Út az új jó érzésemhez - Ez így szórakoztató!
A legfontosabb kérdés, amely valószínűleg leginkább érdekel, hány kilót fogyhatnék edzéssel, körülbelül 90 edzés volt 2017. augusztus végéig?
Sajnos nem sokat. Csak két font volt. Januárban jó 97 kg-ot nyomtam, augusztus végén pedig alig volt 95 kg alatt. Nagyon szerény ehhez a nagy erőfeszítéshez.
Nos, nem csak a súlyt mértük, hanem a testösszetételt is megmértük. Sikerült csökkenteni a testzsírt, de jelentősen megnőtt az izomtömeg, ami megmagyarázza azt is, hogy miért nem fogytam annyira. A lábak és a karok sokkal erősebbek, a gyomor feszesebb, de sajnos még mindig nagy és kerek.
Sport szempontjából jobban éreztem magam, mint több mint 20 év alatt. Sokkal több energiám van, kevésbé fáradt vagyok a mindennapi életben, sokkal rugalmasabbnak és fittebbnek érzem magam.
Oké, most fitt vagyok, remekül érzem magam, több örömöm van, mint valaha életemben, heti három sporttal.
Most a régóta fennálló hasi zsírnak mennie kell.
Feleségem örömére több mint 10 év után végre rájöttem, hogy figyelmesen hallgatnom kell a feleségemre és arra, hogy miként alakulnak a diétával a dolgok, ha csökkenteni akarom a kemény hasi zsírt és fenntartható módon elveszítem.
Megállapodtunk abban, hogy személyi edzőként ugyanezt fogod csinálni, mint az ügyfeleiddel.
Javaslatod:
Fogyjon le 10 kg-ot 8 hét alatt testmozgással és egészséges táplálkozási tervvel!
De csak akkor fog működni, ha pontosan úgy eszem és edzek, ahogy ő mondja.
Táplálkozási terv? Hetekig csak túrót, kvarkot vagy szóját fogyasztani? Ez biztosan nem nekem való.
Van egy másik út is. Azt tanították, hogy az egészséges fogyás finom ételekkel is lehetséges, csak az étel kiegyensúlyozott összetételétől függ.
Nos, úgy döntöttem, hogy a 8 hét egészséges fogyást testmozgással és megfelelő étrenddel végzem. A 36. héttel kezdődött szeptember 17-én.
A legkönnyebb volt számomra az erőedzés beállítása, a heti három edzés intervalluma megmaradt.
A táplálkozási terv szerinti étrend:
Hétfő és kedd voltak a „kompenzációs napjaim”. Ez azt jelenti, hogy nincs reggeli étkezés, az első étkezés délben. Az étlap többnyire körülbelül 250 g grillezett csirkemell volt, zsír és szósz nélkül elkészítve. Körülbelül 200 g párolt zöldség is készült zsír vagy sima rizs nélkül a rizsfőzőből. A Faulensee-i szokásos Möve éttermem olyan kedves volt, hogy az ebédemet a kívánságaim szerint főztem 8 hétig, zsír hozzáadása nélkül. Nagyon köszönöm ezt. Este ehettem például sült marhahúst 2 párolt paradicsommal, gazdagon körített tonhal salátát vagy gombás csirkesalátát. Este 9 óra körül fehérje turmixot kaptam vízzel, így azokban a napokban elegendő fehérje volt. A nap célja az volt, hogy ne fogyasszak több mint 800–900 kalóriát és 16 gramm zsírt.
Szerdától szombatig voltak a „töltési napjaim”, ahol jó 2000 kalóriát és legfeljebb 30 g zsírt fogyaszthattam. A feleségem különféle finom menüket dolgozott ki ehhez. Minden nap másképp tudtam enni. Reggel mindig 45g zabpelyhet, 10 g szárított szójapelyhet, 1 kis banánt 1,5 dl meleg tejjel tálaltam. Ebédre leginkább a Möve étteremben ettem, a sült krumplit rizsre vagy tésztára cseréltem, a sűrű szószokat és a sült dolgokat, például a ropogós halakat stb. Mindig ittam ásványvizet, utána pedig egy kávét, csak tejszínnel és természetesen a hozzá kapott kis darab csokoládéval. Este mindig főztük magunkat. Ebéd alapján este többé-kevésbé ettem. Azokban a napokban azonban soha nem voltam éhes, vagy olyan érzésem volt, hogy rosszul vagy túl kevesen ettem.
Vasárnap volt a legjobb nap számomra. Azon a napon nem kellett semmit sem néznem, és egy olyan desszertnek is kedveskedhettem, például meleg csokoládétorta fagylalttal vagy egy darab sütemény. Amit nagyon élveztem este, az a finom elkészítésű marhahús filé (alacsony főzési módszer), csak sóval és borssal ízesítve, valamint sok finom párolt zöldség, és a zöldségektől függően kevés vajjal és friss fűszernövényekkel ízesítve. Hihetetlen, milyen finom zöldségek mártások és vaj nélkül
Egészséges fogyás 7 héten belül - az én protokollom
KW 40/89,9 KG - Új nadrágot kellett szereznem. Hurrá!
