Útmutató a ketogén menük összeállításához

Miután megtudta, hogy mik a makrók és milyen ételeket szabad megengedni a ketogén étrenden, itt az ideje, hogy megtervezze az első ketogén menüket. Nyilván követheti alacsony szénhidráttartalmú receptjeink egyikét, de ezeknek a gyakorlati tippeknek a betartásával önállóan készíthet ketogén menüket, amelyek lehetővé teszik, hogy felszabadítsa vágyait és kiaknázza a kívánt ételeket.

Egyszerűsítse a vásárlást

Mielőtt elindulna az első ketogén ételfutása, érdemes előre összeállítania a menüket. Időt takarít meg, és elkerülheti a hibákat a vásárlás során.

Készítsen listát a jelenlegi vágyakozásról, hogy lássa, kompatibilisek-e az étrenddel. Ellenkező esetben valószínűleg alkalmazkodni lehet. Készítsen bevásárlólistát minden ételhez, az elkészítés módját, a főzés típusát és az elkészítéséhez szükséges ételek teljes listáját.

Válasszon fehérjéket

A ketogén étrendben, akárcsak másutt, először a fehérje (k) meghatározásával kezdjük. Ennek van értelme, mivel ezek és azok felkészültsége határozza meg, hogy mit fog tenni.

Válasszon minőségi húst, lehetőség szerint fűvel táplált, egész baromfit bőrrel, vad és nem tenyésztett halakkal.

A hús típusa és a választott darab meghatároz egy bizonyos mennyiségű zsírt, amelyet figyelembe kell venni a tányér makróiban.

Sovány fehérje (kevesebb, mint 5% M.F.): Rumsteak, 5% zsíros darált marhahús, borjúszelet és bélszín, sertés szűzpecsenye, sonka, csirke és pulykamell, ló, nyúl, vad, tojásfehérje, a legtöbb hal (tonhal, tengeri sügér, tőkehal, fekete tőkehal, nyelvhal), garnélarák, kagyló.
Közepes zsírtartalmú fehérje (5–15% M.F.): Oldalsó steak, darált marhahús 15% M.F, borda- és borjúmell, vidéki sonka (parma, serrano.), Chipolata kolbász, merguez, fehérvér kolbász, csirke és pulyka bőrrel, tojás, lazac, makréla, szardínia
Zsírfehérje (több mint 15% M.F.): Marhahús, tokmány, 20% zsírtartalmú darált marhahús, bárány (karaj, láb és váll), sertés karaj és borda, szalonna, szalonna, Morteau vagy Montbeliard kolbász, rillette, vidéki pástétom, fekete puding, birka, liba, tojás tojássárgája.

A főzési módszer befolyásolja a menü zsírtartalmát is. Válassza ki azokat, amelyek lehetővé teszik a zsír fogyasztását: párolt, sütés, húsleves. Serpenyőben történő főzéshez a hús pácolása néhány perccel a főzés előtt lehetővé teszi, hogy alacsony lángon főzzen.

A filézett halak számára előnyös, ha pácoljuk, ha serpenyőben főzzük. A citromlé-olívaolaj keverék erre tökéletes, és vágyai szerint (fokhagyma, paprika, gyömbér, oregánó, koriander, kapribogyó) elutasítható. A citrom meghúzza a húst, amely lehetővé teszi alacsony hőfokon történő főzést anélkül, hogy azok rögzülnének.