Útmutató a sikeres öregedéshez - 3
24. Álljon felfelé, forduljon meg, támassza alá magát jobb kezével a bal karfán, tegye a bal kezét a parittya közé, húzza hátra a hevedert, tegye a jobb lábát, és a heveder elengedése után a bal kezét is támassza alá magát bal kezével a jobb kartámaszon, tegye vissza a lábát a szalag további meghúzásához, és felváltva nyújtja hátra a lábát; kilépett a hurokból, rázza le a lábát; ha elveszíti egyensúlyát, keressen valamit, amiben meg lehet kapaszkodni.
25. Nyújtsa ki karjait, hajlítsa meg térdeit, és egyenesítse ki őket ismét; kilégzés közben hajlítson és belélegezzen nyújtás közben; ha elveszíti egyensúlyát, keressen fogást maga előtt, mint egy erkélykorlát; azonban csak hajlításkor használja, miközben nyújtás közben elengedi, hogy ne könnyítse meg a nyújtást; rázza ki újra a lábát.
26. Ha nincs szívbetegsége, fusson a helyszínen, amilyen gyorsan csak tud, és amíg csak lehet, hogy az agya vérrel legyen ellátva, és a szíve edzett legyen; lélegezzen be az első hat lépésnél, és kilégezze a következő hat lépést. Gyakorlatnak hívom ezt a tizenkét lépéses egységet; számolja meg a gyakorlatokat, hogy útmutatást adjon a következő napra, és fokozatosan növelje legalább ötvenre. Minél mélyebben lélegzik ki, annál mélyebben lélegez be újra, és annál több oxigént szív fel a vér. Könnyedén elvégezheti ezt a futóedzést naponta többször felkészülés vagy utánkövetés nélkül, kivéve, ha nagyon meleg van.
Ha vak vagy és félsz a fal felé járni, tedd magad elé egy feltekert takarót, és lépj vissza egy lépést, amint rálépsz. Ha egy fal vagy erkély mellvéd mellett sétál, időnként érintse meg a tenyerével a tájékozódáshoz.
27. Hagyja lógni a felsőtestét, amennyire csak lehetséges, váltakozva lendítse előre a karjait, és csigolyával egyengesse meg magát.
28. Straddle helyzetben nyújtsa oldalra a karjait, hajoljon előre, a jobb kezével érintse meg a bal lábszárat, amennyire csak lehetséges, nyújtsa újra a karját oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot baljával. Lélegezzen be a jobb oldalon, és kilégezze a bal oldalon.
29. Lógassa bal kezét a bal vállára, húzza le ujjaival a hátára, jobb kezét csúsztassa onnan felfelé, hátul a hátán, és akassza össze az ujjait; hajoljon előre egy kicsit, hogy jobb kezét felfelé és kissé hátrébb húzza, majd a bal kezét húzza lefelé; ismételje meg a gyakorlatot a jobb kezével fentről.
Ha még nem tudja összefogni a kezét, akkor először harisnyával gyakoroljon; tartsa egyre rövidebb ideig, amíg a kezei kényelmesen össze nem érnek; Szüksége van erre a rugalmasságra annak érdekében, hogy ha szükséges, egyedül dörzsölje a hátát.
30. Hajtsa össze a kezét a háta mögött egyenes karokkal, hajoljon meg, emelje fel a karjait, ugráljon hátra és tartson egy ideig.
31. Felfelé nyújtva az ujjait, nyomja egymás kezét a mellkasa előtt, emelje fel könyökét, engedje le újra, majd fordítsa az ujjbegyeit a lehető legtovább előre.
32. Dobozzon néhányszor.
33. Hajtsa a kezét a nyaka mögé, és néhányszor és a lehető leghátrább tegye előre a könyökét.
34. Helyezze a jobb karját a feje fölé balra, bal kezével fogja meg a jobb könyökét, és húzza balra, amennyire csak lehetséges.
35. Álljon a fal elé,
a) helyezze rájuk az alkarját, és fordítsa a felsőtestét, amennyire csak lehetséges, balra és jobbra,
b) most elég messze a faltól, és csak akkor érintse meg a keze sarkával, ha a felsőtest hajlított, és fordítsa a medencét balra és jobbra, amennyire csak lehetséges.
36. Álljon a sarkával és a hátával szilárdan a falhoz anélkül, hogy a háta ívbe kerülne, karjait és a kezét is tegye a falhoz, és felváltva csúszjon fel velük.
