Utasítás 6 lépés a saját Leangains-hoz A PAL tervezéséhez

Ezek az utasítások segítenek mindent létrehozni és kiszámolni, az alapanyagcserétől az éhgyomri ablakig. Körülbelül 10-20 percre van szüksége, attól függően, hogy mennyire vagy jó matematikában ☺.

A leggyorsabb eredmények eléréséhez feltétlenül szükség van edzéstervre és egészséges étrendre, amely támogatja a céljait.

A metabolikus alapsebességet „kómakalóriának” is nevezik. Kómában megfelelne az energiaigényének a testtömeg fenntartása érdekében. Számos képlet létezik erre, és sok minden ajánlott, de mivel alapra van szükségünk, adok néhány lehetőséget erre.

Fontos
Vegyünk egy másik képletet, ha ez boldoggá tesz, szinte nincs különbség. Ha veszi a fáradságot, hogy kipróbálja az összes képletet a neten, akkor azt tapasztalja, hogy az eredmény a képlettől függően kb. 100 - 300 Kcal különbség (a végén egy példa, hogy ne kelljen elhinnie, de láthatja), így itt mindenki megteheti a bemutatott képletek csak kiindulópontot jelenthetnek. Senki sem ismeri a testedet, téged és az életedet, főleg nem egy képletet a netről. Tehát ne őrjítse meg magát.

Ha mindent jól csinál, akkor a következő 4 - 6 héten belül számszerű alapot (mérés, mérés stb.) Dolgozott ki, és majdnem pontosan meghatározta magát és az alapanyagcserét.

1. Harris-Benedict bazális anyagcsere aránya
Nők:
GU = 655+ (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Férfiak:
GU = 66+ (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Ha egy kicsit kövér vagy, akkor az alapanyagcseréd aránya túl magas lesz, és ha valóban vagány vagy, akkor túl alacsony. Tudod, hogy mennyi a testzsírod? Ezután használja a Katch-McArdle-t.

2. Katch-McArdle alapanyagcsere sebessége
GU (férfiak és nők) = 370 + (21,6 x zsírmentes testtömeg kg-ban)

3. A bazális anyagcsere sebességének legegyszerűbb képlete
Ezt a képletet használhatjuk ökölszabályként az alapanyagcsere egyszerű számításához, mert egy napnak 24 órája van, és 100 kJ körülbelül 24 kcal-nak felel meg:

Férfiak:
Kcal naponta = Kg * 24 óra

Nők:
Kcal naponta = Kg * 24 h * 0,9

A férfi naponta 2040 Kcal-t (85 kg x 24 óra) fogyaszt csak súlyával.

A nőknél körülbelül 10% -ot kell levonni az alacsonyabb izomtömeg miatt. Egy olyan nő esetében, aki szintén 85 kg súlyú, az anyagcseréje 1836 Kcal (85 kg x 24 óra x 0,9).

Az aktivitási tényező legtöbbször túlzott közös vállalkozáshoz vezet, mert nehéz objektíven értékelni a kategóriáját.
A lakosság túlbecsüli, hogy a testmozgás során ténylegesen mennyi kalóriát használnak fel
Az állandó étrend a haladás ellenőrzésével a legjobb megközelítés a tanfolyam későbbi korrekciójához.
Használja a KISS szabályokat? Akkor körülbelül 20-30% -kal lesz kevesebb az igényeinek.

Használja a következő irányelveket az aktivitási tényezőkre (AF).

Fontos
Válasszon kategóriát, és ellenőrizze eredményeit 4-6 hét után.
Túl sokat vagy túl keveset fogyott? Akkor válasszon egy másik kategóriát.

Munkahelyi nehézségek és szabadidős viselkedés	AF	Példák
csak ülő vagy fekvő munka	1.2	öreg, törékeny emberek
Kizárólag ülő munka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel	1,4–1,5	Irodai dolgozók, precíziós mechanika
Ülő munka, időnként további energiafogyasztás a gyalogos és álló tevékenységekhez is	1.6-1.7	Laboratóriumi technikusok, sofőrök, hallgatók, futószalagon dolgozók
túlnyomórészt gyalogos és álló munka	1,8 - 1,9	Háziasszonyok, értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek
fizikailag megterhelő munka	2,0 - 2,4	Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások, bányászok, versenyző sportolók

"Vágás" - csökkenti a testzsírt (pl. + 10%/-30%)
"Lassú tömeg" - lassan növekszik az izomtömeg (pl. + 30%/-10%)
"Body Recomp" - lassan csökkenti a testzsírt és ugyanakkor lassan növeli az izomtömeget (pl. + 20%/-20%)

Először mindig egy "vágást" ajánlok

Először mindig ajánlom a „vágást”. Vannak már nagyon meghatározott hasizmaid? Ezután végezzen „lassú tömeget”. Kiváló hormonális követelményei vannak már az izomtömeg minimális zsírtartalmú felépítéséhez. Sokkal többet fog tudni enni anélkül is, hogy veszélyeztetné a hasizmait. Sajnos ez azt is jelenti, hogy az ezt olvasók 80% -ának „vágásra” kell támaszkodnia.

