Túl sok túl kövér túl édes
wgkk.at Túl sok zsír túl édes. Táplálkozási tippek az úgynevezett életmódbeli betegségek esetén
Impresszum Impresszum Kiadás és nyomtatás: Wienergebietskrankenkasse 1100 Bécs, Wienerbergstraße 15 19 Szerkesztés és tervezés: Public Relations Képek: Shutterstock, Bilderbox és WGKK A tartalomért felelős: A WGKK dietetikusai és a Wiener Bezirkskrankenkasse Hanusch Kórháza Állapot: 2017. július Csak nyomtatás vagy sokszorosítás a WGKK kifejezett hozzájárulásával engedélyezett. A 25 médiatörvény szerinti közzétételt lásd: www.wgkk.at ð Imprint 16/62 2017.09.04 2
Tartalomjegyzék Tartalomjegyzék Impresszum 2 Bevezetés 4 Hogyan együnk? 5 Általános irányelvek 6 Étel 10 Készítési tippek 16 Napi menetrend 18 Fókuszpontok 20 Táplálkozási piramis 22 Kapcsolatok 23 3
Bevezetés A helytelen étkezési szokások gyakran úgynevezett életmódbeli betegségekhez vezetnek, mint például a túlsúly (elhízás), magas vérnyomás (magas vérnyomás), lipid anyagcsere-rendellenességek (magas koleszterinszint, magas trigliceridszint), cukorbetegség (diabetes mellitus) és köszvény (magas húgysavszint). Étkezési szokásaink tudatos megváltoztatásával mindannyian elkerülhetjük a táplálkozástól függő egészségügyi rendellenességeket, vagy pozitívan befolyásolhatjuk a menetüket. Az étkezési szokásoknak a szervezet igényeihez való igazítása mellett olyan tényezőket is figyelembe kell venni, mint az életkor, a testsúly, a szakmai és sporttevékenység, valamint az életmód. A megfelelő étkezés azt jelenti, hogy tudatosan étkezünk. 4
Általános irányelvek Kiegyensúlyozott vegyes étrend Kiegyensúlyozott vegyes étrend ajánlott, amely pozitív hatással van minden anyagcsere-betegségre. Az egyes betegségek tüneteinek javítása és a késői hatások elkerülése érdekében az étrendet következetesen és tartósan meg kell változtatni. Természetesen továbbra is élvezheti a jó ételeket. Néhány jó ötlettel a receptek megváltoztatásához és a menü megtervezéséhez minden bizonnyal könnyű lesz ízletes és változatos étrendet összeállítani olcsó ételekkel. 6.
Általános útmutatások A táplálkozási terápia irányelvei 1. ajánlás Tartson rendszeres étkezést és változatosan étkezzen! Az étkezés ésszerű elosztása fontos. Sem az állandó nassolás, sem az étkezések közötti túl hosszú időköz nem előnyös vagy ajánlott. Egyél minél több különféle ételt. Ahhoz, hogy fitt és egészséges maradhasson, szüksége van ételeink minden összetevőjére. Ezek elsősorban fehérje, zsír, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostok és természetesen víz. 2. ajánlás Alacsony zsírtartalmú ételek! A teljes zsírmennyiséget mindenképpen korlátozni kell. Napi zsírmennyiség grammban = magasság cm-ben mínusz 100 pl. 170 cm 100 = 70 g zsír naponta A gyakorlatban ez maximum: 2 evőkanál főzőzsírt (olajat) = kb. 20 g 2 teáskanál kenhető zsírt = kb. 20 g Figyelem! Rejtett zsír = kb. 30 g Kedvezőtlen (zsírtartalom/100 g) Olcsóbb (zsírtartalom/100 g) Sertésszelet zsír 25 g zsír Sertésszelet sovány 2 g zsír extra kolbász 20 g zsíros sonkás kolbász 4 g zsír Emmentaler 45% F.i.Tr. 30 g zsír Tilsiter 30% F.i.Tr. 16 g zsíros túrós sajt 40% F.i.Tr. 11 g zsíros túró, sovány 0,3 g zsíros leveles tészta 39 g zsíros rétes tészta 6 g zsír 7
Általános irányelvek Figyeljen az ételek és a késztermékek zsírtartalmára, előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú előkészítési lehetőségeket, például pörkölt bevont serpenyőben, wok, pörkölt fólia, római fazék, grill serpenyő. Jobb a por, mint beégni! Előnyben részesítse a növényi zsírforrásokat. 3. ajánlás Tudatosan élvezze a hús- és kolbásztermékeket! A húst, baromfit, kolbászt korlátozza heti 2 3 adagra (1 adag = 100 g - 120 g hús vagy kb. 50 g sovány kolbász vagy sonka) Hal: heti 2 adag (1 adag = 150 g) Alternatívák! 4. ajánlás Egyél több rostban gazdag ételt, valamint több gabona- és zöldségételt! Teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű termékek Zöldségek, saláták: napi 3 adag Gyümölcs: napi 2 adag Használjon több hüvelyest. 5. ajánlás Korlátozza a gyorsan a vérbe jutó szénhidrátokat! Cukor, méz, lekvár, édességek Fehér liszt és belőle készült ételek, szárított és kandírozott gyümölcsök, cukrozott limonádék, szirup, gyümölcslevek 8
