Tudsz izmokat építeni kocogással nekem
kocogni kevésbé súlyzós edzés, mint a Kitartó sportok és sok sportolót szolgál Bemelegítés, az állapot javítása és a test megerősítése érdekében. Az a kérdés, hogy ez azt jelenti-e a célzott izomépítés lehetséges, a vélemények eltérnek. Egyesek szerint az állóképességi sportok nem hasznosak az izmok felépítésében, mások az egész test edzésére utalnak, amely magában foglalja az izomépítést és összhangban van vele. Ezt a helyes terhelés a testen és az izmok regenerálódása okozza. Több izomtömeg természetesen nem építhető fel ilyen módon, de az erő- és állóképességi sportokkal végzett edzés változatosabbá tehető, ezáltal az izmok alkalmazkodása zajlik. Mások is A tényezők szerepet játszanak, amelyeket most részletesebben tárgyalunk.
A legfontosabb tények egy pillanat alatt
- A kocogás nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlat
- Az izomépítés csak korlátozott mértékben érhető el normál kocogással
- A váltakozó futások elősegíthetik az izomnövekedést
- Megfelelő cipő ajánlott az ízületek fokozott megterhelése miatt
- Kerülje az intenzív kocogást a reggeli felkelés után
Mely izmok vannak megcélozva a kocogás során?
Először is világossá kell tenni, hogy a kocogni általában mindig elősegíti az egészséget és az erőnlétet, ezáltal nagyszámú izmot lehet kezelni és közvetlenül is edzeni. Attól függ, hogy a futást hogyan tervezik edzésprogramként. A sprintelésnek más hatása van, mint az állóképességi futásnak.
kocogni hatékony módszer a test összes izomzatának felhasználására. Ez az egyes izomcsoportok feszültségével és relaxációjával történik. Természetesen először a teljes láb- és farizom, valamint a borjak és a lábak izmait használják. A A kocogás javult ezáltal általában az izmok véráramlása és stimulálja a szív- és érrendszert.
Minden izomnak több vért kell biztosítani, hogy összegyűjtse az erőt a mozgáshoz. A vért viszont a keringésben lévő szívizom stimulálja, így még ez is kiképezhető. Ugyanakkor az izmok jobban ellátják tápanyagokkal. Az izmok azonban csak akkor építhetők fel, ha az edzést magas fehérjetartalmú étrenddel kombinálják.
Mindkét előfeltétel, a jobb vérkeringés és az adaptált táplálkozás, a fizikai megterhelés után a regenerálódást szolgálja. Az izmok nem kocogás közben nőnek, hanem testgyakorlás után. Ez azonban csak korlátozott mértékben lehetséges. A kocogás önmagában ritkán hozza meg a célzott izomépítés kívánt hatását.
Az izmok részletesen használtak
A kocogásban több izomcsoport vesz részt, mint gondolná. ő biztosítja a stabilizált járást és engedélyezze a egységes mozgássor. Más izomterületek is hatással vannak a futás edzésére, de nem közvetlenül foglalkoznak velük, hanem inkább a stabilizációt szolgálják.
A comb és a farizmok
Kocogáskor, különösen rövid sprint közben, a combok és a farizom megterhelődnek. Itt az erő és a mozgás különös hatással van a comb hátsó izmaira, amelyek felelősek az előre történő mozgásért. Minden sportoló különböző módon befolyásolhatja az izomnövekedést ezen a területen. Az izmok maximális terhelését mindig a sprint alatt adják meg, míg a nagy távolságok csekély hatással vannak a lábizmokra. A sprint intervallumok szintén növelik az általános teljesítményt és a regenerációs képességet, és könnyen integrálhatók az edzésbe.
Lábizmok
Kocogáskor erős erők fejtik ki a lábukat, amelyek minden lépést csillapítanak, és elnyelik az ütközésre ható erőket. A lábizmok edzésénél a döntő tényező a padló, amelyen fut. Az expozíció szintje itt változtatható, pl. B. füvön, homokon vagy betonon. Az is különbséget jelent, hogy a kocogást mezítláb vagy cipőkkel végzik. A rendszeres futóedzés során a lábat a cipő stabilizálja, míg a mezítlábas futás fokozottan befolyásolja a lábizmokat.
Borjúizmok
A futás döntő hatással van a borjú izmaira. Különösen érintettek itt a vastag izomszálak, amelyek egy tipikus futómozgást mozgásba hoznak, és így az alsó lábizmokra irányulnak. A intenzív futóedzés lehetővé teszi a borjak további kiképzését, pl. B. ha előre vagy intenzíven fut kemény felületen, például betonon. A sprint itt is a vádli és a farizmok erősítésére szolgál.
Kar- és vállizmok
A karokat a láb mozgásával szinkronban vezetik, ezáltal az erő hatása a karokon át a vállig terjed. Az izmok nincsenek közvetlenül edzve és felépítve, de a futási mozgást mindkét terület erősen befolyásolja. A kar mozgása nélkül nem lehetne gyorsan kocogni. Egyensúlyban tartják a testet, és biztosítják, hogy minden mozgás zökkenőmentesen haladjon.