Egy kivétel van! Ha vékony ember vagy nem erős ("soha ne súlyzós edzés"), akkor ajánlom a "test visszafejlesztését". Használja ezt a változatot, és apránként állítsa be a kalóriákat. Elképesztő haladást fog elérni az első évben.

Lehet, hogy más oka van annak, hogy a „vágás” szóba sem jöhet számodra. Lehet, hogy az egód („Nem vagyok kövér, de széles”), vagy a tömegedre van szükséged a sportodhoz - akkor a „Recomp program” a legjobb választás. Ne feledje, hogy csak hosszabb ideig tart elérni a céljait.

SCHELLERE FORMULA
(ha az 1–3. lépés nem tesz boldoggá)

cél
Tevékenységi szint (AL)	Sújt veszteni	"Recomp"	Növekedés
Kategória:	Testtömeg * AL
V: Ülő (kevés sport)	20–24	24 - 28	32-36
B: Átlagos (3-4 sport/hét)	24 - 28	28-32	36 - 40
C: Sportos (5-7 sport/hét)	38-32	32-36	40-44

Példa gyors képletre
Az ember súlya 85 kg, és alig sportol (A kategória). Célja, hogy „vágjon”. Ennek megfelelően testtömegét KG * A kategóriában veszi 20 - 24 à 85 kg * 20 - 24 kcal = 1700 - 2040.
Kérjük, vegye azt a számot, amelyik leginkább megfelel annak, amit valójában csinál.

Nincs értelme a legalacsonyabb számot csak azért, mert gyorsan fogyni akar. Ha azonnal a legalacsonyabb határt választja, később nem lesz helye a kiigazításokra, és valószínűleg sokáig nyomorultnak érzi magát.

"A test újraszerzése ”
Martin Berkhan a következő képletet használja: + 20% Kcal és -20% Kcal az edzéshez és a pihenőnapokhoz.

Ennek megfelelően 2000 kcal összforgalom a következő lenne:

Edzés napja: 2000 Kcal + 20% = 2400 Kcal
Pihenőnap: 2000 Kcal - 20% = 1600 Kcal

"Fogyni (vágni)"
Heti hiányra van szükségünk, ezért alacsonyabbnak kell lennünk, mint az előző példában. Azonban a legtöbb * több kalóriát fogyaszt egy edzésnapon.

A számai így nézhetnek ki:

Edzés napja: 2000 Kcal + 10% = 2200 Kcal
Pihenőnap: 2000 Kcal - 30% = 1400 Kcal

(* Az igazán túlsúlyos embereket kevésbé fenyegeti az izomtömeg elvesztése, és így lehetőségük van mindkét nap hiányban szenvedni)

Fontos
Ezzel a számítással még mindig -20% -os heti hiány van.

Leangains szerinti fázisterv nélkül:
Teljes forgalom: 2000 Kcal * 7 nap = 14 000 kcal/hét

Vágás:
Edzés napja: 2200 Kcal * 3 nap = 6600 Kcal
Pihenőnapok: 1400 Kcal * 4 nap = 5600 Kcal

Teljes hiány: 6600 + 5600 = 12 200 Kcal

Eredmény: Egy hét hiány - 1800 Kcal (14 000 - 12 200)

"Lassan építkezik (lassú ömlesztés)"
Ön már nagyon határozott, és szeretné felépíteni az izomtömeget? Ugrás az 5. lépésre, itt túlságosan részletezzük a részleteket.

Ha még nem ismeri a Leangains alkalmazást, és még nem próbálta ki a Leangainst, akkor az első hónapban folytassa a test kalóriájának újraszámítását. Ennek két oka van, egyrészt azért, hogy teste alkalmazkodni tudjon, másrészt, hogy megtanulja megérteni a mechanikát. Tehát megtarthatja hasizmait, és megalapozhatja a makrók növelését. Ha ezt megtette, olvassa el az alábbi tanácsokat.

Ha már ismeri a leangaineket, és már használta is, hogy karcsúbbá váljon, most ez tökéletes az Ön számára:

A hasfájás "lassú tömegben" tartásának kulcsa egyszerű. Akkora kalóriadeficitnek kell lennie a pihenőnapon, hogy az edzésnap felesleges zsírszáma * leégjen:

Edzés napja: 2000 Kcal + 40% = 2800 Kcal
Pihenőnap: 2000 Kcal - 10% = 1800 Kcal

Ez egy nagyszerű módszer a minőségi izomtömeg növelésére anélkül, hogy egyszerre zsírozna. Tehát itt több türelemre van szükség, mint néhány ember szokásos "egyél mindent, amit csak találsz" megközelítéssel.

