkoli, spenót, bok choy és uborka
Fehérje, mint a tojás, a csirke és a marhahús
Minden hal, beleértve a lazacot, a tőkehalat, a lepényhalat és a heringet
Vaj és olívaolaj
Néhány sajt, például cheddar, kecske, svájci és parmezán

Az Atkins 20 első szakaszának teljes, átfogó étkezési listája megtalálható az Atkins weboldalán.

Ha betartja az Atkins 40 tervet, akkor ehet minden fentit, valamint a következő ételeket (mindaddig, amíg a nettó szénhidrátokat napi 40 g alatt tartja):

Diófélék és magvak
Hüvelyesek (bab)
gyümölcs
Keményítőtartalmú zöldségek, mint a sütőtök, a burgonya és a cékla
Teljes kiőrlésű gabonák, például árpa, teljes kiőrlésű rizs és teljes kiőrlésű tészta

A teljes Atkins-diéta ingyenesen elérhető online.

Az Atkins-diéta előfeltétele az, hogy amikor számol és korlátozza a szénhidrátokat - a szervezet szokásos üzemanyagát -, a test arra kényszerül, hogy energiájaként elégesse zsírraktárait, ezáltal elősegítve a fogyást. Mint sok más diéta esetében, a fő gondolat az, hogy abbahagyják a finomított lisztből és cukorból készült ételek fogyasztását. De ha megpróbálja követni az Atkins 20-at, akkor még a széndús teljes kiőrlésű gabonafélék is szerepelnek az evés nélküli listában, amíg el nem éri a karbantartási fázist.

"A szénhidrátok kivágása kezdetben hozzájárulhat a fogyáshoz. Azonban az egész élelmiszercsoportok, például a gabonafélék, a tej, a joghurt és a gyümölcsök kiküszöbölése valószínűleg fenntarthatatlan és nem megfelelő tápanyagokkal" - figyelmeztet Popeck. "Biztosan hiányzik, valamint kalcium, kálium, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok."

Hogyan működik az Atkins-diéta? Pillantás a terv 4 fázisára

Az Atkins-diéta különböző szakaszokra oszlik.

Az első szakasz, az indukció, céljaitól függően két héttől több hónapig tarthat.

A következő szakasz, amely a folyamatos fogyásra összpontosít, lehetővé teszi a napi szénhidrátbevitel fokozatos növelését.

Az Atkins 20 diéta esetében ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot kell hozzáadni 5 g-os lépésekben, és étrendjét diverzifikálni kell antioxidánsokban gazdag bogyókkal, néhány dióval és maggal, valamint több zöldséggel. (Technikailag két szakasz van itt az Atkins 20 tervben: a második és a harmadik fázis, a harmadik fázis akkor kezdődik, ha már elérte a célsúlyának 10 fontját. Mindkét szakasz arra koncentrál, hogy továbbra is adjunk szénhidrátot étrendjéhez és folytassuk a fogyást.)
Az Atkins 40 diéta esetében ez azt jelenti, hogy 10 g adagban több szénhidrátot kell hozzáadni, főleg az adagok méretének növelésével. Az étrend azt javasolja, hogy menjen ebbe a fázisba, ha 10 fonton belül van a célsúlyától.

A szénhidrátokat mindkét terv szerint növelheti, amíg a fogyás lassú vagy megáll. Ezen a ponton, attól függően, hogy milyen közel áll a kívánt súlyhoz, folytathatja a súlykezelést vagy csökkentheti a szénhidrátokat, ha a fogyás túlságosan lelassul. Mivel a fehérje és a zsírok teltebbek, mint a finomított szénhidrátok, az elképzelés az, hogy valójában hajlamosak kevesebbet fogyasztani mennyiségileg, de minden szakaszban teljesnek érzed magad.

Az utolsó szakasz, amelyet akkor kezd el, miután elérte a célsúlyát, és legalább egy hónapig ott tartotta, egy életre szóló karbantartási terv, amely napi nettó szénhidrátot 80–100 gramm körül tart.

A legfontosabb étkezési és kerülési ételek az Atkins-diétán

Mindkét terv javasolja a cukor és a finomított szénhidrátok elkerülését - magyarázza Popeck. Ezenkívül itt van néhány legfontosabb étel, amelyet feladata lesz enni és elkerülni bármilyen tervet:

Étel: alapvető zöldségek, mint spenót, karfiol, brokkoli és még sok más; egészséges zsírok, például olívaolaj és vaj; Diófélék és magvak; és a legtöbb sajt
Kerülje a gyümölcsöket, mint az ananász és a mangó; keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya; és szemek, legalábbis kezdetben

Atkins 40 élelmiszerbolt lista:

Étel: az Atkins 20 számára ajánlott összes élelmiszer, valamint gyümölcs, például cseresznye, bogyós gyümölcs és dinnye; Hüvelyesek; néhány keményítőtartalmú zöldség, például tök és burgonya; és teljes kiőrlésű gabonák
Kerülje: fehér vagy feldolgozott szénhidrátokat, például fehér kenyeret vagy perecet és rejtett cukorforrásokat

