Utam
Most, hogy sokat írtam arról, hogyan érzem magam és miért fogyok, most szeretném meghatározni, hogy HOGYAN folytatom. Ha beállított magának egy ilyen nagy csökkenést, mint én, akkor ez időbe telik. És ha ez igénybe veszi, akkor jó íze van és illik hozzád. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy paleo (kőkori étel) nem felel meg mindenkinek, csak tudnia kell, hogyan tovább. Számomra, mint elismert húsevő, vaj és tejszín rajongó és dió pusztító, ez pontosan a helyes dolog.
Természetesen a „magas zsírtartalom” nem azt jelenti, hogy válogatás nélkül és céltalanul zsúfolhatja magába a zsírt, és lefogyhat. ELSŐ, jó zsíroknak kell lennie, másodszor, itt is vannak korlátok. Végül is a fogyás végső referenciája a kalóriafogyasztás, nincs más. Ez azt jelenti, hogy kiszámítja az alapanyagcserét (ez számomra 1600 KCAL), és ezt felső határnak kell tekintenie, de a kalóriáknak elsősorban zsírból és fehérjéből kell származniuk. A fehérjét nem szabad 1 - 1,5 gramm/kg NORMÁL SÚLYnál többet fogyasztani (azaz a testméret mínusz 100), így esetemben ismét 82,1 - 103,5 gramm) KH lehetőleg 20 és 50 gramm között, Jobb, ha az első néhány hétben 20 gramm alatt marad, amíg az anyagcsere megváltozik. A változás néhány mellékhatással jár, például rossz hangulat, fejfájás és hányinger. Valódi elvonási tünetek. De ez csak néhány napot vesz igénybe. Egy ponton eljön az a pont, hogy acetonszagot érez, mint a rossz WC-parfüm. Ez ketózis, amikor a test elkezdi lebontani a zsírt, mert már nem kap elegendő szénhidrátot glükózzá való átalakításához. A sok, rendkívül sok ivás itt segít, és 2 nap után ennek vége kellene.
A mottóm:
Sokat iszik! Víz, gyümölcs tea, kevés (!) Gyümölcslével és/vagy citrommal ízesített ásványvíz
4/5 óránként egyél, a régi napi 5x szabály elavult.
Lehet, hogy hetente egyszer „vétkezik”, de mértékkel.
A legjobb, ha mindig friss alapanyagokat, jó olajokat, derített vajat használ, készételek nélkül
A szénhidrátot napközben kell fogyasztani, lehetőleg nem többet este.
Fontos: figyeljen a rostokra. A lenmag kh-mentes és biztosítja a rendszeres emésztést (lásd a kenyér receptjét.)
* Különösen fontos: vacsora.
Míg a reggeli és az ebéd részben szénhidrátokból állhat, esténként ne fogyasszon vagy csak nagyon kevés szénhidrátot fogyasszon. Itt az aránynak feltétlenül 20 g alatt kell lennie adagonként. Ez az egyetlen módja annak, hogy az éjszakai zsírégetést ne akadályozzák.
* Napi három étkezés
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szigorúan be kell tartani a napi három kötelező étkezést, amelyet a táplálkozási szakemberek gyakran hirdetnek. Ha a közbenső idők túl rövidek, az inzulin felszabadulása megnő és a vércukorszint emelkedik = tomboló éhség.
* Egyél több zöldséget és salátát
Sok zöld zöldség, saláta, avokádó, rakéta, mindenféle zöld saláta és nyers zöldség. A meggyparadicsommal és a piros vagy sárga paprikával vigyázzon, ezekben viszonylag sok a szénhidrát.
* Egyél elegendő fehérjét
A teljességhez fehérjékre van szükségünk: ez azt jelenti: hal, hús, sajt! Mindenféle, kövér és bőséges. A diófélék (mértékkel) szintén sok jó zsírt tartalmaznak, és jó nassolnivalók, ha éhes leszel.
* Fogyasszon több egészséges zsírt
Akik spórolnak a szénhidrátokon, azoknak a napi kalóriák legalább 60% -át zsírból kell megszerezniük. Természetesen a zsírfelesleg elhízhat. De gyakran elfelejtik, hogy a zsíroknak fontos funkcióik vannak a szervezetben. Például energiaforrásként szolgálnak az állóképességi sportok számára és tartalék raktárként az éhség idején. Ne felejtsd el: létfontosságú zsírok vannak, de nélkülözhetetlen szénhidrátok nincsenek.
* Egyél eleget
Rossz világ: A legfontosabb dolog, amire figyelni kell, ha ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, elég enni. A zsírok és a fehérjék hosszabb ideig tartják az egészségüket, mint a gyorsan elérhető és gyorsan feldolgozható szénhidrátok. De ha tartósan az alapanyagcsere alatt marad, a teste leáll és vészhelyzetbe kerül.
* Kenyér és tészta:
A tészta általában alkalmatlan, mert nem alacsony szénhidráttartalmú étel. Az olyan tészták, mint a kenyér és a tészta, sok lisztet tartalmaznak, ami viszont nagyon keményítõs. A szervezet a keményítőt cukorrá alakítja, és a cukortípusok - beleértve a GYÜMÖLCS cukrot is - tiszta szénhidrátok.
* Étel mennyisége:
Alacsony szénhidráttartalmú/szénhidrátmentes ételeket fogyaszthat, amíg jóllakik (csak addig, amíg fel nem robbant). Bár ez soknak tűnik, hamar rájön, hogy nem kell túl sokat enni. Még akkor is, ha ez elsőre hihetetlenül hangzik, mert megszokta, hogy nagy étvágyat ébreszt magának. Amint áttér az alacsony szénhidráttartalmú ételekre, csökken az étvágya, és az éhség alig fog felmerülni. Ezért bár lehet enni annyit, amennyit csak akar, ez közel sem lesz annyi, amennyit elképzelhet.
* Hozzon létre „alacsony szénhidrát-barát” környezetet
Amint talált magának egy napot az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséhez, el kell kezdenie a szekrények és a hűtőszekrények diétájának biztonságossá tételét. A legjobb módszer erre, ha csak felhasználsz mindent, és nem vásárolsz semmit, ami nem engedélyezett az alacsony szénhidráttartalmú diétán.
Hébe-hóba vágyni fog az előző diétára. Körülbelül hetente egyszer lehet "kiülni" /, de csak egy étkezésre.
* Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben
A gyakorlatban segít megkülönböztetni négy szénhidrátforrást: