Tudta, hogy a fehérjeszükséglet a napi étrend legalább 10% -a?
A fehérje elengedhetetlen a jó egészség megőrzéséhez. Ezek biztosítják a test számára a működéséhez szükséges üzemanyagot, alapvető szerepük van a szövetek felépítésében és helyreállításában, valamint az izom- és csontrendszer megerősítésében.
Mik is pontosan a fehérjék?
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek a sejtek, izmok és szövetek fontos részét képezik. A fehérje nem hiányozhat az étrendből, különösen a sportolók és a rendszeresen mozgó emberek étrendjéből, mert a testmozgás olyan szintű stressznek teszi ki a testet, amely elősegíti az izomtömeg növekedését - a fehérjék folyamatosan aminosavakra bomlanak, amelyek segítenek a szövetek helyreállításában. izmos.
Az aminosavak a következőkre oszlanak:
- Esszenciális aminosavak - a szervezet nem tudja létrehozni, ezért azokat élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőkből kell előállítani
- Nem esszenciális aminosavak - a test más aminosavakból állítja elő
Mi a szükséges fehérjebevitel?
Az irodalom szerint az ember fehérjebevitelének a napi elfogyasztott kalóriáknak legalább 10% -nak, és legfeljebb 35% -nak kell lennie. Minden elfogyasztott fehérje gramm 4 kalóriát tartalmaz.
Európában egy felnőtt testtömeg-kilogrammonként átlagosan 0,83 grammot fogyaszt naponta, ami azt jelenti, hogy egy férfi 67–114 gramm fehérjét, egy nő pedig 59–102 grammot fogyaszt naponta. . Legalábbis ezt becsüli az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA).
Az EFSA diétás termékekkel, táplálkozással és allergiákkal foglalkozó munkacsoportja szerint a napi fehérje szükségletet életkor, nem, testtömeg és aktivitás alapján számítják ki:
- 0,83 gramm fehérje/testtömeg-kg - felnőttek számára, beleértve az idősebb felnőtteket is; a szoptató nőknek napi 1 g, 9 g és 28 g további bevitelre van szükségük a terhesség első, második és harmadik trimeszterében; a szoptató nőknek napi 19 g fehérje további fogyasztásra van szükségük a szoptatás első 6 hónapjában, illetve 13 g fehérje fogyasztása ezen időszak után
- 0,83 g - 1,31 g/testtömeg-kg, életkortól függően, csecsemők, gyermekek és serdülők számára
Milyen fehérjeforrások ajánlottak?
Az EFSA képviselői azt javasolják, hogy állati eredetű (hús, tojás, hal, sajt, tej) és növényi eredetű (szója, quinoa, lencse, bab, dió) fehérjék szükséges mennyiségét asszimilálják.
Minden egészséges étrend különféle ételeken alapul, és ezeknek az ételeknek némelyikének tartalmaznia kell fehérjét. A legtöbb ember úgy véli, hogy a fehérje csak a húsban található meg, de sok más fehérjében gazdag étel is van és szabad enni.
Fehérjeforrások:
- Konzerv tonhal (170 g) - 40 g fehérje
- Sült csirkemell (100 g) - 31 g fehérje
- Marhahús (85 g) - 26 g fehérje
- Konzerv rózsaszín lazac (100 g) - 20 g fehérje
- Egyszerű görög joghurt (170 g) - 17 g fehérje
- Tehénsajt (fél csésze) - 14 g fehérje
- Tej 2% zsír (1 csésze) - 10 g fehérje
- Tofu sajt (fél csésze) - 10 g fehérje
- Főtt bab (fél csésze) - 6-9 g fehérje
- Cheddar sajt (28 g/szelet) - 7 g fehérje
- Tojás (1 nagy tojás) - 6 g fehérje
- Tészta (1 csésze) - 5 g fehérje
- Dió (28 g/1 negyed csésze) - 4-7 g fehérje
- Sült burgonya (1 közepes méretű burgonya) - 3 g fehérje
4 tipp az optimális fehérjebevitelhez:
- Válasszon alacsony telített zsírtartalmú fehérjeforrásokat
- Kerülje az erősen feldolgozott szénhidrátokat
- Egyél több húst ebédre vagy vacsorára
- Korlátozza a fehérje turmixok és porok fogyasztását. Sok aminosavat tartalmaznak, de tápértékük korlátozott. Gondosan olvassa el a címkéket, mivel ezek közül az italok közül sok tartalmazhat cukrot és más kalóriatartalmú édesítőszereket.
Ügyeljen a magas fehérjebevitelen alapuló étrendekre!
A magas fehérjebevitelre támaszkodó étrendeket gyakran népszerűsítik a fogyás egyik módjaként. Vannak olyan kutatások a területen, amelyek ezt az állítást alátámasztják, de vannak olyan tanulmányok is, amelyek megcáfolják a fehérjealapú étrend és a fogyás közötti kapcsolatot - magyarázza Kathy McManus dietetikus, a Harvard Medical School-hoz kapcsolódó birminghami női kórház táplálkozási osztályának igazgatója.
Nincs egyértelmű bizonyíték arra sem, hogy a magas fehérjebevitelen alapuló diéták segítenek megelőzni az izomvesztést vagy védik a szív- és érrendszeri egészséget.
Másrészt a fehérjebevitel növelése a napi kalória 20% -ára vagy akár 25% -ára sem árt az egészségnek, mindaddig, amíg az étrend gazdag és változatos tápanyagokban van.
A Harvard Medical School szakértői azt javasolják, hogy a krónikus vesebetegségben szenvedők konzultáljanak egy nephrológussal, mielőtt úgy döntenek, hogy jelentősen megnövelik a fehérje bevitelüket. A túl sok fehérjefogyasztás ugyanis extrém esetekben kiszáradáshoz vagy akár veseelégtelenséghez vezethet.