Mag izmok
A magizmok stabilizálják a testet és egyenes testtartást tartanak kocogás és sprintelés közben. Ezt befolyásolják a hátizmok. Minél erősebb ez, annál jobb a testtartás. Futás közben mindkét izomterülettel nem foglalkoznak közvetlenül, de ezek döntő tényezők annak érdekében, hogy a futásedzést és a kocogást optimális technikával tudjuk megvalósítani. Ezért célszerű mindkét izomcsoportot külön edzeni.
Tudok izomot építeni kocogással?
Ez hatással van az izmok erősödésére. Az állóképességi sport nem káros az izmokra, de nagyobb megterhelést jelent az ízületek számára. Ezért mindig figyeljen a megfelelő lábbelire, hogy jobb legyen a felfüggesztés, és az ízületek és a lábizmok stabilizálódjanak. A tesztoszteronszint kocogáskor is csökkenhet, mivel a futás egy állandó mozgás, amelyet a test megszok.
Ez viszont azt jelenti, hogy ugyanazon megterhelés ellenére nem épülnek további izmok. A Erőosztás a test számára elegendőnek tűnik ugyanazzal a képzéssel. Ezért fontos, hogy más legyen Futási intervallumok meghatározni és újra és újra kihívni a testet. Még jobb Futóedzés val,-vel Erő edzés célzottan kombinálni és felépíteni az izomtömeget.
A kocogás jó lazító edzés lehet a súlyzós edzés után is, pl. B. amikor a felsőtest súlyokkal és súlyzókkal edzett.
Egyszerű izomépítés - a DNS-elemzés segíthet
Minden test másképp reagálhat az edzés ingereire, és nem minden edzésterv ígér minden felhasználó számára azonos sikert. A MetaCheck POWER® elemzi a DNS-t olyan speciális jellemzők tekintetében, amelyekből az izomépítésre vonatkozó konkrét ajánlások levezethetők. Egyéni elemzés információkat nyújt többek között a pontos edzés gyakoriságáról és az Ön számára ajánlott ismétlési tartományról. Mert csak egy helyreállt izom, amely korábban kompenzálta a megfelelő edzésingeret, optimális feltételeket kínál az edzés sikeréhez.
Mire kell még figyelni?
Izomépítés a futás révén csak akkor lehetséges, ha az étrendet is összehangolják az edzéssel. A döntő tényező itt nem a kalória csökkenése, hanem az étrendnek a test terheléséhez és a saját edzésterheléséhez való igazítása. Futás közben sok zsírt éget el, ami magukat az izmokat is érinti. A testfelépítéshez azonban a testnek zsírokra és szénhidrátokra van szüksége a regenerációs fázisra, fehérjére pedig az izomépítéshez.
Az étrendnek is megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie Vitaminok és ásványi anyagok tartalmazzák, amelyek erősítik a testet. Fontos, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az égéshez. Ha nem ez a helyzet, akkor ez hiányzik az izmok regenerálódásából, amelyek aztán nem alakulnak ki kellően láthatóan.
Siker a megfelelő fehérjebevitel révén
Elég fehérjét fogyaszt, de nem éri el a kívánt fejlődést? Az ételintolerancia csökkentheti a fizikai és szellemi teljesítőképességet. Ide tartoznak a nem megfelelően megválasztott fehérjeforrások és étrend-kiegészítők okozta gyulladásos reakciók is. Az új MetaCheck POWER® IgG vérvizsgálattal elemezheti egyéni igényeit, és a fehérjebevitelt hozzáigazíthatja a genetikai igényekhez.
GYIK: agyvelő kocogás
A napi és monoton futás kevéssé használható az izom hatékony növekedéséhez, mivel a test megszokja az erőfeszítéseket. Jobb heti kétszer futni, hagyni pihenni a testet, és a hét folyamán elvégezni egy újabb erőedzést. Legalább 2 pihenőnap fontos a regeneráció szempontjából.
Maga a futás 30-60 percet vehet igénybe, és könnyű kocogással és intenzívebb sprint-intervallumokkal serkenti az izom fejlődését. Az erős edzés utáni mérsékelt kocogás nagyon jó, pl. B. amikor a felsőtest edzett. Itt a kocogás jobb oxigén- és tápanyagellátást eredményez, ami viszont a regenerációt és ezáltal az izomépítést szolgálja.
A kocogás a szív- és érrendszer erősítésén és az erőnlét javításán túl növeli a kalóriafogyasztást, segít ellazulni és megtisztítani a fejét, növeli a tüdő térfogatát, és bárhol használható.
Amíg nem egyhangú egyoldalú edzésként lett kialakítva, és a megfelelő regeneráció biztosított, addig izomépítés is lehetséges.
A futás hátránya a sérülések nagyobb kockázata és az ízületek nagy megterhelése. Ha helytelenül végezzük el, akkor a futás csökkentheti az izomtömeget is, amely ugyanúgy csökken, mint a zsírégetés. A reggeli kocogás kedvezőtlen a test számára, mivel a pihenő fázistól elszakítva túl intenzíven kihívást jelent, és így a szív jobban megterhelődik. Jobb, ha körülbelül 3-4 órával később kocog, vagy a futást késő délutánra vagy estére tervezi.