Új siker a fogyásban Hogyan lehet legyőzni a fennsíkot
Aki nem ismeri: A diéta kezdetén a fejlődés nehéz elhinni, és szinte figyelheti a testet, ahogy a felesleges font eltűnik. Annál józanabb, amikor ez a fogyás egy idő után nem valósul meg, és a zsírvesztés során fennsík alakul ki, ami kezdetben leküzdhetetlennek tűnik.
A fennsík azonban teljesen normális dolog, és amikor bekövetkezik, akkor büszkének kell lennie a fogyás előző szakaszára, nem pedig fel kell adnia a demotiváltakat. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk, miért fordul elő egy plató a fogyás során, és hogyan lehet a lehető leggyorsabban legyőzni néhány lépésben.
- 1) A képzési plató meghatározása fogyáskor
- 2) A zsírvesztés stagnálásának okai
- 2.1) Túl magas a kalóriadeficit (adaptív termogenezis)
- 2.2) Helytelenül számolták az alapanyagcsere sebességét
- 2.3) A kalóriahiány nem teljesül
- 2.4) Nincs változás az étrendben
- 2.5) A test megszokta a sportot
- 3) Fennsík elért vagy normalitás?
- 4) Fogyáskor legyőzni a fennsíkot
- 4.1) Tekintse át és módosítsa az étkezési szokásokat
- 4.2) Igyon elegendő vizet
- 4.3) Integrálja a mindennapi életbe a napi testmozgást
- 4.4) Erősítse meg gondolkodásmódját és szerezzen önuralmat
- 4.5) Távolítsa el a fogyást és a segédeszközöket a napi tervből
- 5) Következtetés
- 6) Gyakori kérdések a fogyás fennsíkjaival kapcsolatban
A képzési plató meghatározása fogyáskor
Az úgynevezett edzőpálya az izomépítés vagy a zsírvesztés egy fázisa, amelyben a test alkalmazkodott az izom ingerekhez és nem akarnak felesleges energiát használni számukra. Ezért előfordulhat, hogy a fennsíkok az izomépítésben és a zsírvesztésben is előfordulnak.
Még akkor is, ha a állítólagos kalóriahiány betartják, lehet, hogy a sikerek kudarcot vallanak, vagy akár ismét hízik. Hogy az ember kisebb testzsírszázalékkal azonban kevesebb étel is fogyasztani gyakran elfelejtik.
Még az elején nehezen túlélhető kardioegységek is könnyebbé válnak ugyanazon ingerek után, és a test ezt felveszi nincs új inger igazabb, ami ösztönözheti a zsír lebontására.
A zsírvesztés stagnálásának okai
Mivel a test nem tud továbbra is arányosan fogyni a zsírból, nem szabad túlságosan aggódni a pangás miatt. Mindig lehet oka annak, hogy egy fennsík a fogyás közben következik be. Ezt meg kell találni és meg kell szüntetni.
Túlzott kalóriahiány (adaptív termogenezis)
Még ha elsőre furcsán is hangzik, a túl magas vagy túl hosszú kalóriadeficit hosszú távon fogyáshoz platóhoz vezethet. Ennek oka az ún adaptív termogenezis. Ahogy a neve is sugallja, ez a test adaptációja - vagyis adaptációja - az általa felvett alacsony energiához. Nagyon erősen beállítja az anyagcserét, és hosszú távon a szív- és érrendszert is a hátsó égőn engedi futni. Különösen az alapanyagcsere alá eső kalóriabevitel mellett a létfontosságú testfolyamatok már nem tarthatók fenn, és a test az összes kapott kalóriát tartalékként tárolja a zsírlerakódásokban.
Helytelenül számították ki az alapanyagcserét
Mielőtt elkezdene fogyni, van értelme használni a személyes alapanyagcsere sebesség tudni, hogy aztán kiszámolhassa a lehető legpontosabb kalóriaigényt, amely jelentősen hozzájárul a fogyás sikeréhez.
Amit sokan nem tartanak, az az, hogy a testtömeg csökkenésével az alapanyagcsere sebessége is csökken. A súlycsökkenés érdekében korábban elfogyasztott 1800 kalória akkor csak fedezheti, vagy akár meghaladhatja a teljesítménykiadásokat.
A kalóriahiány nem teljesül
A helytelenül kiszámított bazális anyagcsere mellett egyéb tényezők is okok, ezért nem teljesült a kalóriahiány. Nem csak azokról a rágcsálnivalókról van szó, amelyeket nyomon lehet felejteni, hanem a lehetséges életmódbeli változásokról is.
Különösen, ha teljes mértékben motivált voltál minden kalória számolására pontosan a diéta kezdetén, akkor valamikor feltételezed, hogy képes leszel számlálni a fejedben lévő kalóriákat. Könnyen megtörténhet, hogy 100 gramm rizsből gyorsan 150 gramm lehet, amire nem gondoltál.
Az étrendben nincs változás
A monoton ételfogyasztás fennsíkot is okozhat. A test egyre jobban megszokja az elfogyasztott ételt, és lassabban metabolizálja. Különösen azoknak kell figyelniük a variációkra és az egyensúlyra, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek.
A test megszokta a sportot
Ugyanez vonatkozik a testmozgásra, mint a táplálkozásra. A test gyorsan megszokja azokat az ingereket, amelyek néhány hete mindenhez szükségesek voltak, és megtanulja hatékonyabban használni energiáját. Ezért fontos, hogy egy idő után mindig új vagy intenzívebb ingereket hozzunk létre - függetlenül attól, hogy milyen sportról van szó.
Plateau elérte vagy normalitás?
