Úszás edzésterv Úszás; karcsú vagy; több!
Zsírt égetni? Erősíteni az izmokat? Enyhíti a hátfájást? A FIT FOR FUN három exkluzív úszási edzéstervével mindezt megteheti - és megismerheti az úszók speciális erőedzését!
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az oxigén után a víz az az anyag, amelyre emberként a legnagyobb szükségünk van a túléléshez. Az átlagos felnőtt test körülbelül 43 liter vizet tartalmaz, és csecsemőként a pocakban 97 százaléka víz. A víz, mint az élet elixírje - és minél jobban, ügyesebben és erőteljesebben mozogunk benne, annál nagyobb az egészségügyi előnyök:
A víz mozgásunkkal szembeni ellenállása 14-szer nagyobb, mint a levegőé. És mégis kedves ízületeinknek, szalagjainknak és ininknak.
Az úszás olyan sport is, amelyet bármilyen életkorban és bármilyen fizikai állapotban lehet gyakorolni - legyen az öt vagy 85 éves, túlsúlyos vagy terhes. A víz felhajtóereje lehetővé teszi: Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a medencében lebegjünk. Az edzésadagtól és az úszási stílustól függően három cél érhető el különösen jól:
Úszó edzésterv: három cél, három terv!
Annak érdekében, hogy hadat üzentsen a medencéjében levő fontjainak, a tapasztalt profi úszóedző, Glen Christiansen összeállította a 4 hetes tervet a FIT FOR FUN-hoz való induláshoz, valamint két másik tervet: egyet a testformálásra, egyet a hátúszásra és egy egészségeset. Mozog. Függetlenül attól, hogy melyik célt választja: Ha komolyan veszi, akkor heti három egységet kell terveznie - további erősítő edzés (pl. A Therabanddal) lenne a tetején.
1. úszási edzésterv: fogyjon le
Égjen akár 900 kalóriát óránként
Mint minden állóképességi sportnál, az úszásnál is számít: Semmi sem származik. Az edzésfegyelem és a medence bizonyos állóképessége mellett szigorúan be kell tartania a táplálkozást is. Végül csak azokat kapják meg mérlegen tartós sikerrel, akik napközben negatív kalóriamérleget készítenek, vagyis több kalóriát égetnek el, mint amennyit megesznek.
- A vízállóság ellen való mozgáshoz testünknek csaknem 170 izomra van szüksége (összesen mintegy 650-ből).
- Az úszás stílusától függően különböző mennyiségű kalória marad a medencében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mellúszás óránként akár 500 kalóriát is igénybe vehet, ami hasonló egy óra kerékpározáshoz (530 kcal).
- A gyors bejárási stílus akár 900 kalóriát is megégethet - de ez azt feltételezi, hogy elsajátított egy jó technikát, és több mint 60 percig képes megtartani.
- De a víz hőmérséklete serkenti a zsírégetést is. A termogenezisnek köszönhetően testünk biztosítja, hogy ne hűljünk le 26 fok alatti vízhőmérsékleten, hanem inkább bekapcsoljuk a belső fűtést és rengeteg kalóriát égetünk el a testhőmérséklet fenntartása érdekében.
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalóriát megégesse a vízben, fontos a változó intenzitás. Ezért Glen Christiansen edző számos más távolságot és szünetet tartalmazó sorozatot ajánl a csúszómászó stílusban.
Úszási edzésterv: fogyjon le
| 200 m ES_ *; 10 x 50 m, minden 40 másodperces törés (P); 20 x 25 m, minden 30 másodperces szünet, 200 m AS * | 200 m ES; 8 x 100 m, minden 30 másodperces szünet; 16 x 50 m, minden 20 másodperces szünet; 200 m AS | 200 m ES; 20 x 25 m, minden 10 másodperces szünet; 1200 m; 200 m AS | 200 m ES; 16 x 100 m, minden 20 másodperces szünet; 400 m gyors, sok lábrúgás; 200 m AS |
| 200 m ES; 8 x 150 m (közepes 50 m gyors), mindegyik 45 s szünet; 200 m AS | 200 m ES; 200 m lábak; 8 x 200 m gyorsúszás, minden 60 másodperces szünet; 100 m AS | 200 m ES; 3 x 500 m, minden 120 másodperces szünet; 200 m AS | 200 m ES; 2 x 800 m, 3 perc szünet, minden alkalommal lassan növekszik; 200 m AS |
| 200 m ES; 50/100/150/200/150/100/50 m 30-40 s szünettel; 200 m AS | 200 m ES; 200 m lábak; 6 x 300 m, mindegyik 45 másodperces szünet; 100 m AS | ES 200 m; 800/600/400 / 200 m, minden 60 másodperces szünet; 200 m AS | 200 m ES; 32 x 50 m, mindegyik 10 s szünet, 8 sáv után 60 s szünet extra; 100 m AS |
2. edzésterv: a szép test testformálása
Kérem erős karokat és hat csomagot!
