Úgy, hogy a motor jár és jár

Úgy, hogy a motor jár és jár. Melegítés 1

módszer perc

a szívverés, a légzés, a szellemi teljesítőképesség és az izomösszehúzódások ellátása az alapvető anyagcsere-sebességhez kapcsolódik 2

Ez az alapvető anyagcsere sebesség elsősorban a nemtől, az életkorától, a testmagasságtól, a testsúlytól, az izomtömegtől és bizonyos hormonoktól függ 3

Ez egyénileg változik, és a 4. ökölszabály alapján kerül kiszámításra

30 éves súly x 8,7 + 829 6

A napi teljes kalóriaigény kiszámításához ezért a személyes teljesítménytényezőt meg kell szorozni az alapanyagcsere sebességével. 7.

Azok, akik következetesen a szükségesnél több kalóriát fogyasztanak, felhíznak 8 kilót

hacsak nem elegendő edzéssel jelentősen megindítja az energiaigényt. 10.

A személyes maximális pulzusszám 60-85% -os intenzitású sporttevékenységek ajánlottak. 11.

Intenzitás 1 2 3 4 Mit oktatnak Aktív gyógyulás Zsír anyagcsere Szénhidrát anyagcsere Anaerob küszöb Energiaellátás aerob aerob aerob anaerob anaerob energiahordozó Zsír Zsír Szénhidrátok Szénhidrátok Glükóz Szénhidrátok Glükóz Edzési módszer intenzív intenzív Intervallum módszer Folyamatos módszer Teljesítmény 60-70% 70-75% laktát 40 cm egy 20 mmhg túl magas. A mandzsetta felfújható részének a felkar hosszának 2/3-át kell fednie. Csecsemők: 5-6 cm Csecsemők: 8 cm Iskolás gyermekek és serdülők: 12-14 cm A mandzsetta méretei felnőttek számára: felkar kerület (cm) a mandzsetta gumirésze szélesség x hosszúság (cm) 41 18 x 36-3 -

MŰKÖDÉSI UTASÍTÁS VÉRNYOMÁS MÉRÉS ORVOSI KLINIKA 1, EGYETEMI KLINIKA ERLANGEN Irodalmi könyvek: Greten: Belgyógyászat, 12. kiadás, Stuttgart, 2005 Schmidt: Az emberek fiziológiája, 28. kiadás, Berlin, 2000 Vieten: Orvosi készségek, 4. kiadás, Stuttgart, 2004 Ziegenfuß: Sürgősségi orvosi ellenőrzőlista, 3. kiadás, Stuttgart, 2004 Internet: WHO irányelvek: Khatib, Oussama MN, Klinikai irányelvek a magas vérnyomás kezelésére, in: WHO EMRO Technical publishing series, 29; Kairó, 2005 http://www.emro.who.int/publications/book_details.asp?id=191 Készítette: Martin Mühlenweg Dr. med. Luisa Segarra Dr. Schmidt Anita: 2009. október: Szerzői jog a szerzőkkel - 5 -

4 hetes edzésterv kezdőknek és haladóknak hétfő, kedd, szerda, csütörtök, péntek, szombat, vasárnap, 1. edzéshét. Kiterjedt folyamatos módszer: 30 perc. Állandó tempó Kiterjedt, folyamatos módszer: 30 perc. 45 perc. Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc. Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc. Állandó ütemű edzés 3. hét Kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc. Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc. Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc. Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc. Állandó ütemű edzés 4. hét Kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc Állandó ütem Kiterjedt folyamatos módszer: 75 perc Állandó tempó Kiterjedt folyamatos módszer: 90 perc Állandó ütem Megjegyzés: Kezdőknek a gyakorlási idők Bemelegítés, Cool-down és technikai képzés. A haladó versenyzőknek javasoljuk a bemelegítés, a lehűlés és a nyújtás hozzáadását

4 hetes edzésterv kezdőknek hétfő, kedd, szerda, csütörtök, péntek, szombat, vasárnap Az 1. hét kiterjedt folyamatos módszere 5 x 3 perc. Szünet 3 perc. Átfogó folyamatos módszer 5 x 3 perc. Szünet 3 perc. Átfogó folyamatos módszer 5 x 4 perc. Szünet 3 perc. Gyalogos edzés 2. héten átfogó folyamatos módszer 3 x 5 perc. Szünet 3 perc. Gyalogos kiterjedt folyamatos módszer 3 x 5 perc. Szünet 3 perc. Gyalogos kiterjedt folyamatos módszer 4 x 5 perc. Szünet 3 perc. Gyalogos edzés 3. héten kiterjedt folyamatos módszer 3 x 5 perc 3 perc. Kiterjedt folyamatos módszer 3 x 5 perc. 3 perc. Kiterjedt folyamatos módszer 3 x 5 perc. 3 perc. Kiterjedt, folytonos módszer 4 x 5 perc. 3 perc. 4. heti gyalogos edzés 2 x 10 perc 3 perc. Kiterjedt folyamatos módszer 2 x 10 perc. 3 perc. Kiterjedt folyamatos módszer 15-20 perc. Kiterjedt folyamatos módszer 15 x 20 perc.