A legegyszerűbb módszer az volt, hogy gyakorlással ragaszkodtam a programhoz. 4 hét elteltével, amikor megmértük a testösszetételemet, azt tapasztaltuk, hogy több izomtömeget vesztettem, mint zsírt! A feleségem úgy módosította az edzést és az étkezést (többet kellett ennem), hogy négy hét múlva ismét izomtömeget tudtam szerezni, de több testzsír fogyott. Olyan napokon tudtam edzeni, amikor csak 800 kalóriát ettem. Elképesztően jól ment. Persze, a megkönnyebbülés első napján edzeni néztem, így még élvezhettem a pazarabb vasárnapi étkezés előnyeit.
Ami egy kis gondot okozott nekem az első két hétben, az a reggeli nélkül dolgozott a szabadnapokon. A harmadik héttől ez meglepően jól sikerült. A megkönnyebbülés első két napján sokat kellett mennem WC-re. A 42. és a 43. héten volt egy kis gondom a testhőmérsékletemmel. Nagyon jól észrevettem, hogy kevesebb meleget termelek, ha ennyit eszek, ezért jobban öltöznöm és mozognom kellett. Nem hiszem, hogy ebből a tapasztalatból januárban és februárban megkönnyebbüléseket csinálnék.
A megkönnyebbülés két napján mindig aprólékosan betartottam a táplálkozási terv előírásait. A rakodási napokon, hogy őszinte legyek, háromszor-négyszer volt csúszásom. Például egy sült krumplit ettem egy nagy cordon bleu-val ebéd közben egy vásárlóval, egy hideg napon egy nagy sajtszeletet vagy egy pizzát és egy desszertet fogyasztottam egy vevőnél vacsorázva, ami a vártnál több zsírt eredményezett elvitt és kevesebbet tudott fogyni azon a héten.
Teljesen őszinte voltam a feleségemmel, és mindig azonnal elmondtam neki, ha a táplálkozási terven kívül valamit ettem. Így optimalizálhatná a táplálkozási tervet a következő napokra vagy vasárnapra, tészta helyett zöldségeket készítettek a gőzösben.
Az egyetlen dolog, amit visszatartottam attól, hogy elmondjam neki. A rakodási napokon hébe-hóba kényeztettem magam egy nagyon finom Mohrenkopf-ban a Möve étteremben délutáni uzsonnával, néha még ebédre is, amikor nagyobb volt a vágy, mint a fogyni akarásom. Ami viszont nekem előnyös volt, az az, hogy nem sokat törődöm az alkoholtartalmú italokkal. Tehát magabiztosan boldogulhatnék bor, sör és társ nélkül.
Kíséret nélkül ez alatt a 8 hét alatt soha nem lett volna képes csökkenteni a súlyomat csaknem 8 kg-mal. Ha szigorúan betartottam volna az étrendet, akkor biztosan lehetséges lett volna még egy-két kiló. Az edzés adaptációjának köszönhetően újra fel tudtam építeni az izomtömeget, így ugyanolyan szinten voltam, mint a 36. héten.
A táplálkozás ebben az időben központi szerepet töltött be. Sokat tanultam a diéta összetételéről. Megtudta, hol tehetek kényelmesen minden nap zsírbevitel nélkül (a 36. hét óta soha nem volt reggelire egy vagy két croissant
Napi 8–16 g zsír).
Amikor este pazar vacsorát tartok, megpróbálok valami könnyebbet enni ebédre. Sültet eszek legfeljebb hetente egyszer, és néha zamatos mártás nélkül is megcsinálom, például tejszínes szeletnél a szószt kicserélem egy kis gyógynövényre.
Tehát a 43. hét óta meg tudtam tartani a súlyomat plusz/mínusz 1 kg-mal, annak ellenére, hogy 5 hétig Thaiföldön töltöttem a mai napot, a mai 2018. hétig.
Jövőm:
Még nem vagyok teljesen elégedett, és szeretném a testsúlyomat 84 kilóra csökkenteni. Elsősorban a gyomor környékén szeretném elérni a csökkenést, és itt látom a legnagyobb potenciált. A múlt héten elkezdtem egy új testmozgási programot, és meglátom, tudok-e heti háromszor edzeni április végéig.
Amint tavasszal ismét melegebb lesz, újra megcsinálom az egészséges fogyás programját, testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel a feleségem számára, és remélem, hogy 2018 nyarán 84 kg-ra csökkentem a testsúlyomat, hogy utána meg tudjam tartani.
Ha hosszú ideje gondolkodik a fogyáson, legyen az gyomor, comb, fenék stb., Ne habozzon segítséget kérni az egész kezeléséhez.
A személyi edző (mint a feleségem) támogatása, visszatérő motivációja és szigorúsága nélkül soha nem értem volna el a célomat!
Számomra ideális volt, hogy először fél évig rendszeresen edzettem. Ez lehetővé tette a testem számára, hogy megszokja a változást. Fejem szerint soha nem lettem volna kész sportolni és táplálkozni egyszerre a mindennapi munkám során.
Meglátja, amikor a test sportosabb és produktívabb, a bőr feszesebb, a nadrág hirtelen leesik, akkor nagyon szórakoztató lesz. Hirtelen automatikusan úgy néz ki, hogy jobban eszik, és közben édesség nélkül él. Ki akarja visszavonni a nehezen elért haladást?
Meggyőződésem, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő recept a fenntartható fogyáshoz, minden embernek megvannak a maga egyéni igényei.
A személyi edző segítségével és motivációjával súlyzós edzéssel és táplálkozási tervvel lehet egészségesen fogyni.
Nagyon köszönöm személyi edzőmnek és feleségemnek a nagy segítséget, elkötelezettséget és megértést. Jó volt.