Sok esetben azok az emberek, akik kezdetben nagyobb súlyt vesztettek, mint egy idő után, feltételezik, hogy fennsíkot értek el. Gyakran azonban ez egyáltalán nem így van, hanem egy tiszta normálisság a fogyás során.
Csak ekkor beszélhetünk fennsíkról, ha a testtömeg vagy a zsírszázalék több hétig elkerülhetetlenül stagnál és több gramm sem veszik el. Ha lassan fogysz, ez a természetes folyamatnak és a test egészséges ingerekhez való egészséges alkalmazkodásának köszönhető.
Természetesen, ha a fogyás hatékonysága csökken, akkor a gyorsabb fogyáshoz is hozzájárulhat, ha nagyobb a kalóriadeficit. Ennek ellenére az adaptív termogenezis miatt ezt nem szabad túlzásba vinni.
Legyőzni a fennsíkot, amikor lefogy
Mivel egy fennsík, amikor a fogyás általában a a kalóriahiány be nem tartása meg kell tennie, van néhány dolog, amelyet a hatékony fogyókúrás fázis után újra ellenőrizni kell, és ha szükséges, ki kell igazítani.
Ellenőrizze és módosítsa az étkezési szokásokat
Különösen azok, akik még mindig a diéta kezdetén számolták a kalóriákat, és később az intuíció szerint kezdenek enni, gyakran eleve úgy vannak elrendelve, hogy egy idő után abbahagyják a fejükben található apró falatok hozzáadását a kalóriákhoz.
Ha azonban hatékonyan szeretne fogyni, akkor meg kell tartania a kalóriahiányt, és akár több hónap után is ellenőriznie kell, hogy a jelenlegi étkezési magatartás még mindig hozzájárul-e a fogyáshoz.
Igyon annyi vizet
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira népszerű a fogyás során, mert a szénhidrátok sok vizet tárolnak, és így gyorsan tároláshoz vezetnek. A súlyosbító és népszerűtlen vízvisszatartás megszabadulása érdekében ezeket nagy mennyiségű folyadékkal kell kiüríteni a testből.
Integrálja a mindennapi életbe a napi testmozgást
A megváltozott életkörülmények, például egy új irodai munka, gyakran felelősek a fennsíkért a fogyás során. A testmozgás mellett ezért eleget kell gyakorolnia a mindennapi életben, és újra és újra fel kell kelnie, hogy elégessen néhány kalóriát és megindítsa az anyagcserét.
Ez lehet a rendszeres séta a kutyával, valamint a munkába járás vagy a vásárlás kerékpárral. Az immunrendszer és a szív- és érrendszer a friss levegőn is megerősödik.
Erősítse gondolkodásmódját és szerezzen önuralmat
Néhány nap vagy hét után sokaknak problémái vannak a kalóriahiány és az egészséges táplálkozási terv fenntartásával. Aztán a pizza megint rámosolyog, és a hétvégén azt mondod magadnak, hogy egy pohár alkohol biztosan nem fogja tönkretenni korábbi erőfeszítéseidet.
A kivételek érdekében azonban fontos, hogy megszabaduljon ezektől a gondolatoktól, és tudatosan döntsön - ha egyáltalán - egy pizzáról. Még ha a Csalásnapok is rossz ötlet, megbocsáthat magának a kis "félrelépésről", és folytathatja, ahol abbahagyta.
Távolítsa el a fogyást és a segédeszközöket a napi tervből
Még ha csábítónak is hangzik, az interneten javasolt fogyókúrás tabletták és egyéb kétes segédeszközök soha nem jelentik az utat álmai testéhez. Természetesen egyik vagy másik neves cég hozzájárulhat bizonyos vitaminokhoz étrend-kiegészítőkkel - de végül Ön, az akarata, az étrendje és a testmozgása felelős kizárólag a fogyásért.
Következtetés
A fennsík, amikor lefogy, teljesen normális dolog, és gyakran akkor fordul elő, amikor a korábban kiszámított kalóriahiány öntudatlanul már nem teljesül, vagy akár túl hosszú is. Ezután sürgősen ellenőrizni kell az előző étrendet, és szükség esetén módosítani kell.
Hasznos lehet a bazális anyagcsere sebességének újraszámítása, ha a testtömeg alacsonyabb. A változatos edzések és diéták szintén fontosak az anyagcsere serkentése és a test bizonyos ingerekhez való hozzászokása nélkül.
Általában azonban mindig szem előtt kell tartani, hogy az idő múlásával egyre kevesebb súlyt veszít, mint az elején. Ez nem platót jelent, hanem a természetes fogyás folyamatát írja le.
Gyakori kérdések a fogyás fennsíkjaival kapcsolatban
A legtöbb esetben az új testsúly a hibás azért, hogy a korábban kiszámított kalóriahiány már nem képviseli. Ha ezt ellenőrizték, az is előfordulhat, hogy az adaptív termogenezis - vagyis a túlzottan magas vagy hosszú távú kalóriahiány - miatt már nem fogy le. Ebben az esetben a kalóriákat hosszú távon növelni kell annak érdekében, hogy a test megszabaduljon a "rossz időktől való félelemtől".
Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Míg egyesek 2 hétről beszélnek változások nélkül, mások biztosak abban, hogy az időtartamnak inkább 4-6 hétnek kell lennie. Fontos, hogy csak akkor beszélhet fennsíkról, ha lefogy, amikor már nem fogyott több zsír.
Mindenekelőtt meg kell határozni az okokat. Ez lehet monoton étrend vagy ingerek nélküli edzés. A legtöbb esetben azonban a be nem tartott kalóriadefektus a hibás azért, hogy egyetlen gramm zsír sem olvad meg. Ebben az esetben mindenképpen - legalábbis rövid időre - nyomon kell követnie a kalóriákat, és ennek megfelelően kell beállítania étkezési szokásait.