4 hetes edzésterv haladó futóknak Hétfő kedd, szerda, csütörtök, péntek, szombat, vasárnap, 1. edzéshét kiterjedt folyamatos módszer: 30 perc. Rendszeres futás, külső/intenzív folyamatos módszer: 30 perc. Futás vezetési játékkal, kiterjedt folyamatos módszer: 40 perc. Egyenletes futás, kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc egyenletes futás, 2. edzési hét kiterjedt folyamatos módszer: 40 perc egyenletes futás, kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc állandó futás, kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc egyenletes futás, külső/intenzív folyamatos módszer: 40 perc futás vezetési játékkal, 3. edzés heti kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc Futás kívül/intenzív folyamatos módszer: 45 perc. Futás vezetési játékkal, kiterjedt folyamatos módszer: 30 perc. Steady run extenzív folyamatos módszer: 75 perc. Steady run, külső/intenzív folyamatos módszer: 45 perc. Run vezetési játékkal, 4. hét kiterjedt folyamatos módszer: 30 perc. Steady run kiterjedt folyamatos módszer: 45 perc. folyamatos futtatás kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc sima futás

4 hetes edzésterv kezdőknek hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap edzéshét 1 átfogó folyamatos módszer: 45 perc. Állandó ütemű külső/intenzív folyamatos módszer: 60 perc. Változtató ütemű kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc. Állandó ütemű kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc stabil ütemű edzés 2. hét kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc egyenletes ütemű kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc egyenletes ütemű exten/intenzív folyamatos módszer: 60 perc változó ütemű extenzív folyamatos módszer: 75 perc stabil ütemű edzés 3. hét kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc egyenletes tempó exten -/intenzív folyamatos módszer: 60 perc váltakozó tempó külső/intenzív folyamatos módszer: 60 perc váltakozó tempó kiterjedt folyamatos módszer: 90 perc egyenletes tempó 4. edzési hét kiterjedt folyamatos módszer: 60 perc állandó tempó kiterjedt folyamatos módszer: 75 perc állandó tempó kiterjedt folyamatos módszer: 90 min. egyenletes tempó

4 hetes edzésterv haladó kerékpárosok számára hétfõ, kedd, szerda, csütörtök, szombat, vasárnap, edzés, 1. hét kiterjedt folyamatos módszer: 90 perc. Állandó ütemû külsõ/intenzív folyamatos módszer: 90 perc. Váltakozó ütemû regeneratív folyamatos módszer: 60 perc. Állandó ütemû, kiterjedt folyamatos módszer: 90 perc stabil ütemű edzés 2. hét kiterjedt folyamatos módszer: 100 perc egyenletes tempójú külső/intenzív folyamatos módszer: 90 perc változó ütemű kiterjedt intervallumok: erő állóképesség: 3 x 5 perc alacsony ütésű (50-60) szünetek 5 perc könnyű ütem. 30 perc. Bemelegítés + lehűlés extenzív folyamatos módszer kiterjedt folyamatos módszer: 120 perc. Stabil ütemű edzés 3. hét extenzív folyamatos módszer: 100 perc. Állandó ütemű extenzív folyamatos módszer: 100 perc. Állandó ütemű külső/intenzív folyamatos módszer: 120 perc. Erő-állóképesség: 3 x 5 perc. Alacsony ütésű (50-60) szünetek 5 perc. Könnyű tempó. 30 perc. Bemelegítés + lehűlés extenzív folyamatos módszer kiterjedt folyamatos módszer: 120 perc. Stabil ütemű edzés 4. hét regeneratív folyamatos módszer: 60 perc. Állandó ütemű extenzív folyamatos módszer: 90 perc. Egyenletes ütemű külső/intenzív folyamatos módszer: 150 perc. Változó ütem

Pulzus állóképesség táblázat 1 2 3 4 Mit oktatnak Aktív gyógyulás Zsírcsere Szénhidrát anyagcsere Anaerob küszöb Energiaellátás aerob aerob aerob anaerob anaerob energiahordozó Zsír Zsír Szénhidrát Szénhidrát Glükóz Szénhidrát Glükóz Edzési módszer intenzív intenzív Intervallum módszer Folyamatos módszer Teljesítmény 60-70% 70- 75% 75-80% 80-90% laktát 130 nagyon jó 110-130 jó 90-109 közepes 70-89 gyenge 64 24 29

6. Tartóssági teszt Testellenőrzés 1. Mérje meg a nyugalmi pulzusszámot 2. Álljon a lépcső elé. Most használja az egyik lábát, hogy egyszerre két lépést mászjon és ereszkedjen le 90 másodpercig. Számolja meg, milyen gyakran szállhat fel és le. Egyszer fel és le minősítésnek számít. Ezután tegye ugyanezt a másik lábbal. Értékelés 3. A lépcsőteszt után azonnal mérje meg a pulzusát. Ebből az értékből vonja le a korábban meghatározott nyugalmi pulzusszámot. Hasonlítsa össze az eredményt a táblázattal. Nők 5 4 3 2 1 - 40> 75 75-70 69-60 59-55 65 65-60 59-55 54-50 65 65-60 59-50 49-45 60 60-55 54-45 44-40