Útmutató a szénhidrátokhoz edzés közben - maradjon fitt!
A szénhidrátok bevitele edzés közben több, jobb és intenzívebb edzéshez vezethet. Ez egy útmutató, amely elmagyarázza, miért, mikor és hogyan kell használni a szénhidrátokat az edzés során.
Ha valaha is keményen edzett már jó ideje, akkor biztos vagyok benne, hogy eltalálta az úgynevezett "fáradtság falát". Bizonyára tudja, milyen beleütközni ebbe a falba: egyszerűen nem mehet tovább; többé nem végezhet ismétlést, nem futtathat egy lépést sem. A fenébe, néha nem is tudsz jól beszélni. 😀
A kérdés az, hogy hogyan lehet lebontani ezt a falat, és a jobb eredmények érdekében új képzési szintre lépni? Vannak, akik különböző ingereket alkalmaznak, amelyek segíthetnek nekik abban a pillanatban, de ez olyan, mintha tapaszt helyeznének egy golyósebre. Úgy tűnik, hogy működik, de a golyó még mindig benned van.
A legjobb megoldás az, ha szénhidrátot ad az edzésrázáshoz.
Szénhidrátok és fáradtság
Miért érdemes szénhidrátot adni az edzéshez? Mivel ezek az izmok fő energiaforrása. Minél intenzívebben edz, annál több üzemanyagot igényel a teste.
Ez különösen azokra a sportokra vonatkozik, amelyek rövid időn belül nagy intenzitást igényelnek, például testépítés vagy erőemelés.
Ha nagy intenzitással edz, gyorsan elfogyasztja az izmokban tárolt szénhidrátok (glikogén) és a vércukorszint forrásait. Ha egy üres vagy részben feltöltött szénhidráttartállyal kezdi az edzést, akkor biztosan eléri a "fáradtságfalat", amelyről fentebb beszéltünk.
Miután elfogyasztotta glikogén- és glükózkészleteit, teste más energiaforrások megkísérlésétől kezdve arra összpontosít, hogy megőrizze a maradékát. Az eredmény? Fokozott fáradtság, valamint az erő, a koncentráció és az erő hiánya.
Itt jönnek szóba az edzés során felvett szénhidrátok. Szénhidrát hozzáadásával egy bizonyos intenzívebb vagy hosszabb edzés során megváltoztathatja a test fókuszát, visszahozva az égő energiához, és nem konzerválva azt.
Ne feledje, hogy nem számít, hogy a cél csupán a hízás vagy a fogyás a cél. Ha szénhidrátot ad hozzá, javítja a teljesítményét és az eredményeket, a céltól függetlenül. Arra azonban ügyeljen, hogy ne vigyék túlzásba az elfogyasztott szénhidrátmennyiséggel, de ezt egy kicsit később megbeszéljük.
A szénhidrátok előnyei
Az edzés során bevitt szénhidrát lehet a hiányzó láncszem, ami miatt nem éri el a kívánt eredményt. Itt van négy ok, amiért érdemes szénhidrátot adnia az edzésrázáshoz.
1. Növelje teljesítményét
Amint a sorozatok és az ismétlések összeadódnak, teste egyre lassabban kezd helyreállni a szünetekben. Amikor ez megtörténik, ez befolyásolja a teljesítményét.
Ha fáradt vagy, mert nincs jó energiaforrásod, akkor nem leszel képes elég erősen megdolgoztatni az izmokat a legjobb eredmények elérése érdekében. Lehet, hogy az az izomcsoport, amelyen dolgozol, ellenállna egy sorozatnak, de ha a testedben elfogy az üzemanyag, mind hiába.
Az edzés során bevitt szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek, amely segít minden edzés teljesítésében. Ahelyett, hogy megállna és tehetetlennek érezné magát, minden ismétlést befejez, amíg az izom kimerül.
Ha sikerül az edzését új intenzitási és volumenszintre emelnie, akkor bizonyos akadályokat túllép. Hagyni fogja az izom növekedését mind tömegében, mind erejében és állóképességében. De ehhez teljes tankra lesz szükség.
2. Élénkítse elméjét
A szénhidrátok nem csak a kedvenc izomenergia-források, hanem táplálják az agyadat is.
