Utca; az alsó sor újratervezése; központi izmok és a hát; nyújtó izmok
A gerinc jobb és bal oldalán két izomszál található, amelyek fontosak a test stabilitása szempontjából, és rugalmasságot biztosítanak számunkra. Ez a a hosszú hátizmok és a hátsó nyújtó izmok is (izom erector spinae) hívott. Hozzátartozik mély hátizmok.
A túl gyenge, mélyen fekvő hátfeszítő ek, különösen az alsó részen, jelentik a hát alsó fájdalmának fő kockázati tényezőjét.
A hátsó fűrészizmok és a széles hátizmok is az alsó hátizmokhoz tartoznak.
1. gyakorlat: a hátsó láb megemelkedik négylábú helyzetben
Használt izmok: alsó hátsó nyújtó izmok, farizom
1. rész: A gyakorlatot négylábú helyzetben vagy az alkar támasztékában végezze. Helyezze karjait vállszélességre, lábait csípőszélességgel a padlóra. A kezek a vállak szintjén vannak, a hasizmok feszültek. A hátsó vonalat alkot, a fejét egy vonalban tartja a gerincével, tekintete a padló felé irányul. Emelje fel az egyik lábát és hajlítsa meg 90 fokkal. Ebben a helyzetben végezzen apró mozgatásokat felfelé és lefelé 15-20 másodperc alatt.
2. rész: A kiindulási helyzet megfelel az előző gyakorlatnak. A láb azonban nem hajlott, hanem egyenesen hátra van nyújtva. Az egész test egyenes vonalat képez. Most végezzen apró mozgatásokat felfelé és lefelé 15-20 másodperc alatt. Ezután váltson oldalt.
2. gyakorlat: kismedencei emelés
Felhasznált izmok: alsó hátfeszítő izmok, farizmok, a comb hátsó részének izmai
Feküdjön a hátán, karjaival a medence mellett, tenyerével a padló felé nézzen. Tegye a lábát vállszélességre és párhuzamosan egymással. Tegye a súlyát a sarkára úgy, hogy felhúzza a lábujjait. Nyomja a vállát a földbe. Emelje fel a medencét és a hátat, a felsőtest és a comb vonalat alkot, a gyomor és a fenék megfeszül. Végezzen lassú fel és le mozgásokat anélkül, hogy letenné a fenekét.
3. gyakorlat: átlós kar/láb emelés
Használt izmok: hát alsó, hátsó nyújtó izmok, farizmok, trapéz izmok
Nyújtott helyzetben nyújtsa karjait a feje fölé. Most emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majd váltson a bal és a jobb lábára. Az átlós emelést mindig felváltva hajtja végre. 15-20 ismétlés után tartson egy rövid szünetet, majd végezzen 2 hosszú szettet.
4. gyakorlat: mellkasemelés oldalra nyújtott karokkal
Használt izmok: motorháztető izmok, latissimus, vállizmok, hátfeszítő izmok
Hajlamos helyzetben tegye a lábát csípő szélességűre a lábujjakra, és nyújtsa ki a karját oldalra. Most emelje le a fejét és a mellkasát a padlóról, és húzza egyenes karjait, amennyire csak lehetséges, és a lapockáit. Ne húzza hátra a fejét, tartsa a szemét a földön. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
5. gyakorlat: hátsó meghosszabbítás ellenmozgással
Felhasznált izmok: hátfeszítő izmok, magizmok
A gyakorlat 2 részből áll: meghosszabbítás és hajlítási helyzet .
1. rész = nyújtási helyzet
Négylábú helyzetben vagy. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját. Felépíteni és fenntartani a test feszültségét. A has és a fenék szorosan megfeszül. A sarok, a fenék, a hát és a kar vízszintes vonalban vannak. Tartsa a pozíciót.
2. rész = hajlítási helyzet
Végezze el az ellenmozgást. A test alatt húzza a jobb könyökét a bal térde felé. Tartsa a pozíciót.
Ezután kapcsoljon vissza a nyújtási helyzetbe. 5 ismétlés után váltson oldalt.
6. gyakorlat: mély guggolás
A váll szélességében állva kissé kifelé fordítsa a lábfejét. Egyenes háttal hajlítsa meg térdeit lassan, tartsa sarkát a padlón. Most támaszkodjon a földre tett kézzel vagy a térdén lévő hónaljjal. Próbáljon legalább 15 másodpercig tartani a pozíciót.
A mély guggolás javítja a láb-, térd- és csípőízületek mozgékonyságát, és mozgósítja a keresztcsontot és a csípőízületeket. Ugyanakkor a mély guggolás ellazítja a hát alsó részét. Kiinduló helyzetként szolgál a mozgást és a hát rugalmasságát edző gyakorlatok számára is. Példákért lásd az alábbi videót.