Ud 2
Ez a webhely sütiket használ. Webhelyünk használatával elfogadja, hogy sütiket állítsunk be. További információ
jaden
érdekli-e egyáltalán a téma?
Lyle McDonald's Cyclical Diet: Ultimate Diet 2.0-ról szól.
Csak egy kicsit sok nekem: ot: .
Ezt a bejegyzést már 1 alkalommal szerkesztették, utoljára jaden (2005. március 30., 21:05)
Vaetheran2107
Ezek az étrendben előírt szünetek, vagy csak
személyes érzéseid, amikor keményen edzel?
Kérdezzen meg mindenkit: Hogy van ez veled? Még ilyen hosszú szünetek is
a mondatok?
Személy szerint nagyon érdekel, mert azt hiszem, soha nem voltak ilyen hosszú szüneteim
Még guggolást és lábnyomást sem csinált.
Mindig azt gondoltam, hogy a szüneteknek a lehető legrövidebbeknek kell lenniük
tartsa úgy, hogy ne adjon időt az izomnak a felépülésre
gyorsabban lapos.
De szeretném, ha jobban tanítanának!
jaden
Igen, véleményem szerint szüneteket kell tartania, mert az izmokat a testmozgás után valamivel később táplálékkal kell ellátni, hogy újra képesek legyenek ugyanezt elvégezni. Ha túl rövid szüneteket tartok, általában nem tudom megismételni az ismétléseket.
minél nehezebb a mondat, annál hosszabb a szünet
jaden
Mivel nagyon érdekel ez a diéta, és nagyon érdekes szempontokat magyaráztam Lyle McDonaldnak, egyszer a saját szavaimmal írtam le az étrendet. Természetesen nem olyan részletes, mint a könyvében, de remélem, érthető .
Nagyon sok olyan témát említ, amelyek csak nemrég jelentek meg a fórumokon, legalábbis a németben, úgy értem. A könyv 2 éves! Talán én is tévedek, de ebbe sem akarok belemenni.
Ennek megfelelően fordítottam. Az angol nyelvem sajnos nem olyan jó, mint az anyanyelvűeké, de remélem, nem követtem el annyi hibát.
Az Ultimate Diet 2.0 két szakaszból áll:
- katabolikus/alacsony szénhidráttartalmú fázis a zsírvesztés maximalizálása érdekében
- anabolikus/szénhidrátban gazdag fázis az izomtömeg (újra) felépítéséhez
Célja a szuboptimális anyagcsere legjobb teljesítményének elérése. Az UD2.0 nem egy új ötletből származott. Csak naprakészebb és kifinomultabb. Először vessünk egy pillantást a diéta egyes szakaszaira.
Az alapul szolgáló elméletek áttekintése
Alapvetően szeretnénk maximalizálni a test testzsír-felhasználását. Ez nemcsak javítja a zsírvesztést, hanem védi a szervezet saját fehérjét is. A cél a zsírsejtek mobilizációs folyamatának felgyorsítása. Előnyben kell részesíteni a zsírok közepes láncú zsírsavak (MCT - közepes láncú triglicerid) és diacilglicerin (DAG) formájában történő bevitelét, mivel ezek gyorsabban feldolgozhatók, és így az izmok és a máj gyorsabban felhasználhatók. Például a kókuszolaj fele közepes láncú zsírsavakat tartalmaz.
Ezenkívül az inzulinszintet a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a szénhidrátok étrendből való kizárásával. Ennek az a pozitív hatása is van, hogy katekolaminok (adrenalin és noradrenalin) szabadulnak fel a vérben. A katekolaminszint növelése érdekében súlyzós edzést és aerob (vagy intervallum) edzést kell/kell végezni.
A zsírsejtben lévő béta1,2 és alfa2 receptorok arányától függően jó jelet kapunk a zsírsejtek mobilizálására az utolsó szakaszban említett körülmények között. Azt kell mondani, hogy az alfa2 receptorokat a szabad zsírsavak befolyásolják, minél több szabad zsírsav áll rendelkezésre, annál inkább korlátozzák az alfa2 receptorok hatékonyságát. A csökkenő szénhidrátok és az aerob testmozgás növeli a zsírsejtek véráramlását.
