Úszó órák Tápláljuk helyesen és egészségesen a sportoló gyerekeket

Telefon: 0728 - 293 919; E-mail: [email protected] vagy Telefon: 0745 - 349 260; E-mail: [email protected] - Úszó csecsemők, terhes nők, különleges gyermekek

2014. március 11., kedd

Tápláljuk helyesen és egészségesen sportoló gyermekeinket

Több szülő kérésére, akiknek gyermekei különféle sportokat, de főleg úsznak, összegyűjtöttük és összeállítottuk az aktív életmódnak megfelelő menük összeállításához szükséges információkat. Már az elején megemlítem, hogy mindazt, amit majd írok, olyan dolgok jelentik, amelyeket két gyermekemmel együtt a gyakorlatba ültetek. Nem szeretnék a táplálkozás területén szakértővé válni, de úgy gondolom, hogy teljesítménysportoló gyermekemnek köszönhetően néhány éven keresztül szereztem némi tapasztalatot ezen a területen. Itt van a táplálkozási terv utolsó (és rövid) formája, majd elsősorban Vladdal megyek, de Alexszel is. Apró változtatásokkal és a másodlagos szabályoktól való eltérésekkel mi felnőttek szinte mindent megeszünk, ami felkészíti őket.

A táplálkozás területén minden nemzet szakemberei szerint az úszók esetében a szénhidrátok és a fehérjék arányának 60:40, a telített zsírok szintjének pedig minimumon kell lennie. Példákkal elmagyarázom, mit jelent ez. Másodszor el kell mondanom, hogy az úszók esetében kétféle étrend létezik: az edzés, az általános, a napi és a verseny.

Az általános felépítés a következő:

I. Reggeli (kötelező)
1. Gustare
II. Ebéd
1. Az edzés előtti snack
2. Edzés utáni snack
III. Vacsora
1. Éjszakai snack

Lássuk, milyen lehetőségek és kombinációk léteznek az egyes étkezésekhez és snackekhez.

I. Reggeli
1. Gabonafélék (semmiképpen sem az úgynevezett gabonapelyhek, amelyek "cioco" vagy "ropogós" kezdetűek) Valódi gabonaféléket találhat az üzletekben (akár a szupermarketekben), de vonzó zacskókban elkerülheti őket, és ezek: zab, árpa, kukoricapehely, búza, hajdina stb.
2. Kenyér (semmi esetre sem fehér, hanem csak magvak, fekete, teljes kiőrlésű liszt, graham)
3. Tojás (főtt, sült, serpenyőben, zsír nélkül)
4. Lekvár, méz, lekvár, kenyér (kis mennyiségben)
5. Gyümölcs, friss gyümölcslé
6. Fogyasztott joghurt (5 naponta 1)

Azt fogja mondani, hogy a kicsi nem tud, nem akar, nincs ideje bőséges reggelit enni. Igazad van. Szóval, itt készülök Vladra néhány zsúfolt és álmos reggelen: RÁZZ. ez a mennyei kéz, és biztosítja a gyermek számára a nap kivételes kezdetét. Shake recept, amely a preferenciáitól függően módosítható, a következő: banán, fél csésze sovány tej, teáskanál méz, 4 fürjtojás (nyers), 2 evőkanál gabona. Legfeljebb 2 percig keverem őket, és kész az étel. megszokás miatt szendvicset is eszik sajttal/sovány sonkával/lekvár pitével vagy sajt/lekvár kiflivel, és a lista folytatódik. A kombinációk többféle lehet. Csak egy kis képzelőerőre és kedvességre van szüksége, és természetesen arra, hogy felébredjen a baba előtt fél órával.

ízlelés (amit általában iskolába visz) gyümölcs, plusz egy csomag süti, szendvics (ha reggel nem evett otthon), perec szezámmal vagy mákkal.

II. Az ebéd
1. Sült burgonya (sima, sovány sajttal, babgal, borsóval, hüvelyekkel, csemegekukoricával stb. Töltve)
Ne felejtsd el megtanítani őket arra, hogy egyék meg a sült burgonya héját - táplálkozási szempontból ez a legjobb az összes burgonya közül.
2. Tészta sajttal, paradicsomszósz, sovány hús, válogatott zöldségek, tonhal
3. Bab kenyérrel
4. Főtt tojás
5. Mamaliguta
6. Chili hússal (sovány darált hús - csirke, pulyka vagy marhahús, bogyók, barna rizs)
7. Féltelen joghurt
8. Gyümölcstorta

Edzés előtti snack (kb. 40 perccel a medence előtt)

- gabonafélék félzsíros tejjel
- gabonapelyhek/magkenyér/bagett lekvárral, mézzel, vajjal/gyümölcs kiflivel

Edzés utáni snack (azonnal, a medence elhagyásától számított 30 percen belül)

- emésztő keksz, mag és dióféle
- sós keksz különféle magokkal és szükségszerűen teljes kiőrlésű
- szendvics pirítóssal
- italok (jobban szeretem a szmokingokat - a gyümölcsök és zöldségek nagyszerű kombinációja. Egy másik cikkben és különféle receptekben írok)

1. Sovány hús/hal
2. Rizs/tészta/burgonya/tészta
3. Zöldségek
4. Desszert: rizspuding/gyümölcsfagylalt

Éjszakai snack (kb. 30 perccel lefekvés előtt)

1. Forró tej mézzel
2. Féltelen joghurt
3. Egy szelet pirítós

Példa egy egész napos menüre
Reggeli: fehérje turmix, 2 szelet pirítós lekvárral és sovány szalonnával
1. snack: alma + 1 csomag gabonakeksz
Ebéd: sovány leves (gombóc), pulykamelles szendvics, saláta- és joghurtmártás, 1 házi gyümölcstorta
Snack 2: 1 gabonapehely
Snack 3: 1 smothie (sárgarépa, alma, spenót, kapor, sovány joghurt vagy víz)
Vacsora: tonhal tészta, csemegekukorica, citrom, olívaolaj, rizspuding
Snack 4: egy evőkanál méz teában vagy sovány tejben.

Nagyon fontos, az ARANY SZABÁLY. Ne felejtsd el megnedvesíteni a babádat. Az edzés közben, de a nap hátralévő részében is elveszített vizet ki kell cserélni a testben. Lehet, hogy meglepődsz, de az úszó nagyon nagy mennyiségben FÉNYEZIK, főleg a vízben. Tanítsa meg gyermekét, hogy ne várja meg a szomjúságot (ez egyértelmű jele annak, hogy már kiszáradt); mindig inni vizet, kis mennyiségben és gyakran, még edzés közben is.

És ezzel azt hiszem, kész vagyok. Visszajövök egy cikkel, amely különféle recepteket tartalmaz a turmixokhoz és a szmokingokhoz.

---