Mivel sok izom vesz részt a mozgásban, az úszás a test szinte minden részét edzi.
- Ha izmokat is szeretne építeni, akkor hasznosak az erőteljes, intenzív intervallumegységek, amelyekben maximális teljesítményt kell elérnie.
- Ezenkívül a lapátok, az uszonyok és a bóják használata (a lábak közé szorítja magát, hogy megerősítse a kar meghúzását).
- A gépeken vagy szabad súlyokon végzett további erőedzés támogatja az izomépítést.
- Étkezéskor fehérjéket és szénhidrátokat is kell fogyasztania. Az izomépítés támogatása érdekében fontos a magas fehérjetartalom (kb. 1,2–1,7 gramm/testtömeg-kilogramm).
Ha izmokat akar felépíteni, vagy erősebben akarja formázni a testét, akkor az edzés során rövid, gyors és erőteljes egységeket, valamint uszonyokat, úszódeszkát, húzóbóját és lapátokat kell használni.
Úszó edzésterv: alakformálás
| 200 m ES; 10 x 100 m, változó mellkas és mászás lapátokkal, minden 30 másodperces szünet; 200 m AS | 200 m ES; 8 x 50 m sprint lapátokkal, 20 s szünet; 8 x 50 m csak lábak; 200 m AS | 200 m ES; 5 x 200 m uszony, minden 30 másodperces törés; 5 x 50 m mellkas; 200 m AS | 200 m ES, 12 x 50 m sprint uszonyokkal, mindegyik 15 s szünettel; 3 x 200 m gyorsan; 200 m AS |
| 200 m ES; 4 x 250 m, váltakozva uszonyokkal/anélkül, minden 60 másodperces törés; 200 m AS | 200 m ES; 10 x 100 m uszonyokkal gyorsan, minden 30 másodperces törés; 200 m AS | 200 m ES; 6 x 200 m lapátokkal és uszonyokkal, minden 30 másodperces törés; 200 m AS | 200 m ES; 800 m evez közepes sebességgel, 400 m gyorsan; 200 m AS |
| 200 m ES; 10 x 100 m lapátokkal és húzóbójával, 30 s szünet; 200 m AS | 200 m ES; 12 x 100 m váltakozva lapátokkal/anélkül, 20 másodperces szünet; 200 m AS | 200 m ES; 8 x 150 m lapátokkal és húzóbójával, minden 30 másodperces törés; 200 m AS | 200 m ES;, 500/400/300/200/100 m lapátokkal és húzóbójával, mindegyik 40 másodperces törés; 200 m AS |
Edzésterv úszás 3: egészséges hát hátúszással
A felnézés megerősíti a hátadat
A Robert Koch Intézet szerint az összes német 85 százaléka életében legalább egyszer panaszkodik hátfájásra. Az esetek döntő többségében az izomfeszültség az oka. A megelőzés vagy enyhítés legjobb módja: hátúszás.
- Nincs más úszási stílus és alig más sport egyszerre hátbarát és élénkítő.
- A hátsó technika (lásd a következő képgalériát) annyira alkalmas, mert kinyújtott helyzetben van, és a karját és a lábát mozgatva mozgatja a hátát, de nem kockáztatja, hogy üreges hátba essen, mint a mellúszás esetén.
- A régi német technika (kétoldalú, egyidejű karmozgás) szintén alkalmazható.
- A korlátozott kilátás szokatlan - a bekerített sáv és a mennyezeten lévő jelölések megkönnyítik az edzést.
A háttechnika edzésénél válthat az úszási stílusok között. Általában van értelme csatlakozni egy edzőcsoporthoz (klubba), mert szabad, zárt sáv nélkül célzott hátúszás alig lehetséges .