Úszás a bikini alakért - edzéstervvel

Az úszásnak számos előnye van: A vízben testünknek csak a tényleges súlyának hetedével kell megbirkóznia. Az edzés kíméli a csontokat és az ízületeket, ugyanakkor az egész izmokat edzi. A hátát erősítik a mindennapi élethez. A víznyomás pedig erősíti a légzőizmokat, csökkenti a narancsbőrt és a varikózisokat. Mivel elköveti azt a hibát, hogy túl gyorsan és túl intenzíven indul a vízben ritkábban, mint futás közben, az úszás az erőnléti edzés nagyszerű formája is - függetlenül attól, hogy mellúszást úszik-e, mászkál, vagy hátát végzi. Csak néhány trükk és tipp, amelyet tudnia kell:

A légzés ritmusba hozása

A helyes légzéstechnika fontosabb, mint az úszási stílus. A vízen át történő belégzés és a víz alatti kilégzés váltakozása biztosítja az állandó ritmust és a megfelelő oxigénellátást. Tudatosan lélegezzen ki a víz alatt, akár orrával és szájával is. Kúszáskor különösen nehéz a belégzés: a fej nem fordul meg teljesen, csak oldalra billen. Ugyanakkor levegőt vesz. A nyugodt ritmus elérése érdekében a legjobb, ha három úszás után lélegezünk.

Tedd magad nagyon hosszúvá

Kúszáskor és visszaúszáskor a gerinc mentén lévő izmok különösen jól edzettek. A trükk: A kar minden egyes ütésével a kezét messzire tolják, amíg enyhe feszültség érezhető a hónaljban és a test hosszú oldalán. Ez megadja a csomagtartónak a test feszültségét, amely a vízben való jó pozícióhoz szükséges. A jobbra és balra váltakozó húzás miatt a felső test a kar minden egyes elülső csúsztatásával a gerinc körül forog. Pozitív hatás: az egész csomagtartó stabilizálódik és kiképzett. A kúszási technika első kipróbálása során segít az az ötlet, hogy a karokat minden karvonással hosszú padra húzzák. Visszaúszáskor a nyugodt, felfelé néző fejhelyzet megkönnyíti a vízben tartózkodást. Az edzés akkor lesz a leghatékonyabb, ha úszás közben gyakrabban változtat technikán.

Fix célt szem előtt tartva

És még egy dolog: Könnyű elfelejteni, hogy elegendő mennyiségű vizet inni. Észre sem veszi, hogy izzad. Mindig vigyen magával egy (műanyag) palackot a medence szélére, és szünetekben és edzés után igyon rendszeresen. Menjen úszni éhgyomorra, vagy ússzon négy-öt órával az utolsó étkezés után - ez fokozza a zsíranyagcserét. De utána csomagoljon egy banánt a zsebébe, mert az étvágyak veszélyesek az úticél felé vezető úton. Ezt már régóta titokban megállapították, nem? Képzelje el, hogy elkezdődik a szabadtéri úszási szezon, és egy bikini figurával megy oda. Ennél nem lesz jobb. Képzési tervünkkel ez áprilisig megtehető. És a mélypontba ugrás csak az első alkalomba kerül, amikor legyőzzük. Igért.

Ugrás kezdete

A sávok számlálása nem elegendő, ha az úszásoktatás új fitneszprogram lesz. Stephanie Fahnemann, hamburgi sporttudós és úszástanár (www.sportundevents.de) kidolgozta a BRIGITTE BALANCE edzéstervét, amellyel tizenkét hét múlva alkalmas lesz a nyárra.

Alapszabály a pulzusméréshez óra nélkül: Érezd a nyakán a pulzust a mutató- és középső ujjal, és számold meg az ütéseket 15 másodpercig, majd vedd az eredményt x 4 = impulzus.

1-2 perc szünetek zárójelben végezze az úszási gyakorlatok és a gyakorlatsorok között.

A megfelelő ütem:* Reg = Regeneráló és pihentető - a kedv kedvéért vagy aktív kikapcsolódásként. ** GA1 = 1. alapvető állóképesség: Pulzus (200 éves) x 0,6. Kocogáskor ez olyan intenzitás lenne, amellyel még mindig jól beszélgethet. *** GA2 = 2. alapvető állóképesség: Pulzus (200 éves) x 0,8. Ennél az intenzitásnál kissé kifulladhat a medence szélén, de nem szabad teljesen edzeni.

Száraz futások

Ez a három gyakorlat a Therabanddal ideális kiegészítője az úszásnak. Több erőt kitartást nyújtanak a karok további megerősítésével. Minden gyakorlatot koncentráltan kell végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy biztonságosan álljon és feszítse a magját.

1. A lábak váll szélességben vannak egymástól a Theraband közepén, a felkarok közel vannak a testhez, az alkarok derékszögben mutatnak előre. A zenekart úgy tartják, hogy alig érezhető feszültség a karok hajlításakor.

Így működik: Kissé feszítse meg a hátát és a gyomrát, majd nyújtsa kezét testéhez és fejéhez szorosan. 8-12 alkalommal, 3 ismétlés.

2. A lábak enyhe lépésben vannak, a súly egyenletesen oszlik el. A jobb láb a heveder egyik végén áll, a bal kéz enyhe feszültséggel fogja meg a másik végét. A felkar a testen van, az alkar merőlegesen előre mutat.

Így működik: A bal kar előre van nyújtva a szalaggal, és áramló mozdulatokkal egyenesen felfelé halad a fej mögött. A hátsó és az alsó rész feszült. Nem fordulnak meg. A bal váll hátrafelé nyílik. 8-12 alkalommal, oldalt váltva, 3 ismétlés.

3. Álljon vállszélességre, a jobb kéz markolja a szalag egyik végét - a kar a fej mögött hajlik úgy, hogy a felkar párhuzamos a fejjel, és a könyök felfelé mutat. A bal kéz enyhe feszültséggel tartja a szalag másik végét a háta mögött - kb.

Így működik: A jobb alkar a szalaggal felfelé nyúlik, míg a felkar stabil marad. A másik kéz a hát mögött tartja a helyzetet és a feszültséget. 8-12 alkalommal, oldalt váltva, 3 ismétlés.

Kötelező viselet

A fürdőruha: A magasan vágott hát vagy keresztezett hevederek biztosítják a jó tartást. Az a ruha, amely folyamatosan csúszik, nem jó az úszás edzéséhez. A méret akkor megfelelő, ha az öltöny szárazon nem túl feszes, de nem is ráncos. Úszószemüveg: Védje szemét a klórozott víz ellen jól illeszkedő úszószemüvegekkel. Tesztelje a szemüveget úgy, hogy egyszerűen a szemére nyomja a szemüveget. Ha a fóka a szárazföldön könnyen tapad az arcához, általában optimálisan tartja magát a vízben.