Tej - alkalmas a keto-ra? KetoUp Blog
A ketogén étrendet követők számára fontos figyelni a napi szénhidrát bevitelre. Ennek általában napi 50 g-nál kisebbnek kell lennie. Mivel a tej szénhidrátokat is tartalmaz, felmerül a kérdés, hogy van-e értelme ezeket beépíteni egy ketogén étrendbe. A tej és a tejtermékek a legtöbb háztartásban állandó helyet foglalnak el a hűtőszekrényben. Akár reggel müzli, akár közbeni kávé, sokan szeretik az egyszerű tehéntejet használni. A ketogén étrendben azonban van némi vita arról, hogy a tejnek része-e kell lennie a napi étrendnek. Ok: A tej cukrot tartalmaz, amely laktóz néven ismert. Mivel a cukrot mindenképpen kerüli, aki ketogén étrendet akar enni, a tej nem feltétlenül a legjobb megoldás az optimális ketogén étrendhez. Ha nem figyel az itteni táplálkozási táblázatra, akkor gyorsan több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit szeretne. De ez azt jelenti, hogy feltétlenül tej nélkül kell elmennie?
Miből készül a tej?
A tehéntej körülbelül 87% vízből és 13% szilárd komponensből áll, beleértve a fehérjéket, például a kazeint, az ásványi anyagokat, például a kalciumot és a foszfort, de a zsírokat és vitaminokat, például a B2 és B12 vitamint is. Így a tej biztosítja néhány fontos tápanyag ellátását.
A tej azonban természetesen tartalmaz cukrot is, amelyet nem szabad elfelejteni. A tejcukor laktóz, amely viszont glükózból és galaktózból áll. Az emésztés során a laktózt az egyes komponenseire bontják. A laktáz felelős ezért, egy enzim, amely képes lebontani a laktózt. Ily módon az így kapott glükóz felszabadulhat a véráramba. A galaktózt viszont felhasználás előtt glükózzá kell alakítani.
Hatások
Mivel a laktáz enzimaktivitása viszonylag alacsony, és a galaktóz glükózzá történő átalakulása lelassítja a laktóz teljes lebontását, hosszabb ideig tart, amíg a cukor teljesen bejut a vérbe. Emiatt a vércukorszint kissé lassabban emelkedik, mint a szokásos asztali cukor esetében. Mindazonáltal elkerülheti a vércukorszint ilyen mértékű emelkedését, amellyel az inzulintartalom emelkedik, ha elkerüli a tejet.
Ezenkívül néhány ember nem termel elegendő mennyiségű laktázt, vagy egyáltalán nem termel laktázt. Ez főleg emésztési problémákhoz vezet. Ha nem laktóz-intoleráns, ez a tejtermékek túlzott fogyasztásából is adódhat.
Tej a ketogén étrendben
A ketogén étrendben a test a zsírt használja fő energiaforrásként. Így a zsír is az élelmiszer-bevitel legnagyobb részét teszi ki, amely megadja a mindennapi élethez szükséges energiát. A magas szénhidráttartalmú étrendről a ketogén étrendre történő áttéréskor különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű zsírt és csak ritkán fogyasszon szénhidrátot. Itt van értelme kerülni az olyan ételeket, mint a tej, mivel a bennük található laktóz a vércukorszint emelkedéséhez vezet. Ezt el kell kerülnie az akklimatizációs szakaszban, különben a szükségesnél nehezebb lehet.
Még akkor is, ha teste megszokta a ketogén étrendet, jó tudni, hogy figyelni kell a laktózra, mert az átlagos csésze tej (250 ml) már 12,5 g cukrot tartalmaz. Ez már a napi szükséglet 25% -át teszi ki.
Jó tej alternatívák
A ketogén étrendben számos lehetőség van a tejpótlóra:
- Mandulatej
- szójatej
- Kókusztej
Enyhén diós ízével a mandulatej ideális rendkívül alacsony szénhidráttartalma miatt. Kevesebb mint 1 g cukor és körülbelül 3 g zsír/100 ml, ebből a szempontból ez a legjobb alternatíva a hagyományos tehéntejhez. A benne található tápanyagok, köztük az E-vitamin és a vas is érdekesek. Gyakran a mandulatejet is kalciummal dúsítják.
A szójatej hasonló szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a mandulatej, de alacsonyabb, körülbelül 2 g/100 ml zsírtartalom. Azonban, ha megnézzük a fehérjetartalmat, a szójatej megelőzi a mandulatejet, körülbelül 3,3 g/100 ml.
Másik lehetőségként a kókusztej remek módszer a tehéntej pótlására. A kókusztejet rendkívül magas zsírtartalma jellemzi. Óriási 21 g/100 ml, a három közül a legmagasabb a zsírtartalmával, ezért kiváló energiaforrás. A kókusztejben található zsírsavak közepes láncú trigliceridek, amelyek jónak bizonyultak a gyorsan hozzáférhető energiához. Ennek ellenére figyelnie kell a szénhidrátokra. A kókusztej átlagosan 6 g szénhidrátot tartalmaz 100 ml-enként, ebből 3 g cukor. Tudnia kell arról is, hogy a kókusztej lényegesen több kalóriát tartalmaz, mint a mandulatej vagy a szójatej, annak jóval magasabb zsírtartalma miatt.
Arra is ügyelnie kell, hogy cukrozatlan változatot vásároljon.
Rossz tej alternatívák
Nem olyan jó, ha a tejpótló következő lehetőségei voltak:
- Rizs tej
- Lupin tej
- Zabtej
- Laktózmentes tej
A rizstej, a csillagfürt- és a zabtej átlagosan több mint 6 g szénhidrátot tartalmaz 100 ml-enként, tehát szénhidrátban gazdagabb, mint a hagyományos tehéntej, ezért nem jó alternatíva.
A laktózmentes tej itt sem jobb megoldás, mivel ha laktózmentes is, akkor is ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint korábban. A különbség az, hogy a laktózt már laktáz segítségével lebontották. Az egyes komponensek, a glükóz és a galaktóz azonban továbbra is jelen vannak. Ez lerövidíti az emésztési folyamatot, és a cukor még gyorsabban jut be a vérbe, mint kezeletlen tej esetén.
Következtetés
Összefoglalva, a tej nem a legjobb megoldás a ketogén étrendben. Ha lehetetlennek találja, hogy teljesen megszabaduljon tőlük, akkor legalább meg kell győződnie arról, hogy mértékkel élvezi-e őket. Ellenkező esetben gyorsan eléri a határt, amikor a napi szénhidrát-bevitelről van szó. Számos lehetősége van arra is, hogy a tejet finom változatra cserélje. Ezek nemcsak jobb táplálkozási értékeket kínálnak a ketogén étrendhez, hanem ásványi anyagokat és vitaminokat is képesek lépést tartani a hagyományos tejjel.