1 napos menü az Atkins 20 és az Atkins 40 étrendhez

Így nézhet ki az Atkins 20 diéta egyik napja:

Reggeli: sajt és spenót omlett avokádóval és salsa
Ebéd: megsütjük a sült csirkét
Snack: Mozzarella sajt kenés
Vacsora: Csirke és brokkoli Alfredo és saláta

Így nézhet ki az Atkins 40 diéta napja:

Reggeli: sajt és spenót omlett avokádóval, salsa és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós
Ebéd: megsütjük a sült csirkét
Uzsonna: marék dió vagy ¼ csésze áfonya
Vacsora: Csirke és brokkoli Alfredo és saláta

Néhány általános snack megtalálható az Atkins-diétán

Amikor az Atkins 20 tervet használja, választhat olyan harapnivalók közül, mint:

Fekete olajbogyó cheddar sajttal
Rákmártás zöldségekkel
Uborka guacamole
Kale chips
Füstölt lazac, uborka és krémsajt

Ha az Atkins 40 terven van, megkaphatja a fentieket és az olyan snackeket, mint:

¾ csésze szeder
görög joghurt
Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal
Hummus

Alapvető Atkins-diéta bevásárló lista, amelyet követni kell

Akár az Atkins 20, akár az Atkins 40 étrendet tervezi, íme néhány alapvető élelmiszer, amelyet meg akar vásárolni:

Fehérjék, beleértve a sertésszeleteket, csirkét, darált marhahúst, lazacot, steaket és fehér tőkehalat
zöldségek mint spárga, brokkoli, karfiol, retek, gomba és spenót
Zsírok mint az olívaolaj és a vaj
gyümölcs mint az avokádó
Teljes zsírtartalmú tejtermékek mint a cheddar sajt, a kéksajt öntet és a tejszín

További ajánlott étkezési terveket és bevásárlólistákat az Atkins webhelyén talál.

Az Atkins-diéta lehetséges előnyei: könnyű adagok, kevesebb vércukorszint és még sok más

Egy maroknyi potenciális szakember követi az Atkins táplálkozási megközelítését.

Egyrészt az étrend viszonylag könnyen betartható. "Súlyproblémákkal küzdő emberek számára minden étkezés küzdelem, óriási pszichológiai teher. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiküszöböli a küzdelmet" - mondja Richard D. Feinman, PhD, a New York State University Downtown Medical Center biokémiai professzora Brooklyn, New York, valamint a Nutrition & Metabolism magazin alapítója és volt társszerkesztője. Feinman kutatást tett közzé Atkinsről és az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. "A fehérje az étrend stabil része - ez ad némi ellenőrzést az étellel folytatott küzdelem felett" - magyarázza.

Ezenkívül az étrend nem az adagkontrollon alapul, amelyet egyesek akadálynak tekinthetnek a népszerű étrendben. "Mit jelent valójában az adagkontroll? Az önkontroll - és ennek valójában nincs jó egyensúlya" - mondja Feinman. "A kis adagok jók, de alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, ha továbbra is éhes vagy, ehetsz még egy kis adagot. Zsírszegény étrend esetén, ha még mindig éhes, akkor nem szerencsés."

Susan Kraus, RD, a New Jersey-i Hackensack University Medical Center klinikai táplálkozási szakértője szerint az Atkins-diéta egyszerű felépítése megkönnyítheti egyes emberek ragaszkodását. "Az emberek könnyen követhetőnek érzik magukat" - mondja. "Néhány ételcsoportra összpontosít, egyszerűség van abban, hogy nem kell ételt mérnie, és nem érzi hátrányos helyzetnek magát."

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták után a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők is segíthetnek, akik megoldást keresnek a magas vércukorszintre. "A szénhidrátok csökkentésének egészségügyi előnyei vannak, függetlenül attól, hogy lefogy-e vagy sem" - mondja Feinman. Például a Nutrition 2015 januárjában megjelent tanulmánya azt mutathatja, hogy a szénhidrát-korlátozás segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kezelésében.

Az Atkins-diéta lehetséges hátrányai: Táplálkozási hiányosságok és a kiszáradás kockázata

Másrészt nem kapsz kiegyensúlyozott étrendet az Atkins táplálkozási megközelítésével. "Minden olyan étrend, amely kiküszöböli az egész élelmiszercsoportot, nem fogja megkapni az összes tápanyagot" - mondja Barbara Schmidt, RD, a Norwalk Kórház életmódszakértője és táplálkozási szakember New Yorkban, Connecticutban.