Általános irányelvek 6. ajánlás Legalább 2 liter folyadék naponta! Víz és ásványvíz, cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcs tea Tipp: A citrom- vagy lime-gyümölcslé, valamint a menta-levelek vagy a gyömbér sokféleséget nyújtanak a vizespohárban és a teáscsészében! 7. ajánlás Tartózkodjon az alkoholtól és a nikotintól! 8. ajánlás Gyakorlat A sok rendszeres testmozgás fontos! Ezek az általános irányelvek két olyan élelmiszercsoportot eredményeznek, amelyek eltérő hatással vannak anyagcserénkre: a kedvezőtlenek negatív hatással vannak, jobban kerüljék őket. Kedvezően alkalmas rendszeres fogyasztásra A következő oldalakon egyértelműen elrendezett ételek listáját találja. Vásárláskor ügyeljen az ételek jó minőségére, szezonjára és régiós jellegére! 9.
Élelmiszerek Élelmiszer-választék Kenyér Köretek Gabonatermékek 4 adag gabonatermék/nap (1 adag = 1 szelet kenyér vagy 1 marék köret) Teljes kiőrlésű kenyér, pumpernickel, graham keksz, teljes kiőrlésű keksz, teljes kiőrlésű pirítós, ropogós kenyérburgonya, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, köles liszt galuskához, Amarant, hajdina, bulgur, gyöngybúza, polenta fehér liszt és fehér lisztből készült termékek, például fehér kenyér, tekercs, perec, hámozott rizs, tészta, hasábburgonya, ék, krokett, pizza Tojás 2 3 tojás/hét majonéz, zsíros tojásos ételek, salátaöntet majonézzel 10
Étel Gyümölcs 2 adag gyümölcs/nap (1 adag = 1 maroknyi) alma, körte, őszibarack, sárgabarack, grépfrút, mandarin, banán, görögdinnye, kivi Bogyós gyümölcsök, mint eper, málna, ribizli, szeder, áfonya, mandula, dió (legfeljebb 1 marék) ) Kandírozott és szárított gyümölcsök, édesített kompótok, turmixok Hal 1 2 adag/hét (1 adag = 150 g) Pisztráng, csuka, süllő, vörös álsügér, sima lepényhal, tőkehal, nyelvhal, lazac, hering, makréla, tonhal Olaj nélküli halkonzerv Zsíros hal például angolna, cipzárak, schillerlocken kagylók, magas zsírtartalmú kagylók 11
Élelmiszerek Zöldségek és saláták 3 adag/nap (1 adag = 1 maroknyi) mindenféle zöldség/saláta, például brokkoli, sárgarépa, káposzta, karalábé, káposzta, gomba, tök, zöldbab, paradicsom, karfiol, spárga, káposzta hajtás, uborka, saláta Hüvelyesek: bab, lencse, borsó, csicseriborsó, szójabab Tej és tejtermékek 3 adag/nap (1 adag = ¼ l) Tej, író, joghurt, lehetőleg alacsony zsírtartalmú termékek (1 adag = 50-60 g) túrósajt legfeljebb 10% FiTr., Krémsajt, lágy sajt legfeljebb 20% FiTr., Félkemény sajt legfeljebb 35% FiTr. Természetes szójaital/joghurt tofu hozzáadása nélkül (1 adag = 100g) tejföl, creme fraiche, kávékrém, tejszínhab, sűrített tej, cukrozott gyümölcsjoghurtok, túrókrémek és tejtermékek keveréke túró, tejszín és lágy sajt 20% fölött FiTr., Gervais, 45% feletti sajtok FiTr 12
Élelmiszerek Hús és húskészítmények 2 3 adag hetente (1 adag = 100 120 g) sovány hús és baromfi részek sertésből, marhahúsból, borjúból, nyúlból, bárányból, pulykából, vadból, vadból Figyelem! Távolítsa el a látható zsírt! (1 port. = 50 g) sovány kolbász, például marhahúslé sonka, sonkás kolbász, krakkói, sovány baromfi vagy pulyka kolbász, különféle főtt és nyers sonkák, sovány sült sertéshús, marhahús, sült marhahús, házi húsleves sovány kolbásszal vagy húsfajta, sonka aszpik, pulyka zselés kolbász vagy hússaláták a fenti szalonnatípusokkal, csíkos hús, zsíros kolbászok, például szalámi, Kantwurst, extra kolbász, lengyel, vér- és májkolbász, sajtkolbász, bécsi, Cabanossi, Burenwurst, Leberkäse, máj- vagy húspogácsák, kereskedelmi kolbász és hússaláták 13