Mint valószínűleg tudja, az edzés közbeni eltökéltség, motiváció és koncentráció nagyon fontos tényezők, amelyek meghatározzák az edzés intenzitását. Ha elvonja a figyelmét, nem lesz képes jó izomösszehúzódásra. Ha motiválatlan vagy, akkor sem fejezed be az utolsó 3 ismétlést, még akkor sem, ha elegendő energiád van.
Az edzés során bevitt szénhidrátok serkentik az agyat. Figyelmesebbé, koncentráltabbá és motiváltabbá teszik. Kombinálja ezt egy jó dallal, és egy egyszerű edzésből valami egészen új intenzitásúvá vált.
3. Segít nem elveszíteni az izomtömeget
A szénhidrátbevitel nagyon hosszú (2 órán át tartó) edzés közben pillanatok alatt és az edzés befejezése után több órán keresztül csökkenti a kortizol koncentrációját.
A kortizol ezen koncentrációjának csökkentésével a katabolizmus - az izomszövet pusztulása - korlátozott. Így gyorsabban felépül, és elkerülheti az izomtömeg csökkenését.
4. Ne hízz meg
Valószínűleg azt gondolná, hogy minden egyszerű szénhidrátot el kell kerülni. De ami az edzés során bevitt szénhidrátokat illeti, a történet megváltozik.
Ha egyszerű szénhidrátokat szed, azok gyorsan emészthetők és glükózként kerülnek a véráramba, emelve az inzulinszintet. Ha edzés közben van, akkor mindez a glükóz eljut az izmokhoz, és mind a gyakorlatok befejezéséhez, mind a gyógyuláshoz felhasználásra kerül. Ez azt jelenti, hogy ezek a szénhidrátok nem jutnak el a zsírrétegig, hanem elfogyasztják őket.
Tedd őket Shake-be
Ha edzés közben egyszerű szénhidrátok használatára gondol, a legjobb megoldás a folyékony szénhidrát. Nem javaslom, hogy jöjjön az edzőterembe tányér tányérral, még akkor is, ha ezek az egyszerű szénhidrátok jó forrásai.
Tartsa egyszerű a dolgokat. Használjon szőlőcukrot - a szénhidrát egyszerű formáját, amely nagyon olcsó - és tegye bele a turmixba. Ha hatékonyabbá akarja tenni a dolgokat, adhat hozzá egy kis BCAA-t vagy néhány gramm tejsavófehérjét.
Mikor kell bevenni a szénhidrátokat edzés közben
Itt a válasz több tényezőtől függ, például időtartamtól, mennyiségtől és intenzitástól. De a dolgok egyszerűbbé tétele érdekében a legfontosabbakra fogunk koncentrálni: az időtartamra és az intenzitásra.
A legtöbb esetben előnyös lesz a szénhidrátokból, ha egy óránál tovább edz. Ha 30-60 percet edz, akkor nincs szüksége rájuk.
A legtöbb 60 percnél rövidebb edzést az edzés előtt elfogyasztott étkezés táplálja. Fontos lehet a szénhidrátfogyasztás, ha nagyon intenzív és rövid edzésed van, de még így is megtartanám a "valódi étel" kalóriáit.
Ha hosszabb, egyórás edzésed van, amelyben az egyes gyakorlatok 4-6 sorozata között 40-120 másodperces szünetekkel végezsz, mindenképpen szükséged lesz szénhidrátokra. Minél tovább tartózkodik az edzőteremben, és intenzívebben edz, annál több szénhidrátot fog növelni.
Egyetlen tanács: ne próbáld meginni az egész turmixot egyszerre. Megtelik a gyomrod, és nehezen fogod elvégezni a gyakorlatokat. Ehelyett pihenőidőben fokozatosan igyon.
Hány szénhidrátot kell bevenni
A helyes szám sok tényezőtől függ. Általában 6–8% szénhidrát-koncentrációt szeretne megrázni. Tehát, ha a turmixod 500 ml, akkor valahol 30 g-ra lesz szükséged.
Ha 2 óránál hosszabb edzésed van, akkor kissé 40 g-ra növelheted, és ha kevésbé intenzív edzésed van, akkor 20 g-ra csökkentheted.
De ne feledje, hogy ezek a számok nem pontosak. Csak egy egyszerű közelítés vagyok, hogy általános elképzelést adjak.
Most, hogy tudja, miért van szüksége szénhidrátra edzés közben, hogyan és mikor kell bevenni, készen áll a jobb eredmények elérésére.