37. Hajlítsa meg az egyik alsó lábszárat, és húzza a lábát, amennyire csak lehetséges, a fenekéhez
38. Tegye előre a bal lábát, és hajlítsa meg a bal térdét, hogy meghúzza a jobbat; majd hajlítsa meg a jobb térdét, hogy meghúzza a balat.
39. Nyomja egymáshoz a fejét és a kezét
a) Tegye összekulcsolt kezeit a feje mögé, és nyomja össze néhányszor a fejét és a kezét;
b) tegye a bal kezét a bal halántékra az ujjaival felfelé, és nyomja meg a kezét és a fejét néhányszor egymásnak;
c) helyezze a kezek sarkát a szemöldök alá, és néhányszor nyomja egymáshoz a kéz és a fej labdáját;
d) támassza alá a felkarokat a test előtt, és néhányszor nyomja össze a kéz és az áll labdáját;
e) engedje le a fejét, és kissé ringassa balra és jobbra; ne tekerje újra hátul és előre!
40. Hagyd, hogy a karjaid lazán lógjanak, és néhányszor karikázd be a válladat
a) elöl, felülről hátul és fordítva;
b) egymással szemben; koncentráljon arra, hogy egyszerre csinálja, és ne fordítsa a törzsét jobbra és balra.
41. Emelje fel néhányszor a vállát a lábgolyókon, engedje le ismét a vállát és a lábát, és lépjen a sarkára.
42. Mozgassa a lábát
a) Húzza balra a medencéjét, jobbra dobja a felsőtestet, és a lábát görgesse a bal szélére;
b) felváltva döntse meg a lábát a belső éleken úgy, hogy a térdek megérintsék, és a külső széleken;
c) ezután tegyen néhány lépést belülről és néhányat kívülről, és néhány lépést úgy, hogy az egyik a belső, a másik pedig a külső;
d) Néhányszor álljon lábujjhegyen és néhányszor a sarkán, hogy megerősítse a lábvénákat és csökkentse a visszerek kockázatát.
43. Tegye távolabb a lábait, tolja a függőlegesen tartott felsőtestét balra úgy, hogy a jobb és jobb oldali láb legyen kifeszítve, majd hajlítsa meg a felsőtestét minden irányba.
44. Ugorjon néhányszor a támaszpontba, oldalra dobva a karjait, de ne a vállmagasság felett.
45. Straddle helyzetben nyújtsa karjait oldalra, bal karját hátrafelé, a jobb karját pedig elöl balra, úgy, hogy a felsőtest ott forogjon.
46. A karokkal felváltva körözni a bal és a jobb kézzel fent, legalább ötször először az elülső és a felső, majd a hátsó és a felső felett; lélegezzen be 1., 2. és 3. napon, lélegezzen ki 4., 5. és 6. napon; összpontosítson arra, hogy távol tartsa a kezeket egymástól.
Ha növelni akarja az erőfeszítést, csúsztassa a kezét az előzőleg beállított súlyzókába, és lassan hajtsa végre a következő gyakorlatokat egyenes háttal és kissé behajlított térddel, ugyanabban a légzési ritmusban, de hinta nélkül, mert ez károsíthatja a vállát:
- emelje egyenes karjait a lehető legmagasabban oldalra, és engedje le újra,
- emelje fel előre, egyenesítse fel és engedje vissza,
- forgassa el a tenyerét, hogy lássa őket, hajlítsa meg az alkarját, egyenesítse fel a karját, majd engedje vissza lefelé,
- fordítsa be a tenyerét befelé, hajlítsa meg az alkarját, majd emelje fel a mandzsettákat. Ha ezt a gyakorlatot különösen megterhelőnek találja, akkor csak fele olyan gyakran végezze el.
Ezeket a gyakorlatokat naponta többször is elvégezheti.
Ha még soha nem gyakorolt mandzsettával vagy súlyzóval, kezdje könnyű mandzsettával, amelyet fokozatosan hozzáadhat a mandzsetta súlyához, és amikor elérte a teljes súlyt, vásároljon nehezebb mandzsettát. Miután gyakorolt velük, amíg az izmai nem fájnak, adjon nekik 48 órát a felépülésre. De ne engedje, hogy ilyen messzire jusson, gyakoroljon gyakrabban. Így több energiát használ fel.
Másrészt ne használjon csuklósúlyt karjainak körözésekor a nagy centrifugális erő miatt, amely károsíthatja a vállát.
47. Hagyd, hogy a felsőtested lógjon és néhányszor előre-hátra lendítsd a karjaidat, hajtsd hátra a felsőtested és lendíts még néhányszor.