(* Van egy tényező, amely kissé megnehezíti az egyenletet. Az edzésnapoktól elraktározott zsír nem csak az összes ma elfogyasztott zsír, hanem minden felesleges szénhidrát is, amelyet teste nem szállít közvetlenül a kiürített zsír- és izomraktárakba, vagy helyreállításra van szüksége A felesleges glükózt a szervezet zsírsavakká alakíthatja, és a zsírraktáraiban tárolhatja. Ha sikerül megfelelően kalibrálni a szénhidrát-egyensúlyt, csökkentheti a hiányt a pihenőnapon. Mérje meg a sikerét hetente, és elvégzi a szükséges beállításokat tud.)

Ez a táblázat Alan Aragon, Lyle McDonald, Martin Berkhan és Eric Helms utasításait követi a makrók kiszámításához.

Fogyni "vágott"	A "tömeg" növelése
EW	2,3 - 3,1 g/kg LBM	1,8-2,2 g/kg LBM
FE	0,9-1,3 g/kg LBM	20-30% kalória
KH	a maradék	a maradék

Fehérje
A fehérje bevitelnek magasnak kell lennie mind az edzés, mind a pihenőnapokon. Két fontos ok az, hogy ez feltölti Önt és megvédi izomtömegét. Fontos tudni azt is, hogy nincsenek olyan tanulmányok, amelyek bizonyítanák, hogy a tiszta izomtömeg (LBM) kilogrammonként 2 g-nál nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hozzáadott értéket jelent vagy káros.

Egy "vágással" meg akarja védeni az izomtömegét, és például 2,5 g/kg-ot fogyaszt. Valójában nem szükséges többet fogyasztani, de mivel a fehérje nagyszerű teltségérzetet nyújt, preferenciájától függően többet is fogyaszthat, például 3 g/tiszta izomtömeg * (lásd a táblázatot).

Egy kis példa:
Egy férfi súlya körülbelül 100 kg, testzsírja körülbelül 30%, az LBM pedig körülbelül 70 kg. Akkor a számításának így kell kinéznie:

70 kg LBM x 3 g fehérje = 210 g fehérje naponta

Remek, akkor csak kb. 1 kg csirkemellet kell vásárolnia

(Miért? KISS szabályaink szerint 100 g csirkemell = 20 g PE = 100 g * (210 g/20 g) = 1000 g)

Általában több fehérjét fogyasztunk pihenőnapokon és kevesebbet edzésnapokon (2-2,5 g/kg edzésnapokon és 2,5-3 g/kg pihenőnapokon), de ha ez neked túl bonyolult, akkor mindkét nap ugyanannyit vegyél be.

(* Megtalálhatja tiszta izomtömegét, vagy meghatározhatja azt online számológéppel, de kérem, kérem, ne őrjítse meg.)

zsír
Csak az edzésnapokon spórolunk zsírt, mert mindent, amit az alapanyagcserén felül fogyaszt, zsírként tárolja. Ezért próbáljon ezeken a napokon a lehető legkevesebb zsírtartalmat tartani. Milyen alacsony A legjobb, amilyen alacsony szinten tarthatja hosszú távon.

A fenti példában 70 kg LBM * 0,9 - 1,3/kg LBM = 63 - 91 lenne. Alul, ez 63 g, ami elosztást eredményez az edzésnapon és a pihenőnapon.

Tehát, ha edzésnapokon 63 g-ot eszel, az elején duplájára emelje a pihenőnapok mennyiségét 126 g-ra. Ha ez túlságosan korlátozza makrókat a szénhidrát oldalon, akkor módosítania kell a zsír mennyiségét. Legyen óvatos, próbáljon meg nagy szénhidrát-hiányt képezni az edzés és a pihenőnapok között.

A pihenőnapokon nem kell aggódnunk a zsír miatt. Kalóriahiányban van, és minden zsír leég. Használja ezt a jelenséget, hogy ne kelljen újra és újra ugyanazt étkeznie. Végül is a zsír ízhordozó.

Ne hagyd, hogy a "kövér" megőrjítsen:

A zsír nem hízik
A zsír rendkívül fontos funkciókat tölt be testünkben.

szénhidrátok
Az egyszerűség kedvéért a szénhidrátok kitöltik a napi kalória egyenletét a testmozgás és a pihenőnapokon.