Élelmiszerzsírok, olajok 2 evőkanál olaj naponta (főleg repce, olívaolaj, napraforgó-, bogáncs- vagy pl. Tökmagolaj felváltva) 2 teáskanál margarin vagy vaj Zsír, gramm, szalonna, kókuszzsír, sütőzsír Levesek zsírszegény zöldségleves, zöldséglevesek, szemes levesek, Növényi alapkockák pürésített zöldségekkel, burgonya vagy kevés tejfölös leveslevesek, krémlevesek tejszínnel, zsíros marhahúslevesek, kereskedelmi levesek dobozokban Packerl levesek Fűszerek, gyógynövények Minden fűszer és gyógynövény Torma, fokhagyma, hagyma mustár, ketchup kis mennyiségben Kereskedelmi fűszeres szószok és desszert szószok túl sok só 14
Élelmiszerek Édességek, sütemények, desszertek Édesítők szükség esetén Házi joghurtos desszertek, túrókrém, puding Magas gyümölcstartalmú lekvár Esetenként 1 marék édesség vagy keksz Cukor, méz, marcipán, csokoládé, fagylalt, cukorka, sütemény, sütemény, sütemény, keksz, cukorbeteg cukor, cukorbeteg sütemény Italok kb. 2 liter/nap csapvíz, ásványvíz és asztali víz, minden házi készítésű gyógynövény- vagy gyümölcstea cukor nélkül, hígított gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül (egy rész gyümölcslé/három rész víz) könnyű limonádé mérsékelt kávé cukor nélkül, sovány tej gyümölcslevekkel, limonádék, szirup alkoholos italok (bor, sör, pálinka), alma-, szőlő- és almabor 15
Tippek az elkészítéshez Zöldségek (gyökerek, padlizsán, cukkini stb.) Főzése, párolása, sütése, grillezés (paradicsom), teljes kiőrlésű liszttel és kevés tejszínnel való megkötés Tipp: Ha sűríteni szeretné a zöldséges ételeket, akkor a párolt zöldségek egy részét is eltávolíthatja és összekeverheti Keverjen össze egy evőkanál joghurtot, és adjon hozzá a maradék zöldséghez. Ne sütjön húst és halat zsírban (panírozás, párizsi stílus). Ha sűríteni szeretné a húsleveket, párolja a gyökérzetet a hússal, főzés után távolítsa el a zöldségeket, és pürésítse meg, adja hozzá a húsleveket, és tegye vissza a húst ebbe a szószba. Édesítőszerek Az édesítőszereket takarékosan használja cukor helyett. A piacon jelenleg elérhető összes típus ártalmatlan a normál fogyasztás mellett (napi 5 8 tabletta = kb. 20 cukorkocka édesítőereje). Cukorbeteg cukrokat, például fruktózt vagy szorbitot nem szabad használni. Ugyanannyi energiát tartalmaznak, mint a normál cukor, így a fogyásnak nincsenek előnyei. Nagyobb 16-ban
Készítési tippek A mennyiségeknek hashajtó hatása van, és megnövekedett trigliceridszint mellett is kedvezőtlen. Jobb, ha a cukrászsüteményekben szereplő asztali cukrot harmadával-felével csökkentjük, és a zsírmegtakarítás is megtörténik. A cukorbetegeknek szánt termékek szintén nem tanácsosak a magas zsírtartalom miatt. Fűszerek A fűszerek ízeket és emészthetővé teszik az ételeket, és serkentik az emésztést. Fűszerezz többet, kevesebbet sózz! Próbáljon ki néhány mediterrán gyógynövényt, például bazsalikomot, oregánót, kakukkfüvet, rozmaringot frissen vagy szárítva! Sok íz érhető el hagymával, fokhagymával, citrommal, ecettel vagy pörköléssel is. 17-én
Napi menetrend szerinti reggeli Tea vagy kávé (cukor nélkül, esetleg édesítőszerrel) 1 2 szelet sötét kenyér vagy péksütemény (graham tekercs, teljes kiőrlésű keksz stb.) Tetején: pl .: olvasztott sajt vagy félkemény sajt, legfeljebb 35% F.i.Tr. vagy túró vagy sovány túrós kenettel vagy tojás paprikával, paradicsommal, retekkel stb., vagy alkalmanként alacsony cukortartalmú lekvár Ebéd Alacsony zsírtartalmú leves kevés inlay vagy zöldséglevessel Hús vagy baromfi: heti 2 3-szor Hal: 1 hetente kétszer elkészítve alacsony zsírtartalmú (párolt, sült, grillezett, főtt) Nagy adag zöldség és/vagy saláta Köret: 1 marék burgonya, rizs, tészta, galuska stb. (teljes kiőrlésű gabona) vagy hús nélküli főételként, mint pl. Spagetti paradicsommártással, káposztarudakkal, tojásgombóccal stb. Vacsora 1 2 szelet sötét kenyér vagy péksütemény tetején: pl. Sonka, pulykakolbász, hideg sült, hús aszpikában, tonhal vagy akár saláták vagy ezekből készült kenetek 18
