Új tanulmány A rendszeres újratöltések jobb étrend-sikerhez vezetnek
A fitneszterületen az újratöltési napok, amelyeken többet fogyasztanak, népszerű stratégia a fizikai teljesítmény és az izomtömeg fenntartása mellett az étrendben a motiváció mellett is. Néhány nap vagy hét kalóriadeficit után egy újratöltést helyeznek be a glikogénraktárak feltöltésére és a test jelzésére, hogy nincs éhínségben. Aki megfigyelte a bizonyítékokon alapuló fitneszhelyzetet, minden bizonnyal tisztában van egy aktuális tanulmányával Dr. Bill Campbell, aki azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy az utánpótlás valóban jobb étrend-sikerhez vezet-e [1].
Annak ellenére, hogy a gyakorlatban sok a helyszíni jelentés, eltérnek a vélemények az étrendben történő adagolás hasznosságáról és pontos eljárásáról. Nem sok kutatás foglalkozott ezzel a módszerrel karcsú, képzett egyéneknél, bár valószínűleg azok között van, akik leggyakrabban használják. E pont tisztázása érdekében elvégezték az említett tanulmányt, amelynek eredményeként nemcsak a problémák megoldását kell elősegíteniük, hanem új, bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlások előtt is elő kell segíteniük.
>> A Muscle24 oldalon megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! Míg a folyamatos csoport a héten keresztül minden nap 25 százalékos hiányt tartott fenn, az újratáplált csoportnak öt napon keresztül 35 százalékkal kevesebbet kellett ennie, mint a fenntartó kalóriabevitelük, de a fogyasztásuknak megfelelően két napon át enni engedhettek [1]. A képzési program egy felső/alsó test felosztásából állt, a hét négy napján végzett edzésből. Hat gyakorlatot hajtottak végre a felsőtestre és öt gyakorlatot az alsó testre, mindegyik négy munkasorozattal. A negyedik héten összesen csak két edzés volt, a hét óta Taper szolgálnia kell. Ezenkívül minden résztvevőnek 30 perc kardio edzést kell végeznie a hét két napján.
Az eredmények
A hét hetes beavatkozás végén kiderült, hogy mindkét csoport jelentős testtömeg- és zsírtömeg-vesztést szenvedett. De volt nincs statisztikailag szignifikáns különbség a csoportok között. Csak a folyamatos kalóriadeficitű csoport veszített szignifikánsan sovány testtömegben és lényegesen több száraz sovány testtömegben, mint az utánpótlás csoport. A sovány testtömeg nemcsak izomtömegből áll, hanem mindenből, ami nem zsírszövet. Beleértve a vizet, a szervtömeget és a csontanyagot. A száraz sovány testtömeg képviseli ezt az értéket, levonva a test teljes víztömegét.
Az átlagos és az egyéni változások a hét hetes vizsgálati időszakban [1]. * p Ha megvizsgáljuk a résztvevők egyéni változásait, azt találjuk, hogy nem minden alany reagált egyformán jól a beavatkozásra. Néhányan utánajárásokkal készítették el, Ghogy egyidejűleg megteremtse a karcsú testtömeget és csökkentse a testzsírt. Mások sok sovány testtömeget vesztettek az utánpótlás ellenére. Átlagosan azonban pozitívan kell megjegyezni, hogy a refeed csoport résztvevőinek alapanyagcsere-sebessége kevésbé meredeken, átlagosan -38 kilokalóriával csökkent, mint a napi csoportban -78 kilokalóriát tartalmazó folyamatos csoportban. Ez a különbség azonban nem ért el jelentőséget.
Az adatok értelmezése
A szerzők kísérletükből arra következtetnek "A kétnapos újratöltés jobban megvédi a sovány testtömeget, a száraz sovány testtömeget és az alapanyagcsere sebességet a folyamatos kalóriadeficitnél jobb kalóriadeficit alatt." [1] A zsírvesztés és az elvégzett edzés mennyisége nem különbözött szignifikánsan a csoportok között. Számunkra ez hatalmas győzelemnek tűnik a visszatérítések végrehajtásában. Ennek a tanulmánynak azonban vannak korlátai.