Aztán hiányzik a rost, egy fontos tápanyag, amely segíthet a teljes érzésben és az egészségtelen vágyak visszaszorításában. "Ha ezeket az élelmiszercsoportokat kihagyja - például a gabonaféléket és a gyümölcsöket -, akkor sem kap elegendő rostot, ha tápanyagokat ad hozzá vitaminokkal és ásványi anyagokkal" - mondja Kraus. "Számos fitokémiai anyag, a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható vegyületek is hatékony antioxidáns hatásokat kínálnak (és amelyek nem találhatók meg egy általános multivitamin- és ásványi anyag-kiegészítőkben), valamint rost, kalcium és D-vitamin, amelyek nem kapj így. "

Végül az Atkins-diéta kiszáradást okozhat, ami álmossághoz vagy energiaveszteséghez vezethet - írja az Atkins honlapja. A szénhidrátok vizet tartanak a szervezetben, így ha nem eszel szénhidrátot, akkor sok víztömeget fogsz elveszíteni. Ez növelheti a húgysavszintet és köszvényes rohamot okozhat, növelheti a vizeleten keresztüli kalciumveszteséget, és túlterhelheti a vesét és a májat, mondja Kraus.

A táplálkozás terén 2015 májusában megjelent cikkben a kutatók arra figyelmeztetnek, hogy bár a magas fehérjetartalmú étrend előnyös lehet néhány fogyni vágyó ember számára, fontos, hogy ragaszkodjon a tiédhez Kérdezze meg orvosát. Egyes kutatások, például az Annals of Internal Medicine publikált tanulmány azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkent vesefunkcióhoz vezethet a korábbi enyhe veseműködési zavarban szenvedő nőknél.

Függetlenül attól, hogy növeli a fehérje bevitelét, mindenképpen igyon extra vizet. Az Atkins-diéta azt ajánlja, hogy naponta legalább nyolc 8 uncia (oz) pohár vizet igyon.

Az Atkins-diéta: rövid távú és hosszú távú hatások

"Rövid távon, ha betartja az Atkins-diétát, akkor gyorsan láthatja az eredményeket. Korlátozza az étkezés mennyiségét, mert természetesen nem érzi magát éhesnek" - mondja Kraus. "Egy általában egészséges ember néhány hónapig fent lehet, mellékhatások nélkül." Kaus aggodalomra ad okot, mivel a fogyókúrázók látni fogják az ételt: "A drasztikus tervek összezavarodott nézethez vezetnek a fogyás módjáról, ami másfajta érzetet kelt abban, hogy mi rendben van és mi nem. Lehet, hogy egy fogyókúra piszkos, valamilyen tészta vagy valami más hogy legyen egy szelet kenyér. "

Feinman az Atkins-diéta felvállalása viszont kissé ironikus: "A fogyás egyszerű: ne egyél. Ha enni kell, ne egyél szénhidrátot; ha szénhidrátot kell enned, akkor olyan szénhidrátokat válassz, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen. "

Csináljon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mint az Atkins Work a fogyásért?

Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége nőtt, a kutatók számos tanulmányt végeztek az étrend hatékonyságának és további egészségügyi hatásainak értékelésére. A Harvard Közegészségügyi Iskola megjegyzi, hogy egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyorsabban fogyhatnak - és tarthatják el -, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, és hogy a mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges lehet a szív számára, mindaddig, amíg a fehérje- és zsírválasztás egészséges forrásokból származik.

Az American Journal of Epidemiology-ban 2012 októberében közzétett metaanalízis 23 randomizált, kontrollált vizsgálatot végzett, több mint 2500 résztvevővel. A kutatók azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend résztvevői kicsi, de statisztikailag szignifikáns csökkenést tapasztaltak az összkoleszterin és a triglicerid szintben, és legalább hasonló mértékben csökkentették a súlyt, a derék kerületét és más betegség kockázati tényezőket az alacsony zsírtartalmú étrend résztvevőihez képest.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend így működik: amikor a szénhidrátbevitel alacsony, a test kénytelen zsír helyett égetni zsírokat, létrehozva keton testeket, amelyeket energiára használnak - magyarázza Popeck. A ketonok az anyagcsere melléktermékei, és a ketózis nevű folyamat során keletkeznek, amelynek során a szervezet szénhidrát helyett zsírégetővé válik - ez gyakori jelenség az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint például az Atkins-diéta és a ketogén-diéta. diéta.

De Popeck megjegyzi azt is, hogy nem világos, hogy az ilyen étrendek hosszú távon működnek-e. "Úgy gondolom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan és nehéz fenntartani" - mondja. "Klinikánkon sok olyan pácienssel dolgozom, akik kipróbálták az Atkins-diétát és sikeresen lefogytak, de aztán [visszanyerik] a lefogyott súlyukat, és megint nehezen tudnak fogyni."

Ezért nem ajánlja őket. "Nem szeretem a diéták népszerűsítését, mert a legtöbb ember ideiglenesnek tartja őket" - magyarázza. "Egyesek számára az alacsony szénhidráttartalmú program elősegítheti az utat az egészségesebb választásokhoz azáltal, hogy megszünteti a cukrot, az édességet és a feldolgozott ételeket. Összességében elmondhatom, hogy a nélkülözés érzéseim inkább visszapattanáshoz vezetnek, nem pedig állandó változáshoz."

Ehelyett azt mondja, arra buzdítja ügyfeleit, hogy próbálják inkább az étrend tervezésén, mint az életmódon gondolkodni - ahol minden étel belefér.