Túlzott gyümölcs és súlygyarapodás
Áttekintés
A túl sok gyümölcs hozzájárulhat az ember súlygyarapodásához. A túlzott bevitel, ételtől függetlenül, meghízhat. Egyes ételek azonban nagyobb mennyiségben fogyaszthatók, mint mások.
A friss gyümölcs körülbelül 15-20 kalóriát tartalmaz 30 grammonként. Például egy közepes méretű alma (kb. 200 gramm) körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.
A szárított gyümölcsök rendelkeznek a legtöbb kalóriával, 180 gramm mazsola körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, és a legtöbb ember számára ez a kalóriaszám túl sokat jelenthet.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Ha súlygyarapodás következik be?
A súlygyarapodás akkor következik be, ha az ember több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elégetni tud. Ezért, ha az egyéni energiaigény alapján az egyénnek 2000 kalóriát kell elfogyasztania a súlyának fenntartása érdekében, ha értéke 500 kalóriával egészül ki, egy hét alatt felét hízik. kilogramm.
Általánosságban elmondható, hogy bár a friss gyümölcsök napi fogyasztását ösztönözzük, meglehetősen egyszerű a felesleges gyümölcsök és zöldségek előállítása, inkább a súlykontroll, mint a tápanyagokban gazdag étrend fenntartása szempontjából.
30 gramm zöldség körülbelül 5-10 kalóriát tartalmaz, ami a gyümölcs értékének majdnem a fele. Ne feledje, hogy ha sok gyümölcsöt és zöldséget vesz fel az étrendbe, de mozogás nélkül nehéz lesz lefogynia.
A napi étkezés során bevezetett gyümölcsök és zöldségek számos egészségügyi előnyt kínálnak. Magas rosttartalmuk segít nyomon követni a vércukorszintet, csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a vastagbélrák és más daganatok kockázatát. Antioxidánsokat és fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Az embernek szükséges gyümölcs- és zöldségmennyiség
A legtöbb ember tudja, hogy naponta öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni, de kevesen tudják, hogy különféle forrásokból kell származniuk.
Azonos típusú gyümölcsök és zöldségek fogyasztása nem ajánlott naponta, mert nem fedik le a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
1. Gyümölcsök - Ahhoz, hogy élvezhesse a gyümölcsök maximális előnyeit, fogyasszon frissen, héjjal. A szárított gyümölcsök és a természetes gyümölcslevek felveszik őket az étrendbe, mivel a préselési folyamat eredményeként elveszítik természetes rostjaik nagy részét, míg a szárított gyümölcsök esetében a C-vitamin szintje sokkal alacsonyabb.
Egy adag súlya körülbelül 80 g, és az alábbiakból állhat:
- közepes méretű alma, banán vagy narancs;
- három evőkanál vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs;
- 150 ml gyümölcslé vagy püré;
- egy evőkanál szárított gyümölcs (válasszon olyan változatokat, amelyeket nem használtak a kén-dioxid megőrzésére).
A gyümölcsfogyasztás ösztönzése érdekében kipróbálhatja az alábbi javaslatok egyikét:
- frissen vágott gyümölcsöt adjon a reggelihez;
- keverje össze a gyümölcsöt sovány joghurttal és apróra vágott dióval uzsonnára, amelyet a nap első részében elfogyaszthat;
- az étkezést friss gyümölcsökkel, például szőlő egy részével fejezze be;
- kerülje a gyümölcsleveket, amelyek nem 100% -ban gyümölcsök, beleértve a nektárt, a sűrített gyümölcsleveket és a hozzáadott cukrot tartalmazó koktélokat;
- egészséges desszerthez nyomja össze néhány almát vagy körtét, majd keverje össze egy kis fahéjjal és mazsolával, amelyekbe beletehet néhány összetört mogyorót. Tálaljuk sima joghurttal.
2. Zöldségek - Kiegyensúlyozza a zöldségek bevitelét, és különösen narancssárga, vörös és zöldségféléket fogyasszon. Minél változatosabb a színük, annál egészségesebb a döntés.
Alapszabály, hogy a sötét vagy élénk színű zöldségek tartalmazzák a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és rostot. Például a spenót több tápanyagot tartalmaz, mint a saláta.
Legalább három adag zöldséget kell enni minden nap. Egy adag 80 g-nak felel meg, egy tál salátának vagy sárgarépának. A zöldségfogyasztás ösztönzése érdekében kipróbálhatja az alábbi javaslatokat:
- fogyasszon nyers zöldséget szendvics részeként, díszítse vagy tálalja mártásokkal. Joghurt és finomra vágott gyógynövények segítségével különféle szószkombinációkat készíthet.
Hogyan lehet abbahagyni a dohányzást súlygyarapodás nélkül?
Az édesített italok és a súlygyarapodás kapcsolata
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
- Nyers zöldséglé, például sárgarépa, paradicsom és uborka frissítő és gyors italhoz. Ízlés szerint gyömbér és citrom is hozzáadható. Egy másik alternatíva lenne sárgarépa, zeller és alma hozzáadása.
- magas hőmérsékleten főzve a zöldségek elveszítik tápanyagukat. Emiatt célszerű olyan mikrohullámú sütőt vagy elektromos készülékeket használni, amelyekkel a zöldségfélék párolhatók, elkerülve a forrást.
- saláták gyorsan elkészíthetők és ízletesek lehetnek, ha összetételükhöz mogyorót vagy cannellini babot adnak, egészséges öntetet, például citromot vagy kevés olívaolajat.
- A házi zöldségleves ideális módszer az egész család számára a zöldségbevitel növelésére.
- a főétkezésekbe mindig vegye be a zöldségeket. A halakat akár egy egyszerű salátával is tálalhatja.
- friss fűszernövényeket adjon a salátákhoz a zöldségfogyasztás ösztönzése érdekében. A felaprított menta kombinálható zöldbabbal és borsóval, koriander sült krumpliban, curry szerecsendióval és rozmaringgal, kakukkfű gyökérzöldséggel.
Használat előtt mindig meg kell mosni a zöldségeket, és el kell távolítani a saláta és a káposzta külső leveleit.
Példa egy kulináris tervre amely megfelelne a táplálkozási igényeinek, beleértve az öt adag gyümölcsöt és zöldséget - napi 6500 kj energiahatárain belül.
- Reggeli - 1/2 csésze alacsony cukortartalmú gabona, sovány tejjel, kivivel és egy kis körtével.
- Reggeli snack - egy kis piros alma, egy kávé sovány tejjel.
- Ebéd - két szelet teljes kiőrlésű kenyér két szelet avokádóval, 1/3 csésze reszelt sárgarépa, két vékony szelet csirkemell, egy kis paradicsom, saláta és egy közepes alma.
- Délutáni nasi - közepes narancs, 200 g sovány joghurttal, egyszerű.
- Vacsora - grillezett marhahús (140 g), két kis főtt burgonyával, egy csésze főtt brokkolival, amelyre negyed evőkanál olívaolajat adtak.