Útmutató a fogyáshoz és a fizikai teljesítmény javításához - PDF ingyenes letöltés
1 Útmutató a fogyáshoz és a fizikai teljesítmény növeléséhez Az elhízási beavatkozási program kézikönyve Bw 3. kiadás
2 Impresszum: módosított kiadás 03/2003 Kiadó: BMVg Fü San I 1 Elrendezés és feldolgozás: SanABw IV 1.2 Szerzők: DSpL Harald Norpoth, SportSBw OTA Dr. Johann Hutsteiner, Ltr. SportMedInstBw OFA Dr. Andreas Lison; SportSBw, SportMedInstBw Ms. DiplOectroph Stephanie Paltz, BWB BA IV 5 Gudrun Eichbaum, SanABw IV 1.2 Ursula Dany, korábban SanABw I 1 OFA Dr. Peter Lüke, SanABw IV 1.2 OSA Dr. Rainer Kowoll, SanABw IV 1.2 DiplPsych. Jörg Spirik, Freiburgi Egyetem Nyomtatás/Gyártás BMVg ID
5 Testtömeg-index Magasság [cm] BMI [kg/m 2] Normál súly 18,5 24,9 Túlsúly 25,0 29,9 Elhízás I 30,0 34,9 Elhízás II 35,0 39,9 Elhízás III 40, 0 Súly [kg] Vonalzóval kösse össze a magasságát az aktuális súlyával. Olvassa el a BMI értékét. 27 kg/m 2 feletti értékekkel figyelmesnek kell lennie! Csatlakoztassa a magasságát a BMI 18,5 és 25 kg/m 2 értékekkel egy vonalzóval, és olvassa le az optimális testsúlytartományt. Nomogram a BMI meghatározásához (az NIH Konszenzusfejlesztési Konferenciájának 1985-ös ajánlása szerint)
6 TARTALOM Beszélgetés előszó helyett 1. Elhízás jelentősége és fejlődése Németországban és a fegyveres erőkben 1.1 Tények és ábrák 1.2 Az elhízás következményei Megelőzési lehetőségek 2. Elhízás-intervenciós program Bw 2.1 Sport tanfolyamok és 2 éves intervenciós szakasz 2.2 A program négy pillére 2/1. Melléklet, 2/2. Melléklet Orvosi adatlap (minta) A programközpontok és a felelősök felsorolása 1. pillér: Energiafogyasztás mozgása és sportja 3.1 Teljesítményterületek és edzésszabályozás Szívritmus mint kontrollváltozó Laktátmeghatározás mint kontrollváltozó A stressz szubjektív érzékelése mint kontrollváltozó Maximális teljesítmény mint kontrollváltozó Sport A mindennapi tevékenységek növekedése Gyaloglás/gyors séta Váltás a kocogás és a gyaloglás között Kocogás Kerékpározás Úszás Aquajogging Ergométeres edzés (kerékpár és evezőgép) Sífutás Görkorcsolya I
7 3.3 További sportterhelések Erő-állóképesség, mint alapvető erő Játékok és koordináció 3.4 Záró megjegyzések 3/1. Függelék 3/2. Függelék 3/3. Függelék 3/3. Függelék 3/4. Függelék 3/5. Függelék 3/6. Energiafogyasztás kcal-ban sporttevékenység során. kezdőknek/15 edzésnap Edzési példa kezdőknek/10 edzésnap Helyes mozgássorrend az evezőgépen Edzésrögzítés 4. 4. oszlop: Energiaellátás Táplálkozás 4.1 Energiát tápláló tápanyagok melyik keverék? 4.2 Szénhidrátok a szükséges erőforrásokhoz 4.3 Hosszú távú zsírok tartalékként 4.4 Fehérje Az élet építőanyaga 4.5 A siker három útja: Diétaváltás kcal Fitness ételek - táplálkozási tanácsok 4/1. Függelék 4/2. Függelék 4/3. Függelék 4/4. Függelék 4/5. és ivás a Bundeswehr-ben a DGE zsírmegtakarítási tippjeinek 10 szabálya és a napi 5 gyakorlati táplálkozási tipp szerint kcal-fitnesskost Mintafogyasztási protokoll Táplálkozási csoport 5. oszlop: Zavar változó stressz 5.1 Mi valójában a stressz 5.2 Két stresszteszt 5.3 Segít a stressz ellen 5.4 Ez Egészségügyi számla Saját elégedettség-ellenőrzés 5/1. Melléklet A kockázat önértékelésének táblázata II
