Úgy döntött, hogy edzőterembe megy. Olvassa el a kezdő útmutatóját

Amikor feliratkozik az edzőterembe, elsöprő lehet, különösen, ha úgy tűnik, mindenki többet tud, mint te. A siker érdekében, függetlenül attól, hogy nagyobb állóképességre törekszik-e, izomtömeg fejlesztésére törekszik, vagy szeretne leadni néhány felesleges kilót, fontos, hogy a helyes szokások kialakításával kezdje. Túl sok kezdő követi a rosszul átgondolt edzésprogramot, amely megakadályozza őket céljaik elérésében.

Néhány Általános szabályok:

Az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy van-e nála törülköző amire szüksége lesz, ha az edzőteremben használja a berendezéseket.
Ne pihenjen hosszú ideig olyan eszközön, amelynek használatára valaki vár; ha lehetséges, dolgozzon velük a készletek között.
Végül ajánlott távozni mobiltelefon a szekrényben vagy az autóban, hogy koncentráljon, amikor edz. (1)

Kezdje egy programmal

A legtöbb tornaterem ingyenes személyes edzést kínál az új tagok számára. Még akkor is, ha nem engedheti meg magának a jövőbeni foglalkozásokat, ha lehetősége van edzővel dolgozni, próbáljon kiépíteni egy kezdőbarát programot, amelyet idővel megvalósíthat.

Ha nincs hozzáférése edzőhöz, használja az internetet erőforrásként. Számos edzésterv van különféle webhelyeken és telefonos alkalmazásokban.

Szokás, hogy edzőterembe jár

Hetente egyszer edzőterembe járni mindenképpen jó kezdetnek számít, de nem látni változásokat, ha az edzőterembe járás nem válik szokássá. Javasoljuk, hogy menjen edzőterembe Heti 3-4 alkalommal.

Ellenőrizze a súlyokat, amelyekkel dolgozik

Erőfeszítéseit ellenőrizni kell. A legfontosabb az, hogy különféle gyakorlatokkal és technikákkal elkülönítsen bizonyos izomcsoportokat, míg mások stratégiai módon dolgoznak.

Ha nagyobb súlyt használ, mint amennyit a teste képes kezelni, növeli a sérülés lehetőségét és csökkenti a célizomcsoport fejlődésének hatékonyságát.

Másrészt, ha nem használ elég súlyt, és 30 ismétlést tud végrehajtani, akkor elkezdhet fokozatosan, akár 5% -kal hízni.

Ha túl gyorsan emelünk súlyokat, az egy másik hiba. A súlyokkal való lassú és ellenőrzött munkavégzés néhány előnye többek között a teljes izomfeszültség, az izomrostok nagyobb mértékű aktiválása és a szövetkárosodás esélyének csökkenése.

Helytelen, ha nem pihennek eleget vagy túl sokat. Az ajánlott pihenőidő általában 30-90 másodperc.

Próbálja ki a kombinált gyakorlatokat

A fitnesz iránt érdeklődő kezdők könnyen elterelhetők az online magazinokban és cikkekben található összetett edzéstechnikák révén. Ha még soha nem volt edzőteremben, vagy régóta járt, akkor nem ajánlott olyan géppel edzeni, amely csak egy izomcsoportot működtet.

Az izomnövekedés és a zsírvesztés legjobb eredményének elérése érdekében jobb különféle tevékenységekkel kezdeni, amelyekhez egyszerre több izomcsoport igénybevétele szükséges. Ezekkel sokkal jobban képes lesz megemelni a súlyát és növelni az anyagcseréjét, mint csak egy bizonyos típusú testmozgás. (2)

Tökéletes testtartás

Milyen módon gerinc az edzés során tartósan nagy hatással lehet a testre és az emelni képes súlyra. A legjobb, ha a hátad kissé ívelt, a mellkasod fel van emelve, a fejed és a nyakad semleges helyzetben van, függetlenül attól, hogy mit csinálsz. (3)

Diéta

Az, hogy edzőterembe jársz, még nem jelenti azt, hogy a napot pizzával és fánkkal fogyasztod. Amit a heti edzőtermi edzéseken csinálsz, az csak egy kis darab a fitnesz puzzle-ból. Sokkal fontosabb, hogy mit csinálsz a többi 23 órával, amikor nem vagy az edzőteremben.

A megfelelő étrend elengedhetetlen mind a mentális, mind a fizikai jólét szempontjából. Minden étkezéshez próbáljon több fehérjét és zöldséget adni. Néhány receptet is javíthat. Például pizza rendelése helyett főzhet egyet, amely egészséges összetevőket tartalmaz, például quinoa csirkét és zöldbabot.

Tanulj a saját hibáidból

Senki sem szakértőként indult, ezért ha hibázik, tanuljon tőlük.

Gondoljon a testére és arra, hogyan reagál az edzésre, az étrendre és még a hozzáállására is. Minél jobban megérted, annál jobban adaptálod edzési programodat a saját igényeidhez. Ez jobb eredményeket jelent a jövőben.

Remek módja annak, hogy nyomon kövesse edzőtermi edzését, mit eszel és hogyan reagál a teste, ha a napló.

Kérdéseket feltenni

Kezdőként valószínűleg kérdései lesznek. Nincs ezzel semmi baj. A legrosszabb, amit tehet, hogy nem tesz fel kérdéseket. Így rossz szokásait alakítja ki, és nem lesz meg a várt eredmény.

És nem utolsósorban nyújtás

Fontos, hogy minden edzés után feszítse meg az izmait, hogy csökkentse a másnap jelentkező izomfájdalmat. (4)

Néhány tipp edzés közben:

Hidratálja magát. Ügyeljen arra, hogy minden nap legalább 8-10 pohár vizet igyon. Igyon sok vizet edzés közben.
Egyél egyet kicsi, kiegyensúlyozott asztal, minden edzés előtt 30-60 perccel egyenlő adag sovány fehérjével (csirke, pulyka, marhahús vagy hal) és komplex szénhidrátokkal (zab, rizs); és 60 perc múlva ismét súlyzós edzés után. Hatalmas tömegre nincs szükség, csak elegendő fehérje és szénhidrát az izomkárosodás megelőzésére.
Ha edzést is követ kardió fogyáshoz feltétlenül a súlyokkal végzett munka után tegye meg, ne korábban.

Nem számít, miért jelentkezik be az edzőterembe: fogyás, nagyobb állóképesség, izomfejlődés, ezek a változások nem fordulhatnak elő egyik napról a másikra. Kitartónak kell lennie, és ki kell építenie azokat a változásokat, amelyeket látni szeretne önmagában, és bár szellemileg fárasztó lehet, a változás eljön.