Túl lusta az edzéshez 5 olyan fitnesz gyakorlatot, amelyet az ágyban végezhet
5 fitnesz gyakorlat, amit megtehetsz az ágyban
Sok ember számára tiszta kínzás a reggel felkelés. Ebben a pillanatban nagyon kevesen pazarolnak gondolatot a sportra - és ha mégis, akkor legfeljebb lelkiismerete van. Azoknak a reggeli rágóknak, akik motivációval küzdenek, íme 5 egyszerű gyakorlat, amelyeket közvetlenül az ágyban végezhetsz.
1. Az ollós sztrájk
Az ollórúgással, amelyet ollórúgásnak is neveznek, az egész hasizmot edzik. A hangsúly azonban az alsó és haránt hasi izmokra, valamint a csípőizmokra irányul.
És ez így működik:
Lábaid a végrehajtás során hajlottak, a lábad a sarkadon áll. A karok a test mellett vannak, a fej fekszik és a gyomor a padló felé húz. A jobb stabilitás érdekében a feneke alá helyezheti a kezét, ezzel elkerülhető az üreges hát. Most emelje fel az egyik lábát kb. 30–40 fokkal, a másik pedig az ágy fölött lebeg. A helyzet egyszerre változik - ismételje meg az egészet többször.
2. A csúszó láb göndörödik
Ez a fitnesz gyakorlat a padlón működik a legjobban, de ágyban is elvégezhető. A csúszó lábgöndör edzi a combizmat és a farizmot.
És ez így működik:
Feküdj laposan az ágyon, hajlított lábakkal, sarokkal a felszínen. A karok és a kezek a test mellett vannak. Most emelje fel a csípőjét, és csúsztassa előre az egyik vagy mindkét lábát. A fej és a vállak az ágyon maradnak. Ebben a gyakorlatban a felsőtest és a comb egy vonalat alkot. Tartsa magasan a test feszültségét, és húzza vissza a sarkát az alja felé. A magyarázatokat többször megismétlik.
3. A fekvőtámasz
Meg kell adni, hogy az ágyon fekvő fekvőtámaszok gyakorolnak, de nem lehetetlenek. Ezzel edzed a tricepszet és a mellkas izmait.
És ez így működik:
Kiinduló helyzetben a kezed nagyjából egy szintben van a mellkasoddal, a lábad hátra van nyújtva és a lábad lábujjhegyen áll. A lábak, a törzs és a fej egyenes vonalat alkotnak. De légy óvatos: a karokat soha nem szabad teljesen kinyújtani.
Engedje le a testét úgy, hogy a könyöke kifele nézzen, fenntartva a feszültséget. Szinte hozzá kell érnie az orrával a padlóhoz, majd nyomja felfelé és ismételje meg a gyakorlatot többször. Az összes munkát a karok és a felsőtest végzik. Ne felejtsen el lélegezni az erőnléti gyakorlat során - lélegezzen be, amikor süllyed, kilégzés közben nyomja felfelé.
4. Az oldalsó lábemelés
Ebben az egyszerű gyakorlatban edzeni fogja a combizmait és a farizmait.
És ez így működik:
Feküdj a jobb vagy a bal oldalon, és tedd a felső kezed a tested elé, a másik kezedet a fejed alatt hajlított karral. A kiindulási helyzetben a felső láb kinyújtva fekszik az alsó lábszáron, a test egyenes vonalat képez.
Most emelje fel a lábát lassan és anélkül, hogy 45 fokos szöget zárna az ágyhoz. Tartsa a lábát ebben a helyzetben körülbelül tíz másodpercig, és hagyja, hogy ismét lesüllyedjen. A csípőd és a felsőtested ne mozduljon. Körülbelül húszszor hajtsa végre ezt a gyakorlatot, majd váltson oldalt. Ha meg akarja nehezíteni, akkor a bokához további súlyzókákat vagy Therabandot csatolhat. További Theraband gyakorlatokat itt talál.
5. Az alkar támogatása
Az alkar támasz, más néven deszka, edzi a magját. Ez azt jelenti, hogy a hátad, a medencefenék és a hasizmok megszólítására használod. Továbbá: tricepsz, váll- és lábizmok. A deszka tehát igazi univerzális fitneszgyakorlat.
És ez így működik:
Az alkartámasz klasszikus kivitelezése a gyomor fekvő helyzetében kezdődik, a felsőtest az alkarra támaszkodik. A könyök vállmagasságban van, az alkar egymással párhuzamosan futhat, vagy elvékonyodhat, így a kezei összeérnek. A lábak csak a lábujjakkal érintik a földet. Fontos megjegyezni, hogy a testnek feszültségben kell maradnia. A has és a csípő egy vonalban van a vállakkal és a lábakkal.