8 6. Elhízás és mozgásszervi rendszer 6.1 Elhízás és a gerinc 6.2 Elhízás és az ízületek 6.3 Sport mint ortopédiai terápia 6.4 Egyszerű és hatékony nyújtás 6.5 Nyújtás, de hogyan? Gyakorlatok a nyakhoz Gyakorlatok a gerinc egészéhez Gyakorlatok a mellizomhoz Gyakorlatok az adduktorokhoz Gyakorlatok a csípőhajlítókhoz és a comb elülső izmaihoz Gyakorlatok a comb hátsó és felső vádli izmaihoz Gyakorlatok az alsó vádli izmaihoz 6.6 Az izmok megerősítése a vállöv gyakorlásához Gyakorlatok az egyenes hasizmok számára Gyakorlatok a hát és a farizmok számára Gyakorlatok a törzs- és végtagizmok számára Gyakorlatok a combizmok számára 7. Források/hivatkozások felsorolása III
16 Ugyanakkor a katona motivációjának a súly normalizálására egy lépéssel tovább kell mennie; Elvileg a következők érvényesek: Minden katona bevethető külföldi missziókba olyan országokba, ahol szélsőséges éghajlati viszonyok vannak. Minden katonának képesnek kell lennie a teljes katonai felszerelés + szükség esetén védőfelszerelés (védőmellény, NBC védőálarc) viselésére. Minden katonának képesnek kell lennie arra, hogy megmentsen egy elvtársat egy veszélyes területről, és képesnek kell lennie arra, hogy magát megmentsék. A 100 kg feletti testtömeg + felszerelés kemény dió minden mentős számára. Ne feledje: A fogyás csak diétával szembeszökő hiba, és a hormonális egyensúly további rendellenességeihez vezet 4
18 Itt végzik el a többi laboratóriumi ellenőrzést, és megvitatják a program alábbiakban bemutatott nyitott kérdéseit. Minden program résztvevője kap egy személyes résztvevő fájlt a programközpontban, amely nála marad (!), És amelybe az összes összegyűjtött adat beírásra kerül. Ezért nagyon figyeljen erre az Ön számára fontos dokumentumra. 2.2 A program négy alappillére (lásd a 2. ábrát) Katona, BMI> 27, hátralévő szolgálati idő> 3 év 2 éves program 3 6 hónapos állapotfelmérés 16 programközpontban Sportpálya (2 3 hét) (5 szolgáltató) Mediator Sport/Testmozgás Tudatos táplálkozás Relaxáció Stresszcsökkentés Orvosi monitorozás Sportcsoport Diéta tanácsok Viselkedésterápia Laboratórium, ergometria 2. ábra: Az elhízás beavatkozási program felépítése Bw 6
19 A program azon az elgondoláson alapszik, hogy objektív szempontból az elhízás csak akkor alakulhat ki, ha aránytalanság van az energiafogyasztás (táplálkozás) és az energiafogyasztás (testmozgás) között. Ezenkívül az egyedi genetikai eseteken kívül ennek az egyensúlyhiánynak egy vagy több külső oka is van. A stressz tényezők (üzleti és magán), de néha mélyebb pszichológiai stressz is itt találhatók. A siker érdekében a program elsődleges célja továbbra is a mentális és fizikai jólét fenntartása vagy helyreállítása, és ezáltal a motiváció elősegítésével a fizikai teljesítmény visszaszerzése. Csak azok az intézkedések ígérhetnek hosszú távú sikert, amelyek sikeresen elősegítik az érintettek motivációját és kommunikációs eszközökkel működnek. Az elhízott katonát a kirekesztés helyett integrálni kell, beszélni kell vele ahelyett, hogy róla beszélnék. Elfogadó étrend Stressz Mentális és fizikai jólét + motiváció Fizikai testmozgás Motivációs kommunikáció 3. ábra: A fogyás elfogadásának növelését célzó tényezők 7
23 Az érintettek számára a súly normalizálása egy egész életen át tartó kihívást jelent annak érdekében, hogy az étkezési és testmozgási viselkedésben a genetikai hajlam ellenére és a korábbi hozzáállással ellentétben stabil változást érjünk el. Az eddigi vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy 20 emberből csak egy tarthatja meg tartósan a súlycsökkentését. 11.