Három-négy nap elteltével a vérben lévő szabad zsírsavak (az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt) megakadályozzák az alfa2 receptorok katekolaminok felszívódását. Az aerob testmozgással együtt hatékony gyógymódként használhatók a makacs zsírlerakódások ellen. A szabad zsírsavak jelenléte a vérben azt jelenti, hogy az értékes izomfehérje kevésbé metabolizálódik.
A fogyókúra iránt érdeklő hormonreceptorok az alfa-2, a béta-1 és a béta-2 receptorok. Ez utóbbi kettő növeli a zsírsejtek ciklikus fokozóinak aktivitását, ami azt jelentené, hogy több zsírsejt bomlik le. Amikor azonban a katekolaminokat alfa-2 receptorok kötik meg, a ciklikus fokozók aktivitása csökken. Ennek eredményeként kevesebb zsírsejt bomlik le. Ennek megfelelően a katekolaminoknak pozitív és negatív hatása is lehet a zsír mobilizációjára.
Egy bizonyos ponton azonban a test kompenzálja a pozitív hatásokat. Ezért a testnek vissza kell térnie az anabolikus állapotba, amelyet egy későbbi szakasz ismertet.
Milyen szerepet játszik a ketózis?
A ketózis, mint tudjuk, olyan állapot, amikor a zsír oxidációja magas szinten történik, így a máj nem tudja mindet felhasználni energiára. Ilyen körülmények között nem minden szabad zsírsav teljes mértékben oxidálódik. Több ketontest szabadul fel a véráramba. Tehát szinte kizárólag ketontesteket használnak energiatermelésre.
A ketózisnak számos előnye lehet. Ezen előnyök egyike az izomfehérje védelme. Ketózis esetén az agy nem függ a glükóztól, vagyis kevesebb izomfehérjét kell átalakítani a májban. Az izomfehérje védelem alacsonyabb azoknál az embereknél, akiknek alacsony a testzsírszázaléka. A gyors elérhetőség miatt a védőhatás javítható az MCT szedésével.
A védőhatás a ketózis egyetlen előnye: A ketontestek újrafelhasználhatatlansága csak kis hányadot tesz ki, így a ketózisban nem éget el lényegesen több zsír. Az igazi előny az, hogy ebben az állapotban az izmokra gyakorolt védőhatást alkalmazzák annak érdekében, hogy nagyobb kalóriadeficitet tudjanak vezetni.
A glükóz és a víz felszívódása az izomba anabolikus hatást eredményez. Az inzulin továbbra is a leginkább anabolikus hormon. Az anabolikus hatás erősítése érdekében nagy izomfeszültségű, szakadt izomrostokkal kombinált edzés szükséges.
Az elvégzett kemény edzésre, amely izomnövekedési hatást vált ki. Két-három nap, felesleges kalóriával, ami megfordítja a szervezet kompenzációját az alacsony szénhidráttartalmú/csökkentett kalóriatartalmú fázisért.