A folytonos csoportban a száraz sovány testtömeg nagyobb lehet, mint maga a sovány tömeg, hogy a testvíz a bioelektromos impedancia elemzés mértük, és a fennmaradó paramétereket Ultrahangos. Egyik módszer sem 100% -ban pontos. A vizsgálat további korlátja, hogy a testösszetétel végső mérésére két nappal a diéta befejezése után, tehát két nappal az utolsó újratöltést követően is sor került. Ez idő alatt nem folytattak további képzést. Így a refeed csoportba tartozó tesztalanyok nagy valószínűséggel jelentősen több glikogént kaptak izmaikban, és mint tudjuk, minden gramm glikogén három gramm vízhez kötődik az izmokban.
Tudományosan mennyi testzsírt tud elérni egyetlen nap alatt? 2019. december 26. Simon Goedecke
Kalóriafelesleggel hízunk és esetleg testzsír is, ez tény. Emiatt sokan mindig nagy figyelmet fordítunk a táplálékfelvételre, és úgy ellenőrizzük étrendünket, hogy a lehető legtöbbet fogyasszuk a zsírból, vagy az izomépítés fázisaiban minimalizáljuk a zsírgyarapodást. Ezek az eljárástól függően [...]
Csak a száraz, sovány testtömeg változása mutatott statisztikai szignifikanciát a végén. Az összes többi paraméter az újratöltések irányába mutat, de egy véletlenszerű eredmény nem zárható ki. Ezen túlmenően, a száraz sovány testtömeg is glikogénből áll, és valószínű, hogy ezek a raktárak lényegesen teljesebbek voltak az újratöltési csoportban.
A bazális anyagcsere arányának kissé eltérő csökkenése napi -38 és -78 kilokalória között arra utal, hogy az utánpótlás nélküli csoport valójában kicsit több izomtömeget vesztett, mert nagyrészt az egész test nyugalmi állapotának energiafelhasználására hozzájárul. A kis különbség és a résztvevők nagy, de nem elegendő száma miatt itt sem volt statisztikailag szignifikáns különbség meghatározható.
Végül, az egyes résztvevők változásainak áttekintése azt mutatja, hogy mindkét módszer hasonló eredményekhez vezet hét hét alatt karcsú, képzett tesztelő személyeknél, és hogy egyéni eltérés van. Mint mindig, a sportolón múlik, hogy inkább a hét minden napján mérsékelt hiányt, vagy öt napon valamivel magasabb hiányt tart, és két nap szünetet tart.
Következtetés és összefoglalás
Jelen tanulmány a első a maga nemében, aki karcsú, tapasztalt férfi és női erős sportolók segítségével vizsgálta a heti kétnapos pótlások hatását ugyanolyan átlagos kalóriahiánnyal. Első pillantásra az eredmények meggyőzőnek tűnnek, hogy a rendszeres utántöltéssel ellátott étrend egyértelműen felülmúlja a folyamatos kalóriahiányt. Ennek a tanulmánynak azonban vannak korlátai. Ezek közül a legfontosabb, hogy a testösszetétel mérésére két nappal a beavatkozás befejezése után, tehát két nappal az utolsó újratöltést követően is sor került.
Ezért valószínűnek tűnik, hogy az újratáplált csoport lényegesen több glikogénnel és így sovány testtömeggel rendelkezett. A zsírvesztés azonban mindkét csoportban azonos volt. Amíg további vizsgálatok nem igazolják az eredményeket e korlátozások nélkül, a következtetés az, hogy az utánpótlás végrehajtása a sportoló személyes preferenciájától függ. Izgatottan várjuk, hogy a jövőbeli adatok mit fognak mondani róla.