24 2/1. Melléklet: Név: Azonosítószám: - Dátum: PK: Kezdeti megállapítások T0: Programközpont Súly BMI Derék kerülete Kerékpár ergometria, ülés (watt/kg/testtömeg) * RR 5 perc után, pihenés, ülés (mm HG) Összes kol. (mmol/l) LDL-kol. (mmol/l) HDL-kol. (mmol/l) trigliceridek (mmol/l) Bz. nem. (mmol/l) HbA1c (ha szükséges) Gamma-GT (mmol/l) TSH alap (mmol/l) Megjegyzések a táplálkozással/sporttal kapcsolatban Ajánlások Ellenőrzési eredmények T1 (1 hónap): Csapat orvos Súly BMI Derék kerülete RR 5 perc pihenő után mm HG) összes kol. (mmol/l) LDL-kol. (mmol/l) HDL-kol. (mmol/l) trigliceridek (mmol/l) Bz. nem. (mmol/l) HbA1c (ha szükséges) Észrevételek a táplálkozással/sporttal kapcsolatos ajánlások * Kezdje 100 wattal, növelje 50 wattal 3 percenként a felmondásig fizikai kimerültség vagy egyéb befejezési kritérium miatt.
25 2/2. Melléklet A Bundeswehr elhízási beavatkozási programja - A programközpontok címei - (Állapot:) 01 Sportorvosi Intézet Tel.: A Bundeswehr vezetője: OTA Dr.med. Hutsteiner Bw: Dr.med. Rau-Allee 32 Kapcsolattartó: OSA Veile Warendorf 02 Bundeswehr Kórház Ulm Tel.: Belgyógyászati Osztály Bw: Vezető: OTA Priv.-Doz. Dr. med. Schick kapcsolattartó: - Elhízási ambulancia - OFA Dr.med. Schmittchen Oberer Eselsberg 40 HF Rogge Ulm 03, Berlini Bundeswehr Kórház Tel.: Belgyógyászati Klinika Bw: Vezető: OTA Dr.med. Schwarz kapcsolattartó: - Elhízási ambulancia - OSA vendég Scharnhorststrasse Berlin-Mitte 04 Facharztzentrum Neustadt-Glewe Tel .: des BwKrhs Hamburg Vezető: OFA Dr.med. von Bezold Bw: Am Neustädter Lásd: Kapcsolat: Ms. Strohbach (-114) Neustadt-Glewe 05 Müncheni Szakmai Központ Tel .: des BwKrhs Amberg Vezető: OFA Dr.med. Breuel Bw: Neuherbergstrasse 11 Kapcsolattartó személy: Ernst-von-Bergmann-Kaserne OFA asszony Dr.med. Breuel Mrs. Kramer München
26 2/2. Melléklet 06 06 Bundeswehr Medical Center Bonn Tel .: Vezető: FLA Dr.med. Stein Bw: Pascalstrasse 10 S Kapcsolattartó: Hardthöhe OFA Gregorzik Bonn 07 Légierő elsősegélyszázad Köln-Wahn Tel .: Vezető: OTA Dr.med. Slomke Flughafenstrasse 1 Kapcsolattartó személy: Luftwaffenkaserne Wahn OFA Dr.med. Weber SA Kressmann (-3525) Köln 08 Bundeswehr Kórház Hamm Tel.: Főorvos: OTA Dr.med. Gedicke Bw: Belgyógyászati Klinika Kapcsolattartó: Marker Allee 76 OSA Dr.med. Schmid-Holte Ms. Lt (AiP) Lohmeier Hamm 09 Bundeswehr Hamburgi Kórház Tel.: Belgyógyászati Klinika Bw: Vezető: OTA Dr.med. Rathjen kapcsolattartó: Lesserstrasse 180 SA Dr.med. Heinig Hamburg 10 Schwanewede helyi orvosi központ Tel.: Vezető: OFA Dr.med. Heers Bw: An der Kaserne 41 Kapcsolattartó személy: Lützow-Kaserne OFA Dr.med. Heers Schwanewede 11 Tengerészeti Orvostudományi Intézet Tel .: a haditengerészet vezetője: FLA Dr.med. Greiner Bw: Kopperpahler Allee 120 Kapcsolattartó: OSA Dr.med. Torff Kiel-Kronshagen FTLA Dr.med. szakács