III. Négy dolog a diéta megkezdése előtt
1. Ha már kalóriadeficitje van, akkor ajánlott 7–14 napig tartani a kalóriaegyensúlyt
2. Ismernie kell testének teljes szükségleteit
3. Legyen tapasztalata magas és alacsony szénhidráttartalmú étrendben.
4. Az UD2.0-t csak 6-8 hétig kell betartani, két hét szünetet kell tartania, mielőtt újra megkezdené ezt a diétaformát
Ezt a bejegyzést már 11 alkalommal szerkesztették, utoljára jaden (2005. április 1., 14:28)
jaden
Az LC szakasz 3,5 napból áll. Az első két nap állóképességi edzés nagy ismétlésekkel és kis szünetekkel a halmazok között elkészült. Erre a glikogénkészletek kiürítéséhez van szükség. Fogyókúra esetén a kalória a teljes szükséglet 50% -ára (vagy kevesebbre) csökken, de nem kevesebb, mint 1200 Kcal/nap. Ha az izomépítés a cél, a kalória csak 15-20% -kal csökken. A szénhidrátok mennyisége 50-70g/nap, de csökkenthető 50g alá is. Ezenkívül 2–3 g fehérje ajánlott a sovány tömeg kilogrammonként. A lassú fehérjeforrásokat részesítik előnyben, mivel ezek inkább antikatabolikusak, mint a gyors fehérjék. A zsír ideális esetben az MCT-kből és a DAG-ból származik, amint azt fentebb említettük. Vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket, valamint élelmi rostokat is kell bevenni.
A táplálkozás harmadik napja nem különbözik az első kettőtől. Az edzés csak 45-60 perc kardió edzésből áll.
A negyedik napon az LC-t még késő délutánig táplálják, a kalóriák 75% -ával. Az edzés előtti utolsó LC étkezést legalább 3 órával az edzés előtt kell megadni.
2. Töltsön be szénhidrátokat
Közvetlenül a negyedik nap edzés előtt 20-30g szénhidrátot és 15g tejsavófehérjét vehet be. Az edzés nehéz vagy hipertrófiás teljes test edzés lesz. Minden izomcsoportra 2 - 4 sorozat készül, így az egész test érzékeny az inzulinra. A HST terv jó ötlet arra a napra. Az edzés után a szénhidrátokkal történő töltési ciklus péntek este kezdődik és véget ér. A töltési ciklus alatt (csütörtök estétől péntek estig) 12-16 g szénhidrát ajánlott a sovány tömeg 1 kg-jára.
A szervezetet 1,5 napon belül megpróbálják igazítani a csökkentett kalóriatartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendhez (az elmúlt 3,5 napból). Kis mennyiségű zsír csak megengedett, és túlnyomórészt telítetlen. Itt egy anyagcsere-trükköt alkalmaznak, nevezetesen egy LC-fázis után a szénhidrátokat elsősorban a glikogénkészletek megterhelésére használják, és nem energiatermelésre. Ezért vezethet ilyen rendkívüli kalóriafelesleget. Annak érdekében, hogy ez idő alatt ne halmozódjon fel túl sok zsír, el kell kerülni a magas zsírfogyasztást.
Legfeljebb tíz étkezés ajánlott!
Az ötödik napon a rakodási nap folytatódik és nem gyakorolható. A csütörtök este elfogyasztott KH mennyiségét természetesen ma pénteken le kell vonni, mivel a 12-16 g KH a teljes terhelési ciklusra vonatkozik. A fehérje 2-3 gramm sovány tömegben reabszorbeálódik. G
Most, a nagy mennyiségű szénhidrát betöltése után, energikusnak kell lenned. Itt az ideje néhány erőedzésnek (maximális erőtartomány). Az edzés akár két edzésre is felosztható a hatodik napon. Táplálkozás szempontjából a nap változó, azaz a zsírok, szénhidrátok és fehérjék bármilyen arányban fogyaszthatók, kb. 6 g szénhidrát/kg sovány tömeg ajánlott. A kalóriabevitelt a teljes szükséglet kevesebb, mint 10-20% -ára (vagy többre) kell csökkenteni.
A második hétvégi napon nincs edzés. A KH-t ismét 2-3 g/kg sovány tömegre fojtjuk. Este meg kell enned az LC-t, ha lehetséges. Fogyasszon ismét 10-20% -kal kevesebbet a teljes szükségletből. Az esti kardió edzés ajánlott a glikogénkészletek kiürítéséhez.
A "tömeges verzióval" (a lehető legjobb zsírmentes izomépítés érdekében) az a cél, hogy az első 3,5 napban csak 10-20% -os hiányt érjünk el. A kalóriaegyensúlyt pedig meg kell tartani a hétvégén! A töltési szakasz a szokásos módon marad!