Napi terv túróval, gyógynövényekkel, zöldségekkel, tormával vagy sajttal, legfeljebb 35% F.i.Tr. az ajánlott adagméretekben: Paradicsom, paprika, retek, uborka stb. Igény esetén étkezés mellett 1 2 adag gyümölcs 1 2 adag tej, joghurt, író Italok Két liter csap, ásványi vagy asztali víz, házi limonádé, esetleg Könnyű limonádé, gyógytea, gyümölcs tea esetleg édesítőszerrel 19
Fókusz Ha túlsúlyos, különös figyelmet fordítson: Az ételek és ételek zsírtartalma (a zsír- és kalóriatáblázat itt hasznos) Megfelelő folyadékfogyasztás megfelelő italokkal Gyakorlás Cukorbetegségben (inzulinkezelés nélkül) különösen a következők érvényesek: normál testsúly fenntartása vagy törekvés (iránymutatások, mint a Túlsúly) Az igényalapú étkezések betartása Növelje a rostbevitelt a teljes kiőrlésű termékek használatával, és minden nap rengeteg zöldséget, salátát és gyümölcsöt használjon Gyakorlás Magas vérnyomás esetén a hangsúly a következőkre vonatkozik: A meglévő túlsúly csökkentése Az asztali só és különösen az iparilag előállított termékek és ételek megtakarítása Rengeteg gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék fogyasztásának káliumtartalma az alkoholtól való tartózkodást illetően Gyakorlat A zsíranyagcsere rendellenességeire vonatkozik: Hiperkoleszterinémia - Állati zsírok csökkentése - Ipari úton előállított, magas zsírtartalmú élelmiszerek elkerülése Étkezés a rossz zsírminőség miatt (transzzsírok, telített zsírsavak) 20
Fő területek - Kiváló minőségű növényi zsírok használata - A koleszterin bevitelének csökkentése (belsőségek) - Magas rosttartalom (lásd 8. oldal) - Hetente kétszer egy halliszt - Testmozgás, hipertrigliceridémia - Jegyezze fel a zsír teljes mennyiségét - Nincsenek gyorsan emészthető szénhidrátok (lásd az 5. ajánlást) - Kerülje az alkoholt Gyakorlás A hangsúly a köszvényre vagy a megnövekedett húgysavra vonatkozik: Különösen húgysavban gazdag ételek (különösen belsőségek és húskivonatok), hús- és kolbásztermékek korlátozása Magas folyadékfogyasztás Az alkohol elkerülése Az edzés Ne csak az anyagcsere-betegségének sajátos problémáira koncentráljon, hanem lépésről lépésre próbálja ki étkezési szokásait hosszú távon azonban megtéríteni. Csak az egészséges és tudatos tartós étrend és életmód támogatja az anyagcserét értelmes módon. Kérjük, vegye figyelembe: Ez az információs mappa nem helyettesíti az orvoshoz vagy a dietetikushoz intézett konzultációt! 21.
WGKK helyszínek Egyéni táplálkozási tanácsok a WGKK egészségügyi hálózatában Kérjük, ne felejtsen el időpontot egyeztetni! Egészségügyi központ Bécs-Mitte 3., Strohgasse 28 Információ/regisztráció: +43 1 601 22-40310/40312 Egészségügyi központ Bécs-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße 85 87 Információ/regisztráció: +43 1 601 22-40740/40601 Bécs-Dél egészségügyi központ 10., Wienerbergstraße 13 Információ/regisztráció: +43 1 601 22-4210 Egészségügyi Központ Bécs-Észak 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 Információ/regisztráció: +43 1 601 22-40227/40228 Hanusch Hospital 14., Heinrich- Collin-Straße 30 Információ/regisztráció: +43 1 910 21-85119/84281 Akadálymentes hozzáférés Stairlift Induktív hallásrendszer KÉRJÜK, NE Felejtsd el! LICHTBILD AZONOSÍTÁS Az összes egészségbiztosító társaság biztosítottjainak állunk rendelkezésére! Kérjük, ne felejtse el e-kártyáját, fényképes igazolványát és minden banki átutalást, receptet vagy beutalót! 23.