27 2/2. Melléklet 12 Lahnsteini orvosi központ Tel.: ASt Rhein-Kaserne - vezető: OFA Dr.med. Schab Bw: Andernacher Strasse 100 Kapcsolattartó: SA Dr.med. Peschke Koblenz-Lützel 13 Stadtallendorf Orvosi Központ Tel.: ASt Neustadt - Vezető: OFA Dr.med. Siebert Bw: Niederkleiner Strasse 21 Kapcsolattartó személy: Ernst-Moritz-Arndt-Kaserne SA Dr.med. Mengel Neustadt (Hessen) 14 Boostedt-i orvosi központ Tel.: ASt Bad Segeberg - Vezető: OSA Dr.med. Müller Bw: Bramstedter Landstrasse 100 Kapcsolattartó: Lettow-Vorbeck-Kaserne SA Dr.med. Emken Bad Segeberg 16 Ellwangen helyi orvosi központ Tel.: Vezető: OSA Dr.med. Schreiber Bw: Hohenstaufenstrasse 2/1 Kapcsolattartó: Reinhardt-Kaserne SA Dr.med. Chmiel Hofmeister asszony Ellwangen (Jagst) 17 Helyi orvosi központ Köln Tel .: ASt Liège laktanya - Vezető: OFA Dr.med. Habicht-Thomas Bw: Militärring Strasse 1000 Kapcsolattartó: Ms. SA Dr.med. Altenhöfer Köln Koordináció céljából: a Szövetségi Fegyveres Erők Orvosi Irodája Tel .: IV. Osztály 1.2. Fax: Osztályvezető: OFA Dr.med. Lüke Bw: Dachauer Strasse 128 Kapcsolattartó: OFA Dr.med. Lüke München nő dietetikus Eichbaumban
28 1. pillér: Energiafogyasztási gyakorlat és sport Kezdetben minden túlsúlyos embernek, aki többet akar foglalkozni a testmozgással, be kell építenie a következő memonikat annak érdekében, hogy a kezdeti szakaszban ne terhelje túl magát (lásd még: 18. o.) puffasztani fordítva az erőfeszítés során (vigyázat: oldalsó öltés) Soha nem indulhat el túl lassan Képes növelni az erőt a végén anélkül, hogy kimerítené magát (egyébként hosszabb helyreállítási idő, 5-10 perc) A kevesebb gyakran több! (De akkor semmi sem korántsem minden!) Minél lassabban éred el célodat gyorsabban és biztonságosabban. 12.
30 3.1 Teljesítményterületek és edzésszabályozás A célorientált sporttevékenységek pozitív adaptációkat eredményezhetnek a szervezetben a különböző teljesítményterületekhez. Ez a következő területekre vonatkozik: Megelőző, egészségorientált edzés (zsírvesztéses edzés), általános erőnléti edzés (alapképzés, kiterjedt), speciális teljesítmény-képzés (felépítő edzés, intenzív), nagy teljesítményű edzés (nagyon intenzív maximális) A sovány testtömeg csökkenése% -ban csak diéta 24 Izomtömeg csökkenés Férfiak Női étrend + edzés Forrás: A. Wirth, Adipositas, Springerverlag 4. ábra: Mod. A Fit for Fun szerint, 10/97. Kiadás, 30. o. Minden katona mellett az egészségi állapotának kiterjesztése a kiterjedt fitnesz edzéseken keresztül teljesítményének és rugalmasságának egyéni növekedése. Ehhez célzott edzésingerekre van szükség. Egyrészt meg kell haladniuk a kívánt beállítások egyedi küszöbértékét, másrészt azonban nem vezethetnek túlterheléshez. A következő paraméterek használhatók kontrollváltozókként az egyes teljesítményterületek edzésszabályozásához: