Túlzott vízhiány a sportban - igyunk túl sok dehidratációt, diétát, futást, sporttáplálkozást
Minden sportolónak javasoljuk, hogy igyon eleget. De itt óvatosság szükséges. Egy friss tanulmány szerint a teljesítményveszteségeket gyakran el kell fogadni, ha túl sokat iszol egy verseny alatt. A test kiszáradásának kockázata is elhanyagolható.
Testünknek folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez. Általában napi 1,5 és 2 liter víz vagy más ital fogyasztása ajánlott. Ha sportolunk, ennek megfelelően izzadunk. A hőmérséklet és az intenzitás függvényében a test óránként akár 1,5 liter izzadságot is elveszíthet. Kompenzálnunk kell ezt a veszteséget, hogy a test hatékony maradjon. De különösen a hosszabb állóképességi teljesítmények esetén sok sportoló túlzásba viszi az ivást, és kockáztatja egészségét.
Esettanulmány
A 41 éves maratoni futó esete meglehetősen nagy felhajtást váltott ki. Az amatőr futó körülbelül öt óra múlva ért célba és keringési problémákkal esett össze (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289). A mentők folyadékhiányt feltételeztek, mint a hasonló esetekben gyakran előfordul - számol be dr. Stefan Trautwein a kasseli klinikáról. Ezért a futónak megfelelő infúziókat kaptak a kórházban a folyadékhiány pótlására. De ez majdnem az életébe került.
Mivel a sportoló nem folyadékhiányban szenvedett (kiszáradás), hanem éppen ellenkezőleg. Túlságosan kiszáradt, ezért túl sokat ivott a versenyen, bár csak saját számlájára "ivott eleget". Az infúziókat hozzáadtuk a túlhidratáláshoz. Ez a nőt az intenzív osztályra juttatta, ahol agyi ödéma és hiponatrémia, azaz alacsony vér-nátriumszint miatt kezelték. (Forrás)
Ez az eset megmutatja, hogy egyes sportolók hogyan érzékelik a folyadék egyensúlyát. A 41 éves maraton esete pedig korántsem elszigetelt eset. Olyan nagy a félelem, hogy a test kiszárad edzés közben, olyan sok, hogy sokan inkább túl sokat isznak, nem pedig túl keveset. A túlfolyás esetei valószínűleg sokkal gyakoribbak, mint azt korábban gondolták. Ez negatív, mivel a túlhidrálás veszélye valószínűleg lényegesen nagyobb, mint a kiszáradásé. Ez az, amit a kutatók körül Dr. Carl Heneghan az Egyesült Királyság Oxfordi Egyeteméről egy jelenlegi tanulmányban (BMJ 2012; 345: e4848). Szerint Dr. Heneghannak volt néhány túlszáradásos esete, de egyetlen olyan kiszáradás sem volt, amely halálhoz vezetett volna.
Szomjúság vagy nincs szomjúság, ez a kérdés
A szomjúság a test riasztási jele, hogy fogy a folyadék. Tehát a széles körben elterjedt tanács az, hogy mindig annyit kell inni, hogy ne is szomjazzon. Mivel edzés közben még több folyadék veszít az izzadságból, sok sportoló folyamatosan önti a folyadékot önmagába. Még edzés előtt iszik 0,3–0,5 l, további 0,7–1 l edzésóránként és edzés után mindenképpen a folyadékegyensúly kiegyensúlyozása érdekében. Még futóeseményeken is talál legalább egy, néha akár két frissítő állomást egy 10 km-es útvonalon. Néhány résztvevőnek még saját palackja is van az útvonalhoz. Olyan futásról beszélünk, amelyet a legtöbb ember körülbelül 1 óra alatt képes kezelni. Van itt értelme inni egy rövid távolságra?
Az egyik probléma itt minden bizonnyal a reklámozás, amelyben az ásványvíz vagy a sportitalok gyártói folyamatosan arra emlékeztetnek minket, hogy igyunk sok folyadékot. Nem csoda, elvégre akkor profitálnak a legjobban, ha sokat iszunk edzés közben. Számos oktatót és felügyelőt megfertőzött ez a vélemény, és szinte folyamatos ivást javasol.
Brit tudósok nem értenek egyet. Az ő ajánlása: távol maradjon az italoktól, amíg nem szomjas. A közhiedelemmel ellentétben a britek úgy vélik, hogy a szervezetben elegendő víz van a 3% -os folyadékveszteség problémamentes kompenzálására. Az oxfordi kutatók ezt egy megfelelő tanulmányban bizonyítani tudták. Ha úgy gondolja, hogy testünk több mint 70% vízből áll, ez érthető. Másrészt némileg meglepő volt, hogy a vizsgálatban résztvevő alanyok még kissé hatékonyabbak voltak, amikor kissé kiszáradtak. Összehasonlító tesztben azok az alanyok teljesítettek valamivel jobban, mint a jól hidratált kontrollcsoport, 2,3% folyadékveszteséggel.
A teljesítmény emelésének logikus a magyarázata. Végül is kevesebb a súlya, ha ennek megfelelően fogyott a folyadék. Minden liter víz súlya egy kilogramm. Tehát, ha 2 liter verejték fogyott, akkor körülbelül 2 kilóval kevesebbet kell cipelnie. Ezt közvetlenül érezheti. Ezenkívül nem kell megszakítania a futást egy ital elfogyasztásához, és a saját tempójában folytathatja a futást. Ezért dr. Csak akkor igyon Henegant, amikor nagyon szomjas vagy. Ha viszont profilaktikusan iszol, ez csak ahhoz vezet, hogy több folyadékot iszol, mint amennyire valójában szükséged van. Ennek eredményeként nemcsak a teljesítményét veszti el, hanem egészségét is kockáztatja.
Noakes futóguru javasolja.
Már van néhány olyan példa a múltból, amely megmutatta, hogy a kiszáradásnak nem kell a teljesítményt gátló tényezőnek lennie. Például az amerikai Alberto Salazar aranyérmet nyert a maratonon az 1984-es olimpiai játékokon, bár vagy éppen azért, mert izzadással testtömegének körülbelül 8% -át vesztette el. Végül 2 órára és 14 percre volt szüksége a 42,195 km-re (Timothy Noakes a “Runner’s World” magazinban, 2005. május). Ebben az esetben biztosan nem lehet elégtelen folyadék miatt gyenge teljesítményről beszélni.
A rendkívüli teljesítmény miatt a Noakes azt javasolja, hogy egy maraton alatt legfeljebb 500 ml-t fogyasszon, és inkább túl keveset, mint túl sok folyadékot. Bár a testtömeg 2% -ának elvesztése nem áll fenn, veszélyes lehet, ha ivással a testtömeg 2% -át hízza. 75 kg-os embernek ez 1,5 liternek felel meg. Noakes szerint ebből az összegből már jelentkezhetnek olyan egészségügyi problémák, mint a vízvisszatartás (ödéma). Másrészt Noakes úgy véli, hogy a vér sűrűsödhet, amint egyes egészségügyi szakemberek attól tartanak, valószínűtlennek és inkább az italipar átverésének (BMJ 2012; 344: e4171).
Következtetés
Az egyik vagy a másik kissé bizonytalan lehet abban, hogy edzés vagy verseny közben egyáltalán kell-e inni egy italt. Ezenkívül néhány korábbi tanulmány azt mutatta, hogy a folyadékvesztés negatívan befolyásolhatja a teljesítményt is. (A kiszáradás következményei - és hogyan kerülhetők el)
Az igazság valószínűleg itt is valahol középen van. Amíg jól érzi magát, addig folytathatja, mint korábban. E megállapítások szerint azonban nem igazán kell megállnia minden frissítőnél, hogy egészséges és fitt maradjon.