Emlékeztetőül: 1 g EW = 4 Kcal, 1 g KH = 4 Kcal, 1 g FE = 9 Kcal
(* A legfrissebb tudományos helyzet azt mutatja, hogy közelebb van a 3,2 Kcal-hoz, mert a szervezetnek sok energiát kell elfogyasztania az emésztéshez. De könnyebb kiszámolni 4-gyel.)

Kis számla
Michael, 100 kg, 70% tiszta izomtömeg, a „Body-Recomp” -ot választja (+ 20%/-20%). Teljes forgalma 2000 Kcal (Igen, mint mondtam, kicsit alacsonyabb, de jobb kiszámítani).

Makrók a képzési napokon
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Kalória KH = (edzésnapi összes kalória) - (fehérje kalória) - (zsír kalória) =
= 2400 Kcal - (210 g x 4 Kcal) - (50 g x 9 Kcal) = 2400 Kcal - 840 Kcal - 540 Kcal
= 1020 (Kcal)

Szénhidrát grammban: 1020 Kcal/4 g = 255 gMakrók a pihenőnapokon
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Kalória KH-tól = (pihenőnapok összes kalóriája) - (EW kalória) - (FE kalória)
= 1600 Kcal - (150 g x 4 Kcal) - (100 g x 9 Kcal) = 1600 Kcal - 600 Kcal - 900 Kcal
= 100 (Kcal)

KH grammban = 100 Kcal/4 g = 25 g

Az IIFYM szerint szigorúan annyit ehet, amit akar, mindaddig, amíg nem törik össze az aznapi makrókat. Nincs kivétel! Igen, ez édességet is jelent. De ha aznapi makrókat (EW/FE/KH) el akarja érni és nem lépi túl, akkor az ételek kombinációjától függ. Példa: Egy csomag nyúlós medvék 100 g-ot tartalmaznak (EW 7g/KH 78 g/FE 0). 300 g-nál ez már 240 g KH és csak 21 g PE. Most 15 g helye lenne a KH-nak, és 200 g PE-t kellene ennie. Ez szoros lesz, ráadásul nem is a legegészségesebb, ha ezt hetente háromszor csinálja. Érted, mire készülök. Az édességben fogyasztott kalóriák 10% -a több, mint elegendő ahhoz, hogy kielégítse édességét.

Ezeket a makrókat 8 órán belül annyi étkezésre oszthatja el, amennyit csak akar.

A KISS szabályai szerint a napi makrói így nézhetnek ki

Michael edzésnapi makrói
EW = 210 g
FE = 50 g
KH = 255 g

Michael naponta 2 ételt eszik és felosztja őket 40% délben és Este 60%.
Ebéd: 400g csirke, 125g rizs (száraz), zöldségek
Este: 600 g csirke, 155 g rizs (száraz), zöldségek

Michael pihenőnapi makrói:
EW = 150 g
FE = 100 g
KH = 25 g

Michael naponta 2 ételt eszik és felosztja 60% délben és Este 40%
Ebéd: 500 g hal (90 g PE + 60 g FE), zöldség
Este: 300g hal (60g EW + 40g FE), zöldség

Megjegyzés Al. Edző
Ezek a szabályok nagyon leegyszerűsítettek, és nem százszázalékosan tükrözik Martin koncepcióját, hanem Andy Morgan megközelítését. Ez mindent egy kicsit megkönnyít, de ha nem sikerülnek ezek a szabályok, ez nem Martin koncepciója.

Ha még mindig van kérdése, kérjük, használja a megjegyzés funkciót, és a lehető leghamarabb kapcsolatba lépünk Önnel. A következő kérdések süket fülekre jutnak:

- Itt vannak a számaim ... milyen makrókat javasol? vagy
- Kiszámoltam a makrókat, mit gondolsz róluk?

Miért? Az életkörülményeiről, szokásairól stb. Szükséges információk hiányában nem szakszerű lenne tanácsot adni az ajtó és a zsanér között. Bizonyos mértékű elkötelezettség és idő kell ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő formulát ÖN és ÉLETE számára. Köszönöm a megértést.

Nem matematikára születtem, ezért nem érdekel a képletekről szóló vita. Ami nem biztos, hogy papíron van, sok barátnak eredményt hozott a való életben. Csak ez számít. Egészséges és hosszú távú siker, amely évekkel később is látható.

Mindig az lesz a legkönnyebb, ha a böjt ablakát lefekvéskor beteszi. Tegyük fel, hogy este 7-kor vacsorázik, majd másnap 11-ig böjtöl. Mint mondtam, a nők reggel 9-kor már ehetnek, hogy beszűkítsék a böjt ablakát. Eszerint, ha reggel 6-kor kelsz és készülsz fel a munkára, akkor már 11-kor böjtöltél. Nem olyan nehéz, igaz? Ha közben éhes leszel, egy csésze kávé pillanatok alatt megoldja a problémát.