Turbós fogyókúrás tippek a zsírégetéshez Lélegezzen jobban, fogyjon többet!
Sabrina Wolf | 2020. április 28. 9:18
A fogyás során sok tényezőt kell figyelembe venni. Szakértőnk, Sabrina Wolf elmagyarázza, miért tartozik ezek közé a légzés.
A zsírégetés légzésének szerepét újra és újra megvitatják. Nem csoda, mert ha a fogyás a célunk, akkor természetesen nem hagyjuk kipróbálni az ígéretes módszereket. Ezzel a bejegyzéssel szeretnék rávilágítani a témára, és elmagyarázni Önnek, hogyan is működik a testben a zsírégetés.
Legyen BELSŐ és
közvetlenül olvassa el.
További mozgó történetek
A BUNTE magazin e-papírként
Exkluzív interjúk és videók
Hozzáférés egyedi eseményekhez
A test energiája
Az emberi test energiáját, amelyre szüksége van minden fizikai folyamat fenntartásához és a fizikai tevékenységek elvégzéséhez, táplálékból nyeri - elsősorban makrotápanyagokból: szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból.
Az energia előállítása érdekében égési folyamat zajlik a sejtekben - pontosabban a mitokondriumokban, a sejtek erőműveiben. Ez a folyamat az energiahordozó égése oxigén segítségével a mitokondriumban. E folyamat során olyan salakanyagok is keletkeznek, amelyeket többek között légzéssel távolítanak el. Az intenzív légzés fontos annak biztosítása érdekében, hogy a sejtek egészségesek maradjanak, és pontosan ez a folyamat fennmaradjon.
Elvileg ez a folyamat mindig akkor megy végbe, amikor a testének szüksége van energiára. Tehát amikor elkezd sportolni, hogy közelebb kerüljön a fogyás céljához, pontosan ez történik gyakrabban a testében, mert több energiára van szüksége: támaszkodik a számára elérhető tápanyagokra, és az égési folyamat a sejtekben kezdődik.
Az oxigén szerepe
Milyen szerepet játszik az oxigén a folyamatban? Kémiai összetételükben (C6H12O6) a szénhidrátok hat oxigénatomot tartalmaznak. A zsírok viszont tiszta szénhidrogének, és felépítésük nem tartalmaz oxigént.
Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok oxigén nélkül metabolizálódnak, de a testnek oxigénre van szüksége a zsírok metabolizálásához.
Anaerob és aerob oxidáció
A szakzsargonban anaerob és aerob oxidációról beszélünk. Az anaerob oxidáció a szervezetben oxigén nélkül megy végbe. Ezért a szénhidrátok anaerob módon metabolizálódnak. Ez a folyamat nagyon nagy energiát biztosít a test számára - még nagy terhelések esetén is. Ha egy edzés során nincs levegője, a szervezet szénhidrátokat használ energiaforrásként, mert alig áll rendelkezésre oxigén.
Ha azonban elegendő oxigén van, mivel kevésbé terheli a testét, aerob oxidáció zajlik. A zsírokat csak oxigén jelenlétében lehet oxidálni. Széles körben elterjedt, és az irodalomban újra és újra megtalálható, hogy ez a folyamat csak alacsony szintű expozícióval megy végbe - az aerob oxidáció azonban intenzív expozíció mellett is megtörténik. Csak a zsírégetés százalékos aránya változik a teljes energiához viszonyítva, amelyet intenzív erőfeszítések során biztosítanak a test számára.
Tehát teste jobban támaszkodik a szénhidrátokra intenzív stressz alatt, mivel növekszik az energiaigénye. Az oxidáló zsír abszolút mennyisége azonban nem csökken.
Tehát nem arról van szó, hogy intenzív testmozgás során nem éget zsír, de a szénhidrátokat energiaszolgáltatóként is felhasználják. Ezért teljesen logikus, ha nem szeretnénk túl intenzívvé tenni az edzést, ha fogyni akarunk. Tudatos és mély lélegzéssel, vagy ha szükséges, akár friss levegőn végzett sportolással is biztosíthatja a megfelelő oxigénellátást.
A jó légzés pozitív hatása
A megfelelő oxigénellátás nemcsak a testsúly csökkentése szempontjából fontos. A tudatos légzésnek és az ebből fakadó jobb oxigénellátásnak más hatása is van a fizikai funkciókra.
Például az emberek stresszes helyzetekben megváltoztatják légzésüket - ez sekélyebbé válik. Ezért a test stresszhormonokat állít elő, ha a vérben nincs elegendő oxigén. Nyugodt helyzetekben viszont a légzés mély. Például a test csak akkor termel bizonyos hormonokat, mint az relaxin, amely az izmok ellazulásáért felelős, amikor a tüdő térfogata 60 százalékra nő. A mély és tudatos légzés tehát támogatja általános egészségét. Ezenkívül a stresszhormonok termelése gyakran gátolja a testzsír csökkenését, és ezért kontraproduktív a fogyás céljában.
Tehát lefogy
Hogyan támogathatja a sport a testzsír-százalék csökkentésében? Általánosságban a testmozgáson alapuló közvetlen kalóriafogyasztást túlbecsülik. Alacsony intenzitású aerob edzés során a test percenként körülbelül 4–6 kcal-ot fogyaszt. Nagy intenzitással legalább körülbelül 8–12 kcal/perc. Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000 kcal-t kell megtakarítania. Nem reális naponta nagy mennyiségű kalóriát megtakarítani, hanem napi 150 kcal körüli mennyiséget kell lemondani. Tehát hosszú távú hatása van.
Ebből jól látható: ha csökkenteni szeretné a testzsírszázalékot és lefogyni, akkor az elsődleges cél továbbra is a kalóriahiány - vagyis több kalóriát égetni, mint amennyit elfogyaszt. A testsúlycsökkenést (főleg több kilót) mindig étrendváltás és kiigazítás kísér. Sajnos a testtömeg nagyobb mértékű csökkentése önmagában nem érhető el.
Ennek ellenére van értelme sportolni diéta vagy fogyás közben is. Az állóképességi edzés tökéletes kiegészítője az erősítő edzés. Az erőnléti edzés izomtömeget épít, ami az alapanyagcsere sebességének növekedéséhez vezet. Ez megkönnyíti a kalóriahiány elérését. Az erőnléti edzés biztosítja az izomtömeg megtartását, mert az anyagcserében aktív szövetek, vagyis az izmok gyakran lebomlanak diéta során. Ezenkívül nem szabad elhanyagolni az utánégetés hatását - ez azt jelenti, hogy az alapanyagcsere sebessége a testmozgás után akár két napig is növelhető.
Tehát láthatja, hogy a megfelelő edzésintenzitás és a zsírégetés fázisának kérdésére nem olyan könnyű válaszolni. Összességében fontos a megfelelő táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinációja. A fizikai aktivitás szempontjából nem túl magas vagy túl alacsony intenzitású állóképességi sportok, kiegészítésként az erőnléti edzés ajánlott. Így optimálisan éri el a fogyás célját és tartós hatást ér el!